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文档简介

1、传统体育项目田径队中长跑训练计划（20112012 学年度）渔津庄中心小学2011年9月传统体育项目中长跑训练计划 中长跑项目在我校来说已经有一定的历史了， 作为我校传统体 育项目有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都 是十分重要的，根据我校队员的情况和镇、县级比赛任务，围绕镇运 动会的赛程， 制订阶段训练计划。 运动员的成绩一定是在教练员可控 制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就 需要一个合理高效的训练计划， 以有效解决技术上存在的问题， 合理 安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩， 特制定本年度中长跑训练计划。一、准备期（ 9-

2、10 月初，约三至四周）1 任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能； 改善心血管系统和呼吸系统的功能 ,提高运动水平； 提高绝对速度。2 主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲 跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行 1-2次的综合力量练习 ,如腰腹 .背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑 40-60 分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。3要求：强调动作的标准与规范； 教师关注队员有氧耐力的提高二、基础训练期（ 11-12 月初，约四周）1任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合

3、代谢 能力；逐步提高专项速度耐力水平。2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑； 1000 -2000 米间歇跑。（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主， 发展 速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高 ,快跑的 速度逐渐增加。（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。3要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应； 教师关注队员糖酵解能力的提高。三、比赛期（ 1 月初至 3 月约三周）1任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力情况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。2主要训练方法和手段（ 1）减少训练总量 ,其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加 100-200 米跑；（ 4）专项检查跑。3.要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技 状态，争取创造成绩。四、过渡期（5-6月，约三周）基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。总之，中长跑作为我校的

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