太极拳基本功入门.doc

太极拳基本功入门太极拳是慢运动，学拳慢，练拳慢。“未用功而期效，稍用功而即期成”，这是大忌。急于求成常有三种表现：一、学拳急于求成急于求成总是急于学会一套再学一套。一年半载，24式、48式、42式、88式，以及太极剑什么的，都学全了，却是只能依样葫芦，未得此中三昧。多学些套路也不是不好，可是要有所精，宁可少但要好。这里有个目的问题。今日老年人群习练太极拳，终极目的不是为了武打、比赛、表演，是为了延年益寿。急于求成往往自觉或不自觉地将学艺当成终极目的。学艺只是中程目的，学艺又为了什么？还不是为了健身养生。如果学会一套或者几套，就算达到终极目的，也就不再练了，起不到保健作用。多而不精，满足于平面徘徊，不求提高层次，虽然对健体也有好处，效果可就差多了。现下练过太极拳的多，一直坚持练的少，这与急于学艺求成有关。太极拳讲究分层习练精、气、神。第一层次练精、练劲功，锻炼形体；第二层次练气、练气功，锻炼内脏，动作配合呼吸；第三层次练神、练意功，锻炼神经，精气神合一。第一层次的劲功又分着熟、懂劲等几个阶段。拳谱说“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用功之久，不能豁然贯通”。懂劲就是明理、掌握拳势规律。懂劲后还要再上几个台阶才能“阶及神明”，这要“进而不止，日久自到”，“小成则三年，大成则九年”。练拳若想有成，必须坚持不断，最忌浅尝辄止。现下只练到着熟的多，懂劲这一关没过，就急于再学别的套路，更不求练气练神。这好比十块砖平铺于地，只有广度无高度；不如两块一层，十块垒成五层，上层次，水平高。太极拳是内功拳，“意气君来骨肉臣”。只练劲功，不练意气，严格说来不是太极拳，是“太极操”。“太极操”只要坚持，也比不运动好，只是收不到内外兼修的太极拳之效。急于求成往往只求大面上学学招式比划，不重视站桩基本功，不重视姿势细节。不练站桩基本功，也能学会套路；姿势不正，细节马虎，只要不出害体偏差，也有运动效果。但比起势正招圆、一丝不苟、基础扎实的太极拳运动，效果则差多了。拳谱批评不重视桩功说“练拳不练功，到老一场空”。批评不重视姿势说：“一经考究其方向动作，上下内外，皆未合度，如欲改正，则式式皆须修改习拳容易改拳难皆由速成而致此”，强调“初学之时一招一式，总须仔细推求，举动练习，务求正确，习练既纯，再求二式。”站桩较枯燥，有些姿势练到完全正确，难度也较大，非短期之功。如果先在基本功和姿势上要求过高，容易挫伤初学兴趣和信心。先站桩后练招、姿势纯正后再学二式，当然很好。对初学者也不妨变通为：边练招边练功、边学招边正姿，习练势式和站桩正姿交叉进行，孰先孰后不必强求一律。不过，无论如何，不可只练拳不练功，不可先把招式都学完再正姿，不可使练拳与练功、学招与正姿脱节。二、走架急于求成急于求成总是急于把拳打完，省出时间来干点别的事。赶着打拳，总比不打好。可匆忙草率、心浮气躁，就不如聚精会神慢慢打收效大。太极拳讲究“因敌变化”，“动急则急应，动缓则缓随”。但是，总体说，还是讲究以慢制快、后发先至，不同于“手慢让手快”的常规。这是对打手而言。至于个人走架，传统杨式太极拳也有快架练法，为了体悟快速节奏，也可以特意快练。但是，总起来说，还是要慢不要快，“运劲如抽丝，迈步如猫行”。为什么走架要慢？因为每一动作，都要细心检查是否从头到脚姿态完全正确，是否肌肤关节肢体感官脏腑神经全身各处“一动无不动”，是否做到松轻、柔和、匀缓、圆活、变转、叠折、连贯、整合，是否达到松体、固气、凝神、用意总之，各项要领是否都“无过无不及”。稍有不合，即速改换。这样练拳，怎能不“静心”、“沉着”，快了怎么行？慢孕育快。要锻炼中枢和末梢神经的感觉敏锐性和反应快速性，甚至“一羽不能加，蝇虫不能落”，必须慢练。打手时要能“急应”，走架时就不能快。慢，有利于每一动作到位、意气贯足；利于思维、想像和记忆招式；利于体会和掌握要领；利于守中气，绝杂念，含眼光，凝耳韵，只想拳不想拳外任何事，使大脑皮层绝大部分处于抑制状态，得到休养。现在国外提倡“锻炼大脑”。练拳要想拳，想拳就是练脑，对延缓脑衰十分有益。打拳时想拳，就要慢。打拳后闲暇时（例如睡前醒后）也要在头脑里打打拳。习练太极拳要学思结合，同样可称为“学而不思则罔，思而不学则殆”。慢，可以使矮身屈膝的时间延长，强化腿部大肌肉群，是耗能较多的大运动量锻炼法；又可以减少体力消耗，是小运动量锻炼法。这种锻炼方法特别适合于老年人。慢，还可以保持呼吸自然深长，增加换气量；可以使心脏跳动有力，加速血液循环。这种有氧运动尤其有益于老年人。也不是越慢越好。要根据每次打拳的目的、个人爱好、体质特点、功夫深浅、掌握不同速度，初学者更宜求慢。三、见效急于求成急于求成总是急于练拳治病见效。短期内病不见好，就失去信心，往往半途而废。太极拳对于神经、循环、呼吸、消化、经络、新陈代谢、肢体运动等系统确实有良好影响，确实能发挥医疗体育作用；对于关节炎、气管炎、肺结核、腰腿疼、高血压、神经衰弱、消化道溃疡、心脑血管病等也确实有治好了的例证。但是，太极拳不是万能，不能包医百病，不能完全代替打针吃药上医院。而且，同类的病，别人打拳较快痊愈了，你也可能不行。