健身.休闲.养生(第一部分：健康;第二部分：健身上).ppt

健身 休闲 养生 曲阜师范大学体育科学学院解毅飞教授 课程目标 学学 做做 玩玩 乐乐 学中做 做中玩 玩中乐 乐中求知 求情 求趣 做中学 学中玩 玩中乐 玩中求真 求善 求美 笑尽可笑 容尽可容 笑容天下 课程目的 介绍健身 健康 休闲 娱乐 与养生 保健 的理论与方法 提高大学生的体育文化素养 为大学生的在校学习和今后工作提供身心健康保证 基本要求 学习时 全神贯注 聚精会神 玩乐时 全身心投入 乐在其中 跟我学 随我做 让你乐 乐开花 课程教学计划 第1周 健身 休闲与养生的理论与方法概述第2周 体育与健身 健心 健美 健康 健商 HQ 第3周 健康新概念 健康定理 健康密码 第4周 byby亚健康 摆脱亚健康十条定律 第5周 大学生体育运动处方 健身处方 健美处方 第6周 科学健身 四字经 第7周 大学生休闲体育教育 上 第8周 大学生休闲体育教育 下 第9周 休闲时代与大众休闲第10周 休闲体育第11周 娱乐体育与轻体育 第12周 健康312经络锻炼法 上 第13周 健康312经络锻炼法 中 第14周 健康312经络锻炼法 下 第15周 四季养生法第16周 杨力抗衰老36计 简介第17周 考试 录入成绩 导语 青春 阳光 亮丽 潇洒 活泼 开朗 性感迷人 我想在座的女生想有这样的容貌吗 青春 阳光 帅气 高大 俊俏 魁梧 才华横溢 我想在座的男生想有这样的气度吗 中国足坛超级大帅哥张玉宁 要想健康 苗条 帅气就登上健康的快车走一程吧 生命在于运动 运动有益于健康 健康在于锻炼 锻炼在于坚持 体育的魅力 每当我看到足球场上几万名球迷痴迷的激情喷发 每当我看到可容纳近两万人的NBA篮球馆上座率几乎场场暴满 你在想 是什么吸引着这样多的人来观看 来参与 来关注 这就是体育的魅力 体育的项目多多 喜爱体育的人也多多 无论什么样的体育运动 都有一群人迷上它 喜爱它 这就是魅力体育 同学们 希望您也能被一项或几项体育运动的魅力所吸引 成为自己大学生活中的一大乐趣 去欣赏 去享受体育带给您的快乐吧 体育的项目多多 喜爱体育的人也多多 无论什么样的体育运动 都有一群人迷上它 喜爱它 这就是魅力体育 同学们 希望您也能被一项或几项体育运动的魅力所吸引 成为自己大学生活中的一大乐趣 去欣赏 去享受体育带给您的快乐吧 体育颂 体育 你就是乐趣 想起你 内心充满欢喜 血液循环加剧 思路更加开阔 条理更加清晰 你可以使忧伤的人散心解闷 你可以使欢乐的人生活更加甜蜜 顾拜旦 将运动时尚魅力进行到底 这希望大家能够多多的运动 拥有强劲的体魄比什么都重要 来吧 全民健身运动开始 左三圈右三圈 脖子扭扭 屁股扭扭 跑步是一门科学 更是一种生活 跑步是一种生活方式 更是一种习惯 跑步使您童颜常在 运动使你青春永驻 在奥林匹克希腊圣地 山上刻着千古名句 你想得到健康吗 那你就跑步 你想得到聪明吗 那你就跑步 运动 可以放飞心情 释放压力 运动 是身体的呼唤 生命的呐喊 运动 是挑战自我的开始 超越极限的体验 生命不息 运动不止 生命因运动而更加精彩 我运动 我健康 我快乐 运动 应该成为我生活重要的一部分 运动 有N个理由爱上它 运动 可以放飞心情 运动 可以缓释压力 运动 挑战自己的开始 运动 超越极限的体验 运动不止 奋斗不息 生命才会健康精彩 我运动 我健康 我快乐 运动 应该成为我生活重要的一部分 运动 有N个理由爱上它 运动 可以放飞心情 运动 可以缓释压力 运动 挑战自己的开始 运动 超越极限的体验 运动不止 奋斗不息 生命才会健康精彩 第一部分 健康 健康是灯 锻炼是油 要使灯亮 必须加油 健康是灯 锻炼是油 要使灯亮 必须加油 健康定义的内涵 躯体健康 心理健康 适应力强 道德健康 世界卫生组织提出了 健康 应具备的标准 1 有足够充沛的精力 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力 而不感到过分紧张 2 处世乐观 态度积极 乐于承担责任 不挑剔事物的巨细 3 善于休息 睡眠良好 4 应变力强 能适应环境的变化 5 能抵抗一般性感冒和传染病 6 体重得当 身材匀称 站立时 头 肩 臂位置协调 7 眼睛明亮 反应敏锐 眼睑不发炎 8 牙齿清洁 无空洞 无痛感 齿龈颜色正常 无出血现象 9 头发有光泽 无头屑 10 肌肉 皮肤富有弹性 走路轻松 大健康 概念 21世纪 健 康 智 乐 美 德 六字 组成了所谓的 大健康 概念 成为幸福人生的最佳境界 大健康 概念 21世纪 健 康 智 乐 美 德 六字 组成了所谓的 大健康 概念 成为幸福人生的最佳境界 金字塔 长寿歌 寿有短也有长早衰可防锻炼是秘方 十者寿 即 合理膳食者寿 体动心静者寿 清心寡欲者寿 勤于动脑者寿 修身养性者寿与人为善者寿 谨慎认真者寿 忘病忘忧者寿 听乐观景者寿 老有所为者寿 长寿六戒六要 一戒纵欲 二戒名利 三戒吸烟 四戒暴食 五戒懒惰 六戒抑郁 一要限酒多茶 二要勤劳锻炼 三要心胸开阔 四要细嚼慢咽 五要淡泊宁静 