舞蹈社团校本教材

1、足尖上的精灵我校开展舞蹈社团的目的是通过科学系统的舞蹈教学训练，塑造美丽， 增添魅力，锻炼体力，增强体质，磨练毅力，培养自信心，丰富想像力，促 进智力，还可以陶冶心灵，培养出活泼、热情、开朗的性格，舞出宝贝的气 质。实践验证，学习舞蹈的孩子经过长期地、专业地、系统地训练后，她们 的身体外形会向理想的方向发展。与其他孩子相比，身材更挺拔、修长、曲 线玲珑，举手投足间都能表现出一种优雅。无疑学习舞蹈可以给孩子带来很多益处，包括：优美形体：正处于生长发育时期的孩子，经过舞蹈训练（如挺胸、抬头、收腹）能使他们站得直， 形体优美，且能纠正驼背、端肩等形体问题。协调动作：舞蹈需要全身各部 位的配合，达成动

2、作协调性的训练，并且使孩子更有节奏感。灵活、柔韧肢 体：由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，孩子的柔韧性，动作灵活性好。磨 练毅力：从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志。提 高身体素质：舞蹈需要一定的体力消耗，练习后能促进孩子食欲，增强消化 机能，提高身体抵抗力，减少生病机会。提高合作能力和集体荣益感：舞蹈 只有配合默契才能表演好，由此训练了孩子们的合作精神，养成自觉遵守规 则、纪律，培养了协作的观念。审美情感：舞蹈能使孩子潜移默化地接受到 艺术表演的熏陶，使孩子们热爱生活，并能欣赏美、体验美。培养自信心： 舞蹈演出能培养孩子当中表演的能力，使孩子们不怯场，表现力强，增强自 信心

3、和更好的心理素质。促进智力：舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的， 在跳舞的过程中能激发孩子的想像力、创造力。培养舞者气质：舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动 为主，因此能较好地改善练习者的协调能力精品我校选编的激情舞蹈校本课程，目的在于使练习者在表现自己的同 时培养自信和气质，让人心情愉悦，纾解情绪。在舞蹈课中，他们更关注的 是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈有 着非常大的作用。足尖上的精灵”舞蹈社团编写组2015年3月校本课程足尖上的精灵目录第一课重视基本练4第二课舞蹈站立姿势的训练 5第三课舞蹈的节奏训练 6第四课舞蹈

4、的意识训练 7第五课肩的训练 8第六课腰部训练 9第七课压腿、压肩训练 10第八课推脚背组合和把杆训练 11第九课踢腿和劈腿训练 12第十课下腰的训练 14第十一课小跳组合训练 15校本课程足尖上的精灵第一课 重视基本训练孩子们就是这样从小一点点训练基训，然后走上一个个展现自我艺术才 华的舞台，走上艺术院校，成为有艺术气质、有灵气、有智慧的一代人！舞蹈是一种以人的身体动作、手势、表情、舞姿为主要表现手段来表达 一定思想内容的一种艺术形式。基训是舞蹈的基础，也是我们在舞蹈学习中 基本功强化、舞蹈气质与舞姿形成的关键。任何舞蹈的训练，都是从基训开 始的，它是技术性较强的一门专业课，更是舞蹈表演的基

5、础。基训在课堂训练中分成几个步骤，一般是由浅入深，由易到难，让我们 在身体训练时掌握“直、绷、软、开”等舞蹈基本功。舞蹈的基本功包括站立姿势训练、舞蹈节奏训练、舞蹈的意识训练等， 当舞蹈成为日复一日的功课时，把基本功训练和舞蹈联系起来，加上心随神 游的情感及意识，舞蹈就更加显得光彩夺目和意味深长了。日常的训练功课 需要我们去不断摸索，我们所学到的不能只是技能技巧，更是一种意志力的 磨练，最终实现由兴趣向内在需要的转变。第二课 舞蹈站立姿势的训练一个好的站立姿势，必然是头部端平，两眼平视，颈、肩放松，挺胸， 收腹，收臀，膝关节伸直。但是，挺胸收腹必然会影响到呼吸的困难，我们 可采用胸腹式呼吸和快

