最全健身基础理论

健身运动的解剖学基础 一 肌肉组织的分类肌肉组织的分类 肌肉组织一般分为三类 骨骼肌 434块 平滑肌 血管壁 气管内 消化道内等 和心肌 人体肌肉大约分布着600多块肌肉 男子肌肉占身体体积的42 47 女子占30 35 分析人体运动时 常常提到的肌肉约75对 二 肌肉收缩 肌肉收缩和肌丝滑行学说 肌肉收缩的三种形式 一 缩短收缩 又称向心收缩 包括等张 等动收缩 概念 肌肉收缩时 长度缩短的收缩 特点 收缩时肌肉长度缩短 起止点相互靠近 引起身体运动 等张收缩 肌肉在收缩时 张力相等 长度发生改变的收缩 等动收缩 在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度 且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩 等动收缩和等张收缩区别 等动收缩时在整个运动范围内都能产生最大的肌张力 等张收缩则不能 等动收缩的速度可以根据需要进行调节 当屈肘举起一恒定负荷时肌肉收缩产生的张力随关节角度而变化 二 拉长收缩 离心收缩 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩 下蹲时 股四头肌在收缩的同时被拉长 以控制重力对人体的作用 使身体缓慢下蹲 起缓冲作用 搬运重物时 将重物放下 下坡跑和下楼梯等需要肌肉进行离心收缩 三 等长收缩肌肉在收缩对其长度不变 为静力收缩 如体操中的 十字支撑 直角支撑 和武术中的站桩 三 肌肉 骨骼肌 纤维种类骨骼肌主要可分为两类肌肉纤维 第1类 慢肌纤维 slowtwitchfibre type 长时间运动 慢收缩 有氧能力高 简称 红肌 第2类 快肌纤维 fasttwitchfibre type 快a和快b两种 速度快的运动 易疲倦 无氧能量强 简称 白肌 肩背部肌肉 肩部 前面 肌肉群 臂和前臂肌群 下肢肌肉群 二 人体骨骼和关节 一 骨人体全身的骨架由206块不同的骨组成 共有四种类型 1 长骨 如胳膊 腿上的骨头 2 短骨 如手 脚上的骨头 有些形状不规则 3 扁骨 如头颅骨 4 不规则骨 它们保护着内脏并为肌肉活动提供杠杆结构 也是全身最大的造血器官和钙库 二 关节骨各端的联结为关节1 关节种类 1 不动关节 关节活动受到限制 如头颅骨之间的联结 2 半活动关节 关节可小幅度地活动 如脊柱骨之间的联结 3 可动关节 允许关节大幅度地活动 如膝关节 肩关节和肘关节等 2 关节的运动每个关节运动的可能性依赖于该关节的类型 1 屈 伸 屈是指关节角度减小的运动 伸是指关节角101度增大的运动 2 外展 内收 外展描述的是远离身体正中线的运动 内收是回复正常解剖位置的运动 3 旋转 旋转是围绕骨的长轴进行的运动 靠近身体中心的运动为内旋 远离身体中心的运动称为外旋 当前臂与上臂成90 时 手位于身体前边 手腕及前臂向身体中心靠近的运动称为内旋 4 旋前 旋后 在前臂平举与上臂成90 时 手在身体前边 大拇指朝上 旋前描述的是前臂朝着使手掌朝下的方向运动 反之则为旋后 5 背屈 蹠屈 这两个术语用来描述脚从正常解剖位向上屈 背屈 或向脚底部靠近 蹠屈 的运动 健身运动的生理学基础 一 工作适应过程 极点和第二次呼吸 二 稳定状态三 疲劳和疲劳的消除四 准备活动的生理意义五 超量恢复原理 一 工作适应过程 1 工作适应过程的生理机制 1 反射活动 人体参与的 切活动都是反射活动 2 内脏器官的生理惰性 3 调节机能的惰性 2 影响工作适应过程的因素 工作适应过程时间的长短 取决于工作的性质和个人特点 1 肌肉所进行的活动越复杂 工作适应过程的时间越长 2 身体运动程度差的人比程度高的人工作适应过程的时间长 3 随着运动时间的延长和水平的提高 工作适应过程的时间会缩短 4 参加体育银炼和竞赛前 做好充分的陷备活动 可以缩短工作适应过程 3 极点 和 第二次呼吸 1 极点 人体在进行长时间剧烈运动时 有一段时间会出现呼吸紧迫 胸部发闷作迟缓 情绪低范 不想继续运动下去 这种状态叫 极点 极点出现的原因和消除方法 2 第二次呼吸 人体在克服 极点 的过程中 机体可以产生一系列变化 即植物性中枢的机能逐步适应 惰性得到克服 内脏器官的活动加强 氧供增加 乳酸得到氧化 出汗可以排泄乳酸 血液乳酸含量减少 运动器官对氧的需求量暂时减少 这时运动性机能与植物性机能之间获得统一 动力定型恢复 协调性改善 就出现了 第二次呼吸 状态 这些呼吸匀而深 动作轻快 说明工作适应过程已结束 人体机能活动进入了稳定状态 二 稳定状态 人体参加身体运动的工作适应过程结束时 各种生理惰性得到克服 各器官系统的机能在一段时间内稳定在一定的水平上称为稳定期 即稳定状态 1 真稳定状态2 