六要清心寡欲 健康长寿之法 保健锻炼 快走慢跑 健康长寿之道 三四五顿 七八分饱 健康长寿之秘诀 按时作息 规律生活 健康长寿金钥匙 心理平衡 天天欢乐 健商 HQ 健商 HealthQuotient 即健康的商数 是一个人应具备和已具备的健康意识 知识和获得自我身心健康的能力 国际著名人类健康专家 美国哈佛大学医学博士 加拿大籍华人谢华真教授 创立的 健商理论 健商 HQ 即 健康商数 指人们已具有的健康意识 HC 健康知识 HK 健康能力 HA 与该时代应具有的健康意识 健康知识和健康能力之比值 用数学公式表示的话 即 健商 已具有的 HC HK HA 应具有的 HC HK HA 当一个人的健商等于1时 说明这个人的健康意识 知识和能力已基本符合要求 而低于1时则说明对健康自我保护不够 而高于1时说明对自身健康的自我保护做得很好 智商是个宝 情商更重要 要想两者好 健商是依靠 健商代表着一个人的健康智慧及其对健康的态度 所以也有人称其为健康智慧或健康智商 相信很多人都熟悉这句格言 健康是1 事业是0 爱情是0 后面的0越多 就越富有 但是 前提是1要存在 后面的0才有意义 否则一切都等于0 健商五要素 健商 由5个要素组成 即 自我照顾 健康知识 生活方式 健康心理和生活技能 了解健商 提高健商 利用健商 可以让人们了解自己的健康状况 制定一个适合自己的改善生活和健康的行动计划 并做出明智的健康决策 以提高生活质量 进一步走向健康长寿 健康长寿四句话 十六个字 一个中心是健康 两个基点是糊涂一点 潇洒一点 四大作风是 助人为乐 知足常乐 自得其乐 天伦之乐 八项注意是 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 保健四个最好 最好的医生是自己 最好的药物是时间 最好的心态是宁静 最好的运动是步行 影响健康的四个主要因素 1 环境 包括人们生活和工作环境中接触到的各种物理条件 如气温 湿度 气压 噪音 振动 辐射等 对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力 2 生活习惯 包括饮食 风俗习惯 不良嗜好 交通事故 人包铁 铁包人 体育锻炼 精神紧张等 3 卫生医疗条件 它是指社会卫生医疗设施和制度的完善状况 4 遗传因素 1 遗传因素 2 环境因素 是基础因素 3 体重因素 4 血压因素 5 烟酒因素 是条件因素 6 饮食因素 7 运动因素 8 心理因素 是关键因素 健康长寿的公式 健康长寿 懒惰 酒 烟 情绪稳定 适量运动 合理饮食 少量之酒 健康之友 多量之酒 罪魁祸首 大鱼大肉 大烟大酒 体胖血稠 命不长久 酗酒殉命对联 上联 浓香型 酱香型 是酒就行 下联 有病喝 没病喝 每天都喝 横批 喝死拉倒 七不死 八不死 就死在九 酒 上 酗酒殉命对联 上联 浓香型 酱香型 是酒就行 下联 有病喝 没病喝 每天都喝 横批 喝死拉倒 七不死 八不死 就死在九 酒 上 酗酒失控 嗜酒丢命 不幸事故 屡屡发生 多饮伤身 偏要逞能 不以为悲 反以为荣 酗酒失控 嗜酒丢命 不幸事故 屡屡发生 多饮伤身 偏要逞能 不以为悲 反以为荣 抽烟危害 心率加快 血压升高 血管收缩 血脂增高 损伤脏腑 刺激大脑 抽之久之 危害不小 咳嗽吐痰 成疾成痨 花钱受罪 自找苦恼 千保健 万保健 心理平衡是关键 千养生 万养生 心理平衡是 真经 健康快乐一百岁 天天都有好心情 六十岁以前没有病 八十岁以前不衰老 轻轻松松一百岁 高高兴兴一辈子 每天锻炼一小时 健康工作50年 幸福生活一辈子 体质的概念 体质 又称禀赋 禀质 气禀 形质 气质等 即人体的质量 体质是人体在先天遗传和后天获得的基础上所形成的功能和形态上相对稳定的固有特性 健康金字塔 健康是座金字塔 塔下有四种人第一种是聪明人 他们主动健康 投资健康 结果是使健康增值 走向120岁 第二种是明白人 他们关注健康 储蓄健康 结果是使健康保值 做到平安90岁 第三种是普通人 他们漠视健康 随心所欲 结果是使健康贬值 只能带病70岁 第四种人是糊涂人 他们透支健康 提前死亡 健康金字塔示意图 聪明人明白人普通人糊涂人 金字塔 赞茶歌 茶 茶绿茶苦丁茶保健名茶抗癌去百病增强血管韧性明目醒脑提精神清热解毒消炎止痛活血脉强化免疫功能天天喝茶登上百岁寿星 金字塔 赞茶歌 茶 茶绿茶苦丁茶保健名茶抗癌去百病增强血管韧性明目醒脑提精神清热解毒消炎止痛活血脉强化免疫功能天天喝茶登上百岁寿星 第二部分 生命运动的几种观念 我运动 我萧洒 我漂亮 请大家思考 生命在于运动 这句话对吗 生命在于运动 生命在于适量运动 生命在于科学运动 生命在于移动 生命在于随意 生命在于激动 生命在于折腾 生命在于运动 干劲在于调动 爱情在于心动 友谊在于走动 创新在于变动 理解在于互动 资金在于流动 成就在于行动 生命在于运动 关系在于走动 感情在于心动 亲吻在于感动 拥抱在于激动 抚摸在于颤动 总而言之要多动 生命在于静养 生命在于头脑运动 生命在于经络运动 生命在于过程 