初级体式讲解.doc

山式讲解：让我们站立于垫子中央，双腿并拢，膝盖骨上提，第二脚趾指向正前方，收紧大腿以及臀部，腹部内收，双手放于身体两侧，眼睛平视前方一点，保持头颈、脊柱在同一直线上。这个动作让我们保持正确的站立姿势，纠正身体不良体态。 风吹树式讲解：让我们以山式站立于垫面中央。吸气，右手由体侧举至头顶上方，大臂夹紧耳朵；呼气时，右手带动身体向左侧弯至个人最大极限，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。右手尽可能向前延伸，放松左肩，保持身体在同一平面内侧曲。这个动作，可以减掉我们腰侧多余脂肪，柔软腰肢。吸气，右手带动身体还原直立；呼气，落下手臂，放松。双生龙式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开，比肩略宽。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动上半身向左、向后扭转，注意保持宽不面对正前方。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，右手搭放左肩，左手向后环绕搭放于右腰侧，眼睛看向左肩延伸的方向。这个动作可以灵活我们的脊柱，改善不良体态。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双手，放松。踮脚蹲式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开1肩半宽，脚尖向外展开，至个人最大极限处，脚跟相对，膝盖与脚尖同向。吸气，向上延伸脊柱，同时双手由体前十指相交握；呼气，屈双膝下蹲，让大腿完全平行于垫面。身体不要前倾或后仰，保持脊柱的直立。新会员在此保持，老会员随我再次吸气，踮起双脚脚尖向上。注意保持大腿始终平行于垫面，臀部尽可能向下坐，不要低于膝盖。这个动作可以加强脚踝、膝盖和脚趾的力量，锻炼大腿肌力及肌耐力。吸气，脚跟落于垫面，直立双膝，解开双手，抖动双膝，放松。 三角式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖外旋，右脚尖内扣，注意髋部面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动身体向左延伸之个人最大极限，在此调整好顺畅的呼吸，再次呼气时左手带动身体向左、向下，左手扶住小腿胫骨，或是脚踝、脚背都可以。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手指尖延伸的方向。注意，身体不要向前倾，感觉我们的身体像靠在一面墙上。右手尽可能向上延伸，让双臂在一条直线上。不要将身体的力量完全放置于左手上，应放置于两腿之间。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带动身体慢慢还原直立,呼气，落下双手，双脚以内外八字安全回收，抖动双膝，放松。三角扭转式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内扣同时身体转向正左方。吸气，双手侧平举；呼气时，双手带动身体向前、向下，落右手于于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉，锻炼到我们的脊柱。吸气，双臂带动身体还原直立,呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。风车式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开1肩半宽，第二脚趾指向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，双手带动身体向前、向下直至上半身平行于垫面，将右手垂直落于垫面上，注意保持髋部的平正，左手笔直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可帮我们打开肩膀，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带动身体还原直立，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。