健康生活方式从我做起精选-

健康生活方式从我做起,英年早逝的精英,人民的音乐家施光南,心血管意外，倒在钢琴旁 享年49岁 代表作：祝酒歌 月光下的凤尾竹 希望的田野上 吐鲁番的葡萄熟了,著名影视剧作家梁左,心脏病突发逝世，享年43岁。 代表作：相 声虎口脱险 电视剧我爱我家 闲人马大姐,著名演员傅彪,享年42岁,其他著名的科学家、作家等,张广厚，著名数学家，享年50岁路 遥，著名作家，代表作人生，享年42岁周克芹 著名作家，享年53岁 代表作许茂和他的女儿们。,他们的早逝，与不健康的生活方式不无关系,长期忘我地超负荷工作 （静态活动时间过长）缺乏锻炼不良饮食习惯（傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）,1、什么是健 康？,是指身体、心理和社会适应三个方面全部良好的一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。 世界卫生组织 1999年,身体不健康废品学习成绩不好次品心理不健康危险品 不能光注意学习成绩好， 首先要该树立 “健康第一”的思想！,“健康”好比数字1学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0”如果“1”后面的“0”越多，这个人越富有但是如果没有了“1”，则什么都等于零！,健康的生活方式,一、饮食行为二、身体活动三、饮酒四、吸烟,一、饮食行为,合理安排一日三餐每天吃早餐，吃好早餐坚持不断喝牛奶正确选择饮料合理选择零食少吃西式快餐吃清淡少盐饮食,1、合理安排一日三餐,能量和营养素的分配： 早、中、晚餐30%、40%、30% 早吃好、午吃饱、晚吃少,小学生每天的食物量,主食350400g（米饭、面条、馒头）牛奶至少300ml新鲜蔬菜、水果 250克（绿色蔬菜不少于150克）、水果75克 注意：不能用水果代替蔬菜鸡蛋12个鸡、鸭、鱼、肉100150g大豆及其制品5075g食用油1520g,中学生每天的食物量,主食400500g（米饭、面条、馒头）牛奶至少300ml新鲜蔬菜、水果 500克（绿色蔬菜不少于300克）、水果100克 注意：不能用水果代替蔬菜鸡蛋12个鸡、鸭、鱼、肉100150g大豆及其制品5075g食用油1520g,2、每天吃早 餐、吃好早餐,早餐的重要性 不吃早餐的危害 怎样吃好早餐,早餐重要性,提供全天1/3能量和营养素的需要保证充足的血糖供应是上午学习的重要保障,不吃早餐的危害,导致全天能量和营养素的不足影响正常的生长发育影响学习能力和学习成绩降低体力耐力，影响体育锻炼,早 餐 营 养 质 量 良好 一般 较差谷类及薯类动物性食物奶及奶制品/豆类蔬菜和水果,4 类,2 类及以下,3 类,怎样吃好早餐,食 物 种 类,保证4类食物的摄入,适合做早餐的食物,谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、 鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等,3、每天喝牛奶，预防钙缺乏,中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙饮用奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径每天喝牛奶300毫升以上,4、正确选择饮料,从小养成饮用白开水的习惯少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料,喝白开水的好处,调节体温、输送养分；促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力；习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。 许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并且往往是“牛饮”，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每一小时左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千万不要感到渴了再喝。 注：中小学生喝水12001500ml/天,可乐型饮料对儿童少年的影响,咖啡因有干扰记忆的作用小苏打可中和胃液，影响食物消化和吸收糖含量过高，多饮可能引起肥胖,4、合理选择零食,正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食”。 零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。 一般情况下尽可能少吃或不吃零食。,选择零食的原则,选择营养价值高的零食。吃零食的的量别过多，不要影响正餐。选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。不要把过咸或腌制的食物作为零食。饭前1小时以内切忌吃零食。看电视时尽量不要吃零食。,适宜的食物和饮料 水果、含糖量低的糕点， 花生、核桃 牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤不适宜的食物和饮料 巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等 碳酸饮料及冰镇饮料,5、少吃西式快餐,制作方式以烤、炸为主能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。,6、吃清淡少盐食物,儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童；WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天；少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品；少吃方便面和油炸食物。,二、积极参加身体活动 减少静态活动时间,身体活动的益处,促进生长发育强壮骨骼和肌肉促进心脏健康增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等和朋友相处，认识新朋友的一个方法锻炼自信心放松自己，缓解压力获得新技能和挑战的机会维持健康的体重,适宜的活动 任何活动都有益 选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽子、做游戏等。耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等,适宜的强度 中高等强度，110130次/分,适宜时间与频率 每天至少60分钟 12岁及以上：每周34次，每次至少持续20分钟的高强度活动（更多健康益处）,课余时间进行身体活动建议,多做户外活动：每天至少60分钟每天多步行：尽可能步行上下学、走亲访友、购物参加体育活动培训班：轮滑、舞蹈、足球、游泳、 乒乓球、跆拳道等等做一些力所能及的家务劳动课间离开座位，做一些适宜的身体活动步行上下楼梯少看电视：每天看电视、玩电子游戏、使用电脑等 静态活动不超过2小时,科学运动,运动前要做准备活动（10-15分钟）运动后要做恢复活动（5-10分钟）循序渐进，持之以恒穿着合适的衣服和鞋袜因人而异，避免过量运动补充充足的水分营养与睡眠充足身体不适，要休息运动场所要安全,三、饮酒的危害,影响身体健康、降低学习成绩影响与家人、同学/朋友沟通的能力使性成熟的年龄推迟2-3年导致胃炎或胃溃疡的发生破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化易引起酒后感冒和肺炎发生意外事故的可能性增加开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能性越大成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道