因为，病虽同而体不同，具体的病情不会完全雷同，拳的练法也有差别。有些慢性老病，打拳很久并未减轻。可是没有恶化或者恶化非常慢，这正是效果不是无效。实际上，打拳只是养生保健，体健就增强了免疫力和抗病力，从而产生预防和康复作用。太极拳讲究运动与放松结合，利于消除病理紧张。又有修身和娱乐功能，可以平衡心态，化解不良情绪，保持良好心态。良好心态是一剂良药，非常利于祛病疗疾。练太极拳要长期积累成效，不是“速效救心丸”，不是神仙一把抓。保健不是免费午餐、天上掉馅饼，需要付出信心恒心和耐心。在现代，学习是终身之事，打拳也是一辈子的事。天天要吃饭睡觉，天天要打拳。练功人，须于动静之中，悟太极的至极真理，于刚柔之中，寻生克之玄机，然后由太极而入于无极。心性神气，相倚相随，则达到心安定性，神敛气聚，一身中之太极成，阴阳交，动静合，全身之四肢百骸，气血周流畅通，不粘不滞，真可谓得敛神聚气之法矣。武学之真谛内家拳学经典著作云“习拳者应以养心定性，聚气敛神为主，若心不能安，性即扰之，气不能聚，神必乱之，心性不接，神气不交，则四肢百体莫能一气。虽依势活动而难收成效也。”这是拳理，也是养生健身哲理与方法的论述。外一家保险公司在调查了5000名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人4050岁左右就患了心脏病，许多人寿命比普通人短，由此人们不禁要问，怎样的运动才能抗衰益寿延年呢？据科学理论，人的寿命可达120岁，可又有多少人活到百岁，中国有句古话说“欲做长明灯，须知添油法”，此灯如果要保持长明，重要的是要添油和保护，不要被风雨雷电扑灭了。太极猫步太极猫步(一)猫步是太极拳的基本步法。猫步走好了，领会了精神，再练习拳架事半功倍。猫步的走法：1、全身松静。这很关键，身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。2、全身重量移于左腿，准备出右步。移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。4、左腿微弯，腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。5、落步。右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。6、重心向右腿移动。右腿完全松开，松到象别人的腿一样（松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。这是俺自己的方法，欢迎借鉴），重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。7、收步。右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。对于初学太极拳者，走猫步为主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。走猫步分三阶段：1、刚开始练习先不用注意很多，只要步子能迈大就可以。初练，对自己的身体很模糊，尽量松着迈大步可以放松肌腱（不主张压腿，如果喜欢压腿，那在走完猫步或练完拳后压），在迈步过程中体会自己的腿部肌肉，慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里，并练习放松。2、几个月后，对自己的腿有了些认识后，可以迈小步来体会胯，及迈步过程中放松胯。具体操作：迈步半个脚长及一个脚长即可，迈出腿落步时状如稍息，完全虚无，重心在支撑腿，而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化，将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分，落步时前腿为0，后腿为10，重心迁移，后腿送几分，前腿接几分。前腿一直保持松的状态，即使前腿成弓步。心下一沉即可将前虚变成前实，收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设，拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开，即使是实腿。多长时间走一步？一分钟左右或更长，仔细体会每块肌肉、关节的细微变化，刚开始需要比较长的时间，等对自己很熟悉了，自然时间用的就少了。你会发现：迈小步原来比几个月来练的大步还要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后，可以再迈大步。此时要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及体会尾闾在迈步收步时的作用。尾闾托丹田：就如屁股下有个随时可以落座的凳子，而你一直处在将坐未坐之时。4、练拳也好、走猫步也好，只有能做到反观内听，才能很好的审视自己，不然与做操无异。