侧角式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开大于一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内扣，不要转髋，身体面向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝下蹲直至左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吸气，向上延伸脊柱，呼气，左手带动身体向左向下，将左手放于左脚外侧。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髋部、大腿始终保持在一条直线上。可以的会员，将右手贴近耳朵，眼睛穿过大臂看向天花板的方向。这个动作可以加强大腿肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，右手带动身体还原直立，同时立直左膝。呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。加强侧伸展式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开2个脚掌的距离，左脚尖外旋，右脚尖扣，同时身体转向正左方。吸气，双手经由体侧举至头顶上方合掌，拇指相扣，四指相对；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，双手可以抓住小腿胫骨或将双手放于左脚两侧。再次吸气时，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气时，腹部尽可能贴向大腿，下巴找向小腿胫骨。这个动作伸展了我们的脊柱，拉伸大腿肌肉，增强肌力和肌耐力。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体，缓缓还原直立，身体转向正前方，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。战斗一式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开2肩半到3肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣，身体转向正左方。吸气，双手经体侧举至头顶上方合掌，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，曲左膝下蹲使左大腿平行于垫面，膝盖不要超过脚尖。注意，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以减掉大腿多余脂肪，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，身体还原正前方；呼气，放下双手，双脚呈内外八字收回，放松。战斗二式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开2肩半到3肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣。注意，不要转髋，肚脐面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气，曲左膝，使左大腿平行于垫面，膝盖不要超过脚尖，眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意，保持上身直立，右膝伸直，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以消除腿部多余赘肉，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，呼气，放下双手，双脚呈内外八字收回，放松。 腰转动式讲解：让我们站立于垫子中央。两脚分开，比肩略宽。吸气，双臂由体侧举至头顶上方十指交握拳，大臂贴紧耳朵。再次吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双拳带动身体向前、向下，直至上半身完全平行于垫面。注意，大臂始终夹紧耳朵，保持双臂、腰背在同一直线上。在此调整好顺畅的呼吸，呼气时，双拳带动身体向左向后转动，至个人极限处。注意，双拳不要向下掉落，大臂夹紧耳朵。消除手臂、背部、腰侧多余脂肪。吸气，双拳带动身体回正。