第二部-疾病预防与健康促进.ppt

第四篇疾病的預防與健康的促進,營養：吃出理想的健康,運動與全人福祉,第一節評估飲食行為(AssessingEatingBehaviors),我們都有經歷過飢餓(hunger)感覺，少數人經歷飢餓持續數天而威脅其生命，我們吃是因為經歷到食慾(appetite)-為了慾望而吃或是因內在警訊告訴我們吃的時間到了。營養(nutrition)：調查生理功能及所吃食物基本元素之間的科學。營養素(nutrient)：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質及水,第一節評估飲食行為(AssessingEatingBehaviors),以下是使我們會更重視飲食均衡較有力影響因素：個人的喜好：因為喜好它的味道習慣：對於食物的熟悉種族的傳承或傳統：人們吃某些食物長大社會的互動：飲食及社會化互為一體可用性、方便性、經濟性：大多數的食物具有容易取得、快速、方便準備、及預算許可的特性,第一節評估飲食行為(AssessingEatingBehaviors),情感上的舒適：吃是一種愉悅的經驗，伴有溫暖、滿足及明亮感官的感覺價值：反應個人的宗教或是心靈的信念、政治觀念、或是環境觀點身體心像：選擇食物因為具有食物增強其外觀、促進健康、預防病原體能力營養：與健康上的相關性,吃的健康,卡洛里(Calorie)：從食物獲得能量的計算單位卡洛里從三種生命所需的營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物中食用獲得另外三種維持身體功能的營養素：維生素、礦物質及水不需要從食物的卡洛里中獲得過多的卡洛里攝取與體重過重有密切關係,食物金字塔,脂肪,油,糖(有所限制),奶,優格,起司(2-3份),肉類,家禽類,魚類,豆類,堅果類(2-3份),蔬菜(3-5份),水果(2-4份),麵包,米,麵類(6-11份),舉例：1800Kcal如何吃:,食物分類名稱：油、糖、鹽類,吃的份量：2/3湯匙大略食物份量：1.沙拉油1/3湯匙（5公克）2.植物油1湯匙（10公克）3.花生醬1/3湯匙（9公克）4.果糖1湯匙（20公克）5.方糖1湯匙（3顆，15公克）,食物分類名稱：奶類,吃的份量：2杯大略食物份量：1.全脂鮮奶1杯（240）2.養樂多1杯（240）3.優酪乳1杯（240）4.全脂奶粉3湯匙（30公克）5.全脂起司2片,食物分類名稱：蛋、豆、魚、肉類,吃的份量：3/6碗大略食物份量：1.小排骨1/6碗（40公克）2.雞腿肉1/6碗（30公克）3.雞蛋1/6碗（1顆）4.魚片1/6碗（35公克）5.豆干1/2碗（40公克）,食物分類名稱：蔬菜類,吃的份量：3碗大略食物份量：1.胡蘿蔔1碗（70公克）2.地瓜葉1碗（100公克）3.高麗菜1碗（100公克）4.豌豆苗1碗（100公克）5.綠花椰1碗（115公克）,食物分類名稱：水果類,吃的份量：2碗大略食物份量：1.蘋果1碗（130公克）2.香蕉1碗（95公克）3.葡萄1碗（120公克）4.芭樂1碗（150公克）5.聖女小蕃茄1碗（175公克）,食物分類名稱：五穀根莖類,吃的份量：4碗大略食物份量：1.白飯1碗（200公克）2.蘇打餅乾1碗（4片，60公克）3.全麥饅頭1碗（100公克）4.全麥土司1碗（2片，100公克）5.稀飯2碗（500公克）,舉例：1800Kcal如何吃:,迎接一個新的金字塔,由全麥食物及植物油取代肉類及奶類吃富含營養素原成分的食物,今日的飲食指導,1998年修正每日飲食指標：適量酒精是有益健康的：女性每日一杯，男性每日兩杯是適當的，與HDL有關素食對健康有益：避免熱狗及冷盤肉應限制氫化多不飽和脂肪的食用量：如人造奶油及製作膨鬆糕餅的油維他命與礦物質補充品不能取代各種食物糖與鹽應少用體重不隨著年齡增加而增加,國民飲食指標,維持理想體重均衡攝食各類食物三餐以五榖為主食儘量選用高纖維的食物少油、少鹽、少糖的飲食原則多攝取鈣質豐富的食物多喝白開水飲酒要節制,食物消化過程,消化過程(digestiveprocess)：消化系統必須先將大塊的食物分解成身體所能利用的較