瑜伽英语 - 副本.doc

Standing 第一篇站姿一、Tadasana 山式Tadasana1、Your second toes should be pointing forward and be parallel.翻译：你的第二个脚趾应该指向前并互相平行。注释：在站姿中，无论山式、站立体前屈、双角式和下犬式，让你的第二个脚趾互相平行，即不要外八，也不要内扣。2、Firm your thigh muscles and lift the knee caps。翻译：收紧大腿肌肉并上提膝盖。注释：在站姿体式中，膝盖会随着重力往下坠，所以要始终上提膝盖。而膝盖本身不会上提，需要运用大腿肌肉的力量上提。无论在山式或者三角伸展体式中，始终要保持这种感觉。3、Turn the upper thighs slightly inward.翻译：大腿上部轻微向内旋。注释：因为平时我们大腿处于松散的外旋状态，所以我们要让大腿轻微向内旋转来调整。但要记住这种内旋的动作只发生在大腿上部。4、Press your shoulder blades into your back, then widen them across and release them down your back.翻译：肩胛骨压向背部，然后扩展并放松肩胛骨到背部。注释：因为我们平时会有含胸圆肩的倾向，所以要扩胸把肩胛骨压向背部。但肩胛骨压向背部又不能做过，要始终保持肩胛骨之间正常的距离。最后让肩胛骨随着重力放松下沉。5、Lift the top of your sternum straight toward the ceiling.翻译：把胸骨的上端向天花板的方向提。注释：这是在脊椎和地面垂直体式中（无论站姿还是坐姿）必须要做的事情，要随时纠正含胸的不良体态。6、Lengthen your tailbone toward the floor and lift the pubis toward the navel.翻译：尾骨向地板的方向拉长，耻骨向肚脐的方向提升。注释：这是伸展并保护腰椎的最佳方法，在任何体式中都要保持这个动作。7、Without hardening your lower belly.翻译：不要使下腹部僵硬。注释：收腹的动作只发生在腹部的上部，而不是下部。下腹部分放松。8、Keep the neck passive.翻译：保持颈部放松。注释：在许多体式中，脖子很容易变得僵硬，所以不要让脖子僵硬，也不让脖子梗塞。9、Creat a space between skin and muscle.翻译：在皮肤与肌肉之间创造一个空间。注释：瑜伽初学者的皮肤是塌在身体上的，黏在肌肉上。随着不断的练习，皮和肉就分开了，皮和肉之间有了空间。现代医学上有些疾病就是属于组织粘连，所以创造空间很重要。10、Open your chest.翻译：打开你的胸腔。注释：打开胸腔并非一个方向的打开，而是全方位的拓展，要打开胸腔的前侧、后侧和两侧。11、Lift and spread your toes and the balls of your feet, then lay them softly down on the floor.翻译：抬起并伸展脚趾和脚球，并把它们轻轻地压向地板。注释：在所有的体式中，要充分伸展你身体的每一部分，你的每一寸肌肤，包括脚趾和脚趾的皮肤。12、Lift and lengthen the soles of your feet from the middle of the arch of your foot forward.翻译：抬起并从足弓的中间开始伸展脚趾向前。注释：任何伸展都要从中心开始，从核心开始。13、Never scrunch up or grip the floor with your toes in any of the standing poses.翻译：在任何站姿体式里都不要用脚蜷缩或者紧抠地板。注释：蜷缩是一种僵硬，僵硬源于不洁净，源于累积的毒素。14、Lengthening and broadening them does not mean tensing them.翻译：延长展宽并不意味着使双脚紧张。注释：任何体式、任何部分都不要紧张。15、Bring equal weight to all four corners of each of your feet.翻译：每个脚的只四个点均匀用力。注释：这四个点包括大脚趾球（第一跖骨的头）、小脚趾球（第五跖骨的头）、脚跟的内侧和外侧两点。16、In Mr. Iyengars language, your feet should be stamping.翻译：用艾扬格的语言，你的脚应该是枚“图章”。注释：脚印的足弓要清晰可见。17、If the bottoms of the feet go even a little wrong the spinal muscles and the muscles of the pubic region also go wrong.翻译：吉塔艾扬格说如果脚底有一点点错误，整个脊柱的肌肉和耻骨区域的肌肉也会错。注释：Geeta Iyengar吉塔艾扬格说18、Our weight should fall around the anterior part of our heels and not in the frontal feet hardly at all.翻译：我们身体的重量应该放在脚跟前部根本不是放在前脚掌上。注释：我们身体重心的重心要前后左右均匀地分配在脚掌上。19、imagine a line of energy all the way up along your inner thighs to your groins, and from there through the core of your torso, neck, and head, and out through the crown of your head.翻译：想像一个能量线从大腿内侧到腹股沟，再从腹股沟那里穿过躯干的中心、脖子、头并通过头顶。注释：西方讲能量，印度讲风，中国讲气，都是一个意思。20、In general, try to bring your weight a little more into your heels in all of your standing poses to draw yourself a little more into the back of your body.