科学饮水与健康

1、科学饮水与健康中国疾病预防控制中心 马冠生我们常说女人是水做的，其实不管男人和女人都是水做的，为什么这么说？因为水是我们人体当中含量最多的物品，它能占到我们身体中的50%到70%。 从图表当中所列的数据我们可以知道（幻灯3），不同年龄不同性别的人他体内含的水的比重是不一样的，我们来看看6个月以内的婴儿他含的水是比较多，平均含到75%，6个月以后到12岁以内年龄段水的含量略有所减少平均达到了60%，再随着年龄的增长儿童青少年年龄段男性他体内的水分可以占到59%，而女性差不多要低一些，约占到了体重的56%。到了成年人、青年、壮年水分的比例男性是差不多的，还是59%这样的比例，而女性他的水分有所减少

2、差不多是占到了体重的一半，再随着年龄的增长体内的水分还会有所减少。到50岁以上男性体内的水分占身体重量的56%，而女性占到了47%，不管怎么说水是我们身体的非常重要的组成成分。 我们常说没有水就没有生命，水实际上是生命的起源，我们如果没有食物只有水可以生存三个星期以上，但是如果没有水只能生存三天从此就可以看出来水对维护我们生命的重要性。 除了我们上面所提到的水是我们身体的重要组成成分之外，水还在我们体内发挥着非常多的各种各样的生理功能，像水可以是作为我们体内新陈代谢反应的媒介，水还起到输送养分、排泄废物的作用我们体内所需要的各种各样的养分都是通过水实际上通过血液来运送到我们身体的各个组织器官来

3、发挥作用的，那我们体内代谢的废物又主要是通过尿、粪便来排出去的，第三个方面水还起着有调节体温的作用，我们知道我们体温是相对恒定的，在这期间水是起着非常重要的作用。还有作用润滑作用这包括我们的关节腔里面的关节液实际上它是主要是由水组成的他是起润滑的作用，如果缺乏水分就会感觉到关节疼痛。 我们了解了水的重要的生理作用以后我们再来看看水是从哪儿来的，我们人体所需要的水是从哪来的？它又往哪里去？它有几个来源又有几个去路？ 首先我们来了解一下水的来源，一般来说水的来源有三个，最主要的来源来自于我们平常喝的水，当然我们一般喝白开水、茶水或饮料，这接近饮水来源一半以上，我们体内水的另一部分来自于食物的摄入。

4、我们知道我们所吃的各种各样的食物实际上饱含一定水分，当然有的食物含水量多一些，有的食物含水量少一些。例如像蔬菜、水果90%以上都是水，因此多吃蔬菜、水果，蔬菜水果当中的水分可以为我们提供一定量的水，另外喝汤或者是吃馒头、吃米饭都含有一定的水分，都是我们水的更好的来源。还有一部分来源内生的水，因为在我们体内每时每刻都发生着新陈代谢，这些反应会产生一定量的水，内生水比例在三个来源当中最少，占12%。因此我们体内所需要的水分有三个来源。 我们了解到了水的来源有三个方面，水的去路也有几个方面，水的去路一共是有四个方面，第一方面去路主要是通过肾脏，通过尿液的形式来排出体外的，能占到我们体内水的去路的60

5、%。第二方面通过皮肤蒸发，第二个方面通过皮肤蒸发比例占到20%。第三方面通过肺，呼气排出的水分占到14%，第四个去路通过大肠，通过粪便的方式排出去，比例是占到了6%，如果有一些像环境，像温度变化或运动形式、劳动方式发生了变化，这四个方面所占的比例也会发生变化。例如如果你进行剧烈的活动，像踢足球通过皮肤蒸发的水分，通过肺呼出的水分会增加，因此相应的通过肾脏以尿液形式排出的比例会相应减少，因此这也并不是一成不变的，总的来说通过三个水的来源和四个水的去路所排出的水，它的水分实际上是动态平衡的。 如果饮水不足会对我们健康带来影响，这里面是列了饮水不足和一些疾病或者是症状他们之间的相互的关系。那大量的研

