田径项目赛前一周训练计划.doc(20210217031228)

1、田径项目赛前一周训练计划 篇一：准备期田径运动员周训练计划 准备初期田径运动员周训练计划 准备中期田径运动员周训练计划 准备后期田径运动员周训练计划 比赛期田径运动员周训练计划 篇二：田径训练计划详细版 一，队员现状分析：二,确定目标和预定目标：三、年度训练 的阶段 划分： 技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练 课的形式进行。 每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周 为减量调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周 期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5周训练：训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏 或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；

2、肋木举腿；仰卧挺髓起；负重转体；跨栏 坐转骨宽。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑 150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力 M : 1最大力量：卧推7595%/35次/6组；半蹲起75 95%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085%/36次/46组； 2半蹲起，7595%/35次/56组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30 50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习； 2反复跑100150米跑（

3、8595%间歇35分）；3有氧 慢跑3000米。周日，休息。调整小周期： 周一，1跨栏跑技术专门练习。 2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇58分。周 ,专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推，7595%/35次/6组；半蹲起，75 95%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周三，实心球与有氧耐力： 1投掷练习：原地头后掷1015次；侧向后倒支撑送競 投球 1015次；前后抛球各1015次。2般耐力：场地 跑3000- 3500 米。 周四，休息。 周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1技术辅助练 习； 2反复跑1001

4、50米跑（8595%间歇35分）；3有氧 慢跑3000米。 周六，1抓举,5085%/36次/46组; 2半蹲起， 7595%/35次/56组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30 50米。周日，休息。 、春训阶段训练计划：第19周25周，7周 (2010.01.04-2010.02.22)、考试前一月阶段训练计划：4周 (2010.02.23 2010.3.28) 1系统训练周T比赛周T模拟训练周 T恢复调整周T比赛周。2最后一周训练安排：3具体每日安 排：3月3日3月28 H 五、阶段训练小结：、引导阶段训练小结: 通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平 得到了提

5、咼， 为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、 跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也 得到了提高。学生的意志品 质得到了锤炼。 、冬训阶段训练小结: 通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全 面发展， 健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提 高；发展支撑与摆动力量更为明显。 、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛 前的23周的训练安排 是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能, 所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训 练的重点，因此, 对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一 次最大力量，卧推，以后维持75%的强度

6、，对于耐力项目800米， 以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的58分的反复跑， 速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间 较长，使之有较好的恢复。 比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生 的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮 料。 铅球技术教学手段 1.技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽 于肩，两脚尖向前。 屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即 身体重心 落于脚前掌。上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同。 左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。 左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。

7、左臂向左斜上方划弧，上体随左臂在立圆中转动，要 求身体在 平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。 左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推 球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在 学习徒手操，而不 是在学习枯燥乏味技术要领。 2.四线定位法： 站立 线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度 角， 并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。 左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。 臀部和右支撑脚跟在一条线 o左肩和左脚尖在一条线上。3.棍棒点拔 法： 学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右 腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。

8、 学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作 之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束 时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。 学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放 在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节 向前上方托起。 学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑 时，教师 可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。学 生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者 左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。 铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球 从横竿上推过，起

9、到标志的作用。 当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一 致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。 学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒 方向摆出，起到标 志的作用。 4.负重强化法： 坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠 铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前 推掷杠铃，要求动作连贯。 颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势， 然后体会积极蹬转送競的技术。 正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在 后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨

10、窝处，右腿向 前蹬地至两腿蹬 直之际， 右手推球， 重点体会积极蹬转送競的技术。 背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左 脚内扣着 地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两 腿蹬直的同时，两 臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右競。 抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以競为 轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度 和速度。肩负 杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次 交替，要求转体时右腿蹬直后左转体 第1周训练计划 1周，星期一，时间：2010.09.02 ,综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分: 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200

11、米；徒手操810 节；骨宽关节灵活性专门一套。二、基本部分: 1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板 仰卧起坐20-30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起 16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转骨宽 10次。2二级蛙跳，4组/810次。3反复跑，60米/4次。 三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施 记录：计划的 执行情况良好。 第1周，星期二，时间：2010.09.03 ,心肺功能，训练时 间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8 10节；骨宽关节灵活性专门一套。二、基本部分： 1铅球：侧向原地推球模仿练习