小塊形式，此身體在食物分解、吸收及排泄的過程稱為消化過程(24-48小時)吃東西前，口中的唾液增加分泌，唾液中含大量的水，可以幫助咀嚼及吞嚥，同時含有許多酵素分解食物食道(9-10inches)胃部(胃酸,蛋白脢)小腸(20ft,消化蛋白質,脂肪,碳水化合物)大腸,肝,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,水：最重要的營養素體液減少（脫水）會降低運動表現體內的水合狀態是取決於水分攝取及水分散失的平衡狀態規律且足夠的水分攝取對於維持健康與運動表現是必須的缺乏水分攝取會導致相關症狀產生，長期的水分攝取不足，會導致死亡,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,人體內水分佔體重的5060%；瘦體組織（leanbodytissue）（如肌肉、心臟及肝臟）中水分占約75%；而脂肪組織中因大多含有豐富的三酸甘油酯，故水分僅佔5%。因此體內脂肪含量會決定體內的含水量水分及電解質主要是透過流汗而流失，這是體內預防運動期間體溫過度升高（過熱）的重要方法每個人每天須喝6到8大杯的水,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,脫水會引起健康危害如抽筋、熱衰竭與熱中風(中暑)水分的攝取可來自飲料與食物，食物的水分提供了每日總水攝取的主要來源。水分亦可由醣類、脂質及蛋白質代謝而來（代謝水），但大部分由呼氣散失體內水分的平衡狀態是受神經與荷爾蒙而嚴密調控,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,蛋白質為人體生長及修補所需，若熱量攝取不足身體需要，膳食中的蛋白質則會被優先使用於提供熱量而不是供生長及修補之用蛋白質構成了體組織和器官，體細胞乾重的一半是蛋白質，在身體內的含量僅次於水,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,胺基酸蛋白質的構成，是由不同的胺基酸連接而成。胺基酸以胜肽鍵連接在一起，以胜肽鍵鍵結兩個以上的胺基酸，稱為多胜肽。一個分子的蛋白質可包含50100個以上的胺基酸動物性蛋白質被人類攝取後在消化過程中會被分解成胺基酸，以合成人類的蛋白質。人體中已確認有23種胺基酸參與身體代謝，可分為必需、半必需或非必需胺基酸。,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,必需胺基酸：人體無法自行製造以滿足代謝所需所有的必需胺基酸都必須同時存在於體內且量足夠，才能合成身體蛋白質從食物中獲得或是從損壞或被取代的老化體細胞中得來非必需胺基酸：身體可自行製造並能滿足需求的胺基酸，通常可從其他胺基酸轉變而來,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,完全蛋白質：可提供所有9種必須胺基酸的食物，可以滿足修補組織和生長量的需要。食物中含完全蛋白質者為動物性來源，如：畜肉、禽肉、魚肉、蛋及乾酪肉及乳製品均是完全蛋白質的良好來源成年人每天應攝取23份的肉類及23份的奶類,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,不完全蛋白質：植物性食物中所含的蛋白質，缺乏一種以上的必需胺基酸，因此其為不完全蛋白質穀類、蔬菜、莢豆、堅果及種子均是不完全蛋白質的來源植物性蛋白質的價值在於可以補充動物性蛋白質的不足,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,成人的蛋白質飲食建議量為0.8g/每公斤體重懷孕哺乳及生長期的蛋白質需求量增加嬰兒在6個月時需要大量蛋白質以增加身體的尺寸：2.2g/每公斤體重過多的蛋白質飲食會對腎臟造成負擔，蛋白質攝取量勿高出飲食建議量的2倍蛋白質佔總熱量的1220%,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,醣類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質均可提供身體所需的熱量。