升糖指数与血糖负荷

1、升糖指数与血糖负荷认知升糖指数和血糖负荷只要总热量控制好了，你几乎什么都能吃。糖尿病饮食就是最催康的饮食,不光糖 尿病人应该这样吃，每一个正常人也应该这样吃。不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要催得科学搭配和食 物生成营养原理,有时候“懒” 一点更容易降低食物的血糖生成一一比如粗粮不要细 作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减 少身体降低血糖的生成。实际上它们都牵涉到糖屎病饮食治疗领域新近引入的一个槪念：“食物血糖生成指 数(Glycemic i nde x , G I) GI是指由人体试验得来的一种食物能够引起人体血糖 升髙多少的能力，一种

2、利用碳水化合物升高血糖的能力讲行分类的，是通过比较在食物 中相同重量的碳水化合物对血糖的彩响程度来划分的方法，是评价食物引起餐后血糖 反应的一项有效生理学参数。国外的流行病学研究显示，一个以食用低GI食品为主要膳食的群体，对预防糖尿 病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义低GI膳食可改善糖尿病摘友血糖，降 低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增髙髙密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血 管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义.高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖说入血液后 峰值高，也就是血糖升高的程度比较大；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释

3、放缓慢，荀萄糖询入血液后 的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖升高的程度比较低因此，应用G I ,合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要 一半的食物从髙GI替换成低GI,就能获得显著改菩血糖的效果。当G I在55以下时，该食物为低GI食物；当GI在5 5了 D之间时，该食物为中等GI食物；当GI在7 D以上时，该食物为髙G I食物.但是任何一种食物的GI值都不是固定不变的，受到很多因素的影响，包括：1，成熟度。例如，香蕉越成熟，其GI值越高.这尤其适用于那些收获后还会继 续成熟的水果2r食品的酸性。食品中含酸时，就会降低人体消化这种食品的速度.消化速度 降低意昧着吸收更慢

4、，对Itl耀的影响也更有益。3、碳水化合物消化速度的个体差异.对五位受试者进行测试，会发现他们对相同 食品的反应各不相同。应以GI值为指导，同时监测碳水化台物食品对您的影响，特别 是思有糖尿捕时。丄4、产品中面粉(如果有)的类型。产品中的精白面粉越多，GI值越 髙；粗粮面粉越多，则GI值越低.升糖指数与血糖负荷5、烹调时间。烹调过程使淀粉分子膨胀，从而软化食品烹调时间越长，食品越 松软），便食品消化起来更容易，吸收更快。GI值通常随烹调时间的延长而增高。6、其他成分。如果同时食用高GI值食品和含有蛋白质或脂肪的食品，碳水化合物的GI 效果会比单独摄入时低，因为脂肪和蛋白质会减缓其消化速度。同理

5、，低GI值的食品， 如杲加入碳水化合物，GI値就会升高。当我们知道了 GI的以上知识后，很多人能想 到一个问题，那么那些高GI的食物我们是不是就一定不能食用了么？例如，西瓜的GI 值为了 2,可以归入高GI值一类。但是我们知道西瓜是一种健康食品而且有研呢证 明，适呈的食用西瓜，不会引起血糖的明显升髙。这就说明了 GI髙不一定引起血縛升 高还要看食物中糖分的含量。为此，19 9 7年，哈佛大学的硏兗者们Salmeron等提 出了 “血耀负荷（GL, glycemic load） ”的新槪念，使糖尿病病友在台理选择及搭 配饮食上，更加直观简便易行。C3L将碳水化合物的数虽和质量结合起来，表示一定重

6、虽的食物对人体血糖影响程 度的大小，其计算公式如下；摄入食品中的丈际可利用碳水化合物的重量乘以食品的G I值，再除以10h GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应邃行定量测 定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GIfi结合使用，可 反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数屋，因此更接近实际饮食情 况。当GL大于或等于2 0时为高GL,提示食用的相应重莹的食物对血糖的影响明显。当GL,在10-20之间时为中提示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。当GL小于或等于1 0时为低GL,提示食用的相应重量的食物对血糖的影响环大。a现在仍以上文的西瓜为例。我们

7、知道西瓜的GI值较高，现在算一下它的GL,看看情况如何。假如我们要吃一块3两的西瓜，査食物成分表可知西瓜的砾水化合物含昼为100 （2两中5. 5克，3两西瓜中所含的可利用碳水化合物为5. 5*150/ L 0 0 =8.25,GI值为72。西瓜的GL值计算如下：8.25*72/100=5. 9 4,约等于6。这样一来，我们 一次吃3两的西瓜对血糖的影响并不大，不是吗？同理如果我们要吃一块1斤的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为1 002两）中5. 5克，1斤西瓜中所含的可利用磯水化合物为5. 5改500/10 D =27. 5, G I值为72。西瓜的GL值计算如下：2 7. 5椰

8、1 00=19. 8,约等于20。这样一来，我 们一次吃1斤的西瓜对血糖的影响就比较明显了。此外，梳打讲干的血糖指数也是7 2 ,但其每1 0 0克含碳水化物约7 6克，食用其3两 （15 0克）中所含的可利用碳水化合物为7 6 / 1 0 0*15 0=1 14,这3两苏打饼干 的GL二72*11 4 / 100=82. 08,对血糖的影响是很大的；而我们食用20克苏打饼干时，其GL=72*7 6/100*2 0/100=1 0. 9 44,对血糖的影响升糖指数与血糖负荷很少.所以通过应用GL我们就会知道，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的。也就是 说，对于任何食品，糖尿摘病友都是可以食用的

9、，只不过要严格控制食品的重量.切 记，拒食某些食品一一尤其是髙GI值的水果、蔬菜、粗粮和豆类，您就会漏失大量的 维生素、矿物质和纤维。因此,糖尿病病友在选择食物和搭配膳食结构时，按照GI和GL相结合的理念去选择搭 配膳食，既考虑到食物含碳水化物品质，即消化吸收的速度;而又照顾到食物含碳水化 物的总虽及对血糖负荷的影响.碳水化物质和呈的全面平衡，无疑是耀尿病饮食最科 学合理及更加多元化和人性化的搭配方案.当前，在糖尿病饮食控制和宣传教育中，最 常朗的还是经典的控制总热能的食物交换份法.该方法比较简便易行，能使病人在日 常生活中比较容易操作。根据个人的需求计算出总热能和总糖类，即可在不冋食谱组 份中相互交换套用。但是，该方法的主要缺点是不能正確表示每份直物餐后引起血糖及 胰岛素应答的差异；也未能考虑