科学锻炼方法调适体育班

科学锻炼身体的方法,前 言,科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。,一、科学进行体育锻炼的基本原则,自觉性原则经常性原则全面性原则渐进性原则实事求是原则,二、体育锻炼的时间与内容,(一)选择合理的体育锻炼时间早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。,(二)选择合适的体育锻炼内容,1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击,按目的分类,竞技类 篮球 足球 乒乓球健身类 健身走 健身跑 太极拳健美类 健美 形体 健美操 休闲类 保龄球 台球 飞镖康复类 气功 医疗保健操冒险类 登山 攀岩 潜水,2、选择体育锻炼内容的要求,重视性别、年龄、健康状况的差异。重视劳动性质和工作条件的差异。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。,三、体育锻炼的方法,1、科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动持续时间运动数量,运动强度,指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。小强度：120次/每分钟以下大强度：180次/每分钟以上中等强度：120180次,最适宜的运动强度,在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的运动强度。靶心率最大心率6080最大心率（近似值）220年龄,主观运动强度法（RPE）,这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。,主观感觉强度量化表,2、掌握适当的运动时间,运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。,3、合理安排体育锻炼的次数,原则上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。每周至少锻炼1次，最好不少于3次。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。,四、加强体育锻炼的计划性,注意事项,1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。,2、个人兴趣与全面发展相结合。,3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。,4、计划注意系统性、科学性，留有余地。,5、合理安排运动量。,制订体育锻炼计划的步骤,1、自我测评2、确定目标3、制订计划4、计划实施5、检查评价6、修订计划7、继续实施,美国前总统克林顿的健身计划,星期一： 他绕林荫大道跑5英里（1英里=1600米）。 第一个1英里，慢跑，不计时间，然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二，三，四个英里，最后一个英里，慢跑，不计时间，直到完全放松。星期二：他以自己的最快速度攀跑国会山，做10组，在下山过程中，慢跑。每组间歇放松跑3分钟。星期三：休息。,星期四：跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限。星期五：有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52-54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑30秒。星期六：休息。星期天：长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。 这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。,五、个人运动处方的差异性,每个人的身体情况不同，需求、目标不同，因而，个人运动处方也各不相同。