因醣類分解快，易被身體吸收利用，故被建議為主要的熱量來源醣類分為兩大部分：糖及澱粉。糖的化學結構簡單，稱為簡單醣類，包括單醣及雙醣澱粉的化學結構複雜，稱為複雜醣類，即多醣,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,單醣：所有的醣類均由單醣所構成。葡萄糖、果糖及半乳糖是人體營養中重要的三個單醣。葡萄糖：當糖被攝取時，不論是何種型式，身體可以很快地將其轉換成葡萄糖。果糖：存在於水果和蜂蜜中，常被稱為蜜糖，是所有單醣中甜度最高的半乳糖：由牛乳中的乳糖分解而來。是所有單醣中甜度最低的,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,雙醣：當兩分子的單醣連結，即形成一分子雙醣。重要的雙醣有三種：蔗糖、乳糖及麥芽糖。蔗糖：最普遍的雙醣，可由甜菜及甘蔗製出。由一分子葡萄糖和一分子果糖形成乳糖：只存在乳汁中，由葡萄糖及半乳糖所組成，雙糖中乳糖的甜份最低。麥芽糖：當身體將澱粉分解成小分子，會產生麥芽糖。由兩分子葡萄糖所構成,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,多醣是由許多個C6H12O6的分子連結並釋放出水分子而形成澱粉：食物中主要的醣類來源，主要存在於穀物、麥片、玉米片、麵包、通心粉、含澱粉蔬菜及豆類肝醣：又稱為動物澱粉，貯存於肝臟及肌肉中可轉變成葡萄糖，再產生熱量,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,膳食纖維：又稱為粗糙食品或巨量體積食物，是食物的組織，大部分來自於植物，人體無法將其分解或消化，形成糞便被排出體外。健康成人每天應攝取2035公克的膳食纖維。纖維的好處：促進腸道蠕動的規律性；降低癌症及憩室症的發生率；降低血膽固醇；協助血糖調節及促進減輕體重。一天攝取超過50公克的纖維，會阻礙礦物質吸收，進而導致貧血及骨質疏鬆症。,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,水溶性纖維：來源包括豆類、燕麥片、大麥、綠花菜、燕麥麩及橘椽類水果。溶於水中並形成膠狀，可降低膽固醇量、調節血糖及減重（控制食慾）非水溶性纖維：來源包括植物木質組織結構部分，如蔬果表皮、麥的外皮（麩、糠）。可促進腸道蠕動的規律性、降低癌症及憩室症的發生率,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,2歲以上的民眾每天至少攝取2份水果2歲以上的民眾每天至少攝取3份蔬菜2歲以上的民眾每天至少攝取6份穀類，其中最少3份全穀食品醣類的攝取應為總熱量的50%，且來自於糖的熱量不超過10%,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,身體的脂肪提供熱量儲存熱量：攝取過多的熱量會儲存於脂肪細胞中保護器官：脂肪可作為眼睛與內臟的保護襯墊潤滑作用：脂肪可潤滑體組織(皮脂腺分泌油脂)絕緣作用：皮下脂肪層可保持身體的溫度，在神經纖維周圍的脂肪細胞亦提供絕緣作用，幫助神經衝動的傳遞構成細胞膜：脂肪為細胞膜的主要結構，可以阻止水溶性物質滲入細胞,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,膽固醇並不是真正的脂肪，而是屬於固醇類降低血膽固醇可以降低因冠狀動脈疾病引發的心臟病。血膽固醇值在200239mg/dl時為罹患冠狀動脈心臟病高危險群的臨界點。當超過240mg/dl時，則為高危險群食物來源：存在於所有動物性食物中，其由肝臟合成，當我們攝取動物性食物時，同時食入動物所製造的膽固醇健康成年女性每天攝取低於6盎司的瘦肉健康成年男性每天攝取低於7盎司的瘦肉一個蛋約提供215mg的膽固醇，每週不超過4個蛋黃為宜,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,食物中的脂肪熱量來源：脂肪是身體熱量的主要來源，脂肪可供給的熱量是同重量醣類的兩倍多，每公克脂肪可產生9大卡，而醣類每克產生4大卡熱量。