生命在于奉献 1 生命在于运动 如果没有五千米长跑 就不能深深地懂得坚持的意义 无法感受终点前众人急切的眼神和无法抑制的呐喊 如果没有跳高 就不可能体会到跨越艰险所需要的勇气 也无法品尝到超越的快感 如果没有投铅球 就不可能感受到力量之美 也无缘体会投掷瞬间的洒脱 更快 更高 更强 是奥林匹克格言 更是人类永不放弃的追求 运动 是身体的语言 是生命的呐喊 我们相信 活的生命 每一个细胞都在等待 等待被激活 每一份能量都在等待 等待被释放 那些潜藏的不去激发就会被默默代谢 而他们也是生命的一部分 这样悄悄逝去没有人为它们唱挽歌 我想它们也一定渴望登上激情燃烧的颠峰 参与运动 给它们一个机会 也给自己一个机会 看野生动物世界 它们风餐露宿 觅食求生 却往往无疾而终 而人的一生 总要受疾病阴影的笼罩 差别就在于运动 因为运动可以训练身体 增强抵抗力 看古时十年寒窗 埋头只知读书的白面书生 往往是手无缚鸡之力 差别就在于运动 缺乏运动的才子 能在故纸堆里体验到来自生命本能的喜悦么 所以我们要运动 年轻的时候 身体是最棒的 如果只是挥霍不去生产 老来就会欠下一屁股健康债 没有人愿意这样的结果 所幸的是 在学校的运动场上 有年轻的生命力在喷薄 也有最美的夕阳红在燃烧 尽管天气不佳 冷雨湿襟 比赛却并不因此而搁浅 运动员也并不因此退缩 这是曲师人的精神 这是求是人的风采 我被深深感动 也被鼓舞了 运动 应该成为我生活重要的一部分 运动 有N个理由爱上它 运动 可以放飞心情 运动 可以缓释压力 运动 挑战自己的开始 运动 超越极限的体验 运动不止 奋斗不息 生命才会健康精彩 2 生命在于适量运动 生命在于运动 运动不当有害健康 笑才是一种没有任何副作用的最好的锻炼方式生命并不在于拼命运动 科学家称懒人可能更长寿德国科学家经过研究 提出了一种 生命能量 的说法 认为每个人的生命能量都是有限的 而消耗它的快慢就决定了人寿命的长短 高能量消耗的运动 如跑步 会加速衰老 并使人因缺乏免疫力而容易得病 过多的身体锻炼不仅不能使人健康 反而对身体有害 而少做一些锻炼则有利于健康 并且可以延年益寿 引自 享受懒惰 如何放缓节奏延长寿命 3 生命在于科学运动 人们常说 生命在于运动 严格说 生命在于科学的运动 运动只有因人而宜 适宜 适度 适量 才能收到延年益寿之效 运动处方 要求循序渐进地进行持续 缓慢 长时间 有耐力性的运动 并将心律 血压 呼吸频率等数据记录在案 定期去医院进行复查 修改 运动处方 使之趋于完善 如果运动后肌肉疼痛感持续两三天仍未恢复正常 说明关节 肌肉承受的力量已经超过负荷 应该减小运动量 通常情况下 每天运动时间不应低于30分钟 无论 运动处方 选择哪些项目 都必须坚持一个理念 生命不仅在于运动 更在于科学运动 附录 运动处方 运动处方 它包含运动项目 强度 时间 频率等内容 人类可分为健康 亚健康和疾病人群三类 不同人群应该根据自身特点 选择不同的运动方式 量体裁衣制定一个 运动处方 并不难 一般的医院都有能力承担 只需三个步骤 首先到医院体检 确定自己属于哪类人群 第二步是通过蹬车 上阶梯等耐力运动 做一次肌体功能评定 最后请医生按个体差异 为自己设计一个 运动处方 确定合适的运动强度 4 生命在于静止 理论依据 运动容易出现损伤 导致疾病 甚至引发猝死 且经研究发现 每天静下心来冥想 能提高人体免疫功能 促进身心健康 现实依据 乌龟不爱运动 但是乌龟长寿 它每天总是保持着慢悠悠的生活节奏 不紧不慢的生活 全然不在意别人的看法 可是你看动物界中谁比他长寿 这里所说的 静止 不是表面的 而是有其更深层的意义 是指的 心静 指人的思想 意念的清静 因为不管是动物还是人 寿命的长短以心脏跳动的次数有关 生命在于运动 同时也在于静止 运动和静止是矛盾的统一体 5 生命在于静止 长寿在于懒散 在全世界都在倡导 生命在于运动 当全人类都在践行 长寿在于勤劳 的时候 怎么突然会冒出一个 生命在于静止 长寿在于懒散 的论调 你说是不是搞错了 关于体能消耗与心脏搏动影响寿命的认识虽然刚刚开始 研究刚刚起步 但是却也已形成了两种理论体系 一种理论认为 所有人的 生命能 都是有限的 因此生命能消耗的速度就决定了人的寿命长短 这个理论体系是随着德国科学家 富尔达大学保健学教授彼得 阿克斯特博士和他的女儿阿克斯特 加德曼的 懒散之乐 如何放松和活得更长 一书的出版而成型的 他们在书中提出 过量的运动 如在健身馆里猛踩脚踏车 就会加快衰老的速度 使身体更易受到疾病的侵袭 加德曼宣称 身体越活跃它产生的自由基就越多 而自由基是不稳定的氧分子它能加速衰老 如果大量运动或者长期紧张 身体产生的自由基就会增加 这也是寿命缩短的一个原因 因此就锻炼的功效而言 笑比跑步会更好 人笑的时候 身体会分泌让人感到快乐和放松的激素血清素 在短时间内心跳加快 血压上升 但不会激化新陈代谢和产生自由基并消耗生命能 大致说来 笑是一种无副作用 对身体有益的锻炼过程 他们还认为 懒散对人脑也有好处 因为锻炼和紧张会使身体分泌激素氢化可的松 该激素损害脑细胞 