管理好自己的健康

管理好自己的健康,王兴国 主任医师大连市中心医院 营养科主任原大连医科大学附属第二医院 教授大连市营养学会 副秘书长博客,主题背景,慢性疾病严重影响社会经济发展和人们的健康,慢性病来势汹汹,第1慢性疾病已成为中国城乡居民的第1位死亡原因。2.6亿中国目前有2.6亿人患有糖尿病、肺病、癌症、心血管病等慢性疾病。1000万过去10年，中国每年增加1000万慢性疾病患者。85%用于慢性疾病防治的费用已占中国总体疾病治疗支出的85%。9倍从1993年到2005年，整个社会用于慢性疾病防控的费用增长了9倍多，而同时期中国国内生产总值只增长了4倍多。8%目前，中国用于治疗慢性疾病的直接和间接费用相当于中国国内生产总值的8%。,以上数据引自卫生部副部长黄洁夫新华社专访,典型案例,“一人多病”为哪般,最糟糕的一份体检报告,王 男 46岁，沙区政府，1.高血压 223/136mmHg，232/128 mmHg2.尿蛋白+3，潜血+13.胸片：心影增大，左心室大，肺动脉高压4.心电图：急性高侧壁心肌梗死？ST-T改变5.肾功能不全尿素第一次8.67mmol/L（2.87.1）尿素第二次8.71mmol/L（2.87.1）肌酐第一次209.4umol/L（50120）肌酐第二次216 umol/L（50120）,6.高尿酸血症尿酸第一次521.29 umol/L（137488）尿酸第二次494 umol/L（137488）7.糖尿病？空腹血糖6.83mmol/L（3.66.1），尿糖8.高血脂：胆固醇 7.06mmol/L（2.85.2）甘油三脂3.5 mmol/L（0.222.29）LDL 5.0 mmol/L（3.12)9.B超：右肾囊肿（1.51.1cm）10.彩超：甲状腺左叶实性结节（8.45.8cm）,11.B超：脂肪肝12.肝功损害:血胆红素：总胆红素27.15 umol/L（220）直接胆红素6.19 umol/L（06）间接胆红素20.96 umol/L（014.01）13.血流变：提示高凝状态全血黏度高，纤维蛋白原高5.7克/L，红细胞电泳时间延长，血小板增多14.血常规：提示体内炎症反应白细胞总数升高（13.44109/L）中性粒细胞绝对值高（10.56109/L）15.鼾症16.肥胖 身高177.5cm、体重86.5kg,根据以上，拟即刻住院，积极治疗,他是怎么做到的？即刻住院？,核心问题,代谢紊乱,代谢紊乱,“一人多病”现象日益普遍胰岛素抵抗：胰岛素无法与其专用受体结合，导致胰岛素效应不足，代谢障碍，身体机能受阻。最终造成代谢（紊乱）综合征。,代谢紊乱 的后果,癌症剧增,1%上海市疾病预防中心公布的最新癌情监测数据显示：2007年，上海共诊断新发癌症病例4.8万例。目前，上海累计约有21万存活着的癌症患者，即每100个上海人中，就有超过1人是癌症患者。（文汇报）250万 我国每年新发肿瘤病人约250万，因癌症死亡人数为140万，即每死亡5人中就有1人死于癌症。（新华网）,不健康的生活方式是罪魁祸首,3.5亿和7.4亿中国有3.5亿烟民，另有7.4亿人受二手烟危害。 40%中国40%的人群体重超标或者肥胖。50%中国50%的成年男性酗酒或者饮酒过量。90%中国90%的人缺乏正常的体育锻炼。,吸烟、酗酒、不健康饮食以及缺乏锻炼是造成慢性疾病的主要原因。,主要对策,管理自己的健康,对策,保持适宜体重（减肥）改造膳食结构（避免高脂肪）增加体力活动（运动）限制饮酒合理休息，保证睡眠,一、管理好 体重,经常或定期称量体重,肥胖的危害,高血压冠心病脂肪肝动脉粥样硬化糖尿病胆结石和胆囊炎乳腺癌、结肠癌、前列腺癌中风骨关节疾病高尿酸血症或痛风睡眠呼吸暂停综合征（鼾症）,引自2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指,体重不足（消瘦）的危害,免疫力体力和体质应对意外的能力胃癌、食道癌的患病率,适宜体重的重要性,超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”2009年04月28日卫生部发布保持健康体重知识要点 适宜的体重通常意味着良好的营养乃至良好的健康状况。,减肥是治疗慢性病的重要手段,适宜体重的判断方法,理想体重的计算公式：理想体重（公斤）=身高（厘米）105适宜的体重=理想体重10%,举例：某人身高175cm，他的理想体重为：175105=70公斤适宜体重为70 7010%= 63 77公斤,适宜的腰围,85厘米=25.5寸；80厘米=24寸,控制体重的基础能量,一切生命的基本特征：能量代谢：摄入能量（+），并消耗能量（）。