心理学放松训练

1、心理学放松训练呼吸放松法放松训练(relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察与意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候就是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。1、 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹， 另一只手臂自然放在身体一侧。2、 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气与呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。3、保持深而慢的呼吸，吸气与呼气的中间有一个短暂的停顿。4、 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气与呼 气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比

2、另一只手更明显，这意 味着我们采用的更多的就是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。(2)人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下 来。而肌肉放松就是我们可以通过锻炼做到的。肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张与放松，从而达到放松的目的。您试一下这种感觉：将您的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手与前臂的紧 张状态，让这种感觉进到手指、手掌与前臂。然后再放松您的手，注意紧张与放松之间的感觉的差异。您可以闭上您的眼睛再做一次，意识到那种紧张，

3、再放松，让紧张感流走。肌肉放松的长远目标就是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。心理学放松训练所以我们可以试试这种方式 ：就是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群:（手臂、脸与颈部，胸，肩，背，腹部，腿与脚）,放松，试着察觉哪些部 位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。用这种方法之前您可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松）手臂:紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背与前臂紧张，放松 肩:（左右分开做，每次只 耸一个）耸起您的肩部向耳部靠拢。感觉与保持肩部的紧张。（暂停）现在

4、让肩部放松。颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部与后背的紧张，保持,然后放松头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满您的胸腔，憋一会。感觉整个胸部与腹部的紧张状态，保持然后放松。背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 腿部：伸直双腿，暂停5秒,放松 脚部:现在注意 小腿与脚，将脚尖尽量朝上指，使您的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还就是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。虽然名字叫放松训练，其实这也就是一个工作，需要集中注意力

5、，也就是技能，需要练习,第一次大概需要 20分钟时间，但比较快的时候也可以 2、3分钟。不一定要做得很完美， 只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还就是干嘛，都可以把深呼吸带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸就是连接躯体与心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸就是个好东东。其实,在放松状态下做做冥想也就是很不错的。心理学放松训练1、要有一个空间，可以一个人安静地呆着2、确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服，排空肠胃，餐后一个小时内不做练习。3、后背挺直，身

6、体放松，眼睛全闭或半闭4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔 ，确保呼吸规则、缓慢、均匀5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。7、有规律地进行练习，至少一周六天、坚持三个星期瞧瞧。编辑本段冥想的基本态度1、 非判断性。不管有什么样的想法，不去评判她，只就是体验2、 耐性，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现 出来。3、 不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只就是时时刻刻对自己开放。4、 信任，比如说您感觉到不舒服就调整姿势 ，相信自己的感觉与直觉5、 无为,不想努力获得什么或到达什么地方。6、 接纳，不要担心结果，只集中注意