12、；持 45 Kg侧向原地 推2025次。2般耐力：越野跑30003500米。三 结束 部分： 1放松练习。2课堂小结。 四 实施记录：计划的执行情况良好。 第1周，星期三，时间：2010.09.04 ,综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810 节。二、基本部分：1综合力量（34组）： 卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持 10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右 各810次；坐姿负人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨栏 坐转骨宽810次。 2三级蛙跳，6次/2组。3快速跑，80%,

13、 80100米/34 次。三、结束部分： 1放松练习。2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。 第1周，星期四，时间：2010.09.05 ,学习铅球技术，发展心 肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：篮球活动与徒手操810节。 二、基本部分： 1投掷练习：正面原地推球1015次；侧向后倒支撑送 髓投球 1015次；前后抛球各1015次。2般耐力：场 地跑3000 3500米。三、结束部分： 1放松练习。2课堂小结 四、实施记录：计划的执行情况良好。 第1周，星期五，时间：2010.09.06 ,综合力量，训练时间 90分钟。 、准备部分： 1布置训练任

14、务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8 10节；骨宽关节灵活性专门一套。基本部分： 1综合力量（4组）： 卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10-12次， 肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转競810次。 2收腹跳，10次/4组。3大步跑，60米/4次。三、结束部 分： 1放松练习。2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。 第1周，星期六，时间：2010.09.07 ,学习铅球技术，发展心 肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：徒手操810节。二、基本部 分： 1投掷练习：正面

15、原地推球1015次；侧向后倒支撑送 髓投球 1015次；前后抛球各1015次。2般耐力：场 地跑3000 3500米。三、结束部分： 1放松练习。2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期日，时 间: 2010.09.08,休息。 第1周训练小结: 本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功 能。发展身体各部位力量的发展重在腹骨宽部位，计划执行情况良好。 第2周训练计划 第2周，星期一，时间：2010.09.09 ,综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分: 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810 基本部 节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交

16、换跳10次/3组。 分: 1综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负 人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞 鸟16次；负重左右转体各810次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转 骨宽10次； 2五级蛙跳，男3、女2组。3大步跑6080米/4次。结束 部分： 篇三：学校田径队周训练计划 学校田径队周训练计划 训练内容 （一）素质训练：小步跑 高抬腿、后踢跑、交叉跑步、 蹬跑 纵跳、蹲起跨步跑 行进间压腿、行进间踢腿 蹲走。 （二）速度训练：50米、100米、200米、400米800 米、行 进间30米、超前加速跑。 （三） 力量训练： 单足跳、蛙跳、三级跳、立

17、定跳、跳台阶、 俯卧撑。 （四） 耐力训练： 800米、1500米、3000米领跑、计时 跑。 （五） 反应训练： 加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听 信号做起跑训练、听哨音做跑停训练 （六） 柔韧练习： 压肩、压腿、劈叉。 （七） 专项训练： 100 米、 200 米、 跳远 实心球 接 力 4X100 米 (A) 训练安排 星期一 速度训练 星期二 反应训练 星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练 星期五 调整训练 周一速度训练周二； 爆发力训练 周三专项训练周四力量训练早上训练安排 400米、800米、跳 咼 星期一速度训练 1.准备活动：A.绕场地5圈。B.30米小步跑、 咼抬腿、后蹲

18、跑、交叉跑、行进间踢腿各两组 C.绕场地 字形跑两 组。 2. 测试：加速跑3050米4组3：放松 星期二反应训练： 1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返 跑 反方向起跑训练听信号做起跑练习、听哨音做跑停 练习。 2. 测试：30米6组、立定三级跳。 3. 放松。 星期三耐力训练： 1 准备活动：A.5分钟跑。B.拉韧带练习：压肩、压腿、 C.原地30秒小步跑 高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2. 各项技术辅助性动作练习。 3. 3000米计时跑 4. 放松 星期四柔韧训练： 1 准备活动：A.领跑。B.行进间拉肩 踢腿各两组。C.30米 行进间小步跑、咼抬腿、跨步跑 2. 压肩 压腿 劈叉 3. 放松 星期五调整训练： 1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返 跑、 30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2. 测试：50米4组 立定跳。 3. 3000米计时跑 4. 放松 下午训练安排 周一速度训练： 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、绕场地5圈准备活动 拉韧带、行进间踢腿20米小步跑、 高抬腿 后蹬跑 交叉跑各两组30米加速跑4组50米加速跑3组 80米往返跑3组快速跑100米3组放松 周二爆发力训练: 1、 2、 3、 4、绕场地5圈行进