怎样能做到反观内听，我最近体会是：脸部松透，松到抬起眼皮的力气也不愿意用，状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心，但这只是外像，实际上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉关节。走猫步常见问题：1、提步或落步时单脚支撑时容易站不稳：上身不松，重心偏高。松开心腹，自然就站得稳。2、练习一段时间后，膝盖开始噼啪作响：不但走猫步时会响，有些人平日走路或运动也会响，但没有痛感，这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧，有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起，此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。3、平时不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而猫步走不上十几步就会出汗发热：练猫步时，只注重下盘，上半身因为被忽视而容易放松，因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼2、3个月，每日十五分钟，原先身体虚弱的人也会有改善。4、练猫步前，平时也锻炼，可怎么走几步腿就发酸发软？练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同，而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合，因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时，全身的重量落于一腿，也就是几十上百斤的重量落放于一腿，当然会累。累说明动作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿劲了得，很可能是上半身不松。开心胸所述太极步:以立正姿势开始，相关的太极要领就不多说了。假设先迈右脚，重心移至左侧，身势下沉，注意左膝对左脚尖，下沉的幅度视自己功力而定，下沉时臀部不要后凸，骶椎竖直。此时右侧下肢自然虚起来，脚跟提起，左胯托右胯，以根催梢，将右脚托出，注意脚不可离地超过一寸以上，右脚跟轻触地，所谓“如履薄冰，如临深渊”是也，若有危险，尚可从容后撤，呵呵！嗯，看来这一步出去没有危险，好，放下全脚掌，蹬左脚，上身被托起来，重心自然前移，落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。右脚尖外撇约四五十度，向前送右胯，带动左胯前收，重心移至右侧，下沉，左胯继续收，托，出左脚。如此往复太极猫步(二)太极拳中有运动如抽丝，迈步如猫行之说，猫步是太极拳的最基本的步法、脚法，.主要是前进、后退，云手的步伐是左右运动的横步，,猫步含义深刻变化多端，于健身技击于一体，久练自有体会，乐在其中。1、自然站立，两脚与肩同宽，重心在两脚之间，这时鼻尖对准右脚大脚趾大敦穴，左肩井找右涌泉穴(要从身后找)，使百会穴也正对涌泉穴，松胯，使身体重心完全集于右腿，左腿此时有腾挪感。这里所说的腾挪感，从姿式上看是左脚似离非离地面，从意念上来说应该是左脚不支撑体重，最多支撑1/10的体重。尾闾穴有向前卷找鼻尖之意。从技击来说，左脚应该能随时运动到前后左右任何一个方向，而且都是灵活地运动，同时还能保持重心稳定。2、左脚向左前45度方向迈出。松垮沉气，当左脚掌离开地面时，要有脚裸相合之意，两膝也要有相合之意，整条腿放松，自然下垂，然后再向左前45度迈出。左脚运动向前迈出的运动路线应该是个圆弧形。.迈步的距离一般是自己脚长的一脚半，脚跟先着地，支撑体重的腿要沉稳，迈出的一条腿要轻灵，支撑体重的十分之一，并且能随时收回，“即如履薄冰，如临深渊”，脚尖有回钩找鼻尖之意，回钩的方向是向内侧回钩，这样的目的是能固住中气，使中气不散。此时两肩井穴往涌泉穴下落，并保持平衡，气沉脚底涌泉穴，精神上提，用头顶百会穴上的头发往上领(发为血之稍节)。这时，全身都是向下松沉的，只有头顶百会穴的头发向上领起，身体内有阴必有阳，有下必有上，有下沉的就得有上领的，这个姿式是太极拳的基本桩功。3、重心的转换。意念右腿的阳陵泉穴找左腿的阴陵泉穴，裆走下弧，使重心逐渐过渡到左脚，左脚由脚跟到前脚掌到脚大趾,脚二趾,三趾逐渐落平，脚尖要偏内侧一点（以脚外侧正对前方），膝盖尖对准大敦穴，百会穴对准涌泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹往大腿上落，使重心全部集于左腿，右腿有腾挪之意。这里很关键的一点，必须是以前腿为支点，意念入地三尺，而后腿腾挪向下蹬地，但不能承担体重。松胯收右腿,自胯关节以下节节回收，两脚踝相合，右脚再右前45度迈出。余下要领相同。眼光要目视前方，身法中正，呼吸自然。等猫步比较熟练之后，再加上上肢是动作，可以练习，搂膝拗步、倒撵猴、揽雀尾等式子。