家庭哑铃健身计划

1 / 15家庭哑铃健身计划入门哑铃健身计划系列：第一周 时间：2016-05-28 18:00 来自：未知 - 肌肉网更多肌肉网提示：这一周，你只需要 20 至 30 分钟。动作也才4 个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)这星期的饮食计划建议：2 / 15早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐大米、豆类、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜3 / 15酸奶、面包家庭哑铃健美健身计划系列：入门哑铃健身计划系列：第二周时间：2016-05-19 10:26 来自：未知 - 肌肉网更多肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼动作： 腿/胸/肩/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。 星期三锻炼动作： 胸部/ /二头肌/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。 4 / 15星期五锻炼动作：腿/ /肱三头肌/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。 动作不知道做，就访问 http:/html/ 或者http:/html/jia/该健身计划的饮食指导：作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以 2 克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充 2 次蛋白质。 如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时 3 餐的量。可以每天吃 6 小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。饮食计划如下： 早餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白5 / 15上午小餐：香蕉和燕麦周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到 8 到 12 个，最后可以做高位俯卧撑，三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑四组，每组八个。 周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。希望你能持之以恒。6 / 15如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后 30 分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60 分钟后补充碳水化合物 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30 分钟，用 1 勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加 40 分钟的有氧运动。此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。1:先各种热身 5-10 分钟。 2:一周六练健身计划。现在开始：最新哑铃健身计划系列此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低7 / 151:先各种热身 5-10 分钟。2:哑铃健身计划如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后 30 分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60 分钟后补充碳水化合物 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30 分钟，用 1 勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加 40 分钟的有氧运动。最新哑铃健身计划系列(二)此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。1:先各种热身 5-10 分钟。8 / 152:一周六练健身计划。如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后 30 分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60 分钟后补充碳水化合物 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30 分钟，用 1 勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。耸肩:主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。9 / 15站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。俯身臂屈伸.A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则” ，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数 1、2、3，然后再放下还原10 / 15俯身双臂划船: 主要练背阔肌1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船: 主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置，稍停，然后控制性缓慢还原，做完一侧换另一侧做。直腿硬拉直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧11 / 15力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。仰卧举腿仰卧起坐仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。原成坐姿。如此连续进行。上斜推举(卧推)A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧推举12 / 15A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。平卧飞鸟平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。13 / 15交替弯举1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。侧弯举俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地14 / 15屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止 3 秒钟。然后，再慢慢放