并导致记忆力丧失和早衰 他们还认为 早起的人更容易紧张 而睡懒觉的人反而活的更长 因为后者能保存生命能 别人跑马拉松时 他在床上躺着 别人打壁球时 他在打盹的人长寿的几率更大 当然这两位学者对于他们所说的 懒散 也做了点诠释 虽然说要提倡懒散 但这并不意味着我们整天无所事事 不能太懒 工作也是生活的重要组成部分 但不要低估消遣和放松 另一种理论则认为 所有人的 心脏能 都是有限的 因此心脏搏动的频率也就决定了人的寿命长短 我们知道 人的生命活动是由心脏控制的 但是作为肉体的心脏和人体的其他器官一样都有其特定的和固定的活动年限 而不会无休止地运行 如果说生命的控制器是心脏 人类的寿命是与心脏的寿限等齐的 而人的寿命上限又应该为120岁 我国古代的 尚书 就记述说 一曰寿 百二十岁也 美国学者海尔弗利通过细胞分裂推算法也计算出人的寿命应该是2 4x50 120岁 那么在正常状态下人类的心脏在一生中就应该有120年x365天x24小时x60分钟x60次静息心率 37 8亿次的理论搏动极限 在此种特定的背景条件下 人的寿命则就会受到两种因素的制约和影响 一是 静息心率 指人在清醒 不活动的安静状态下 每分钟心跳的次数 在对5360名健康成人进行的测试中 静息心率的范围为51 94次 分不等 平均数为67次 分 越高者寿命则越短 比如一个静息心率大于每分钟80次者其理论寿命就会比每分钟60次者要减少30年 120 30 90 从另一个角度讲 静息心率快还会数倍地加速心血管病的进展 医生们常给高血压病及冠心病患者服用倍他乐可 康克等 其目的之一就是使心率减慢 保护心脏 二是 平时总是在做激烈运动者 或者那些总是人为地让自己的心脏保持高频率的跳动者们则完成心脏理论搏动极限的速度就快 其寿命就会缩短 因为你们已经提前使用完了自己的心脏功能 类似的情况也同样出现在动物的身上 6 生命在于过程 而不在于结果 生命在于过程 结果并不重要 想象的过程是幸福的 行动的过程是痛苦的 实现后的感觉是绝望的 7 生命在于激动 生命除了在于运动 是不是也在于激动 在于感动 我的生命很少运动 却经常冲动 躁动 很容易被打动 由于信心不足还老风吹草动 生命容易吗 除了运动还得激动冲动打动感动躁动震动主动被动 就这么点儿小命 反复被折腾 我们能呼吸到今天有多难 第二部分 健身 一 健康概述 一 健康自测12条 二 运动健康的五大条件 三 健康的金钥匙 四 健康的概念 五 影响健康的四个主要因素 六 体质的概念 七 健康与体质概念之比较 一 健康自测12条 1 坚持健康的生活方式 保持优美的体型 2 乐观主义者 任何争吵或纠纷都不是忧郁和苦闷的理由 3 每天全力以赴投入工作 4 追求充实的精神生活 读书 看戏 参观等 5 待人富有同情心 6 身体能适应周围环境的任何变化 7 高高兴兴进行体育锻炼 常干体力活 8 紧张工作之后或生病之后 很快就复原 9 能自我剖析感情和行为 毫不犹豫作出决定 10 很快就能忘记扫兴的事 振作精神 11 尽量做对社会有用的事 哪怕一点点也好 12 富有幽默感 以上所列12项 如果其中一半跟你一致 你的健康就有了保证 能在今后很长一段时间里保持良好的自我感觉 但要保持下去 7项或7项以上对你来说是否定的 则应尽快改变局面 即改变对健康的态度 学会保持健康和巩固健康 否则 在不久的将来 你可能会患上许多疾病 二 运动健康的五大条件 1 动的种类 有氧运动优于无氧运动有氧运动 像步行 慢跑 游泳或骑脚踏车等 无氧运动 例如短距离跑 举重等 两者比较起来 有氧运动的强度较弱 所需时间较长 能量的来源是糖及脂肪酸 且安全性高 效果主要在功能上的改善 无氧运动会对心脏 肺部等器官造成负荷 2 动的时间 1次10分钟以上 1天20分钟以上肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间 要让各组织在有氧气的情形下工作需花3 5分钟 所以如果在5分钟左右就停止运动的话 就无法收到很好的效果 持续维持每次运动10分钟以上 同时一天合计至少要运动20分钟以上 3 动的强度 测量运动时的脉搏数脉搏数是用来判断该运动是否适量 最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50 左右 而脉搏数的测定法为运动4 5分钟后 测量脉搏15秒钟乘以4即可 4 动的频率 每周3回以上每日能运动当然最好 但对于繁忙的现代人来说并不容易 若要期待运动的效果 则每隔一日运动 每周运动3日为佳 5 动的持续 要有恒心 三 健康的金钥匙 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡是健康的四大基石 这四大基石可使高血压减少55 脑卒中减少75 糖尿病减少50 肿瘤减少33 平均延长10年 而且生活质量大大提高 健康快乐一百岁 天天都有好心情 六十岁以前没有病 八十岁以前不衰老 轻轻松松一百岁 高高兴兴一辈子 每天锻炼一小时 健康工作50年 幸福生活一辈子 四 健康的概念 