尤其调适体育班级的同学们，每个人的身体差异性很大，因此要先认清自己的身体情况，在此基础上，制定一个适合自己的运动处方，至关重要。,1、认识心脏-人体“发动机”,心脏是一个强壮的、不知疲倦、努力工作的强力泵。心脏之于身体，如同发动机之于汽车。 如果按一个人心脏平均每分钟跳70次、寿命70岁计算的话，一个人的一生中，心脏就要跳动近26亿次。一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳，那就意味着，一个人的生命终止了。 心脏病是人类健康的头号杀手。全世界1/3的人口死亡是因心脏病引起的，而我国，每年有几十万人死于心脏病。,2、心脏病分类,心脏病（heart disease）是心脏疾病的总称，包括风湿性心脏病、先天性心脏病、高血压性心脏病、冠心病、心肌炎等各种心脏病。,3.早期症状,呼吸：作了一些轻微活动时，或者处于安静状态时，出现呼吸短促现象，但不伴咳嗽，咳痰。这种情况很可能是左心功能不全的表现。 脸色：如果脸色灰白而发紫、表情淡漠，这是心脏病晚期的病危面容。如果脸色呈暗红色，这是风湿性心脏病、二尖瓣狭窄的特征。如果呈苍白色，则有可能是二尖瓣关闭不全的征象。 鼻子：如果鼻子硬梆梆的，这表明心脏脂肪累积太多。如果鼻子尖发肿，表明心脏脂肪可能也在肿大或心脏病变正在扩大。此外，红鼻子也常预示心脏有病。 皮肤：慢性心力衰竭、晚期肺源性心脏病患者的皮肤可呈深褐色或暗紫色，这与机体组织长期缺氧，肾上腺皮质功能下降有关。皮肤粘膜和肢端呈青紫色，说明心脏缺氧，血液中的还原血蛋白增多。,耳朵：心脏病人在早期都有不同程度的耳鸣表现，这是因为内耳的微细血管动力异常，病症尚未引起全身反应时，内耳就得到了先兆信号。如果你的耳垂出现一条连贯的皱褶，极有可能是冠状动脉硬化所致。 头颈：如果由锁骨上延伸到耳垂方向凸起一条表筋，如小指粗，很可能是右心功能不全。 肩膀：天气明明很好，左肩、左手臂内侧却有阵阵酸痛，这有可能是冠心病。 手脚：手指末端或趾端明显粗大，并且甲面凸起如鼓槌状，常见于慢性肺原性心脏病或先天性青紫型心脏病患者。 下肢：中老年人下肢水肿，往往是心脏功能不全导致静脉血回流受阻的表现。此外，如果时常心悸、气喘，只有蹲位才得以缓解，这是紫钳性心脏病的特有表现。,3.治疗方式,控制体重 研究表明：体重增加10%，胆固醇平均增加185，冠心病危险增加38%；体重增加20%，冠心病危险增加86%，有糖尿病的高血压病人比没有糖尿病的高血压病人冠心病患病率增加1倍。 戒烟 烟草中的烟碱可使心跳加快、血压升高（过量吸烟又可使血压下降）、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的粘附性增加。这些不良影响，使3049岁的吸烟男性的冠心病发病率高出不吸烟者3倍，而且吸烟还是造成心绞痛发作和突然死亡的重要原因。,戒酒 美国科学家的一项实验证实乙醇对心脏具有毒害作用。过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏的负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉硬化的形成。 改善生活环境 污染严重及噪音强度较大的地方，可能诱发心脏病。因此改善居住环境，扩大绿化面积，降低噪音，防止各种污染。,合理饮食 应有合理的饮食安排。高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关，所以，从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。 避免拥挤 避免到人员拥挤的地方去。无论是病毒性心肌炎、扩张型心肌病，还是冠心病、风心病，都与病毒感染有关，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人员拥挤的地方去，尤其是在感冒流行季节，以免受到感染。,适量运动 积极参加适量的体育运动。维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。