呼气，反方向的练习。这个动作可以增强脚趾的力量与平衡，纠正拱背含胸的不良体态，按摩、挤压腹内脏器官，按摩心脏，促进血液循环，改善面部晦暗。吸气，双拳带动身体回正。再次吸气，双拳带动身体还原直立，呼气，放松。幻椅式讲解：让我们以山式站立于垫子中央，双脚并拢，微微提膝，收紧臀部和腹部，双肩下沉，眼睛平视前方，让头部、脊柱在一条直线上。吸气时，两臂经由体侧举至头顶上方合十，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲，臀部向后、向下坐，至个人极限处，感觉像坐在一把椅子上。注意，双肩向后展开，胸部向外扩展，眼睛平视前方，尾骨内卷。这个动作可以按摩、挤压双肾，预防结石，消除肩膀酸痛，纠正不良体态。吸气，立直双膝，呼气，解开双手，放松。树式（树式一、树式二、半莲花树式）讲解：让我们以山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，弯曲右膝，你可以将右脚放于左膝盖上方，踩实大腿内侧，或是随我一起将右脚拉至左腹股沟处成半莲花树式，尽量将右膝向外打开，防止右脚背向下滑落。在此保持好身体的稳定。再次吸气时，双臂经由体侧举至头顶上方合十，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱，眼睛找一个定点盯住它，保持身体的稳定。这个动作增强我们身体的平衡能力，加强大腿肌力及耐力。呼气时，解开双手，双手帮助右腿回落垫面，转动左脚，弹动双膝，放松。站立单腿抱膝式讲解：让我们山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，尽量贴近胸腹部。双手体前十指交握，套住小腿胫骨，右脚背绷直指向垫面。吸气，向上延伸脊柱；呼气，曲双肘，双肘用力将右大腿拉近胸腹部。注意保持髋部的平正。这个动作可以灵活我们的髋部，缓解背部酸痛，挤压腹内脏器官，加强大腿肌力及耐力，增强身体平衡感。呼气，解开双手，放下右腿落于垫面，转动左脚，弹动双腿，放松。鹰式（鸟王式）讲解：让我们站于垫子中央，双脚并拢。吸气时，双手前平举；呼气时，将左大臂放于右大臂上方相交叠；吸气，曲双肘，掌背相贴。新会员可在此保持，老会员随我将左小臂绕过右掌外侧，掌心相贴，大拇指指向鼻尖的方向。呼气时，弯曲双膝下蹲，将重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交叠，像跷二郎腿一样。新会员可在此保持，老会员随我将右小腿绕过左膝盖窝，右脚背勾住左小腿肚子。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲至个人极限处，使腹部尽可能贴向大腿，指尖远离鼻尖的方向。这个动作可以消除静脉曲张，促进背部血液循环，加强我们的平衡能力以及肌耐力。吸气，身体还原直立，解开双手，解开缠绕的双腿，弹动双腿，放松。分腿前弓式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开至个人舒适距离，第二脚趾指向正前方。吸气，双手叉腰；呼气时，以腹股沟为轴，上半身缓慢有序向下叠放，至个人最大极限处。松开双手握住小腿胫骨或脚踝，头颈自然垂落。吸气，慢慢抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，将头顶百会穴找向垫面方向，感受大腿后侧韧带的牵拉。同时感受血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，排出体内多余毒素。吸气，抬头，微曲双膝，双手叉腰带动身体缓缓还原直立。双脚以内外八字收回，抖动双膝，放松。鸵鸟式讲解：让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方合掌，大臂夹紧耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，伸出三指勾住大脚趾。吸气，抬头、挺胸、翘臀，向前延伸脊柱，眼睛看向前方。呼气，解开双手，头颈自然垂落放松，由尾骨开始，卷动身体一节、一节直立上半身，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧带。前屈式讲解：让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方，合掌，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，当指尖触及垫面，两手放于双脚两侧或是抓住住小腿胫骨或脚踝。