世界卫生组织提出的关于健康的概念 三维健康 健康是指一个躯体健康 心理健康 社会适应良好和道德健康 四维健康 健康不仅仅是指没有疾病或身体不虚弱的状态 而是包含心理 社会适应能力和道德的全面的状态 五 影响健康的四个主要因素 1 环境 包括由于微生物和寄生虫这些病原生物作用下致病的生物因素 人们生活和工作环境中接触到的各种物理条件 如气温 湿度 气压 噪音 振动 辐射等超过限度时影响人体健康的物理因素 天然或合成的化学物质导致中毒的化学因素 社会 经济 文化等因素 2 生活习惯 包括饮食 风俗习惯 不良嗜好 交通事故 体育锻炼 精神紧张等 3 卫生医疗条件 它是指社会卫生医疗设施和制度的完善状况 4 遗传因素 仁者寿 智者乐 仁者寿 智者乐 为无数长寿老人的实践所证实 为什么 答 在生活中可以看到 长寿老人几乎个个慈祥善良 同情与帮助他人 也有利于自身的心理健康 对他人不幸遭遇的同情与援助可以提高自身的免疫机制 因此 对人宽厚 帮助别人 不仅有益于别人 也有利于自身 聪明的 有智慧的人 大多是心情舒畅 知足常乐 是个乐天派 六 体质的概念 体质 又称禀赋 禀质 气禀 形质 气质等 即人体的质量 体质是人体在先天遗传和后天获得的基础上所形成的功能和形态上相对稳定的固有特性 换句话说 体质是禀受于先天 受后天影响 在生长 发育过程中所形成的与自然 社会环境相适应的人体形态结构 生理功能和心理因素的综合的相对稳定的固有特征 这一定义 首先强调了人体体质的形成是基于先天遗传和后天获得两个基本方面的 其次 也反映了中医学关于机体内外环境相统一的整体观念 说明了人体体质在后天生长 发育过程中是与外界环境相适应而形成的 第三 它充分体现出中医学形神合一的体质观 形神合一是生命存在的基本特征 是中医学的生命观 形 即形体 神 即生命机能 神生于形 形主宰于神 神依附于形 神明则形安 形神合一又称形与神俱 就是指形与神是人体不可分离的统一整体 形体健壮则精神旺盛 生命活动正常 形体衰弱则精神衰弱 生命活动异常 形体衰亡 生命便告终结 1 体质的标志 1 身体的发育水平 包括体格 体型 营养状况和身体成分等方面 2 身体的功能水平 包括机体的新陈代谢和各器官 系统的功能等 3 身体的素质及运动能力水乎 包括速度 力量 耐力 灵敏性 协调性 还有走 跑 跳 投 攀越等身体的基本活动能力 4 心理的发育水平 包括智力 情感 行为 感知觉 个性 性格 意志等方面 5 适应能力 包括对自然环境 社会环境 各种生活紧张事件的适应能力 对疾病和其他损害健康的因素的抵抗和调控能力等 2 理想体质 理想体质 是指人体具有的良好质量 它是在充分发挥遗传潜力的基础上 经过后天的积极培育 使人体的形态结构 生理功能 心理智力以及对内外环境的适应能力等各方面得到全面发展的 相对良好的状态 理想体质具有明显的人群与个体差异 例如种族 地域 性别 年龄 职业等 理想体质的主要标志是 1 身体健康 机体内部的结构和功能完整而协调 2 发育良好 体格健壮 体型匀称 体姿正确 3 心血管 呼吸与运动系统具有良好的功能 4 有较强的运动与劳动等身体活动能力 5 心理发育健全 情绪乐观 意志坚强 有较强的抗干扰 抗不良刺激的能力 6 对自然 社会和精神心理环境有较强的适应能力 七 健康与体质概念之比较 在当代报刊书籍中 我们经常看到健康与体质的概念互换使用 能否互换使用呢 体质 与 健康 这两个概念在本质上是相通的 都是一种对人的生命质量和生存状态的评价 然而两者还是有些差别的 近年来 健康 用得越来越频繁 而 体质 的使用日见其少 大有后者取代前者之势 20世纪90年代初一度提出 发展体育运动 振奋民族精神 的口号 似乎增强体质的问题被遗忘了 健康 health 的频繁使用 有语法学上的原因 因为健康一词既可当名词用 也可以当形容词和副词用 分别如老年人的健康 活得健康 而体质一词使用的局限性较大 其实不仅于此 健康与体质在概念的内涵和实际生活中的应用也有不同之处 健康是一个国际通用的概念 自1948年世界卫生组织给它做了一个 个体在身体上 精神上和社会上完全安宁的状态 的定义 为全世界所接受 体质这个概念具有较强的中国特色 它接近于日本的 体力 欧美的 fitness 香港则称作 体适能 健康是一个发展着的概念 传统医学和世俗观念一般把健康理解为 无病 无残 无伤 反之 有病 有残 有伤 可能就不健康 这实际上是比较 唯物 的看法 进入20世纪中期以后 健康的内涵不断发展 1948年 世界卫生组织 WHO 提出了著名的健康三维概念 即 健康不仅是没有疾病或不虚弱 而是身体的 心理的和社会的完美状态 1990年 世界卫生组织进一步定义了四维健康概念 即 一个人在身体健康 心理健康 社会适应健康和道德健康四个方面皆健全 这种概念的发展虽然 系统全面 了 但是 我认为健康的概念照此发展 有病 的人可能越来越多 到1992年 世界卫生组织在维多利亚宣言中提出了健康四大基石 膳食合理 适量运动 良好生活习惯 平衡心理 世界卫生组织提出了 健康 应具备的标准 1 有足够充沛的精力 