对心脏病患者来说，应根据心脏功能及体力情况，从事适当量的体力活动有助于增进血液循环，增强抵抗力，提高全身各脏器机能，防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动，活动量应逐步增加，以不引起症状为原则。,最佳治疗法=健康饮食+适宜的运动,体育锻炼表： 1散步：散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心功能，降低血压，预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时，每日12次，或每日走8002000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。 2慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定，不必强求。 3太极拳：对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。,体育锻炼注意事项,1如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则不应再加大运动量，应根据情况适当减少运动量。2运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。 3进餐与运动至少间隔1小时以上。 4运动最适宜的温度是430。 5运动时若出现头晕，头痛，心慌，恶心，呕吐等不适症状时，应立刻停止，必要时需就医。 6. 此外，有一点要提醒大家，不宜清晨锻炼。大家在进行体育锻炼时，要避开心血管事件“高峰期”，将时间安排在下午及傍晚进行。,2、腰椎间盘突出症,腰椎病的症状腰椎病引起腰痛有其特殊的临床表现，其疼痛的同时还有一些伴随症状。比如腰间盘突出症可以伴随坐骨神经痛；大腿或小腿的麻木、疼痛；肌肉瘫痪，如足下垂，足拇指背伸无力；马尾综合征，如会阴区麻木，大便功能障碍，性功能障碍。而且在病人咳嗽、喷嚏时疼痛加重。 腰椎管狭窄症与腰椎滑脱则伴有间歇跛行与双下肢麻木、发凉，同时也伴有下肢的肌肉瘫痪，大腿与小腿外侧的麻木。再有就是腰椎的结核，该病由于结核病菌的侵蚀，使病人在腰痛的同时，还出现了腰部强直，不能弯腰拾东西，腰疼较为剧烈并且还有发热盗汗、乏力、消瘦。食欲下降等结核菌毒素中毒的表现。,腰椎间盘突出症患者是否能运动？,一般来说，在腰椎间盘突出症急性发作期，一定要卧硬板床休息，并适当采取治疗，绝对禁止进行体育运动。在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当参加体育运动，但要缓慢地进行运动并适当控制活动量，循序渐进。切忌突然地、剧烈地运动，且要对运动项目进行选择，初期应选择腰部活动和负荷相对少一些的运动项目，并在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。,在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。 只要是腰椎间盘突出症的症状加重，就必须休息，待症状好转后方可再进行体育运动，切不可盲目坚持活动。总之，腰椎间盘突出症患者适当地进行一些体育运动，不仅可增强腰部血液循环而起到缓解腰椎间盘突出症的作用，而且还可以加强腰背肌的力量，使腰椎稳定性增强，起到减少腰椎间盘突出症复发的作用。,3、强直性脊柱炎,由于强直性脊柱炎是较为常见的疾病，病程缠绵，且易造成残疾，故应争取早期诊断，早期治疗。对16-25岁青年，尤其是青年男性，如出现下述症状，则应特别警惕有无强直性脊柱炎可能。 (1)腰痛、腰僵3个月以上，经休息不能缓解。 (2)单侧或双侧坐骨神经痛，无明显外伤史、扭伤史。 (3)反复发作的膝关节或踝关节肿痛，关节积液，无明显外伤史、感染史。(4)反复发作的跟骨结节肿痛或足跟痛。,(5)反复发作的虹膜炎。(6)无咳嗽等呼吸道症状，无外伤史的胸部疼痛及束带感，胸廓活动受限。 (7)脊柱疼痛、僵硬感、甚至活动功能受限，无明显外伤史、扭伤史。 (8)双侧臀部及髋关节疼痛，无明显外伤史及劳损史。 (9)突然发生的脊柱及四肢大关节疼痛、肿胀、活动功能障碍。 