快速跑作业设计

1、快速跑分层作业设计 依据快速跑技术构成以及影响其的因素， 从以下几个层面来设计与本课例配 套的分层作业， 供同学们在课余时间根据自己的情况， 自主选择活动的内容以及 运动负荷：一、技术练习例举：1. 摆臂练习。原地徒手摆臂练习，先慢后快，保持躯干正直，以肩为轴，前 后摆臂；原地持轻负荷（小哑铃、重物等）摆臂练习，保持正确的身体姿态，注 意摆动的幅度和速度； 行进间走摆臂练习， 在行走过程中做前后大幅度摆臂， 体 会上下肢的配合。2. 加速跑练习。以正确的跑姿由慢到快， 逐渐加速跑进。 加速跑有改进技术 和发展加速能力的双重功效。 60-80 米加速跑。加速跑越实心球（球体间距大于 歩长可以提升

2、歩长；球体间距小于歩长可以提升快步频练习） 。3. 高抬腿练习。原地支撑高抬腿；行进间高抬腿走；原地高台腿跑；行进间 高抬腿跑接加速跑；负重高抬腿走。4. 起跑技术模仿练习。 正确的起跑技术可以有效提高快速跑的成绩， 模仿练 习各就位、预备、跑练习。5. 起跑后的加速跑练习。站立式起跑，半蹲踞式起跑、蹲踞式起跑，拉橡皮 带（绳子）阻力蹲踞式起跑。6. 弯道跑练习。沿15-20米半径的圆周跑进， 强化弯道跑技术；直线进入弯 道练习；由弧线跑入直线的练习。二、专项能力练习例举：1. 站立式起跑接 30-40 米加速跑；半蹲踞式起跑接 30-40 米加速跑；蹲踞式 起跑接 30-40 米加速跑。（以

3、上练习强调强度大）加速跑无论对于技术训练还是 专项练习都是一项有效的练习手段。 在任何情况下， 它都具有改进技术和发展速 度的双重功能。2. 短距离行进间跑。即加速跑进至最大速度， 并保持最大速度通过一段距离， 这是发展跑动速度常用的一种手段。 由于跑的速度大， 动作容易紧张变形， 因此 这个跑段不宜过长，通常在 10-20 米之间。 10 米行进间跑： 30 米加速跑接 10 米全速跑。3. 反复跑。如 60-80 米、100 米或 150米重复跑。4. 间歇跑。如 60-80 米、100 米间歇跑。注意把控休息时间，机体没有得到 完全恢复。5. 变速跑。对于发展速度耐力， 提高无氧代谢能力

4、十分有效。 常规做法是快 跑与慢跑交替进行， 100 米快 +100 米慢，强度适中，慢跑段休息时间不超过 1 分钟； 300米快+100米慢，强度中等偏上，慢跑段休息时间不超过 2 分钟。6. 节奏跑。与变速跑不同的是这种节奏变换在跑进速度上不太明显， 所谓放 松能力的培养，就是这种在保持高速跑进中节省能量的跑的技法。 如 100 米距离， 可以安排 20 米加速跑接 20米放松跑接 20 米加速跑接 20 米放松跑接 20米加速 跑，在速度上要一段比一段快些。三、专项身体练习例举：1. 发展跳跃及腿部爆发力（1）原地纵跳摸高（2）立定跳远（3）蛙跳（4）立定多级跳（5）跨步跳（6）负重跳跃2. 发展上肢、肩带以及躯干力量（1）杠铃的抓举、挺举、推举等发展上肢以及躯干力量（2）仰卧起坐、悬垂举腿、两头起等发展要腹肌力量（3）各种形式的抛实心球发展爆发力以及全身的协调性3. 发展一般耐力（1）变速跑，比如 100 米快+100米慢，或是在操