吃饭其实就是在吃能量。人体通过食物摄入能量，然后再通过基础代谢、体力活动等把能量消耗掉。这一代谢过程，遵循牛顿经典力学能量守恒定律，即能量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只能从一种形式转化成另一种形式。,人体只不过是一架代谢能量的复杂机器而已！,控制体重的核心脂肪,脂肪形成的本质：脂肪是储存能量的形式，脂肪即过剩的能量。1克脂肪代谢（或燃烧）可释放9.3千卡能量。1克汽油燃烧可释放11.0千卡能量（燃烧值）1克柴油燃烧可释放7.9千卡能量（燃烧值）,过多摄入糖类、蛋白质和脂肪等营养成分，都会变成体内脂肪， 且“胖无止境”！,一日人体能量代谢举例,体内脂肪反应了能量摄入和能量消耗的平衡！,肥胖的力学原理,脂肪=能量剩余=摄入的能量 消耗的能量肥胖发生的根本原因：摄入的能量 消耗的能量减肥有效的前提：摄入的能量 消耗的能量,控制体重的基本方法,减少食物总量（节食）多吃能量密度较小的食物，如蔬菜水果；少吃能量密度大的食物，如油脂、肉类和粮食。,体育运动体力工作日常活动家务,减少能量摄入（少吃）,增加能量消耗（多动）,同时进行才会有效！,+,控制体重的饮食细节,盯住“油”：1.烹调少放油，尤其是饭店就餐；2.不吃任何过油的或油炸的食品3.注意面包、饼干、快餐面、点心、膨化食品中的油；4.少吃一切香喷喷或美味的加工食品和零食；盯住“糖”1.禁忌所有饮料2.甜食不喝啤酒改变行为：打扫剩饭、进食速度过快、吃零食、在饭店进餐太频繁等,有助于控制体重的应急措施,多吃1次+多动12小时耽误1次运动+做家务1小时,二、看好你家的油桶,少量、多样,城市居民的“油灾”,食用油摄入量严重超标食用油品种太单一食用油的品质不高,经常在饭店进餐为什么容易吃坏身体？,食用油（烹调油）=100%脂肪,脂肪过多的害处动脉粥样硬化,饱和脂肪和胆固醇（动物油）的害处已被深入研究不饱和脂肪（植物油）的害处还没被广泛认识,脂肪过多的其他害处,肥胖加速衰老乳腺癌大肠癌前列腺癌高血脂脂肪肝,城市居民主要饮食问题,数据来源:中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告,数据来源:中国营养学会,中国城市居民的“油灾”,数据来源:中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告,数据来源:中国营养学会制定中国居民平衡膳食宝塔2007,中国城市居民肉类消费量,数据来源:中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告,数据来源:中国营养学会制定中国居民平衡膳食宝塔 2007 ,减“油”刻不容缓！,使用带刻度的油壶少放油是关键拒绝油炸无油烹调小心加油食品,使用烹调油的最佳策略,食用油多样化核心措施,大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸（-6型多不饱和脂肪酸）为主，亚麻酸和油酸相对较少。油茶籽油（山茶油）和橄榄油以油酸（单不饱和脂肪酸）为主（含量70%80%）亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油以亚麻酸（-3型多不饱和脂肪酸）为主（含量50%60%）芝麻油、核桃油、南瓜籽油等含有丰富营养成分。,交替或混合食用,三、改造你的膳食结构,合理的膳食结构才是根本,膳食结构是根本,膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。膳食结构是关键，是第一位的。单个食物的作用不是关键，是第二位的。不管是分析营养问题，还是解决营养问题，首先必须从膳食结构，而不是从某个或某些单个食物入手。,“没有不好的食物，只有不合理的膳食结构” 。 良好营养是搭配出来的。,中国居民膳食指南2007中华人民共和国卫生部2008-01-15,食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物,1.改造你的主食,吃够主食（谷类）数量！每天250400克（半斤8两，干重）,任何时候都不要忘记吃主食！引自首都市民健康膳食指导2008,增加粗粮！粗粮的三层含义：杂粮，如小米、玉米、高粱、黑米、荞麦等。杂豆，如绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等。全麦粉或糙米。