太极猫步(三)什么是猫行步有些太极拳的爱好者见拳书中有“迈步如猫行”一说，以为这是单纯的形容词，意思是练拳行步时好比家猫或野猫般的轻灵、稳健。殊不知传统太极拳中确有猫行步的单练功法，只是详尽细致的介绍少见于书籍与杂志的字里行间。杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行”；武公禹襄在“打手要言”中曰：“迈步如猫行、运劲如抽丝。”后之学子则将太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态谓曰“猫行步”、或称之“虎步”、“太极步”。猫行步核心我们日常走步，是前脚去，后脚撑，后脚有了力，才易上去。但是“迈步如猫行”却不能如此。太极拳名家郝少如先生讲过：“不许出脚用力，要前脚十足站稳了，后脚提起慢慢移过去，而且后脚置前时，在重心未移过去时，还要能不费力地抽得回来。”林墨根老师曾说：太极拳中的猫行步体现腰胯带动四肢的虚实运动，要下苦功把猫行步练到位，练习猫行步虽费力辛苦，却能增长腰腿的松弹沉稳之劲。在传统杨式太极拳套路中，凡是运步必先彻底放松该腿，由胯根起带动大腿，由大腿带动膝关节，由膝关节带动小腿，由小腿带起足跟，由足跟带起尖离开地面。“猫行步”之重要标志是：从大腿、小腿、足蹠的“节节贯串”，往往足跟离开地面有较高距离，由于足蹠的重量下沉，足尖还在地面，当足尖离开地面后，足蹠自然下垂，迈步向前先由脚跟著地。以此为全腿松沉之表象，如斯酷似猫科动物之猎豹，在向猎物发起偷袭前慢步匍匍前进之步态；又如猛虎和家猫慢步时“节节贯串”的两前爪之形，柔韧而矫健。谓其“迈步如猫行”，而非“迈步如猫跑”者，其对太极拳步法形象之描绘，生动而准确，实乃我太极先贤为启示后人而独具匠心之作，堪称绝妙。猫在迈步行走时，是四条腿提起一条，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿后，只剩下另一条腿支撑了。支撑腿要微屈支撑全身重量，并注意平衡与协调，还要“刻刻留心在腰间”，慢行时就更不容易做到了。作为追求太极拳技击艺术的爱好者，若不练好腰腿功夫，就会由于基础不扎实而制约拳术水平的提高。太极拳谚所云：“手进三分，腿进七分”，一语道破运步在太极拳中之显赫地位。惟具高质量之“猫行步”者，盖不一定具有高质量之拳架；欲具高质量之拳架者，则必具高质量之“猫行步”。欲此，“猫行步”之质量是衡量套路及活步推手技艺高低的重要标志之一。猫行步的练习步骤猫行步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。现把猫行步慢练法的练习步骤与要领介绍如下：当起始是右脚在前左脚在后的右弓步时，一、是先放松会阴穴(指进步时而言，而退步时则意松印堂穴，眼向前下看)与右边腰胯，眼向前上方看。从右腿髋关节松至膝关节再松至脚底涌泉穴，右脚跟外撇45，待右脚跟、脚掌、脚趾贴地沉实稳固与身体协调后，腰胯缓慢向右转，一直转到左脚跟离地为止。二、是先放松左肩，此时右脚应有更为沉稳的感觉。接着再放松左腹股沟(指小腹左右两侧各有一条向下走向的沟体)，然后腰胯向左旋转，同时命门穴意领向前，头微上领。此时左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直转到左脚涌泉穴离地为止。三、是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松点，此时左脚掌离地，只剩左脚趾点地。四、是徐徐轻灵地迈出左脚，此时依次放松左腿髋关节、膝关节、踝关节、脚背，左脚跟先点地。五、是意想把右脚的重量吸上至下丹田气海处再落于左脚，右脚由实变虚，左脚由虚变实，一直松至左脚涌泉穴沉稳为止，同时稍为内扣点左脚尖和松落左胯，成为一个能八面支撑的左弓步姿势。左弓步时练习猫行步的步骤与要领和上述右弓步的相同，只不过需注意的是有关部位调换相反。无论是右弓步或左弓步，迈步时要注意尾闾中正和虚实分清，还要内中贯注精神。练习猫行步时要抓住这样的感觉，就是所迈之脚是有关相应的腰胯领起带出的。当慢行猫步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次，就可学习猫行步快练法。快练法在猫步慢练法的基础上简化步骤，重点以内气带动腰胯，练时丹田气宜鼓荡，命门穴比慢练法更为受力。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说，所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，猫行步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也；非全然占煞”，还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是猫行步快练法的灵感。要有头顶青天、脚踏黄泉的气势打好太极拳要科学压腿，讲解压腿的方法压腿很多人都不会，不会科学压腿不仅起不到压腿的效果，还可能引起损伤。压腿应当和踢腿配合练习，