一茶匙的脂肪等於5克重脂溶性維生素的攜體：脂肪可以幫助脂溶性維生素(A、D、E、K)的吸收增加飽足感：飽足感的定義為在進食之後有飽足滿意的感覺，脂肪可以增加風味、飽足感及使食物可口，因其在胃中消化的時間較醣類長,飽和脂肪：在室溫下為固態，且通常存在於動物型食品中，而椰子油、棕梠仁油及可可豆油脂則是飽合脂肪的植物性來源。碳氫之間的化學鍵結很穩定，故不易酸敗。酸敗的脂肪因部分結構分離，而產生難聞的臭油味。飲食中須減少飽和脂肪的攝取，因為過量的攝取會不利健康(心血管疾病),第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,不飽和脂肪：室溫時為液態通常來自於植物不飽和脂肪中的雙鍵不穩定，較飽和脂肪易酸敗玉米油、棉籽油、大豆油、紅花油、葵花油皆為不飽和脂肪,第二節獲得重要營養素（ObtainingEssentialNutrients）,飲食中脂肪的攝取應不超過總熱量的30%，其中飽和脂肪酸的攝取不超過總熱量10%，且每天膽固醇的攝取量應低於300mg身體仍需要攝取脂肪以提供必需脂肪酸。適量攝取亞麻油酸：約總熱量的12%。健康成年人每天攝取1茶匙的油即可達到標準，熱量需求為每公斤100大卡的嬰兒，約每天每公斤0.2克,減少飲食中的脂肪,選擇無脂肪或低脂肪的蛋糕、餅乾、薄脆餅或洋芋片使用橄欖油來烘培和煎煮盡可能的使用飲料、日常飲食和人造奶油時，選擇有較少的游離脂肪酸而勝於固態脂肪酸選擇瘦肉、魚、家禽並剝皮使用少選擇在冷藏下切割的燻豬肉、香腸、熱狗及內臟盡可能選擇不含脂肪乳酪農場產品烹飪時，使用其他物品代替人造奶油、乳瑪林、酸酪、美乃滋和沙拉調味品等記得對食物攝取量作計算，平均每天或每2天一次,反式脂肪酸(trans-fattyacids)：仍然不好嗎？,反式脂肪，又稱為反式脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸，人類食用的反式脂肪主要來自經過部份氫化的植物油反式脂肪對健康並無益處，也不是人體所需要的營養素。食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，因為它可令低密度脂蛋白膽固醇上升，並使高密度脂蛋白膽固醇下降。部份氫化的植物油和純天然的植物油相比，前者對於健康造成的風險較大。世界衛生組織不斷重申要逐步消除反式脂肪酸,反式脂肪酸(trans-fattyacids)：仍然不好嗎？,聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織建議，飲食中僅應包含極小量的反式脂肪，低於每天攝取熱量的1%以一個每日消耗2000卡的成人而言，這個量相當於每天攝取不超過2g。,反式脂肪酸(trans-fattyacids)：仍然不好嗎？,反式脂肪會引致以下對細胞毒害的可能性：導致細胞死亡；令胰島素細胞失去其靈敏度；若細胞生命力頑強的話，它們便會演變為癌細胞以保生存進食了反式脂肪以後，身體不懂得將此脂肪排出體外，亦不會在體內分解，會在體內殺死細胞。導致視力下降、糖尿病、易倦、血管硬化、心臟病、癡肥、免疫系統失調、發炎、癌症、性無能、生下畸形兒童，甚至導致筋骨退化等現象,維他命(vitamins),促進生長和幫忙維持生活及健康。分為-脂溶性(fatsoluble)：A.D.E.K-水溶性(watersoluble)：B群.VitC-維生素過量症(hypervitaminosis),礦物質(Minerals),無機不滅的元素，可以幫助生理上各項功能。沒有礦物質維生素不能被人體吸收。巨量礦物質(macrominerals)：鈉、鈣、磷、鎂、鉀、硫磺、氯化物微量礦物質(traceminerals)：鐵、鋅、銅、錳、碘及鈷,調節人體血液及體液、傳導神經衝動、維持心臟跳動。RDA建議每日鈉攝取量應限制在2400mg以下或更少鈣質扮演建構與強化骨骼與牙齒、肌肉收縮、血液凝結、神經衝動傳導、調節心跳速率平衡細胞內體液的角色。