双肘可微微用力，帮助身体向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿胫骨。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体向前、向上还原直立。呼气，落下双手，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧带。下犬式（顶峰式）讲解：让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，双手五指张开，按压垫面；呼气，踮脚尖、立双膝，将臀部推送至最高点，调整双脚的位置，让脚跟踩实于垫面。腹部内收，尾骨内卷。展肩夹背，拉伸下腋窝。这个动作有效拉伸大腿后侧韧带，血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，消除疲劳，帮助恢复精力。吸气，抬头；呼气，落双膝、脚背，将臀部推送至脚跟之上，前额点地，手臂向前延伸，月亮式放松。上犬式讲解：让我们俯卧于垫面，曲双肘，放于胸部两侧垫面。吸气，踮双脚尖，立直双膝，借助双手的力量，撑起整个身体；呼气，髋部向前推送，脚背贴于垫面，注意，双膝离开垫面，眼睛看向前方。这个动作可以增加手臂力量。呼气，曲双肘，让身体回到垫面。双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。花环式讲解：让我们站立于垫面中央，两脚并拢，双脚呈八字向外展开，脚跟腱不好的会员，可将两脚打开约一拳的距离。膝盖与脚尖同向。吸气，双手前平举；呼气，弯曲双膝下蹲至个人极限处，双手经体前绕过双膝外侧，握住脚踝或脚跟。吸气，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，俯身向下，尽可能用前额轻触垫面。保持顺畅的呼吸，注意，两膝向外打开，两脚跟踩实于垫面，若有抬起，可稍适分开两脚间的距离。这个动作，可以按摩、挤压腹内脏器官，消除便秘和消化不良，更可以帮助女性舒缓生理期疼痛。吸气，解开双手，还原双手前平举，双手带动身体缓缓还原直立，呼气，放松双手，还原双脚，抖动双膝放松。交叉平衡式一、二讲解：让我们四角跪姿于垫面，保持四肢垂直于垫面，平直腰背，吸气，将重心移至左腿，抬起右腿向上与垫面平行，将重心移至右手，抬起左手向上与垫面平行，如果可以稳定，尝试用大臂贴紧耳朵，眼睛看向垫面的方向，使左手臂、头颈、腰背、右腿在同一平面内。新会员可在此保持，老会员随我曲右膝，左手向后握住右脚脚踝或脚背。吸气，右脚向上绷起至个人最大极限。眼睛看向前方，保持身体平稳，顺畅的呼吸，这个动作可以延伸我们的脊柱，增强身体的平衡感。呼气，落左手、右膝，还原四角跪姿。 猫牛式（猫伸展式一、二）讲解：让我们成四角跪姿跪于垫面，保持脊柱的平直，四肢垂直于垫面。吸气，抬头、挺胸、翘臀，脊柱一节一节向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼气，低头、含胸、拱背，下颌找向锁骨，成猫式。脊柱尽量向上拱起。这个动作可以帮助女性舒缓生理期疼痛，恢复脊柱弹性。吸气，还原脊柱的平直。虎式讲解：让我们成四角跪姿跪于垫面。吸气，将重心移至左腿，抬头、挺胸，脊柱下沉，抬起右腿，至个人极限处，眼睛看向天花板。注意绷直脚背和脚尖，髋部不要外翻。呼气，弯曲右膝，低头、含胸、拱背，尾骨内收，鼻尖找向膝盖，注意保持右脚尖悬空，不要接触垫面。这个动作，交替挤压了我们的双肾，对生殖系统极为有益。再次吸气，右膝落于垫面，还原脊柱的平直。新月式讲解： 前曲式保持。吸气，抬头；呼气，曲双膝，右脚向后迈一大步，依次落下右膝盖、脚背，保持左小腿完全垂直于垫面。调整好身体的重心，双手体前合掌，缓缓举至头顶上方，大臂夹紧耳朵，沉髋向下，推髋向前。身体向后弯。吸气，双手带动身体还原直立。门闩式讲解：让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，臀部抬离脚跟同时立直上半身，左脚向外打开，至个人最大极限处，脚尖指向正左方，保持左脚和右膝在同一直线上，吸气，双手侧平举；呼气，左手带动身体，向左、向下侧弯，左手握住小腿胫骨，可以的会员握住脚踝或脚背。右手笔直的指向天空，柔韧性稍好的会员，大臂贴向耳朵成自然弧度，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。