立式八段锦动作及呼吸要点

立式八段锦动作及呼吸要点立式八段锦动作及呼吸要点 一 一 呼吸类型呼吸类型 一一 顺腹式呼吸顺腹式呼吸 如果做动作时强调柔缓 可采用顺腹式呼吸 以显示尽情舒展 肢体的愉快心态 吸气时凸出下腹 收缩上腹 吐气时收缩下腹 凸出上腹 有意提肛收腹缩肾 二二 逆腹式呼吸逆腹式呼吸 若强调发力 可采用逆腹式呼吸 除第六段锦 双手攀足固肾 腰 采顺腹式呼吸外 其余各段锦皆采逆腹式呼吸 吸气时收缩下腹 凸出上腹 有意提肛收腹缩肾 吐气时凸出下腹 收缩上腹 二 二 呼吸方法呼吸方法 在动作的初学阶段 要以自然呼吸 顺腹式呼吸 为主 用鼻 孔吸气和吐气 呼吸时要柔 细 慢 长 功法提高后 改为逆腹 式呼吸 手由下向上举时慢慢吸气 手放下时吐气要细要长 伸开的手移近身体时吸气 手向外伸出时吐气 身体伸展时吸气 弯曲时吐气 但不要刻意追求呼吸的细 匀 深 长 不要刻意追求呼吸与 动作的配合 不要让呼吸成为心理负担 以免出现头晕 恶心 心 慌 气短等现象 要因人而异 量力而行 动作与呼吸的配合要顺 其自然 在循序渐进中进入不调而自调的状态 三 三 注意开合之意注意开合之意 开合之意乃一切导引功法的重中之重 行功中 凡开时要意想 全身各部关节放松 不仅身开 心亦开 凡合是要意想全身收缩 不仅身合 心亦合 开时 内气自下而上发 起于腰眼 经脊骨 聚于背 经大臂 小臂 形于指尖 合时 内气自上而下收 经小 臂 大臂 肩背 收于腰眼 练开合之意时 可意想两膊至脊部 似有一根富有弹性的猴筋 一端通于指尖 一端系于脊骨 行功中 始终伸缩这两条猴筋 有效地进行开合 四 四 不同阶段的重点不同阶段的重点 在练功初期 要从八段锦基本身型 基本手型和基本步型练起 在学练的过程中 要抓住典型动作进行反复练习 常言道 像不像 三分样 说的就是不论技术高低 功夫深浅 出手投足 往那儿 一站 就应当有个练功的样子 要抓住点 线 型三个要素 这里所 说的 点 是指动作的起止点 线 是指动作的运行路线 型 是指形态包括动态与静态 切实在动作的规范性上下功夫 做到上 体中正 下肢稳定 步型 步法 手型 手法清晰 准确 到位 即人们常说的 先求方 后求圆 在功法提高阶段 要注意身体重心的转换 掌握好平衡 处理 好动作间的衔接 以腰脊带动四肢 使动作柔和缓慢 圆活连贯 上下相随 节节贯穿 要做到这一点 必须反复练习 不断地纠正 和改进动作 使每一个动作都能准确到位 运用自如 在功法熟练自如阶段 要在前段练习的基础上 求松静 分虚 实 讲刚柔 知内劲 做到内外放松 思想宁静 专一练功 动作 有张有弛 轻灵含蓄 虚实同体 变化得当 要积柔成刚 刚柔相 济 松紧适度 做到用意不用力 似守非守 同时要仔细体会形与 神和 意与气和的内在联系 达到动作运转自如 意念进入恬淡 呼吸形成自调 从容自如 自然流畅 逐步进入三调合一的境界 五 五 分步呼吸要领分步呼吸要领 一一 预备势 基本功 预备势 基本功 方法 并步站立 重心移至右腿左脚向左提起 吸 下落成 开立步 两足距离和肩等宽或略宽于肩 