寒假集训训练计划.doc

寒假集训训练计划 xx年寒假集训羽毛球训练计划度训练目的主要围绕以提高耐力、速度2项身体素质，加快在球场的位移速度，增强对球的空间感觉和预判能力训练时间23号24号252627训练地点体育馆体育馆、健身房体育馆、田径场体育馆、健身房体育馆、田径场训练内容训练内容上午上午8:30热身、对拉高远球、平抽快挡热身、对拉高远球、平抽快挡8:50全场指挥步法20/5组9:00半场15分一局9:10正手斜线、头顶斜线、反拍斜线、反拍直线掉上网正手斜线、头顶斜线、反拍斜线、反拍直线掉上网5分钟分钟/人8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀；直线杀上网、正手斜线杀8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀；直线杀上网、正手斜线杀8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60场；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀；直线杀上网、正手斜线杀8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀；直线杀上网、正手斜线杀上午上午10:00全场进攻、全场防守、过渡球全场进攻、全场防守、过渡球4人/组（失误10个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球20个/组11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉上网、头顶斜线杀上网上网、头顶斜线杀上网20/20网前封网练习网前封网练习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀球原地起跳杀球30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉上网、头顶斜线杀上网上网、头顶斜线杀上网20/20；网前封网练习；网前封网练习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀原地起跳杀30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉上网、头顶斜线杀上网上网、头顶斜线杀上网20/20网前封网练习网前封网练习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀球原地起跳杀球30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉上网、头顶斜线杀上网上网、头顶斜线杀上网20/20；网前封网练习；网前封网练习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀原地起跳杀30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉下午下午2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组、对拉高远球2:50半场单打15分3:00全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网20/20；网前封网练习20/20/20；2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组2:50半场单打15分3:00力量训练（脚踝练习力量训练（脚踝练习20/20/15/20/20跳深蹲跳20/20/10/20/20；仰卧起坐30/30/25/30/30；男俯卧撑；男俯卧撑20/20/15/20/20女俯卧支撑1分钟/5推组；卧推15/14/13/12/11仰卧两头起15/2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组2:50半场相互吊上网半场相互吊上网3:00全场进攻、全场防守、过渡球全场进攻、全场防守、过渡球4人/误组（失误10个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球20个/组4:40速度耐力练习400米25圈2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组2:50半场单打15分3:00力量训练（脚踝练习力量训练（脚踝练习20/20/15/20/20跳深蹲跳20/20/10/20/20；仰卧起坐30/30/25/30/30；男俯卧撑；男俯卧撑20/20/15/20/20撑女俯卧支撑1分钟/5推组；卧推15/14/13/12/11仰卧两头起15/2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组2:50半场相互吊上网半场相互吊上网3:00全场进攻、全场防守、过渡球全场进攻、全场防守、过渡球4人/误组（失误10个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球20个/组4:40速度耐力练习400米/4组冲刺男生下午下午中后场点杀20/20/20；双打换位封网30/30/30）5:20放松、牵拉韧带15/10/15/15；屈体提拉；屈体提拉12/11/10/9/84:50单打循环赛，放松、牵拉韧带单打循环赛，放松、牵拉韧带5:20放松拉伸15/10/15/15；屈体提拉；屈体提拉12/11/10/9/84:50单打循环赛，放松、牵拉韧带单打循环赛，放松、牵拉韧带1 30、女生145；400米10圈5:20放松拉伸训练时间28号29号30号31号1号训练地点体育馆、健身房体育馆、田径场体育馆、健身房体育馆、田径场体育馆训练内容训练内容上午上午8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网20/20；网前封网8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网20/20；网前封网8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网20/20网前封网练8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网20/20；网前封网8:30慢跑热身、牵拉韧带慢跑热身、牵拉韧带8:40全场指挥步法20/5组8:50全场多球训练（全场接多球全场多球训练（全场接多球30/40/50/60；后场2球点杀球20/20；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网；直线杀上网、正手斜线杀上网、头顶斜线杀上网20/20网前封网练下午下午习练习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀球原地起跳杀球30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉习练习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀原地起跳杀30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉习习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀球原地起跳杀球30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉习练习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀原地起跳杀30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉习习20/20/20；中后场点杀；中后场点杀20/20/20原地起跳杀球原地起跳杀球30/30/40ABCD每组5人，当AC组练习多球时，BD组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）组练习原地正手吊球、反拍吊球、相互杀球）11:20放松、韧带牵拉放松、韧带牵拉下午下午2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组2:50半场单打15分3:00力量训练（脚踝练习力量训练（脚踝练习20/20/15/20/20跳深蹲跳20/20/10/20/20；仰卧起坐30/30/25/30/30；男俯卧撑；男俯卧撑20/20/15/20/20女俯卧支撑1分钟/5推组；卧推15/14/13/12/11仰卧两头起15/2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组2:50半场相互吊上网半场相互吊上网3:00全场进攻、全场防守、过渡球全场进攻、全场防守、过渡球4人/误组（失误10个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球20个/组4:40速度耐力练习400米25圈2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组2:50半场单打15分3:00力量训练（脚踝练习力量训练（脚踝练习20/20/15/20/20跳深蹲跳20/20/10/20/20；仰卧起坐30/30/25/30/30；男俯卧撑；男俯卧撑20/20/15/20/20女俯卧支撑1分钟/5推组；卧推15/14/13/12/11仰卧两头起15/2:30热身、韧带牵拉、全场指挥步法热身、韧带牵拉、全场指挥步法20/5组2:50半场相互吊上网半场相互吊上网3:00全场进攻、全场防守、过渡球全场进攻、全场防守、过渡球4人/误组（失误10个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球个球换人）休息的同学练习半场杀球接杀球20个/组4:40速度耐力练习400米/