注意，保持身体在同一平面内侧屈，不要翻转髋部。这个动作可以拉伸左右两侧腰，加强大腿内侧及髋部柔韧性。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双臂，收回左腿与右腿并拢。骆驼式讲解：让我们以金刚跪姿跪于垫面，双膝分开，与肩同宽，落双脚背于垫面。脊柱不好的会员，可以踮起两脚脚尖。双手五指张开，护住腰背部。吸气，向上延伸脊柱；呼气，紧臀推髋向前，身体向后弯。松开右手，抓住右脚跟，再慢慢松开左手，抓住左脚跟。有颈椎病的会员保持头颈在脊柱的延长线上，其余会员头颈自然向后垂落。髋部用力向前顶出。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以纠正含胸拱背的不良体态，按摩甲状腺、肾上腺、胸腺，预防肾部结石，灵活柔韧腰椎，舒展腹肌群，挤压腹内脏器官。吸气，松开右手，扶住腰背部，再松开左手，扶住腰背部，慢慢抬起头部，借助双手的力量，还原身体直立。呼气，将臀部推送于后脚跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。牛面式讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面，曲右膝，将右脚落于左大腿外侧；弯曲左腿，拉至右臀外侧，调整两脚的位置，保持双膝尽可能在一条直线上，臀部不要离开垫面。吸气，左手举至头顶上方，呼气时，弯曲手肘，掌心向内，放于两肩胛骨之间。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向头顶百会穴方向，帮助左手向下。注意，手肘不要压迫头颈部。呼气时，弯曲右手，掌心向外，沿着脊柱的方向向上推送，直至双手相交握。抓不到的会员，可将手掌贴紧背部。在此保持顺畅的呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展开。这个动作可以纠正含胸拱背的不良体态，灵活双肩、双肘、双腕，拉展胸部，加强髋、膝、踝的柔韧性，拉伸大腿外侧肌肉。呼气，解开双手，双手帮助双腿还原直立。抖动双膝，放松。束角式讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面，弯曲左脚，脚跟抵住会阴处；再弯曲右脚，使两脚掌心相贴，将脚掌像翻书一样尽量向外打开。伸出双手，十指交扣，套住双脚尖。吸气，立直脊柱，上下弹动双膝，像蝴蝶抖动翅膀一般，灵活我们的双髋，热身。现在，我们来做束角式。吸气，立直脊柱；呼气，将双肘抵住大腿与小腿之间的间隙处，身体向前、向下，眼睛看向天花板，腹部寻找脚心的方向。在此保持顺畅的呼吸。这个动作有助于防止静脉曲张的形成，滋养盆骨器官，帮助纠正月经不调，舒缓生理期疼痛。吸气，身体还原直立，松开双手，两腿还原直立，抖动双膝，放松。磨豆式讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面，双腿并拢，背部伸直，双手放于体侧。吸气，双手前平举，掌心相对，十指相交握拳，夹紧双臂。再次吸气，向上延伸脊柱；呼气，双拳带动上半身向前延伸，吸气时向右向后至个人极限位置，呼气时，向左向前，现在我们将四个点连起来，以髋部为轴，以个人最大幅度画圈，注意，臀部、双腿不要离开地面，夹紧双臂，保持两臂始终平行于地面，不要向下掉落。按照自己的呼吸频率来进行。这个动作可以加强手臂力量，按摩、挤压腹内脏器官，缓解便秘。船式讲解：让我们仰卧于垫面，两腿伸直，绷直脚尖，收紧腹部，两臂平放体侧，掌心相对。吸气，借助腹部的力量，同时抬起手臂、双脚和上半身，注意保持脊柱的直立，在此保持顺畅的呼气。这个动作有效地锻炼到了我们的腹肌，同时按摩、挤压腹内脏，促进肠道蠕动，改善消化功能。呼气还原，慢慢落下手臂、双脚和上半身。用你的双手轻轻拍打腹部，放松。半脊柱扭转式讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面。曲右膝，将右脚落于左腿外侧。伸出左手，绕过右膝，放于右大腿外侧。吸气，右手前平举，呼气，右手带动身体向右、向后扭转，至个人最大极限处，眼睛看向右肩的延伸方向。吸气，向上延伸脊柱，呼气时，手肘用力，将大腿拉进胸腹面。在此保持顺畅的呼吸，注意保持脊柱立直。这个动作可以消除腰背部、颈部僵硬肌肉，有暖背功效。吸气，右手带动身体还原，解开双腿，放松。