呼 两臂内旋 两掌分 别向斜下两侧摆起 掌心向后 吸 两腿微屈 同时两臂外旋向 前合抱于腹前 呼 要求 全身放松 身体中正 平心静气 微笑并放松眉宇 舌 顶上颚 顺项提顶 沉肩垂肘 意守丹田 睁开眼睛 定睛凝神 目视前方 预备势可以采用自然呼吸方法 形成预备势静立桩时再 做 6 到 9 次循环性呼吸 这样又利于调节身体松静和气血的运行 为两手托天里三焦动作做好身心准备 时间允许 每次从五分钟站 起 以后每日逐渐增加至 20 分钟为宜 动作口诀 两足分开平行站 横步要与肩同宽 头正身直腰松腹 两膝微屈对足尖 双臂松沉掌下按 手指伸直要自然 凝神调息垂双目 静默呼吸守丹田 二二 第一段第一段 两手托天理三焦两手托天理三焦 准备姿势 两脚与肩同宽 松静站立 呼气尽 方法 两腿微屈 两手掌心向上 手指自然分开 中指尖相向 两手插掌 两腿徐缓挺膝伸直 并两脚跟上提 收腹提肛 抬头向 上看 两手上托 经胸前内旋 向上托起至两手心朝上 十指相对 力在掌根 吸 两臂继续上托 肘关节伸直 两臂紧靠耳朵 舒胸 展体 略有停顿 下颏内收 稍停 2 秒 用心体会体内的阳气上 腾 身体重心缓缓下降 双手分开 同时全身放松 自然松一口气 两臂分别向身体两侧下落捧于腹前 后脚跟同时落地 呼 要求 两手托天理三焦每一个完整动作 上托 撑臂 下落 作为一个呼吸循环 共做 6 遍 本节呼吸是以上肢动作为主 伸展 双臂和躯干要柔缓充分 吸气时腹肌收缩 凹腹隆胸 意念是将丹 田之气提至膻中 呼气时腹肌舒张 凸腹陷胸 意念是将膻中之气 沉入丹田 这样往返推动内气的升降鼓荡 可以按摩胸腹两腔脏器 增加内气 其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸 都是气体在肺脏运动 推动横膈肌上下运动 闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充 润 通过呼气使全身气血调和顺畅 练到一定程度 缓缓吸气 力从脚起 缓缓站直 从脚到跨 收紧上提 双手交叉上提 脊椎一节节 收紧上提 手过头顶再 缓缓用力上顶 要真如 托天 一样用暗劲 做到 力从脚跟起 贯到泥丸宫 使身体保持上提的状态 然后一节节脊柱松下来 一直松到脚底 与此同时 呼气要灌注到手 有上抗重物暗劲推顶 之力 动作口诀 十字交叉小腹前 翻掌向上意托天 左右分掌拨云式 双手捧抱式还原 式随气走要缓慢 一呼一吸一周旋 呼气尽时停片刻 随气而成要自然 三三 第二段第二段 左右开弓似射雕左右开弓似射雕 准备姿势 两脚与肩同宽 松静站立 呼气尽 方法 左开弓 身体重心右移 左脚向左开立 同时两掌 向上交叉于胸前 左臂在内 吸 两腿徐缓屈膝成马步 膝关节 不得超过脚尖 下蹲要深 后背要平整 右手立拳由左胸前如拉弓 状 用内劲平拉 拉到右胸前 左手虎口充分张开 食指上指 且 要用力后扳 食指之大筋必定挑起 拇指要撑 掌心要缩 其它四 指如握弓背状 掌根用力往外推 眼视左手翘着的食指 呼 收 脚还原 身体重心右移 