拉力绳训练教程

1、叮叮小文库 弹力绳力量训练技巧（01）:肩部三角肌 1. 站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举） 目标肌肉：三角肌、肱三头肌 动作要领： （1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直, 但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。 bfog ;junyu2O16 2. 前平举（类似动作：哑铃前平举） 目标肌肉：三角肌前束 动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸 气还原。 3. 直立划船（类似

2、动作：杠铃直立划船） 目标肌肉：三角肌前束、斜方肌 动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼 气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。 cn/j!unyu2CM6 4. 侧平举（类似动作：杠铃直立划船） 目标肌肉：三角肌中束 动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气, 呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样 就更容易找到三角肌收缩

3、的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。 5. 俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举） 目标肌肉：三角肌后束 动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节 微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。 这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。 6. 站姿反向飞鸟（类似动作：反式碟机展肩） 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部 动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对 或向下，吸气，呼气时将两

4、手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。 7. 俯身提拉 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌 动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节 90。两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。 8. 端枪式侧摆 目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始 终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。 9. 复合举 目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，

5、身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然 后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练 习能全面的锻炼三角肌。 弹力绳力量训练技巧（02）:胸大肌 1. 站姿前推 目标肌肉：胸大肌 动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收 缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推岀，在即将伸直时停住，不要锁定肘关 节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿 势。如果

6、你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以 把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。 （i）锻炼胸大肌中部 10 (2 )锻炼胸大肌上部 3)锻炼胸大肌下部 2. 弹力绳交叉练习 目标肌肉：胸大肌 动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收 缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手 相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。 叮

7、叮小文库 3. 负重俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像 这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。 4. 助力俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑， 那就可以用弹力绳来帮忙， 将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置, 然后做俯卧撑。 5. 单手俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。 6仰卧8字绳推举 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：将绳背在

8、背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节 微屈。吸气还原。 弹力绳力量训练技巧（03）:背部肌群 1.俯身划船（1） 目标肌肉：背阔肌 动作要领:将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45角，两手持手柄在身体两侧，上臂收 在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。 2. 俯身划船（2） 目标肌肉：上背肌群、背阔肌 动作要领:准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。 3. 坐姿划船 目标肌肉：背部肌群 动作要领:将

9、弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气 时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身 体两侧，强化的肌肉群有所不同。 4.45下拉 目标肌肉：背阔肌 动作要领:将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与 地面约为45吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。 5.下拉 目标肌肉：背部肌群 动作要领:将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气, 呼气时收

10、缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向 一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形 肌。 6. 半蹲式划船 目标肌肉：背部肌群 动作要领:将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手 柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。 7. 单臂俯身划船 目标肌肉：背部肌群 动作要领:将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身

11、前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或 自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。 8. 助力引体向上 目标肌肉：背部 动作要领:引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法 将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。 9. 负载引体向上 目标肌肉：背部 动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过 15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或 腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。 10. 硬拉 目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群 动作要领:两脚分开与髋

12、关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手 握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你 可以同时使用几根绳来进行练习。 弹力绳力量训练技巧（04）:肱三头肌 1. 头后臂屈伸 目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向 上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯 曲时，夹角略小于90就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。 2. 头后单臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌

13、（长头） 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气 时向上伸展手臂，吸气时还原。 3. 下压 目标肌肉：肱三头肌 动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大 臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个 动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。 45 4.单臂下压（正反握） 目标肌肉：肱三头肌 动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习 5.俯身臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，

14、保持背部挺直，两 手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼 三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。 6.仰卧臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气 时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。 弹力绳力量训练技巧（05）:肱二头肌 1. 站姿弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前, 上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整 个

15、过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。 2. 站姿交替弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习 3. 站姿锤式弯举 目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧 动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习 4. 仰卧弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯 举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。 5. 集中弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将 o型绳踩在右脚下，用左手握住 o型绳，将肘关节 垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂

16、至肱二头肌完全收缩，停顿 12秒，然后吸气慢慢还 原到开始位置。换另一侧的手臂重复。 6. 托臂弯举 目标肌肉：肱二头肌 动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两 膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。 弹力绳力量训练技巧（06）:腿部肌群 1. 深蹲 目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群 动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时 屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前 方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下

17、还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在 身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。 .冃I步蹲 目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群 90度 动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后 站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至 或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿 重复进行。 3.单腿下蹲 目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群 动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低 于水平

18、面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓， 会让髋部的小肌群得到更多的刺激。 4. 站姿腿内收 目标肌肉：大腿内收肌群 动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站 立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。 5. 站姿腿弯举 目标肌肉：腘胂肌群（小腿三头肌） 动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另 一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进 行。 6. 站姿腿屈伸 目标肌肉：股四头肌（大腿） 动作要领：将绳固定在较低