强直性脊柱炎一般起病比较隐匿，早期可无任何临床症状，有些病人在早期可表现出轻度的全身症状，如乏力、消瘦、长期或间断低热、厌食、轻度贫血等。由于病情较轻，病人大多不能早期发现，致使病情延误，失去最佳治疗时机。,治疗措施,体育疗法体育疗法对各种慢性疾病均有好处，对强直性脊柱炎更为重要。可保持脊柱的生理弯曲，防止畸形；保持胸廓活动度，维持正常的呼吸功能；保持骨密度和强度，防止骨质疏松和肢体废用性肌肉萎缩等，具体可作以下运动。 病人可根据个人情况采取适当的运动方式和运动量，开始运动时可能出现肌肉关节酸痛或不适，但运动后经短时间休息即可恢复。如新的疼痛持续2h以上不能恢复，则表明运动过度，应适当减少运动量或调整运动方式。,物理治疗 理疗一般可用热疗，如热水浴、水盆浴或淋浴，矿泉温泉浴等，以增加局部血液循环，使肌肉放松，减轻疼痛，有利于关节活动，保持正常功能，防止畸形。 药物治疗手术治疗,4、小儿麻痹症,脊髓灰质炎是急性传染病，由病毒侵入血液循环系统引起，部分病毒可侵入神经系统。患者多为一至六岁儿童，主要症状是发热，全身不适，严重时肢体疼痛，发生瘫痪。俗称小儿麻痹症。 恢复期及后遗症期体温退至正常，肌肉疼痛消失和瘫痪停止发展后应进行积极的功能恢复治疗，如按摩、针灸、主动和被动锻炼及其他理疗措施。 1、针灸治疗适用于年龄小病程短肢体萎缩不明显者2、推拿疗法在瘫痪肢体上以滚法来回滚810分钟按揉松弛关节35分钟搓有关脊柱及肢体56遍并在局部以擦法擦热每日或隔日1次在家进行。,3、功能锻炼瘫痪重不能活动的肢体可先按摩推拿促进患肢血循环改善肌肉营养及神经调节增强肌力患肢能作轻微动作而肌力极差者可助其作伸屈外展内收等被动动作肢体已能活动而肌力仍差时鼓励患者作自动运动进行体育疗法借助体疗工具锻炼肌力和矫正畸形。4、理疗可采用水疗电疗蜡疗光疗等促使病肌松弛增进局部血流和炎症吸收。 5、其他可用拔火罐（火罐水罐气罐）及中药熏洗外敷以促进瘫痪肢体恢复另有报导应用穴位刺激结扎疗法促进瘫痪较久的肢体增强肌力畸形肢体可采用木板或石膏固定以及用手术矫治。,5、乙型病毒性肝炎,乙型病毒性肝炎是由乙型肝炎病毒（HBV）引起的一种世界性疾病。发展中国家发病率高，据统计，全世界无症状乙肝病毒携带者(HBsAg携带者)超过2.8亿，我国约占1.3亿。多数无症状，其中1/3出现肝损害的临床表现。目前我国有乙肝患者3000万。乙肝的特点为起病较缓，以亚临床型及慢性型较常见。无黄疸型HBsAg持续阳性者易慢性化。本病主要通过血液、母婴和性接触进行传播。乙肝疫苗的应用是预防和控制乙型肝炎的根本措施。,（1）全身症状 肝脏会影响人体全身，因肝功能受损，乙肝患者常感到乏力、体力不支，下肢或全身水肿，容易疲劳，打不起精神，失眠、多梦等乙肝症状。少数人还会有类似感冒的乙肝症状。 （2）消化道症状 肝脏是人体重要的消化器官，乙肝患者因胆汁分泌减少，常出现食欲不振、恶心、厌油、上腹部不适、腹胀等明显的乙肝症状。 （3）黄疸 肝脏是胆红素代谢的中枢，乙肝患者血液中胆红素浓度增高，会出现黄疸，皮肤小便发黄，小便呈浓茶色等乙肝症状。 （4）肝区疼痛 肝脏一般不会感觉疼痛，但肝表面的肝包膜上有痛觉神经分布，当乙肝恶化时，乙肝患者右上腹、右季肋部不适、隐痛等乙肝症状。,（5） 肝脾肿大 乙肝患者由于炎症、充血、水肿、胆汁淤积，常有肝脏肿大等乙肝症状。 （6）手掌表现 不少乙肝患者会出现肝掌等乙肝症状。乙肝患者的手掌表面会充血性发红，两手无名指第二指关节掌面有明显的压痛感等 （7）皮肤表现 不少慢性肝炎患者特别是肝硬化患者面色晦暗或黝黑，称肝病面容，这可能是由于内分泌失调形成的乙肝症状。同时，乙肝患者皮肤上还会出现蜘蛛痣等乙肝症状。 治疗措施应根据临床类型、病原学的不同型别采取不同的治疗措施。总的原则是：以适当休息、合理营养为主，选择性使用药物为辅。应忌酒、防止过劳及避免应用损肝药物。用药要掌握宜简不宜繁。,6.肾结石,肾结石是尿石症的一种，多在炎热的夏天形成，因为夏天大量出汗，甚至体内脱水，使排尿减少，再加之夏季暴露于阳光下时间长，紫外线照射皮肤有助于体内维生素D和维生素A合成增多，维生素D和维生素A可促进小肠吸收钙离子，尿液中排泄钙增多，尿内结石物质易产生结晶核，从而形成结石。冬季天气寒冷，人的尿量增多，已形成的小结石被尿液冲刷，向下移动，此时引起肾绞痛症状。