腰椎间盘突出锻炼方法(网上方法搜罗总结)

1、腰椎间盘突出锻炼方法 锻炼方法：每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼 一、站立锻炼 1、引体向上 2、倒走锻炼。在保证安全的前提下，选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一 步地向后倒着行走（也可双手叉腰）。每次约 20分钟。 3、穿负跟鞋。或站立的时候，双脚前脚掌踩一本厚书，让脚跟低于脚掌。 4、旋转摆腰：站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰，沿腰部中轴左右摆动旋转，幅 度由小到大，顺逆交替多次。 5、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头， 如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动， 左右各做多次。

2、 6、前弯后伸。两脚分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然 后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。 二、床上锻炼： 1、仰卧抬起骨盆。仰卧（朝天躺着），双膝屈曲，以足跟和背部作支点，收缩腰背部 的肌肉将臀部抬离床面抬起骨盆，屏住几秒钟然后慢慢落下，反复20次。 2、抱膝触胸。仰卧（朝天躺着），双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要 将背部弓起离开床面。 3、侧卧抬腿。侧卧（朝一边躺着），上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿用力将其朝 上抬高，屏住一会儿然后慢慢放下，反复数十次。 4、趴在床上，利用腹部作为支点，双腿伸直，双手抱在脑后，主动收缩腰骶部肌肉， 努力将头

3、部和腿部同时抬离床面，屏住几秒钟再缓慢放下。 5、仰卧起坐。将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关 节。 8 6、 仰卧蹬车。仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。早晚各一次，每次1015分钟 7、起身运动。上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松 &单膝牵伸。牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复 相同动作 9、中腰段牵伸 10、骨盆提升。 胸部朝地面，尽可能的前伸上体 通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 11、后伸运动。 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧 12、俯卧髋关节后伸。保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-

4、10厘米 13、异侧肢体伸展。保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另 侧上肢抬高 14.直腿抬高训练 沉腰锻炼法有两种： （1）俯卧沉腰法：病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何 压力自然下沉十至十五分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓 核推入椎间盘间隙内。（见图1）图1 :伏卧沉腰法 （2）仰卧沉腰法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双 手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用 韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。（见图2）图2 :仰卧沉腰法 上述两种姿势作为主要锻炼方法，一天至少两次，每次做一至二势，根据自己病 情与体质条件掌握时间，有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。 患者经过自我治疗，腰腿痛基本消失后，再加做加强腰背肌功能的两种