6、吸慢呼的方式。直立的关键，在于关节控制程序如何。 保持头、椎柱、胯、腿的垂直，重心在一条垂直线上，达到物理平衡的标准， 这样就避免人体的局部因紧张用力而致使运动时受伤和运动的完成欠佳。在 运动中保持直立感，来自于静态直立的基础训练。在学习中，直立感的训练常常被忽视，实际上，在伴随着地面在进行着 勾绷开直，尤其是仰躺在地面上的单勾绷脚，单吸抬腿，直的感觉才容易得 多。要找到单腿既直又立的感觉，上把训练是最佳的方式，也是为中间练习 和今后的舞蹈练习最重要的一环。在没找到双腿直立状态下就上把杆，过快 的学习重心转移的训练，结果易导致坐胯。比如：向外开绷脚背，向旁出腿， 是动与静的配合。在这一转换过程

7、中，首先不能动胯，一条腿外开绷脚向旁 擦出，同时主力腿要保持直立，上身不能晃动；如果动力腿继续延伸抬起， 需要逐步加强主立腿力量和肌肉的力量，同时动的一条腿要绷紧不能晃动。 这种动与静的配合，可借用地面上的训练找到直立感觉和各关节开合的控制。 尤其是外开和旁抬腿，在侧卧情况下找方法和感觉是最佳的做法。第三课 舞蹈的节奏训练舞蹈中的节奏是指舞蹈动作进行时占有的时间，即动作的长短、强弱、 快慢等及相互之间的关系，反应在流动的动作过程之中。基训老师常用拍子捕捉动作，通常在单一动作的学习中，我们是以节拍 来记忆动作的。比如小腿前踢的训练：五位脚站立准备，第一拍经擦地有力 度地向前直线踢出，第二拍绷直动

8、力腿控制在度的位置，第三四拍收回到五 位脚，这就是一个单一动作的完成，一般是强拍动，弱拍静。那么我们针对 节奏在此基础上进行动作变化或动作延伸。还是以向前小踢腿为例：将三个 单一动作组合起来，前二个单一动作和上面要求一致，在做第三个时，可采 用变化，即第一二拍动作不变，第三四拍时做绷腿快速点地再抬至度，或者 直接在度的位置上做一个勾绷脚，然后收回到五位脚，或者在收回五位脚的 同时加上一个半蹲。这是向前小踢腿的过程，我们把这种节奏应用到向旁小 踢腿、向后小踢腿的动作上，在结束全部动作时加上一些配合头、腰和手的 动作，与舞姿结合，与韵律结合，形成形体的流动，把所要体现和表达的做 有序的整体安排，既

9、节奏鲜明，又富有生机，整组小踢腿的组合就增强了趣 味。这样的训练不仅在身体机能方面得到了增强，而且在适应动作变化和驾 驭节奏方面也得到提高。第四课舞蹈的意识训练意识在心理学中是指心理活动，在人的动作行为中起支配主导的作用。 舞蹈训练中，这种意识是要求我们做动作时精神保持高度的集中和统一。在 意识的引导下去完成动作或舞蹈，才能达到舞者解放身体、舒展身心的目的。 做动作时松而不懈，力而不僵，并能随心所欲地支配自己身体的每一个部位。在舞蹈基训中如何贯穿意识呢？我们以蹲为例：蹲的训练主要围绕着膝 关节、大腿肌肉和小腿肌肉的拉长、收缩的运动。要求上身保持直立，收腹， 收臀，蹲时关节外开。准备运动是一位脚

10、，一位手，手臂由“心”引入，气 息下沉，意识往指尖和头顶上送。我们在下蹲时，要感觉有一股强大的气流 迫使往下蹲，立起时，感觉气流压在身上，只有靠腿部用很大的力量才能推 起来，好像是一种内在的对抗性力量拉动着富有弹性的肌肉，拉得长而送得 远，因此动作的力量也更大了。意识是一种感觉，是无形的。而动作是富有节奏性的，身体“提、沉、 冲、靠”的变化，都是有形的。有形的动作要经过无形的感觉来体现，这样 才能达到“势断劲不断，劲断意不断 ”的舞蹈效果。基训中腰的训练，单一 动作有前下腰，后下腰，旁腰，拧腰及斜腰等。我们按顺序组织起来形成一 个动作流动过程：准备时五位脚站立，一手扶把，一手做三位手，手在圆弧

