60分钟哈他瑜伽课程编排

1、60 分钟哈他瑜伽课程编排、调息 几个简单的动作放松活动一下身体 （ 热身）让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲 花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微 闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀， 缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松 我们的身体。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。将意识收回，缓缓的睁开双眼。吸气，两臂带动身体向上拉伸 ; 呼气，微微向后展放松。吸气收回 ;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举 ; 呼气，身体向右侧

2、 侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身 ; 呼气， 倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身 ; 呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双 腿，起身站立到垫前。、拜日式吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱 ;呼气，向后放松。吸气，还原立直 ; 呼 气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背 ; 呼气，向下 胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸 气，两臂带动身体立直向上拉伸 ; 呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身 呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘 ; 呼气，压脚 跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前

3、延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉 伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿 ; 呼气，压脚跟，肩胸内 扣。吸气，抬右腿向上 ; 呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上 立直; 呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左 腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背 ; 呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸 ; 呼气，两手胸前合实。反侧腿三、站立体前屈吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰 背，胸腹贴腿。保持 5 次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向 上，上犬 ; 呼气，向下

4、，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手 带动身体站立。四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈 左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向 右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉， 向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右 脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿， 右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂 带动身体向上拉伸 ;

5、呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右 膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸 直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背; 呼 气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原 ; 呼气，后弯，还原。双脚收回一点， 大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身 体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。五、平衡体式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡吸气，立脚尖立到最高处 ; 呼气，

6、屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼 气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直 上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡， 还原，另一侧腿。六、幻椅式过度到骆驼式屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。 5 个呼吸后，向下折 放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬 ; 呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿 向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。还 原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸 向

7、上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原 ; 呼气，向下 俯卧。七、飞鸟式吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地 ; 呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝 盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽 量向上; 呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内 扣。吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回 勾回到下犬式，向前走做穿越。八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。吸气，双手带动身体向上拉伸 ; 呼气，前屈 手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背 ; 呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转

8、脚 掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。拉右 大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚， 胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。吸气还原，呼气 反方向。仰卧。九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐 角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。双腿抬起与地面成 30 度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿 两侧。有能力再向上一点，收紧

9、腹肌，感受腹部的紧张。呼气放松，两脚大大分开，髋前 推，腰背立直。吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感 受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动 5 次，倒向后成梨式， 放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓 的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按 地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。再次前后滚 动，放松腰背，最后仰卧下来。十、放松术让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒 服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。

10、深长的 吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下 ; 呼气，缓缓的 呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三 次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很 轻。将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下 头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左 手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。手回到胸前，本次课程到此结束，谢谢大家。哈他瑜伽中级课程编排第一套一组:1 、头颈功。 2

11、 、肩旋转。 3、莲花扭背祈祷。 4、膝关节的选转。5、头脚旋转。二组:1 、双腿背部伸展。 2、仰式斜板。 3、板凳一式。 4、简易树一式。5、直角式。三组:1、简易树二式。 2、风吹树式。 3、折腹式。 4、束角侧弯。 5、糊蝶式。四组:1、磨豆式。 2、固肩一式。 3、猫式。 4、蛇一式。 5、沙滩式。五组:1、罐头开启式。 2、放气式。 3、单腿 90 度。 4、仰卧脊柱扭动。 5、前后摇摆。第二套一组:1 、45度开腿，腿背伸展。 2、45 度开腿，仰式斜板。 3、菩提叶式。 4、贴臂摩天式。5、树式。二组:6 、三角侧伸展式。 7、腰十字。 8、单腿曲腰部扭转。 9、顶轮蹲姿。10、束角式。三组:11 、腹式收缩功。 12、单腿脊柱扭动， 13、简易 V 式。 14、固肩二式。15、顶峰式。四组:16 、打气筒式。 17、支架式。 18、蛇伸展式。 19、简易蝗虫式。 20、简易半弓式。五组:21 、船式。 22、双腿上伸展式。 23、炮弹加强式。 24、仰卧束角式。25、美人照式。第三套一组:1 、简易骆驼式。 2、增延脊柱式。 3、护持神式。 4、壮美一式。 5、单臂风吹树式。二组:6 、劈柴式。 7、金字塔式。 8、手印式马步。 9、半箭式、 10、单腿背部伸展式。三组:11