中级5千米训练指导.doc

中级5千米训练指导周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日1 休息日 3英里跑 5400 3英里跑 休息日 3英里跑 5英里跑2 休息日 3英里跑 30分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 3英里快跑 5英里跑3 休息日 3英里跑 6400 3英里跑 休息日 4英里跑 6英里跑4 休息日 3英里跑 35分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 休息日 5公里测试5 休息日 3英里跑 7400 3英里跑 休息日 4英里快跑 6英里跑6 休息日 3英里跑 40分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 5英里跑 7英里跑7 休息日 3英里跑 8400 3英里跑 休息日 5英里快跑 7英里跑8 休息日 2英里跑 30分钟乳酸门槛跑 2英里跑 休息日 休息日 5公里比赛如果你参加过很多次5公里比赛，那么你可能会不仅仅满足于完成5公里比赛，而是要优雅的成功的完成比赛，甚至要追求一下成绩（也就是你的个人记录），上面的计划可以让你获得自己的个人记录。中级训练指导比初级训练计划要难一些，但是没有高级训练计划难。为了获得你的个人记录，你需要提高你的耐力和速度，因此可以做如下的工作：（1）跑更长的距离；（2）跑更快；（3）把两者结合起来。为了从计划中收获最大，最近一年你每周应当跑3-4次，平均跑15-20英里，这有助于你理解速度练习的概念。如果你要提高自己5公里成绩，以下是你应当进行的训练项目：1. 跑：计划中的“跑”意味着你用轻松的配速进行跑步，多快速反应算是轻松呢？你应该定义你自己的合适水平。不要管自己跑多快，只需要跑完预定的距离或者大致距离就可以。理想的情况是你可以一边跑一边和你的训练同伴聊天而不感到呼吸急促。 2. 快跑：很多周六的训练我都建议“快跑”。多快算是快呢？也需要你自己定义自己的合适水平。要比你“跑”的速度快一些。如果正确进行快跑，你将无法和你的训练同伴交谈，如果你有同伴的话，但是可以顺利的呼吸。 3. 长距离跑：每周进行一次长距离跑。以舒服的速度跑5-7英里，不要管速度或距离，你应该可以一边跑步一边交谈，如果不能，表明你跑快了。不要在意要停下来走一会儿或喝水。这是一个让人愉悦的训练，而不是要惩罚你自己。 4. 间歇跑：为了提高速度，你有时候需要用比你5公里比赛速度还快的配速进行训练，大概是你1500米或1英里比赛的速度。努力跑400米，然后慢跑或走400米。开始这种训练之前，你应该慢跑1-2英里、拉伸和做一些100米冲刺来热身，跑完后慢跑一会儿放松。 5. 乳酸门槛跑：这是开始时候慢，中间加速到大概你10公里比赛速度，然后放慢速度保持到终点的持续跑步方式。典型的乳酸门槛跑是以5-10分钟轻松跑开始，中间持续10-15分钟快速跑，然后以5-10分钟放松结束。你难以用表表示出你的配速，而应该倾听身体的声音。乳酸门槛跑对提高你的乳酸门槛非常有用，尤其对于5公里比赛。 6. 休息日：只有好的休息才有好的训练。计划中包含了两天用于休息：周一和周五，计划中的周二和周四的3英里轻松跑也是帮助你从艰苦训练中休息过来。5公里比赛前的一周也是用来休息，减少你的训练，为在周末达到最佳状态而准备。 7. 拉伸和力量：拉伸是任何训练计划的重要补充，不要轻视拉伸，尤其在你计划快跑的那天。力量训练也很重要：俯卧撑、引体向上，不用负重，或者在健身俱乐部中的健身器材上进行。小负重多次比推很重的负荷对跑步者更有用。周二和周四是你将拉伸和力量与轻松跑结合起来的好时机，不过你也可以根据你的工作和个人计划安排到任何一天。一些有用计划可以参考：拉伸 和力量 。 8. 比赛：比赛有助于让你达到最佳状态，进行5-10公里之间的比赛可以测试你的能力。计划中在中途包含了一次5公里测试，你也可以进行的更频繁一些（比如没两周一次），不过太多的比赛并非好主意。以上的计划仅仅是一个指导，如果你想在周六而不是周日进行长距离跑，尽管去把日子颠倒一下，如果在你计划的艰苦训练那天有一个重要的约会，那就把它和休息日颠倒一下，根据你的工作和家庭的安排去稍微调整计划。与做完整个8周计划到5公里比赛相比，每个训练单元做了什么并不是太重要。至友不拘谈 致心无多言点评回复 引用 举报 返回顶部 xyy3060 发短消息 加为好友 xyy3060 当前离线 注册时间2008-2-26最后登录2011-5-20在线时间1706 小时阅读权限50积分2125帖子4017精华1UID188千里马千里马, 积分 2125, 距离下一级还需 7875 积分 7# 发表于 2010-3-31 14:07 |只看该作者 对中长跑运动员的速度训练探讨 一、提高中长跑运动员速度的训练手段 ，中长跑中的速度可分为；1绝对速度：（表现为30米60米进行间跑的速度）。2相对速度：如800米运动员的400米跑速度，1500米运动员800米跑速度。3基础速度：表现为100米跑速度。 4发展速度：采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展快速跑能力。每次速度训练时的跑量可控制在300米700米间。发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，特别要注重完成动作的速率和步频的训练。 步频训练：大多采用秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。 二、重复跑练习 1重复跑练习要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。 进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100600m为主；1500m的运动员，以7001200m为主；3000m运动员，以10002000m为主，5000m运动员，以10004000m为主；10000m运动员，以10006000m为主。每组45次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。 