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力 而不感到过分紧张 2 处世乐观 态度积极 乐于承担责任 不挑剔事物的巨细 3 善于休息 睡眠良好 4 应变力强 能适应环境的变化 5 能抵抗一般性感冒和传染病 6 体重得当 身材匀称 站立时 头 肩 臂位置协调 7 眼睛明亮 反应敏锐 眼睑不发炎 8 牙齿清洁 无空洞 无痛感 齿龈颜色正常 无出血现象 9 头发有光泽 无头屑 10 肌肉 皮肤富有弹性 走路轻松 体质是指人类个体在生命过程中 由遗传性和获得性因素所决定的表现在形态结构 生理功能和心理活动方面综合的相对稳定的特性 与体质的概念相比较 健康标准中的4 5 6 10条与体质概念直接有关 健康标准中从显性上看 不包括体质中的运动机能问题 但是 在第1条中 隐含着要求要有良好健康体能 实际上 发展力量素质 耐力素质与柔韧素质的确是满足 有足够充沛的精力 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力 而不感到过分紧张 的重要条件之一 从健康与体质的概念比较中 我们可以认为 健康对人的意义更重要 而体质可以认为是健康的基础之一 增强体质是促进健康的重要手段 二 金字塔 1 健康金字塔2 运动金字塔3 食物金字塔4 食物运动金字塔5 儿童运动金字塔6 一生受用的健身计划 1 健康金字塔 健康是座金字塔 塔下有四种人第一种是聪明人 他们主动健康 投资健康 结果是使健康增值 走向120岁 第二种是明白人 他们关注健康 储蓄健康 结果是使健康保值 做到平安90岁 第三种是普通人 他们漠视健康 随心所欲 结果是使健康贬值 只能带病70岁 第四种人是糊涂人 他们透支健康 提前死亡 2 运动金字塔 运动 金字塔 共分三层 底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动 所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动 包括散步 慢跑 骑车 游泳等 实际上这种运动不但会降低冠心病 高血压等心血管疾病的发病率 还对糖尿病 结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用 做这类运动可以一次完成 也可以分散进行 如每次10分钟 共做3次 如果要想减肥的话 每天的运动时间不能少于一个小时 运动 金字塔 的第二层是每天进行5 10分钟的伸展运动 包括下蹲 转体 甩手等 伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展 恢复生理机能 预防伤害的发生 提高生活质量 做这类运动可以见缝插针 如起床后 工作中的休息时间 沐浴后 睡觉前等都可以进行 一次的伸展 并不是1 2秒钟就急速地做到极限 而是在宽松的状态 徐徐地持续拉引10 30秒钟 位于运动 金字塔 顶端的是每周两次的力量训练 力量训练可使人的骨骼坚硬 肌肉强壮 代谢旺盛 强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量 这对减肥也是非常有益的 3 食物金字塔 食物金字塔 最早给我的感觉好像并不实用 等到发现周围充斥着肥胖 高血脂 脂肪肝等此类营养过剩的疾病 才发现食物的健康要比食物美味更重要 最近美国发表了新的食物金字塔图表 改良了旧版 为健康饮食写下新的脚本 彩虹食物链 金字塔使用彩虹般的颜色表示食物的群体关系 从塔顶到底层 分别用橙色代表谷物 谷物是基础 每天应多进食谷类 当中以全谷类食物为最佳 绿色代表蔬菜 所有的蔬菜及天然蔬菜汁都属于蔬菜类食物 多吃深绿色 橙色的蔬果 对身体有益 红色代表水果 除了多食水果 多饮果汁外 大部分人还应该补充多种维生素 黄色代表油类 尽量从鱼类 植物 果壳类事物中吸收油分 而最好避免进食固体类脂肪 如牛油 人造奶油等 蓝色代表奶制品 尽量选择低脂或者脱脂产品 可以从中吸收足够的钙质 紫色表示肉类 各种家禽 鸡蛋 干果及种子都属于此类 建议选择低脂的肉类进食 并应有较健康的油分在其中 4 食物运动金字塔 2005年4月19日美国营养协会在华盛顿公布了 食物营养金字塔 一个全新的 交互式的食物营养与运动指导系统 金字塔 让人们了解了营养 适量运动和科学的生活方式 根据个人的实际情况 灵活自如的选择食物 食物运动金子塔 内容包含了橙色 碳水化合物 绿色 蔬菜 紫红色 水果 蓝色 奶制品 紫色 豆鱼类 黄色 油类等 金字塔 同时新增了运动锻炼类 人们可自行选择营养与运动相平衡的健康生活方式 通过改善饮食的摄入和有规律的适量运动锻炼 促进健康 病有五来 吃出来 喝出来 吸出来 懒出来 气出来 病从口入 祸从口出 小不忍则乱大谋 退一步 海阔天空 让一让 脚下生风 无气不生病 无毒不生疮 喝绿茶 吃大豆 睡好觉 常运动 酒限量 烟戒掉 天天笑 容颜俏 保健肉鱼 应该知道 小比大好 野比养好 瘦比肥好 肥中之瘦更好 五化肉 