翻译：通常，因为我们常常从身体的前侧向前倾，所以在所有站姿中都试着把重量往脚跟的方向移一点，把身体往后拉一点。注释：所有的对身体的调整，都是针对我们身体的不良倾向而调整。21、As you lift your ankles, lift the arches of your feet as well.翻译：当你提起脚踝时，也就提起了足弓。注释：有一种倾向是让我们的重心落向脚的外侧并让它们混向外侧。通过强劲的向内收内侧脚踝的动作来抵抗这种倾向，并提起外侧脚踝来实现。不要让重心在脚的外部或内部，引导你的身体更可能地集中在脚的底部。尽可能提起外侧脚踝，内侧脚踝也一样向上提起。22、Move your deltoids deep into your shouder blades.翻译：移动三头肌深深收入肩胛骨。注释：是指将肱三头肌回归它应该在的位置上。23、Widen your collarbones.翻译：扩展锁骨注释：在人体，锁骨为S状弯曲的细长骨，位于皮下，为颈与胸两部的分界，是上肢与躯干间唯一的骨性联系，维持肩关节在正常位置。除了锁骨，还有喙状骨和肩胛骨，共同组成肩胛带。24、Lift the inner ankles to strengthen the inner arches.翻译：上提脚踝内侧加强内侧足弓。注释：维持足弓的形态，依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切，互有影响。纵弓尤为重要，纵弓塌陷，横弓随之消失，但横弓塌陷，纵弓仍可完整无恙。25、Without pushing your lower front ribs forward.翻译：不要把前侧肋骨的下端往前推。注释：肋骨前突会造成塌腰的现象，所以要维持肋骨在正确的位置。26、Balance the crown of your head directly over the center of your pelvis.翻译：平衡头顶在骨盆中心之上注释：头部既不要前后偏移，也不要左右倾斜，保持正直。27、the underside of your chin parallel to the floor.翻译：下巴的下端与地板平等注释：大多部人习惯仰头，所以要适合地收下颔。28、Throat soft, and the tongue wide and flat on the floor of your mouth. Soften your eyes.翻译：喉咙放松，舌头松弛，目光柔和。注释：这三个地方能反应你做体式的状态。如果这三个地方喉咙和舌头是紧张的，目光不是柔和的，就说明你在做一个超过你个人能力的体式。29、breathing easily.翻译：轻松地呼吸。注释：能够轻松地呼吸在做任何体式时都很重要。30、In any asana it sometimes helps to move deliberately out of alignment or balance to feel more clearly what it feels like to be in alignment or balance.翻译：慎重地移动身体到正位和平衡在任何体式中都会有帮助，去感觉它是在正位和平衡当中。注释：通过在两脚间轻轻地前后移动你的重心来实验，以便清楚地感觉重心均匀地分配在两脚的那个点。41、Turn your arms outward (or laterally) so your palms face away from your torso and thumbs point backward.With an inhale, sweep your arms out to the sides and up toward the ceiling.翻译：双臂向外（或者侧边）打开，手掌转离躯干，大姆指指向后。吸气，手臂从两侧向上举向天花板。注释：这是个手臂外旋的山式，可以做为山式的一种练习方法出现。另外注意手臂向举的动作从两侧进行。43、Stretch your arms further up from your shoulders,feel the stretch along both side of your trunks .Strech your arms and fingers.翻译：从肩膀处最大程度地向上伸展手臂，感觉躯干两侧的伸展。伸展手臂和手指。注释：特别注意小手指的伸展，它能使肘部更多地伸展。44、If youre tighter in the shoulders, stop when your arms are approximately parallel to each other.翻译：如果肩膀僵硬，抬至手臂大致互相平行的位置。注释：肩膀僵硬的人如果再上向举，动作会出现变形。45、But if possible without hunching your shoulders forward, press your palms firmly together by, touching the bases of your palms first, then the palms themselves, and finally the fingers.翻译：如果可能的话不要让肩膀向前隆起，合掌，先掌根先相触，然后是手掌，最后是手指。注释：注意合掌的顺序。46、Extend your elbows fully and reach up through your pinkies so your thumbs turn slightly down toward the crown of your head.翻译：通过小手指的伸展来达到肘部充分伸展向上，大姆指轻轻地转向头顶的方向。注释：注意大姆指轻微的调整。47、Making sure not to compress the back of your neck, tip your head back slightly and gaze at your thumbs.翻译：注意不要压缩脖子后侧，头轻微向后凝视大姆指。注释：始终保持脖子后侧的伸展。头向后仰望的动作从颈椎第一节和颅骨的结合处开始。48、Dont let your lower front ribs protrude forward.翻译：不要让你前侧肋骨的下端向前突出。注释：始终保持山式的要求。49、Bring your front ribs down (t