11、 形的基础上往上送 这时意识也上送。经快吸气再慢呼气下前腰，快速起 来后又是快吸气慢呼气下后腰。两者都是拉动腰肌，从头部起，经颈部下段， 胸部以及腰部一节一节地向前和向后弯曲，由两个八拍完成动作。这一组腰部训练组合是气韵、律动、意识的结合。所以，它所传达出来 的内涵既柔美典雅，又耐人寻味。第五课 肩的训练1、压肩胛带： 准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬气上体前屈，双前臂搭 在把杆上做法：上体尽量往下压 要点：挺胸，肩关节松弛。2、后拉肩胛带 准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上 做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆 要点：收腹，收臀。3、蹬

12、背挺胸掰肩胛带（两人一组）： 准备：甲直膝绷脚伏卧在地上，双臂夹头，手掌贴地，伸直于头前。乙 坐在甲的大腿上做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背，往 后掰肩胛带要点：抬头，挺胸，收臀，双臂伸直，肩关节松弛。4、大的拉肩胛带（两人一组）： 准备：甲平卧在地上，双臂夹头，掌心贴地，伸直于头前，乙坐在甲的 身后，用 双脚夹紧甲的小腿。做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量要使甲的双手握住腿部要点：双腿并紧，肩，腰部松弛第六课 腰部训练1、腰背肌：（两人一组） 准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交 插，掌心贴在后脑。乙跪在甲

13、的身后，用双手压住甲的小腿做法：双肘保持不动，上体往后抬起两拍往后抬起上身，两拍还原。两 拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。要点：上体往后抬得幅度越大越好。2、腹肌：（两人一组） 准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后 脑下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。做法：双肘保持不动，上体往前立起两拍往后抬起上身，两拍还原。 要点：上体向前的幅度越大越好。3、侧腰肌：（两人一组） 准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在 后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。做法： 双肘保持不懂，上体侧着身立起两拍往后

14、抬起上身，两拍还原。 两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。要点：上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面 。4、站立拧腰 准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上做法：腰髋部和下肢不动， 上体尽量向左后 （或右后） 平拧腰，右手（或 左手）上抬成托掌，半拍拧，一拍停，半拍还原要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀5、直膝扛腰部（两人一组） 准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部， 一只脚插在甲的双脚中间做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰， 两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。要点：扛腰时腰椎要一节节后伸。6、挑胸腰准

15、备：仰卧地面，头朝 3 点或者 7 点方向，双手手心贴地，距离头部 45 度做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可，一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平要点：胸部尽量要松弛，肩胛骨向里面夹，胸往上迎出去落下时头先留 住，由胸椎一节节有控制的下来到平躺。7、耗胸腰准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做 耗胸腰。做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状 态（头顶对正后方，鼻尖对天花板，一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰， 半拍停，半拍还原。要点：胸椎向上顶、挑，肩胛骨并拢，胸部松弛展开，向上迎的感觉， 起时脚踩扎实，沉肩、收腹、夹臀。第七课

16、压腿、压肩训练一、压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压 腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直 立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的 过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带， 达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿 时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处 伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下 去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较

17、强的音乐二压肩这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间 的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被 拉长。第八课 推脚背组合和把杆训练一、把脚背组合 脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训 练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开 ; 训练时，双手扶把杆，挺 胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2 拍单脚脚后跟 抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4 拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙 型 5-8 拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中， 注意力不集中，易低头去看自己和他人的

18、动作，在做推脚背时，双脚容易打 开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。二、把杆训练组合基本的把杆动作组合：1（双手/ 单手）扶把，一位脚擦地组合2（双手/ 单手）扶把，一位脚蹲组合3（双手/ 单手）扶把，一位脚划圈组合4五位脚，单手扶把小踢腿组合5五位脚，单手扶把移重心组合6（双手/ 单手）转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受 能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到 舞蹈训练的要求。第九课 踢腿和劈腿训练一、后踢腿 双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后 退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要 绷直

19、。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以 先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态， 然后再过度到踢后退。二、大踢腿 是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身 直立，中段夹紧，眼睛注视前方 . 踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷 直。有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前 够，这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲非常难看，所以在踢腿前 要告诫她们 , 踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下， 经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿要注意外，两 只手臂也不能忽视，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。三、劈跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起 来时要注意双脚同时一前一后打开，打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳 跃越高，腿叉越开越好，着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。第十课 下腰的训练要点：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前，下腰时， 上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠 齐并往里卷，下好以后，手臂和