单腿交换伸展式（单腿跪背部伸展式）讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面，两腿并拢伸直。吸气，双手经体前举至头顶上方，大臂加紧耳朵；吸气时，向上延伸脊柱，呼气，以腹股沟为轴，双臂带动身体向前、向下，让腹部贴向大腿，下巴找向小腿胫骨处。吸气，抬头，挺胸，向前延伸脊柱；呼气，再次向下，手臂向前延伸，握住脚后跟或脚踝。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以缓解失眠，挤压、按摩腹内脏器官。吸气，双臂带动身体，慢慢向上，还原直立；呼气，落下双手，抖动双膝，放松。坐角式讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面。吸气，向上延伸脊柱；呼气，双手帮助双腿向两边打开，至个人最大极限处。吸气，向上延伸脊柱，双手置于体前；呼气，指尖慢慢向前爬行，尝试用腹部去寻找垫面的方向。在你舒适的范围保持。这个动作可以加强髋部、大腿内侧柔韧性，纠正子宫移位，促进髋部血液循环，刺激卵巢功能。吸气，双手手指慢慢向后推起身体还原直立，双手帮助双腿并拢；呼气，抖动双膝，放松。半蝗虫式讲解：让我们俯卧在垫面上，下颌点地，双手握瑜伽拳，拇指在内，四指在外，掌心朝下，双脚打开，与髋同宽。吸气，臀部向上抬，将双拳放于腹股沟下。再次吸气，收紧臀部，慢慢抬起双腿向上，立直膝盖，脚尖尽可能用力向上绷起，做到个人极限位置。这个动作可以有效提臀，挤压双肾，预防腰椎盘突出。呼气，缓缓落下双腿，侧脸点地，调整呼吸，放松。蝗虫式讲解：让我们俯卧在垫面上，下颌点地，双手平放于身体两侧，掌心相对，双脚打开，与髋同宽。吸气时，收紧臀部，同时向上抬起胸部、双手和双腿。可以的会员，眼睛看向天花板的方向。注意，保持膝盖的直立，脚尖尽可能用力向上绷起，做到个人极限位置。这个动作可以有效提臀，挤压双肾，预防腰椎盘突出。呼气，缓缓落下胸部、双手和双腿，侧脸点地，调整呼吸，放松。弓式讲解：让我们俯卧于垫面，下巴点地，双腿分开，与髋同宽，双手平放于身体两侧。呼气，曲双膝，脚后跟尽可能靠近臀部，伸出双手握住脚背或是脚踝，吸气时，脚尖用力向上绷起，牵引手臂带动上半身向上，使胸部离开垫面，眼睛平视前方。有颈椎病的会员在此保持。其余的会员抬头，眼睛看向天花板的方向。这个动作可以纠正拱背含胸的不良体态，按摩、挤压腹内脏器管，对消化系统极为有利。呼气，低头，解开双手，还原双腿和上半身，双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。人面狮身式讲解：让我们俯卧于垫面，下巴点地，双手放于肩部下方，双腿分开与髋同宽，吸气时，头部牵引脊柱一节一节向上延伸，同时曲手肘大臂垂直于垫面，双肘夹紧双肋，呼气，上半身慢慢向后卷落。注意，小臂完全贴于垫面，不要耸肩，髋部贴于垫面。这个动作可以按摩、挤压双肾，灵活腰椎。呼气，头部还原正中，慢慢还原身体，胸、肩贴于垫面，双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。眼镜蛇扭转式讲解：让我们俯卧于垫面，双腿分开，与髋同宽，双手放于双肩下方，下巴点地。吸气，头部牵引脊柱一节、一节向上延伸，至个人最大极限。注意不要耸肩，髋部贴于垫面。呼气时，双肩带动身体向左、向后扭转至个人最大极限，眼睛看向右脚跟延伸的方向；吸气，头部还原正中呼气，弯曲双肘，还原身体，双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。前支架式（斜板式）讲解：让我们俯卧于垫面，双腿并拢，双手摊放于身体两侧，下巴点地。吸气，曲双肘，双手放于胸部两侧，手臂夹紧，踮起双脚尖，立直双膝，收紧臀部、腹部，借助的双臂力量，撑起整个身体，眼睛看向前方。注意，不要耸肩，背部、臀部、大腿保持在一条直线上。呼气，落双膝、脚背，曲双肘，还原上半身，侧脸点地，放松。简易轮式、后支架式讲解：让我们以长坐姿势侧坐于垫面中央，指尖朝臀部，撑实于臀后侧一掌距离的垫面。曲双膝，双腿分开，与髋同宽，脚心踩实于垫面；吸气，收紧臀部，借助双腿的力量，向上抬起臀部，使身体保持在一条直线上。新会员在此将头颈自然向后垂落，成轮式。老会员脚尖向前移动，立直双膝；呼气，头颈自然向后垂落，成后支架式。注意，臀部夹紧，髋部向上推。这个动作可伸展肩带，纠正拱背含胸的不良体态。吸气，慢慢抬头，老会员向后收回双脚，还原简易轮式。呼气，臀部落于垫面，伸直双膝，抖动，放松。