假稳定状态 三 疲劳和疲劳的消除 1 疲劳的生理学依据人体工作或运动到一定的时候引起各器官系统机能能力暂时下降的现象称为疲劳 依据 1 神经系统的影响 2 能源物质的耗竭 3 代谢产物积累 4 机体内环境稳定性失调 2 消除疲劳的方法 1 保证有足够的睡眠时间 2 积极性休息 3 补充各种营养 4 心理与气功放松 5 按摩和热水浴 6 加强体育级炼 四 准备活动的生理意义 准备活动是指在训练 比赛 体育课和体育锻炼之前所进行的各种身体练习活动时有着重要的生理意义 1 提高神经系统各中枢的兴奋性2 克服植物性神经和内脏器官的生理惰性3 预防运动伤病的出现4 有利于稍除 极点 和提高运动成绩 五 超量恢复原理 超量恢复 人体在运动后的恢复过程中 体内被消耗的能量物质 ATP 蛋白质 糖和无机盐等 不仅能恢复到运动前的原有水平 而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象 称为超量恢复 恢复过程的阶段性 1 正在运动时的恢复阶段2 运动后的恢复阶段3 超量恢复阶段 1 超量恢复的生理与实践意义 1 能正确运用超量恢复原理 能使身体银炼 训练的效果更佳 2 在一定生理范围内 可以最大限度提高人体机能和健康水平 3 不同性质的身体运动 可以引起不同营养物质和机能的超量恢复 2 超量恢复的运用及其注意事项 1 身体进行不同性质的运动时或运动之后 要注意有严格的间歇时间 2 并非是无原则的运动负荷越大 超量恢复越明显 3 身体运动后的恢复手段要正确 4 初次起步参加身体运动 特别是青少年身体基础较差者 不得急于求成 健身运动的营养学基础 一 营养素合理的营养来自于合理的饮食 即全面 平衡 适量的饮食 营养食品一般含有丰富的糖 脂肪 蛋白质 维生素 无机盐 又称矿物质 膳食纤维和水七种营养素 三种产热营养素所提供的热量比例建议为 碳水化合物提供热量 60 70 脂肪提供热量 20 25 蛋白质提供热量 10 15 为满足脑的营养需要 最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食 实践证明 通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态 所谓健脑食物 不是指某一种食品 也不是指某一种营养成分 而是指一种平衡的营养状态 有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物 并进行合理搭配 以增强大脑的功能 使脑的灵敏度和记忆力增强 并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素 二 科学的营养饮食 不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素 在脑的成分中 50 60 是由脂肪组成 其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸 在日常饮食中 应注意脂肪量的供给 可多选用植物脂肪 动物性脂肪对维持脑功能有一定作用 可定时吃一点肥肉 但数量不能太多 要防止因补了脑而损坏了血管和心脏 植物和动物脂肪的比例应7 3 1 脂肪 另外 磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分 可促进脑细胞发达 并保证脑的功能良好 是健脑的理想食物 最好的脂肪健脑食物是 野猪 野兔 野鸟 麻雀 鹌鹑 非养殖的鱼类及水产品 如虾 蟹 乌贼 鱿鱼 牡蛎 鲜贝 各种鱼 在自然条件下饲养的动物及产品 如猪 牛 鸡 鸭 鹅 鸽子及其蛋类 核桃仁 芝麻 松子 榛子 香榧子 花生米 西瓜子 葵花子 南瓜子 腰果 杏仁 桃仁 毛栗子等 是脑细胞的主要成分之一 在脑的成分中 30 35 是由蛋白质组成 脑中蛋白质是智力活动的物质基础 蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外 在记忆 语言 思考 运动 神经传导等方面都有重要作用 2 蛋白质 富含蛋白质的食品 最好的蛋白质健脑食物是 非养殖的鱼 虾 贝类 如各种海鱼 黄鱼 鳊鱼 带鱼 乌贼鱼 金枪鱼 鲜贝 蛤蜊 牡蛎 蛏子 淡菜 在自然条件下饲养的动物如 猪 牛 羊 鸡 鸭 鹅 鸽 鹌鹑 禽蛋 牛奶 羊奶 核桃 花生米 芝麻 各种豆及其制品如黄豆 豆浆 豆腐 豆腐脑 豆脑干 素鸡 腐竹 豆芽 青豆 蚕豆 小豆 豌豆 荷兰豆 葵花子 西瓜子 榛子 莲子 杏仁和毛栗等 是脑活动的主要能源物质 人从食物中摄取的糖分 进入体内先分解成葡萄糖 果糖 半乳糖 被身体吸收 葡萄糖由血液输送到身体各部位 成为活动时所需要的能源 