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文档简介
1、田径训练计划一、指导思想全面贯彻党的教育方针,在实施素质教育的同时,培养学生各个方面的能力,提高我校在田径比赛中的成绩,把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作,并将训练作为一项长期的工作来抓,我们经过认真筛选,从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周四下午(4:206:00)。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作
2、风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复。第四阶段:内部测试,及时查漏补缺。改进训练方法。四、训练措施1、对学生项目的训练: 短跑、中长跑、跳跃。2、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。3、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。4、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系
3、统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩具体训练内容:第一周:素质训练:小步跑,高抬腿,后踢跑,交叉步跑,后蹬跑,纵跳,蹲起,跨步跳,行进间压腿,行进间踢腿,蹲走。静蹲 双脚不能过肩,腿弯曲70度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人而定)。第二周:速度训练:(1)跑3060米,23次(2)让 距离追赶跑60100米,23次(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X12组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X12组。(4)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)2次。第三周:弹跳力量练习:单足跳(单脚快速跳
4、50米,距离可以自己增加)4组,蛙跳(来回,记得是蹲到90度,不是全蹲)4组,跳台阶,负重提脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复30个 (重量太大的话,不用人在上面坐着也可以) ) 4组,负重深蹲 (扛这杠铃深蹲跳,4050公斤。快速起7个一组,4组)可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人俯卧撑(30个1组,3组)仰卧两头起(25个1组,4组)俯卧两头起(25个1组,4组)第四周:耐力训练:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。第五周:素质训练:小步跑,高抬腿,后踢跑,交叉步跑,后蹬跑,纵跳,蹲起,跨步跳,行进间压腿,行进间踢腿,蹲走。静蹲 双脚不能过肩,腿弯曲
5、70度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人而定)。第六周:速度训练:(1)跑3060米,23次(2)让 距离追赶跑60100米,23次(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X12组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X12组。(4)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)2次。第七周:弹跳力量练习:单足跳(单脚快速跳50米,距离可以自己增加)4组,蛙跳(来回,记得是蹲到90度,不是全蹲)4组,跳台阶,负重提脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复30个 (重量太大的话,不用人在上面坐着也可
6、以) ) 4组,负重深蹲 (扛这杠铃深蹲跳,4050公斤。快速起7个一组,4组)可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人俯卧撑(30个1组,3组)仰卧两头起(25个1组,4组)俯卧两头起(25个1组,4组)第八周:耐力训练:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。第九周:素质训练:小步跑,高抬腿,后踢跑,交叉步跑,后蹬跑,纵跳,蹲起,跨步跳,行进间压腿,行进间踢腿,蹲走。静蹲 双脚不能过肩,腿弯曲70度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人而定)。第十周:速度训练:(1)跑3060米,23次(2)让 距离追赶跑60100米,23次(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X12组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X12组。(4)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)2次。第十一周:弹跳力量练习:单足跳(单脚快速跳50米,距离可以自己增加)4组,蛙跳(来回,记得是蹲到90度,不是全蹲)4组,跳台阶,负重提脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复30个 (重量太大的话,不用人在上面坐着也可以) ) 4组,负重深蹲 (扛这杠铃深蹲跳,4050公斤。
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