双手揉捏大臂，放松。侧抬腿式讲解：让我们身体朝左侧卧于垫面，曲左臂，五指张开，托住头部，右手置于体前，撑实于垫面，保持身体在一条直线上。吸气，右脚向上抬起，至个人极限处，保持。注意，绷起脚尖，膝盖立直，身体不要向前倒或向后翻，始终保持在同一平面内。这个动作可以消除大腿外侧及髋部多余脂肪。呼气，右脚缓缓落下。平躺，放松。摇摆式讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面。吸气，曲双膝，双手交握于膝盖窝下方，抬起脚跟，重心移至尾骨；呼气时，利用双腿倒向腹部的力量，带动脊柱向后滚动。吸气， 利用腹肌牵引上臂，带动上体向上滚动，至双脚触及垫面。如此反复数次。这个动作常用于强烈脊柱反拱后的回拱放松，消除背部僵硬及腹内胀气。吸气，身体向前滚动，双脚触地，解开双手，伸直双膝，头颈、背部落于垫面，放松。卧英雄式讲解：让我们以金刚跪姿跪于垫面，膝盖并拢，大脚趾交叠，脚跟向外分开，臀部坐于两脚跟之间。吸气，臀部离开脚跟，双手支撑垫面，小腿打开呈八字；呼气，臀部慢慢向下坐。脚踝、膝盖不好的会员，可在此保持，或还原金刚坐。可以的会员，双手握住脚跟，曲左肘，支撑身体；再曲右肘。让上半身缓缓落于垫面。解开双手，举至头顶上方，手肘相交抱，可以的会员，将双膝并拢。这个动作可以灵活双髋、双膝、双踝；拉伸大腿前侧及腹部肌群，舒展腹内脏器官。吸气，解开双手，双手握住双脚脚跟，先曲左肘，支撑身体；再曲右肘，直至上半身直立。呼气，松开双手，置于体前；吸气，抬起臀部，小腿并拢。呼气，臀部落于垫面，双腿向前，抖动，放松。桥式讲解：让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，掌心向下。曲双膝，新会员双脚分开，与髋同宽。老会员双腿并拢，膝盖夹紧。吸气，收紧臀部、腹部，利用双腿的力量，臀部向上抬，髋部向上顶。新会员可在此保持，老会员双手由臀部下方十指交握，放于垫面。注意，夹紧臀部，髋部用力向上顶出。这个动作可滋养面部皮肤，加强腰腹部肌肉，塑造完美臀形。吸气，老会员解开双手；呼气，臀部慢慢落于垫面，伸直双膝，抖动，放松。蹬自行车式讲解：让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，掌心向下，两腿伸直，双脚并拢。吸气，利用腹部的力量，向上抬起双脚垂直于垫面，弯曲双膝，吸气，立直左膝，呼气，曲左膝的同时向垂直方向立直右膝，让双腿像蹬自行车一样轮动起来。这个动作可以消除大腿前侧和腹部多余脂肪，增加血液循环，对腹部器官和双膝起强壮作用。反方向蹬回。注意保持膝盖直立。呼气，双腿并拢，缓缓落于垫面。轻轻拍打腹部，放松。锁腿式（一、二）讲解：让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，两腿伸直。吸气，曲左膝，尽可能贴向胸腹部，双手十指交握，套住小腿胫骨。再次吸气，腹部收紧，上半身抬离垫面，下巴找向左膝盖。双手微微用力，将大腿贴向胸腹面，脚尖向前绷直。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，放松脊柱。呼气，落上半身于垫面，解开双手，还原左脚直立。吸气，曲双膝，尽可能贴向胸腹部，双手十指交握，套住小腿胫骨。再次吸气，腹部收紧，上半身抬离垫面，下巴找向两膝之间的空隙处。双手微微用力，将大腿贴向腹部，脚尖向前绷直。呼气，落上半身于垫面，解开双手，还原双腿脚直立。放松。抬腿式（30 60 90）讲解：让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，掌心向下，两腿伸直，双脚并拢。吸气，绷脚尖，双脚向上抬起30，保持。再次吸气，双脚向上抬起60，保持。再次吸气，双脚向上抬起90，保持。注意，绷直脚尖，腰背部始终贴于垫面。这个动作有效锻炼腹部肌肉，紧实腹部。呼气，双腿向下落至60，保持。再次呼气，双腿向下落至30，保持。再次呼气，双腿向下落回于垫面。轻轻拍打腹部，放松。单腿旋转式、双腿旋转式讲解：让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，掌心向下，按压垫面。两腿伸直，双脚并拢。吸气，左脚向上抬起，与垫面垂直，脚尖绷起。呼气，以髋为轴，顺时针方向，以个人最大幅度划圈。保持顺畅呼吸，注意，整个过程中保持膝盖直立，脚尖绷直，向下时尽可能放低，平行滑过垫面。呼气，反方向。这个动作可以加强双髋的灵活性，减掉大腿多余赘肉。最后一圈，呼