虾比鱼好 鱼比肉好 肉比蛋好 水里比地上好 小鱼小虾最好 连头带尾全吃挺好 鱼虾软化血管 保健长寿 多条腿比两条腿好 两条腿比四条腿好 高原野生蚂蚁最好 野生红黑蚂蚁 保健防治多种疾病 保健菜类 三好三美誉 三好 植物花粉很好 西红柿非常好 黑木耳特别好 花粉 植物精子 美容健肾 维持肠道秩序 西红柿 营养丰富 熟吃抗多种癌症 黑木耳 稀释净化血液 降低血粘稠度 溶化血栓 防治心梗脑梗 三美誉 红萝卜称 小人参 大蒜称 抗癌之王 洋葱称 蔬菜皇后 均能抗癌 降压 降脂 防冠心病 红萝卜养颜 明目 防感冒 把生蒜瓣切薄片 15分钟后再吃 才能抗癌 WHO推荐的六大保健饮品 绿茶 豆汁 葡萄酒 红 抗癌健身命长久 酸奶 蘑菇 骨头汤 延年益寿保健康 保健主食 黄金作物 老玉米 营养保健数第一 营养之花 大黄豆 抗癌蛋白最优秀 小米镇静又安眠 除湿健脾肠胃安 晚上睡个安稳觉 大便不稀又不干 荞麦 燕麦有三降 降压 降脂 降血糖 山药土豆红白薯 它们都有四吸收 吸收血糖与血脂 吸收水分与毒素 防糖尿病护肠胃 通便不得胃下垂 早饭好而少 午饭厚而饱 八九分饱 晚饭淡而少 一顿吃伤 十顿喝汤 宁可锅中存放 不让肚肠饱胀 细粮四 粗粮六 主食四 副食六 动物四 植物六 一把蔬菜一把豆 一个鸡蛋加点肉 十个网球配餐原则 一个网球大小的肉食 二个网球大小的水果 三个网球大小的蔬菜 四个网球大小的主食 哪些运动能够更好的提高健身效应呢 1 有氧运动 加快心率 加深呼吸 改善心脏和肺功能 例如有氧操 快走 慢跑 羽毛球 乒乓球和游泳 2 负重运动 增强肌力 锻炼筋骨 例如 阻抗负重运动和健身路径等 3 平衡和伸展运动 提高肢体稳定性和灵活性 从而降低损伤的发生率 例如缓慢伸展 跳舞 瑜伽 武术和太极拳 5 儿童运动金字塔 美国运动学家以 2005美国膳食指南 中的运动金字塔为基础 为6至11岁儿童推出一套全新的运动指南 我的运动金字塔 并希望借此能鼓励孩子们在参加足够有效的体育锻炼中 从中体会更多的快乐 金字塔根据儿童的不同爱好 将运动模式分为4层 第一层 每天都要尽可能多地运动 这也是最简单易行的 多走路 和小伙伴进行户外游戏 帮助家长做家务 多走楼梯少坐电梯 整理玩具 第二层 鼓励儿童多进行一些有利于提高心率和出汗的运动 而且要有氧和娱乐相结合 这样的锻炼方式每周至少保证在3到5次 打篮球 打棒球和垒球 骑车 踢足球 滚轴溜冰 游泳 跳绳 滑冰 第三层 重点锻炼孩子的柔韧性和力量 每周至少两至三次 瑜伽 攀岩 俯卧撑 第四层 即金字塔的最顶层 也可称为不需要运动的一层 看电视 玩电脑 长时间坐着 打电视视频游戏 6 一生受用的健身计划 希望以运动健身的人 到底应该如何搭配组合 在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式 美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划 使注重健康的你从二十几岁开始 一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式 让你从运动中受益 具体方案如下 二十多岁 可选择高冲击有氧运动 跑步或拳击等运动方式 对你的身体而言 好处是能消耗大量卡路里 强化全身肌肉 增进精力 耐力与手眼协调 在心理上 这些运动能帮助你解除外在压力 让你暂时忘却日常杂务 获得成就感 同时 跑步还有激发创意 训练自律力的优点 而拳击除了培养信心 克制力与面对冲突的能力等好处外 更适合拿来当做 出气筒 三十多岁 建议选择攀岩 滑板运动 溜冰或者武术来健身 除了减肥 这些运动能加强肌肉弹性 特别臀部与腿部 还有助于活力 耐力 能改善你的平衡感 协调感和灵敏度 在心理上 攀岩能培养禅定般的专注工夫 帮助你建立自信与策略思考力 溜冰令人愉悦 多感 忘却不快 武术帮助你在冲突中保持冷静 自强与警觉心 同样能有效增进专心的程度 四十多岁 选择低冲击有氧运动 远行 爬楼梯 网球等运动 对身体的好处是能增加体力 加强下半身肌肉 特别是双腿 像爬楼梯既可以出汗健身 又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习 网球则是非常合适的全身运动 能增加身体各部位的灵敏度与协调度 让人保持活力充沛 同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大 而在心理上 这些运动让人神清气爽 松弛紧张和压力 以爬楼梯为例 有规律地爬上爬下常是控制自己 让心情恢复稳定的好方法 同样 打网球除了有社交作用 还能抛开压力与躁念 训练专心 判断力 与时间感 五十多岁 适合的运动包括游泳 重量训练 划船 以及打高尔夫球 游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性 而且由于有水的浮力支撑 不如陆上运动吃力 特别适合疗养者 孕妇 风湿病患者与年纪较大者 重量训练能坚实肌肉 强化骨骼密度 提高其他运动能力 