6、究发现如果饮水不足和以下症状有非常强的相关的关系，当然并不是直接的因果关系。饮水不足和以下症状或者疾病有非常强的相互关系，像便秘和皮肤干燥非常强的相互联系，像肾盂肾炎、肾结石，如果饮水不足就会导致慢性肾病的这么一些增加，还有支气管的肺紊乱，运动性哮喘，对于婴儿来说引起高渗性脱水，对于糖尿病患者来说会引起血糖升高，酮症酸中毒。除了上述这些非常强的相关关系之外还有一些饮水不足对下列疾病有一些相关性，像中风、冠心病、高血压、胆结石、青光眼、头痛。另外还有研究发现，如果你饮水不足会影响你的情绪和认知。 缺水程度不同会对健康带来的影响也是不一样的，表（幻灯10）是我们列出来11个缺水程度的增加会出现的一

7、些症状，例如缺水的量占到你体重的1%你就会感到口渴，这时候会影响体温的调节功能，并开始对你的体能产生负面的影响。那如果你的水分丢失了2%，占你体重的2%你会感到重度的口渴，你身体会感到不舒服了，感到有压抑，感到了食欲会减低。如果体重下降占3%会感到口渴、血浓度增加、排尿量会减少，如果水分丢失会占体重的4%体能会减少20%到30%，如果水分的丢失会占到体重的5%你的注意力就很难集中会感到头疼、烦燥、困乏。如果比例达到6%我们体温的控制就会失调还会发生，过度呼吸导致的机体末端麻木和麻刺感，要是水分丢失要占体重的达到体重的7%，如果在炎热的夏天进行锻炼可以发生晕厥。最严重的如果失水达到了10%以上会

8、危及到生命。 有时缺水对健康是有影响的，体重下降1%我们会感到口渴会影响到我们的体温调节，我们的体重如果我们的水分丢失占体重的5%，我们注意力就难以集中会感到头疼、烦燥、感到困乏。 如果我们的水分丢失能占到体重的7%，夏天进行锻炼可以发生晕厥。 如果水分的丢失要超过体重的10%就会危及到生命。 缺水有哪些信号？ 首先缺水的第一信号感到口渴，但是你感到口渴我们体内的水分的丢失已经占到1%了，因此不能感到口渴再去喝水。 缺水的信号还有疼痛这里头包括关节痛、肌肉疼痛、腰痛或者头疼。 缺水第三个的信号尿液颜色跟气味的改变，如果缺水尿液的气味会变浓变重，颜色也会变黄，当然也有一些情况如果吃了B族维生素尿

9、液也是会变黄。 缺水第四个信号便秘，最主要的是经常缺水引起的。 我们刚才提到的缺水的一些症状，缺水带来的一些对健康的缺水对健康带来的一些影响，我们接下来再看饮水过多，健康身体一般情况下不会发生饮水过多的情况，但是在一些疾病或者一些特殊情况下，如果喝水过多会感到有疲倦感，食欲会降低，脑袋也昏昏沉沉的，严重还会发生水中毒。 以上谈了水的生理功能，水的来源和缺水，也谈了缺水对健康带来哪些影响，接下来看看我们每天需要喝多少水才是充足的饮水。 在中国居民膳食指南2007版当中有一条建议提出来应该是足量饮水，到底应该是喝多少水？在温和气侯条件下生活的轻体力活动的成年人，强调了在温和气侯条件下，因此在其他的

10、气侯条件下，包括过冷、过热过于干燥应该进行调整，第二个方面强调了轻体力活动的成年人，我们知道我们不同工种的工作，他的体力活动的水平是不一样的，这里面是建议给轻体力活动的成年人提出的建议，因此如果从事的重体力活动或者是极重体力活动的成年人也应该进行相应的调整。第三个方面提出来是每人每天最少应该喝水1200毫升，如果一杯水差不多200毫升，差不多喝6杯水。 在中国居民平均膳食宝塔当中也提出来，大家可以看到左小角有小水滴的形状（幻灯23），宝塔的最底层右侧提出来水1200毫升，1200毫升则是指在温和气侯条件下，轻体力活动的成年人每天最少喝的1200毫升，也就意味着其他的不同身体活动水平的成年人不同