进行以上耐酸训练的总距离时，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m（依靠无氧代谢供能）运动员： 34倍，即24003200m；1500m运动员：23倍，即30004500m；3000m运动员：1.52.5倍，即45007500m；5000m运动员： 1.52倍，即700010000m；10000m运动员：11.5倍，即1000015000m。 2变速跑练习 采用变速跑练习，快跑段落一般为4001000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。3短跑能力训练 在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。 360m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；360m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；360m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；360m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；360m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。360m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。 三、循环速度力量训练和超等长速度力量训练 1循环速度力量训练：循环速度力量训练的主要方法：府卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。 2. 超等长速度力量训练：超等长速度力量训练方法：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳跳起转体180蛙跳双足跳绳等。 中长跑的速度训练1速度与耐力的关系 决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧和无氧混合训练，最后进行无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。在发展速度的同时，要注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练。如越野跑和一些力量训练。发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如1015秒最大限度用力的快速力量练习。发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。如6003000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。2速度与力量的关系 中长跑成绩的提高取决于速度的发展。有好的耐力，但没有速度，也无法在比赛中取得胜利。中长跑选手，要改变匀速跑的技术，中长跑项目已是速度之争。用匀速跑制胜己成为历史。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。因此在运动训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。3坚持以“速度训练为中心”用最高速度去跑，看保持跑距的长短，当在某一段落速度出现明显下降时，即为在最高速度下所保持的跑离。在此距离以上，称为速度“障碍区”，我们训练的目的就是要不断突破这一“障碍区”。训练过程中，必须坚持宁可速度快而不能有效突破“障碍区”，也不能为了突破这一区域而放慢速度。这样持之以恒，一旦有了突破，就会出现进步，同时又会形成一个新的速度“障碍区”。循环往复，才能使运动成绩不断提高。由于人体内可用的无氧能有限，所以必须在每个项目中合理地、有效地利用。如1500 m运动员具备了800 m跑的速度时，并且在比赛中以1500 m的强度赛跑，他就可能在比赛中控制跑速，适应比赛的需要。因此，只有不断突破“障碍区”，提高运动员速度能力，才能起到这种作用。至友不拘谈 致心无多言点评回复 引用 举报 返回顶部 xyy3060 发短消息 加为好友 xyy3060 当前离线 注册时间2008-2-26最后登录2011-5-20在线时间1706 小时阅读权限50积分2125帖子4017精华1UID188千里马千里马, 积分 2125, 距离下一级还需 7875 积分 8# 发表于 2010-3-31 14:07 |只看该作者 以上我的贴子都是转贴的,说明一下,呵呵!至友不拘谈 致心无多言点评回复 引用 举报 返回顶部 xyy3060 发短消息 加为好友 xyy3060 当前离线 注册时间2008-2-26最后登录2011-5-20在线时间1706 小时阅读权限50积分2125帖子4017精华1UID188千里马千里马, 积分 2125, 距离下一级还需 7875 积分 9# 发表于 2010-3-31 14:08 |只看该作者 速度姿势训练（转载）速度训练可以改善你的跑步姿势，让你跑得更快更有效率 速度-姿势训练的目的是提高你的步频、力量、跑步的经济性以及跑步过程中的放松，达到这些目的最好方法就是进行速度训练，这样能让你比以前跑得更快。 乳酸门槛的重复跑需要持续20分钟，最大携氧量的间歇跑也需要进行4-5分钟，而速度-姿势间歇跑只需要进行30-60秒，如果以田径场上的距离来衡量，那么200米是一个很好的间歇跑距离。 1。 你需要以你的1英里比赛配速来进行这样的间歇跑，由于200米间歇跑只有1英里的八分之一，因此你肯定能完成这些艰苦的训练而不疲劳。另外一种配速的指标就是将你的5公里比赛的每英里配速减去30-40秒（对于跑得快的选手）或40-60秒（对于跑得慢的选手）。 不管用哪种方法，你都能以这样的配速跑6-8组200米的间歇跑，每次跑完都慢跑2-4分钟。跑得过程中要注意流畅、有力、放松以及可控制，不要过分跨大步伐和夸张地摆臂。 2。跨步跑是另外一种速度和姿势训练方法。上面的方法本质上是一种间歇训练，其最快和最慢的跑都要在田径场或者一块平整的地面上进行，而跨步跑没有这么多要求，你几乎可以任何时候任何地方进行，它只占用你训练最后的几分钟时间。 从本质上说，跨步跑就是逐渐加速跑60-80米。每周跑4-6次，能让你的腿和身体记住快跑的感觉。如果没有跨步跑或者其他的速度-姿势训练，很容易在跑