[小手杖大用处]小手杖

1、小手杖大用处小手杖手杖健身操是近年兴起的一种健身方式，得到了许多中老年人的喜爱。一方面由于手杖操简单易学，条件要求较低，另一方面则是由于手杖操形式较为新颖，对形体姿势也有较好的矫正作用，所以甚至于许多年轻人也喜欢利用手杖健身的好方法。 传统的手杖操原名五行杖，杖用木质手杖，长可及肩，短可齐脐，也可利用老年人常用的手杖。练习方式共有五式，分别为： 1垂钓式单手持杖，平直前伸，以手杖前端画小圈，越小越好。手臂不要晃动，只用手腕摇转，走步不停，挺胸收腹。 2观星式持手杖向上斜指，手臂与杖斜直，用腕力摇画小圈，以意引气，锻炼举杖手臂。 3冥杖式双手握手杖，臂杖斜直，指向前下方，以手杖前端画小圈，使内气

2、达于肩背。 4丐杖式持手杖的手臂下垂，以腕力摇杖，向后下方斜伸，画小圈，使内气达于胸。 5提灯式双手握手杖，手臂平伸，拳用力，手杖前端向下，垂向地面画小圈，使气达腰胯，练腰腿之气。 五节练完后，可随意挥动手杖，缓步向前走。 这五式手杖操切合中医的血气运行原理，利用手杖在手中的上抬下压、画圈等方式，可起到帮助血气通畅、增强力量等健身作用。但传统的手杖操也有所局限，首先动作相对单调，多集中于上肢，下肢得到的锻炼较少；其次，运动量偏小，对心肺功能的促进作用不明显：再次，健身方式较为枯燥单调，缺少趣味性。所以在传统手杖操的基础上做了改进，更大程度地利用手杖做大肌群全身性持续性的运动。与徒手做操相比，手

3、杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。手杖就相当于舞蹈演员手中的把杆，打开了一片徒手做操不可及的新天地。 在改进的新手杖操中，手杖至少可以起到三种作用： 1联动作用两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。 2杠杆作用以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向增加活动幅度。 3支撑作用两只手分别撑杖做下肢运动，可以减轻下肢关节压力，并增加安全性。 因此，手杖操可以更好地完成柔韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起，连续做二三十分钟，就成为一套很好的健身操。 刚开始练习时可先从最简单的动作开始，两手各执一杖，可以边执杖行走边做操。 1手杖后背式拖地

4、走 双臂向后打开，将胸部和肩部尽量地扩展到极限，将手杖支撑于地面，或者拖地而行，每走一步，都要告诉自己“腰先腿后”。感到肺部呼吸的加深和胸部肌肉的扩张，这样向前走10步，再进入正常执杖走，放松一下。 2手杖支撑式压背 弯腰塌背，上身水平于地面，与腿成90度。手臂前伸，执杖支地，手杖与地面垂直。这是一个静止的动作，要注意利用手杖让全身舒展开。走累了的时候，可以手杖为支撑点下压背，注意臀部上翘，胸部努力向下，感觉背部向地面凹陷了下去。片刻后再进入正常执杖走，放松一下。 3四方形压腿 两腿分开，保持上身不动，身体重心下移，两膝弯曲。两臂向两侧平伸，以杖支地。身体重心先落于右腿，脚尖向右，左腿蹬直；重

5、心再落于左腿，脚尖向左，右腿蹬直。反复数次。 4边走边跳 当行走到腿部发酸的时候，适当地蹦跳会有效地让小腿放松下来，对于身体也是一个舒展。借助这两个手杖的力量向前或向高处跳一跳，再进入正常执杖行走。 完成上述动作后，可以进一步进行下面的练习： 练习一 第1拍：双手持一杖，由胸前上举，向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。 第2拍：持杖经上举至胸前，双脚落地。 点评：双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，不会造成损伤。有的人可能无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的体育疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟抬起)，对

6、踝关节是很好的锻炼。 练习二 预备姿势：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶；左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手杖下端。 手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。 换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。 点评：以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸。 练习三 预备姿势：左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，两臂侧平举拿住手杖。 坚持一个八拍，然后两臂上举，再坚持一个八拍。 前后脚交换再做1次。 点评：平衡能力是人体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力可以通过锻炼来提高。平衡能力好，人体活动灵活敏捷，不易摔跤。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好；上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高。 同时也可利用手杖编排团体健身操，通过搓杖、举杖、画杖、摇杖、绕杖及摆杖等动作，全面活动身体，且动作设计新颖巧妙，具有形象、趣味和美观的特点。配合欢快的音乐，既可活动身体，又能愉悦心绪