11、的气温条件下应该适量增加水的饮用量，这样才能保证健康。 对于水的需要量有一些影响因素，其中年龄是影响因素，例如中青年人他对水的需要量是比老年人需要的多，第二个影响因素是性格，一般来说男性对于水的需要是比女性要多的，第三个影响因素是运动，从事运动比平常所需要的水多，第四个影响因素主要是环境。例如闷热、燥热或者高海拔的情况下对水的需要量是增加的。还有一种影响因素，疾病和健康状况，有的疾病状况下水的丢失会增加发热、腹泻对水的需要量会增加因此要注意水水分以及电解质的不同。 我们每天需要多少量的水，我们应该喝什么样的水？ 在中国居民膳食指南当中首先建议的是喝白开水，因为白开水是最符合人体所需要的饮用水。

12、 白开水它最容易透过细胞膜进入细胞，来促进人体的新陈代谢还会增强机体的免疫力消除疲劳。 现在市场上有各种各样的水，其中一种水就叫矿泉水，每种矿泉水当中他矿物的含量是不同的，矿物质一些矿物质的生物利用率是比较高的，另外由于不同的矿泉水当中他含的微量元素的量是不一样的，因此如果在选用矿泉水要考虑到是不是符合人体的需要，经常长期过多的饮用某一种矿泉水可能会引起对健康引起，如果喝某种矿泉水长期的服用、过量的服用可能会引起，对健康带来负面的影响。 我们再来看看茶水，茶叶当中含有一些丰富的植物化学物像茶多酚，研究发现它可以防癌，另外它属于一种低能量的饮品，因此可以适量的饮用，可以说适量的饮用茶水是有益健康

13、的。 关于咖啡有大量的研究结果得出的结果也是不一样的，因为咖啡它主要的成分是含有咖啡因，另外含有一些抗氧化物等营养成分，如果综合这些文献报道可以得出来总体来说喝咖啡的利是大于弊的，但是也不宜过量的饮用，建议的量每天可以喝3到5杯，每杯是150毫升，对于特殊人群有些人对咖啡因比较敏感的可以考虑自己可以考虑是不是再选用咖啡？ 关于饮料，饮料要学会合理选择，因为我们现在饮料它的品种越来越多消费饮料的人也是越来越多，根据我们两项调查我们在分别在1998年和2008年进行了两次在四个城市儿童少年当中开展的调查，发现在这10年期间儿童青少年对于饮料的消费增加了200毫升，其中2/3的饮料是含糖饮料。在饮料

14、消费的，在饮料消费当中有些是错误的行为，例如有些人特别是孩子把饮料当成水喝这种做法实际上是不利于健康的。 我们应该知道饮料当中特别是含糖饮料当中实际上是含有一定的糖和含有一定的能量，因此有很多人在减重，在减轻体重时只注意控制饮食而不去注意含糖饮料的这样摄入，只注意控制饮食而不注意限制含糖饮料的饮用，那实际上通过含糖饮料同样可以吃进去过多的能量，不利于体重的减轻。 还有一种做法，因为喝果汁了就不用吃水果了，所以像果汁和水果相比它还是有它的不足的，我们吃水果当中它含有丰富的膳食纤维，如果喝果汁，果汁当中的膳食纤维它是不如水果当中的膳食纤维含的多，因此我们不能把水果本身所有的营养物质丢失了而去花费更多的钱来获得相对来说少的营养。 在选择饮料家长应该以身作则来教育孩子来，教育孩子、引导孩子拒绝不健康的饮料从健康的角度出发。 运动型饮料一般适合于在运动，来补充水分另外还