,粗粮推荐量,粗粮占谷类的一半美国农业部美国居民膳食指南2010每天吃粗粮50100克中国卫生部中国居民膳食指南2007）,人类普遍吃细粮是从19世纪发明滚筒磨面机后才开始的,改造米饭,在米饭中加入小米、糯米、黑米、玉米碴、糙米（需提前浸泡）、大麦等做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等；在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。,告别白米饭、白米粥这种单调乏味、营养不足、过于精细的主食。,改造面食,蒸馒头、做面条、包饺子和包子等任何面食的时候，都可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。购买馒头、花卷、面包等面食时，可买黑面馒头（全麦粉）、黄面馒头（加了小米粉）、全麦面包、玉米饼等。购买面条时，可以买各种蔬菜面条、杂粮面条等。,粗粮的优势,与精米精面（细粮）相比，粗粮：含更多的维生素和矿物质，更多营养更多的膳食纤维更多的植物化学物质（如多酚、萜类等）更低的“血糖生成指数”（GI）有助于预防2型糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、肥胖、脂肪肝等常见慢性病。,谢绝添加大量油脂的主食！,2.吃好蔬菜和水果,多吃蔬菜！每天300500克（6两1斤）早、午、晚三餐都有蔬菜（或水果）,膳食指南特别推荐的四大类蔬菜之1,深色蔬菜占50%！绿色的如菠菜、油菜、青椒等；红黄色的如西红柿、南瓜等；紫色的茄子、紫甘蓝等。,膳食指南特别推荐的四大类蔬菜之2,常吃菌藻类！如蘑菇、木耳、紫菜、裙带菜等。,膳食指南特别推荐的四大类蔬菜之3,常吃十字花科蔬菜！如甘蓝、西兰花、油菜、大白菜、萝卜等。,膳食指南特别推荐的四大类蔬菜之4,适量吃薯类！每周吃5次，共吃500克。,经常吃水果！平均每天吃200400克。,饭前吃水果有助于减肥,循证医学证据：蔬菜水果确实有益,蔬菜水果有助于控制体重蔬菜水果有助于防治2型糖尿病蔬菜水果降低心血管病发病率蔬菜水果有抗癌作用,3.大豆制品非吃不可,每天吃大豆！每天3050克或相当的豆制品。折算成：豆浆6001000毫升，或豆腐130220克，或豆腐皮65110克。,最值得推荐的吃法豆浆,豆浆与豆浆机,家用豆浆机有多种款式，一般多为全自动式，操作简单方便，且可以确保豆浆煮开。,何谓 大豆？,黄豆,黑豆,青豆,赤小豆,红芸豆,白扁豆,绿豆,白芸豆,4.每天饮奶,每天饮奶！每天300克（毫升）或相当的奶制品。,酸奶的营养价值更高,奶类的营养价值,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类是钙的最好来源，含量高，吸收好。儿童青少年饮奶有利于其生长发育；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨骼健康。,5.动物性食物很重要,吃够量！每天建议量：鱼虾类75100克畜禽肉类5075克蛋类2550克合计150225克（3两半斤）,首选白肉（鱼虾和禽类）！更少的脂肪富含DHA,肉类分散食用胜于集中食用！更好地吸收利用避免浪费避免短时间摄入大量脂肪,高度关注肉类的安全隐患,6.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,烹调油（食用油）：2530克。经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。盐：6克。使用盐勺（容量2克）选用低钠盐控制“隐性食盐”（酱油、味精、咸菜、面碱、防腐剂苯甲酸钠）,7.食不过量，天天运动，保持健康体重,见后述,8.每天足量饮水，合理选择饮料。,每天最少6杯（1200毫升）早晨起床空腹喝1杯，临睡之前喝1杯。中间少量多次饮用；不要等口渴再喝水；最好选择白开水；不要用饮料代替水；,9.如饮酒应限量,成年男性每天酒精25克；女性15克。25克酒精相当于：啤酒750毫升；葡萄酒250毫升；38白酒75克；高度白酒50克。不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒（包括红酒）。,均衡膳食,多样化原则（本质）一段时间平衡（可调节性）饮食与运动的平衡（客观性）,均衡膳食是营养学的核心原则！,四、养成坚持体力活动的好习惯,“吃”“动”要平衡,体力活动（运动）的好处,运动=体力活动防治高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、肿瘤等慢性病控制体重改善心脏、血管、肺的功能强壮骨骼提高免疫力提高性能力缓解心理压力,中国人运动缺乏更为严重,与营养（能量）过剩相关慢性病的死亡率，中国为何高过美国？