抬起左脚向右脚靠拢 同时右掌向上向右 向下划弧 吸 左脚并步伸直 同时两掌分别由两侧下落捧于腹 前 呼 右开弓的呼吸方法同左开弓 要求 左右开弓似射雕的每一招式 左开弓或右开弓 动作为 两个呼吸循环 其中搭腕与马步开弓为大呼吸 并步与上肢划弧为 小呼吸 小呼吸动作较小 呼吸深度较浅 呼吸节奏稍快 本节呼 吸以上肢动作为主 一左一右为 1 遍 共做 3 遍 动作口诀 马步下蹲要稳健 双手交叉左胸前 左推右拉似射箭 左手食指指朝天 势随腰转换右式 双手交叉右胸前 右推左拉眼观指 双手收回式还原 四四 第三段第三段 调理脾胃须单举调理脾胃须单举 准备姿势 两脚与肩同宽 松静站立 两臂曲于身体两侧 小 臂平伸 掌心朝上 掌指朝前 呼气尽 方法 左单举 两腿徐缓挺膝伸直 两腿绷紧 前脚掌紧抓 地面 脚跟抬起 左掌从身体正前方直线上托至头上 掌心朝上 掌指朝右 同时右臂内旋下按 掌心朝下 掌指朝前 吸 左上 撑 右下按 力达两掌根 舒胸展体 拔长左腰体 暂时闭气 松腰沉髋 身体保持中正 身体重心缓慢下落 左臂屈肘外旋左掌 经面前落于小腹前 呼 右单举呼吸方法同左单举 要求 交接位置一定是在下丹田 小腹部 处 左右两式各为 一个呼吸循环 供作 3 遍 气尽式成 不要憋气 中间加插一个闭 气 动作口诀 双手重叠掌朝天 右上左下臂捧圆 右掌旋臂托天去 左掌翻转至脾关 双掌均沿胃经走 换臂托按一循环 呼尽吸足勿用力 收式双掌回丹田 五五 第四段第四段 五劳七伤向后瞧五劳七伤向后瞧 准备姿势 两脚与肩同宽 松静站立 呼气尽 方法 左后瞧 两腿徐缓挺膝伸直 两臂充分外旋 掌心 向外旋 头向左后转 吸 松腰沉髋 身体中正 身体重心缓缓 下降 两膝关节微屈 两臂内旋按于髋旁 气沉丹田 呼 右后 瞧呼吸方法同左后瞧 要求 1 头向左后转和头向右后转交替进行 2 须缓慢转动 颈部 但不使蛮力 3 头向左后转时 头部要用力转过 180 度 左 肩要尽力达到 180 度 头向右后转时亦然 4 用眼睛的余光掠过肩 膀看后脚跟 绝不能转腰部和胯部 5 不要挺挺肚子 本式一左一 右为一遍 共做 3 遍 动作口诀 双掌捧抱似托盘 翻掌封按臂内旋 头应随手向左转 引气向下至涌泉 呼气尽时平松静 双臂收回掌朝天 继续运转成右式 收式提气回丹田 六六 第五段第五段 摇头摆尾去心火摇头摆尾去心火 准备姿势 身体重心左移 两脚分开 左脚向左大开立 同时 两掌上托至头上方 吸 两腿徐缓屈膝下蹲成马步 马步要深 两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方 虎口向后 提顶吊裆 两眼 平视前方 呼 方法 身体重心稍升起 吸 而后右移 身体躯干向右倾 随之俯身 闭气 身体重心左移 上体由右向前向左旋转 呼 呼气时以意引气从命门至足心 并意守涌泉 可引气血下行以泻心 火 使头脑清醒 重心移至双腿 头向后旋摇 吸 上体下沉成 马步 呼 左摇头摆尾没有过渡式 呼吸方法同右式 要求 A 双手应轻轻放在膝部 不用力不起支撑作用 B 上半 