脑是消耗血糖最多的器官 脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20 3 糖 糖的最好来源是以没被严重污染的土壤 水源 空气而施有机肥料种植的 又没经过精加工的糙米 胚芽米及国家规定的八五面 九二米 小米 黄米 糯米 玉米 高粱 大麦 小麦 荞麦 燕麦 番薯 竹薯 木薯 蜂蜜 山薯 红糖等 每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了 不必要再另外补充糖分 如过多的补充糖分 特别是精制糖 会使脑进入过度疲劳状态 影响脑的功能 富含糖的食品 能促进脑细胞结构坚固 消除脑细胞结构的松弛或紧缩 起到润滑油的作用 维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能 使脑机敏灵活 如果维生素C供应不足 会使脑细胞的结构松弛或紧缩 使脑神经细管发生堵塞 变细 导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下 影响智商 如果小儿时期缺乏维生素C 严重的会引起精神分裂症和自闭症 4 维生素C 含维生素C高又能健脑的食物有 西红柿 土豆 山药 包心菜 芹菜 荠菜 蕨菜 马兰头 苋菜 野苋菜 野葱 菠菜 菊花菜 青菜 木耳菜 生菜 三叶青 大白菜 黄芽白 酸枣 青椒 鲜枣 草莓 柿子 金橘 苹果 梨 杨桃 荔枝 龙眼 橘子 广柑 柚子 无花果 葡萄 水蜜桃 菠萝 芒果 枇杷 黄皮果等 富含维生素C的食品 钙是保证脑持续工作的物质 钙可保持体液呈弱碱性的正常状态 防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境 充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋 钙严重不足可导致性情暴躁 多动 抗病力下降 注意力不集中 智力发育迟缓甚至弱智 补充钙的最佳食物有牛奶 海带 骨汤 小鱼类 紫菜 野菜 豆制品 虾皮等 5 钙 三 运动饮食基本要求 运动前原则 以低脂的碳水化合物为主 这些食物很容易消化 又能提供糖类 作为运动时的能量来源 推荐 一道含淀粉的主食 如米饭 通心粉 土豆 或其他谷类食物 两个水果 2 运动中 少于 小时原则 不需要额外补充食物 但要补充水分 推荐 每 分钟喝 毫升水 运动量在 小时原则 中等时间的运动 最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖 推荐 可以补充含糖饮料 如运动饮料 或者喝白水 但要备有能够让糖分快速被吸收的食品 如果酱夹心饼干 水果干 谷物营养棒 果冻 超过 小时原则 较长时间的运动 需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物 即糖分消耗较慢 逐步释放热量的食物 推荐 每小时补充 升水 以及小黄油饼干 杏仁糕 甜乳制品 新鲜水果等含慢糖的食物 3 运动后原则 补充碱性食品 因为运动后体内的糖 脂肪 蛋白质会大量分解而产生较多的酸 使人感到肌肉酸痛 疲劳倦怠 如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品 反而会增加血液中酸度 从而更为加重人体肌肉的酸痛程度 使疲劳无法及时消除 推荐 饮料可选择牛奶 豆浆 茶水 果汁 不加糖 矿泉水或白开水 豆类也是好的食物选择 四 做好自我监测 防患未然 运动中的常见问题 1 心绞痛专家指出 有些人在运动时和运动后 可能会出现胸部 上肢 颌骨或颈部疼痛 不适或沉重感 应考虑发生心绞痛的可能 立即停止运动 坐下休息 如疼痛不止 应服用硝酸甘油或迅速找医生处理 2 心律失常在运动时应对心率进行自我监测 如发现脉搏不规则 应请医生进行详细检查 判明是否存在心律失常及其性质 如心率达到或超过自己目标心率的上限 且停止运动后心率仍很快 则可能是运动过度所致 应降低运动量 并随时注意监测脉搏 3 脑供血不足在运动时出现头晕 头痛 冷汗 面色苍白时 应考虑是否存在脑供血不足 应立即停止运动 平躺并抬高下肢 当运动中出现呼吸困难 急促或恶心 呕吐 或在运动后24小时仍感到疲劳和睡眠困难 通常是运动量过大的表现 应减少运动强度及运动持续时间 在以后锻炼时 应先做好充分的准备活动 4 肌肉痉挛小腿前侧或沿胫骨出现疼痛以及运动时腓肠肌疼痛或痉挛 常常是由下肢循环不好或肌肉炎症引起的 处理的方法是 穿着厚软底鞋或加厚软鞋垫 尽量避免在水泥地上运动 必要时应寻求医生的帮助 下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与