,健康报2005.11.222版综合新闻,文化传统：1.观念不到位文化传统+认识不足2.条件不到位缺乏创造条件的动力,中国人为什么缺运动,中年人，尤其缺乏运动（体力活动）,成年人体力活动量的推荐,每周至少150分钟中等强度（或75分钟高强度）有氧身体活动。再加，每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 世界卫生组织关于身体活动有益健康的全球建议以及美国农业部美国居民膳食指南2007每日6000步以上（或与之相当的其他活动）中国卫生部中国居民膳食指南2007,你所缺的，对你最重要！,日常活动也是很好的运动,以步代车步行爬楼梯（不乘电梯）办公室活动，如站立操、下蹲起,上楼3分钟=中速步行10分钟,做家务也是很好的运动,擦地板扫地搬东西洗衣服做饭外出采购,擦地板8分钟=中速步行10分钟,改变观念，动起来,体力活动多种多样，可因地制宜随时展开！动则有益，尽量减少静坐时间和屏幕时间。不要把体力活动当成负担！步行外出、做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位！多吃就要多动，才能控制体重！,体力活动可以随时随地进行！,除控制体重（脂肪堆积），预防慢性病之外，运动还有以下好处,（一）运动增加肌肉,肌肉对健康的重要性：强壮骨骼和关节促进代谢，预防慢性病打开荷尔蒙，改善性能力（纠正肾虚）增强体质，延缓衰老,衡量肌肉是否足够的指标,握力 够大俯卧撑 连续做2030次仰卧起坐连续做2030次稍快连续上40层台阶,增加肌肉的日常锻炼方法,哑铃俯卧撑仰卧起坐攀爬拉力器械下蹲起负重,肌肉是锻炼出来的，用则生，不用则退！,（二）运动使人放松，缓解心理压力,运动可刺激大脑产生“内啡肽”。运动后浓度最高，可维持23天。内啡肽是一种神经递质，它能与吗啡受体结合，产生与吗啡相似的作用。在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素” ，它能让人感到愉快和满足。内啡肽甚至会使运动“上瘾”（一般无害，但会给专业运动员带来困扰）。,运动对心理的其他作用机制：运动亦影响肾上腺素、多巴胺、五羟色胺等激素，而使心理状态改善。运动有助于对日常精神压力的转移。,有效刺激内啡肽产生的运动项目,较长时间（30分钟以上）、连续的、中等强度及以上的运动，如跑步、游泳、滑雪、骑单车、登山、举重、健身操、球类运动等。,长时间运动把肌肉内的糖原耗尽，内啡肽才会加快分泌。,释放压力最简单的方法,美国北达科他州大学心理学家布赖恩迈耶认为，抬头向上看时，人类的大脑会转得更快。因此，当人产生压抑、悲观情绪时，抬头向上看是一种有效的释放（2005-7-25北京晚报）。打羽毛球网球高尔夫球“参天大树操”（赵之心推荐）,五、合理休息 保证睡眠,睡眠是我们每天的活力之源,倒班制不利于睡眠,每星期甚至是每天都要改变原有睡眠习惯，导致睡眠不规律，出现各种睡眠问题。当生理节奏被频繁地打乱时，身体便不能得到完全的休息，逐渐会出现各种睡眠障碍，进而对身体健康不利。倒班不宜太频繁，倒班一族尤要注意白天足够的休息和睡眠，并加强营养。自己无法调节睡眠时，应及时寻求医生的帮助。,（一）睡眠常识,最佳姿势,任何你觉得舒适的姿势。一般认为，向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。,最佳时长,成年人每天（24小时之内）睡68个小时儿童睡眠时长810小时老年人酌减,最佳时间,晚上10：00-10：30睡觉最好但与“睡眠时长”相比，睡眠（入睡）时间并不重要。睡眠（入睡）时间只是一个“习惯”而已。不过，睡眠（入睡）时间不规律，频繁交替，会影响睡眠质量。,睡眠问题,睡眠不足不想睡觉，或者没时间睡觉，睡眠时长不够68小时。可能会有白天萎糜不振、工作效率低下、记忆力减退等。但无入睡困难，也不伴有精神困扰。失眠想睡，也有时间睡，但睡不着。表现有，入睡困难、浅睡易醒、醒后难以入睡，以及上述睡眠不足的后果，且往往伴有精神困扰，如头痛、抑郁等。,据世界卫生组织对14个国家25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题。,睡眠问题的危害,有损容颜免疫力下降，亚健康，精力体力下降易患糖尿病（美国芝加哥大学报告）易患高血压（纽约哥伦比亚大学报告）加速衰老（芝加哥大学报告）.