身可以稍向前倾 但切勿前倾太多 身体尽可能保持中正 C 探头 看臀尖应是头自然后旋 到最大限度用眼睛的余光看臀尖 D 胸微 内含 腹肌收缩 颈部尽量放松 不可主动用力 E 转头及翘臀动 作匀为轻柔缓慢 摆动尾闾力求圆活连贯 切忌突然发猛力 以免 拉伤肌肉 本式一左一右为一遍 共做 3 遍 动作口诀 马步扑步可自选 双掌扶于膝上边 头随呼气宜向左 双目却看右足尖 吸气还原接右式 摇头斜看左足尖 如此往返随气练 气不可浮意要专 七七 第六段第六段 两手攀足固肾腰两手攀足固肾腰 方法 松静站立 两腿挺膝伸直 开步站立 两脚与肩同宽 两 手经侧上举 到头顶上方 掌心向外 目视前方 吸 两臂屈肘 两掌下按经胸前 呼 两掌心旋向上 掌指顺腋下 向后插沿脊 柱两侧 向下摩运至臀部 吸 上体前俯 两掌沿两腿后 向下 摩运经脚两侧 置于脚面 两手尽量握住脚面或踝部 抬头 动作略 停顿 要求 上体前俯时应保持双腿伸直 不曲膝 起身发力于腰 动作缓慢 本式一上一下为 1 遍 共做 6 遍 动作口诀 两足横开一步宽 两手平扶小腹前 平分左右向后转 吸气藏腰撑腰间 式随气走定深浅 呼气弯腰盘足圆 手势引导勿用力 松腰收腹守涌泉 八八 第七段第七段 攒拳怒目增力气攒拳怒目增力气 方法 左攒拳 身体重心右移 左脚向左开步 十趾抓地 吸 两腿分开徐缓屈膝半蹲成马步 两手抱拳于腰间 拳心向 上 平视前方 呼 拧腰顺肩 脚趾抓地 力达拳面 左拳徐缓 用力 向前冲出 拳心向下 两眼瞪大 怒视左拳冲出方向 呼 左手由拳变掌 从上向右划弧后 由掌变拳收至腰侧 吸 要求 右攒拳的呼吸方法同左攒拳 每一次攒拳旋腕动作需要 两个呼吸循环 击拳要迅速有力 怒目前瞪 可用口呼气 收拳要 慢 先五指伸齐 充分璇腕 再屈指用力抓握 收拳吸气一定要足 储备力气 双手攒拳要用双拳紧夹腰间 沉肩 松腰 沉胯 保持 上身正直 循序渐进 马步由高到低逐步提高 左 右手交替击拳 为一遍 共做 3 遍 做完第三遍后 身体重心右移 左脚收回成并步站立 两拳变 掌 自然垂于体侧 目视前方 动作口诀 动作口诀 马步下蹲眼睁圆 双拳束抱在胸前 拳引内气随腰转 前打后拉两臂旋 吸气收回呼气放 左右轮换眼看拳 两拳收回胸前抱 收脚按掌式还原 九九 第八段第八段 背后七颠百病消背后七颠百病消 准备姿势 双腿并拢 松静站立 呼气尽 方法 双腿并拢 脚趾抓地 两脚跟尽力提起 提肛收腹 沉 肩舒臂 胸部 颈椎 头顶尽力往上抵 吸 略有停顿 两脚先 缓缓下落一半 下落时沉肩 颠足时身体放松 咬牙 轻震地面 气沉丹田 动作舒缓不要过急 呼 要求 要睁开眼睛 每一次提踵与下震 需要一次呼吸循环 提踵幅度适度 七踮实际是指七的倍数 动作口诀 两腿并立撇足尖 足尖用力足跟悬 呼气上顶手下按 落足呼气一周天 如此反复共七遍 全身气走回丹田 全身放松做颠抖 自然呼吸态怡然 十十 收势收势 方法 两臂内旋 向两侧摆起 吸 目视前方 两臂屈肘 两掌相叠置于丹田处 呼 男性左手在内 女性右手在内 目视 前方 两臂自然下落 两掌轻贴于腿外侧 目视前方