所以，肾结石常为“夏季形成冬季发病”。,危害,1、局部损伤肾结石的体积如果较小且活动较大，局部组织的受损就只有轻微的程度，肾结石如果体积较大并且呈鹿角状，就会产生纤维组织增生、中性粒细胞、溃疡以及淋巴细胞浸润，导致肾脏纤维化和肾盂和肾盏上皮细胞脱落。 2、肾脏受损如果肾结石出现长期肾盂积水、排尿困难、梗阻上部压力过大、肾脏血流减少、会导致肾萎缩小、肾功能减小、肾小管坏死、甚至失去肾功能。 3、尿路梗阻尿路梗阻不仅是继发肾损害的主要因素，而且是最普遍的肾结石继发损害。尿路梗阻会出现梗阻以上的部位积水的症状。肾结石会导致梗阻以上部位承受压力过大、肾盂积水过久、排尿受阻、肾脏血流减少等危害。,非手术疗法,1 大量饮水：增加尿量冲洗尿路、促进结石向下移动，稀释尿液减少晶体沉淀。 2 中草药治疗： 3 针刺方法：增加肾盂、输尿管的蠕动，有利于结石的排出。 4 经常作跳跃活动，或对肾盏内结石行倒立体位及拍击活动，也有利于结石的排出。 5其它：对尿培养有细菌感染者，选用敏感药物（奥复星，灭滴灵）积极抗感染，对体内存在代谢紊乱者，应积极治疗原发疾病以及调理尿的酸碱度等等。,肾结石非手术疗法的护理要点： 1出现恶心呕吐者应及时就诊，按医嘱补液，注意电解质平衡。 2多饮水，至少每日饮水20003000ml，除白天大量饮水外，睡前也需饮水500ml,睡眠中起床排尿后再饮水200ml。 3增加体育活动，如跳跃等使结石易排出。不爱活动的人容易使钙质淤积在血液中。运动帮助钙质流向它所属的骨头。勿整天坐等结石的形成，应该到户外走走或作运动。 4适当调节饮食，可以预防结石的再生。含钙结石患者应少吃牛奶等含钙高的饮食，草酸盐结石患者应少吃菠菜、马铃薯、豆类和浓茶等。磷酸盐结石患者宜用低磷、低钙饮食，并口服氯化胺使尿液酸化。尿酸盐结石患者应少吃含嘌呤的食物，如动物内脏、肉类及豆类，口服碳酸氢钠使尿液碱化，亦利于尿酸盐结石的溶解。,7.高血压,高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性疾病，常引起心、脑、肾等重要器官的病变并出现相应的后果。 按照世界卫生组织建议使用的血压标准是：凡正常成人收缩压应小于或等于140mmHg(18.6kPa)，舒张压小于或等于90mmHg(12kPa)。亦即收缩压在141-159mmHg(18.9-21.2kPa)之间，舒张压在91-94mmHg(12.1-12.5kPa)之间，为临界高血压。诊断高血压时，必须多次测量血压，至少有连续两次舒张压的平均值在90mmHg(12.0kPa)或以上才能确诊为高血压。仅一次血压升高者尚不能确诊，但需随访观察。,病因及发病机制,一 遗传因素遗传：大约半数高血压患者有家族史。 二 环境因素。 三 其他。 1 体重：肥胖者发病率高。 2 避孕药。 3 睡眠呼吸暂停低通气综合征。 4 年龄：发病率着随年龄增长而增高的趋势，40岁以上者发病率高。 5 食盐：摄入食盐多者，高血压发病率高，有认为食盐20g/日发病率69.75%。,治疗,一般治疗注意劳逸结合，保持足够的睡眠，参加力所能及的工作、体力劳动和体育锻炼。注意饮食调节，以低盐、低动物脂肪饮食为宜，并避免进富含胆固醇的食物。肥胖者适当控制食量和总热量，适当减轻体重，不吸烟。 服用少量镇静剂可减轻精神紧张和部分症状，可选用：安定、溴化钾、苯巴比妥等。,运动处方,（一）运动的目的 1.调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能 2.降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压 3.降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程 4.发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况 5.减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态,高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医