RDA建議每日1200mg以上。存在於牛奶、綠色蔬菜、堅果類.等CaVS.維生素DCaVS.磷酸婦女易罹患缺鐵性貧血(iron-deficiencyanemia)=貧血(amenia)貧血常同時會有異食癖(pica)血色沉著症(hemochromatosis),鈉(sodium),鈣(calcium),鐵(Iron),第三節食物的醫學價值(ThemedicinalValueofFood),抗氧化劑(antioxidants)：發現正確的平衡成人每日應均衡地從飲食及營養補充品攝取2000gm以下的維生素C，過量可能導致腹瀉維他命E攝取最大量不應超過1000gm(1500IU)，若超出此範圍，將有腦中風及無法控制的出血危險。硒的最大攝取量為每日小於400gm，過量可能導致硒中毒，其症狀為掉髮及指甲脆性高。,你的日常飲食：可選擇的抗氧化劑,葉酸鹽(folate),葉酸，一種水溶性維生素，葉酸在近代孕期營養學中扮演了非常吃重的角色，孕婦若缺乏葉酸，易造成胎兒先天性神經管缺陷，包括無腦症與脊柱裂症無腦症的胎兒並沒有發育出大腦，最後結局就是死產或是出生不久即死亡，而罹患脊柱裂症的胎兒則有脊柱的缺陷，並造成各種不同程度的殘障,脊柱裂症,雖然台灣衛生署對於葉酸的建議攝取量是每天200mcg，但是大部份的婦女連一半的建議攝取量都無法達到營養專家為了預防胎兒發生神經管缺陷，建議一般正值生育年齡的女性每天要補充400微克的葉酸在懷孕期間，葉酸的攝取量更要增加到600微克到哺乳期時,婦女應補充500微克的葉酸為宜。因為哺乳會消耗掉體內大量的葉酸，所以多胞胎孕婦或服用抗癲癇藥物的孕婦，更應該提高葉酸的攝取及補充。,葉酸在體內的功能,葉酸基本功能是扮演碳的供應源。葉酸在體內以輔脢的形態，參與細胞在分裂時DNA的合成因此體內若缺乏葉酸，易造成巨母紅血球貧血、神經管缺陷及嗜中性白血球斷裂。除此之外，葉酸在體內的功能就是參與胺基酸代謝，若體內葉酸缺乏會產生高胱氨酸血症體內的葉酸要發揮功能，必須要有維生素B12的共襄盛舉,第四節性別與營養(GenderandNutrition),不同的週期，不同的需求女性：在各年齡層的瘦肉對脂肪組織比率比男性低生命中有各種不同營養需求的標界時期，像是初潮到停經，經歷週期性生理變化，影響代謝及營養需求男性：代謝率較高,第四節性別與營養(GenderandNutrition),男性在肉與馬鈴薯的改變男性吃紅肉5次/週，得到大腸癌比例是吃紅肉1次/月的四倍習慣大量吃紅肉比一般人有兩倍機率得到前列腺癌，五倍得到大腸癌每天吃三份水果或蔬菜者，得到腦中風機率低22大量吃蔬菜水果者，可使抽菸者得到肺癌機率由20倍降至一般人的10倍美國快速成長的惡性腫瘤是下食道癌，特別是白人，肥胖似乎是一個危險因子，水果蔬菜是保護因子,決定營養的需求,飲食建議攝取量-適當的攝取每日飲食建議攝取量(recommendeddietaryallowance；RDAs)：各性別及年齡層中滿足97%98%個體營養素需要的攝取量，作為個體每日飲食攝取的目標，而不是用來評估適當攝取量(adequateintakes；AIs)：針對特定族群或次族群能維持某一特定營養狀況所需要的平均實驗性攝取量，其降低疾病的罹病率也被考慮在AIs中。如果缺乏資料而無法訂出EAR或RDA，AIs可作為個體營養素的攝取目標，也可作為團體飲食攝取的暫時性指標。,決定營養的需求,每份營養質RDIs及DRVs每日飲食標準是由二個參考值所組成：每日飲食攝入參考（RDI）：看出每日平均攝取的營養素範圍每日飲食參考值（DRV）：對於營養素及食物的成分範圍不如RDI廣泛，但與健康呈相關性,第五節素食主義：為健康而吃(Vegetarianism：EatingforHealth),素食者(vegetarian)不吃含任何動物來源之食物，包含奶類製品及蛋蛋素食者(Ovo-vegetarain)飲食中吃蛋蛋奶素食者(Lacto-ovo-vegetarain)奶類及蛋都吃半素食者(semivegetarains)吃雞肉、魚奶製品及蛋(不吃紅肉者稱之),改善大專生的飲食(