而打高尔夫球时如果能自己走路 自背球袋 而且加快脚步 常有稳定心脏功能的效果 心理上 游泳兼具振奋与镇静的作用 专心的划水让人忘却杂务 重量训练有助提高自我形象满意度 让压力与烦躁都随汗水宣泄而出 团队一起划船能培养协同与团队精神 打高尔夫球则可让人更专心 更自律 六十岁以上 介绍你多做散步 交谊舞 瑜珈或水中有氧运动 散步能强化双腿 帮助预防骨质疏松与关节紧张 交谊舞能增进全身的韵律感 协调感和优雅 非常适合不常运动的人选择尝试 瑜珈能使全身更富弹性与平衡感 能预防身体受伤 水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性 适合肥胖 孕妇或老弱者健身 这些都不算是激烈的运动 但是在健身之外 它们的最大功用是能使人精神抖擞 感觉有趣 并且有社交的作用 是让老年人保持年轻心态的一个好方法 三 健身方法介绍 上 1 倒立健身法2 反常态健身十法3 伊格斯库健身法 1 倒立健身法 倒立健身法是80年代风行国外的健身法 许多人在剧烈的体育运动或激烈的思维活动之后 喜欢来个倚墙 或其它物体 倒立 当年美国小提琴大师梅纽因来中国演出 中场休息时是在休息室做倒立运动 此镜头一经播出 真令国人耳目一新 其实 倒立运动在我国传统武术中也是一项基本功训练 俗称 拿大鼎 如双手直臂撑地倚墙 或其它物体 倒立 叫做 靠鼎 双手直臂撑地 不倚墙或物做手倒立 叫做 控鼎 等 美国印第安纳州波利斯市1072位倒立者共创世界纪录的壮观场面 倒立健身好处多 倒立健身法在国外十分流行 这种方法对以下症状具有良好的保健作用 晚上不能熟睡 记忆力减退 头发稀少 食欲不振 精神不能集中 抑郁 腰痛 肩膀酸硬 视力减退 精力衰退 全身乏力 便秘 头痛等 2 反常态健身十法 1 倒立健身法 静态 2 倒走健身法 动态 3 赤脚走路健身法 古代对赤脚走路的体育疗法早有记载 今日还有所谓 足底反射 学说 由于脚底有着与内脏器官相联系的感区 光着脚走路能使足底肌肉筋膜 韧带 穴位及神经末梢尽量与地面的沙土 草地以及不平整的卵石面接触 这样敏感区受到刺激 将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层 之后传到效应器官 从而调节人体全身的各部分功能 最终达到强身保健 康复 防病以及辅助治疗的奇效 4 爬行健身法 实践证明 爬行可使血液循环流畅 身体重量分散到四肢 从而大大减轻腰椎的负担 若每天有一定时间进行爬行锻炼 则对心血管疾病及各种脊椎 腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效 5 雨中走健身法 比起晴天步行 雨中走路有特殊的健身功效 其依据是 下雨时能产生大量的负氧离子 它可以让人倍感心旷神怡 有助于调节神经 消除郁闷 而且 霏霏细雨对面部 肌肤的轻柔按摩 可以增强机体对外界环境的应变力 6 倒吊健身法 美国矫形学家马丁 让病人用双脚勾在单 双杠或其它固定的架子上 成倒吊状态 以此治疗腰酸腿痛 坐骨神经痛 关节炎等 将取得满意疗效 人体直立时 由于受到地球引力作用 腰脊椎和下关节都受到压力 日久便会腰酸腿痛 倒吊会使腰腿 关节得到充分放松 身体压力消失 故能治病健身 7 水中跑健身法 水中阻力要比地面空气阻力大12 14倍 水中跑运动量不太剧烈 若能长期坚持水中跑 能大大促进新陈代谢 加快体内糖原分解 防止脂肪过分堆积 对身体瘦弱者还可起到增强食欲 促进消化吸收系统的正常进行 适度增加体重等功效 8 交替健身法 这是一种新的健身概念和方法 即你平日是用右手干活 建议经常用左手去运动 以免让右侧大脑皮层 荒芜 上下交替法 即日常除坚持上肢活动外 特别要经常活动脚趾 让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作 还有如心肺交替锻炼 冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等 9 狂啸健身法 披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法 可调气 生气 运气 养气 健五脏 安抚情态 狂啸以在清晨和夜晚为最佳 清晨可吐尽五脏浊气 临睡可喊出丹田的内蕴力 10 饿透健身法 俗语道 若想寿 肠须清 肠中食物积滞易生浊 很多疾病 甚至癌症均由此引起 饿透 即一天或两天不进食 仅饮开水 道家称之为 避谷 其实就是饥饿疗法 上述健身的方法 各有千秋 可根据自己的身体状况 量力而行 选择适当方式健身 身体本身有病者 切不可一一仿效 最好咨询医生后对症进行 3 伊格斯库健身法 伊格斯库健身法 亦称反常态健身法 的创始人彼特 伊格斯库认为 人体是一个平衡的整体 脊柱均分了人体重量 帮助保持平衡 但在实际生活中 大多数人由于缺乏运动或习惯采用不良姿势 使那些支撑我们身体的肌肉逐渐萎缩下去 因此伊格斯库提出 可以通过针对变形骨骼的逆向锻炼 纠正后天人体结构错误 恢复骨骼正确姿态 强身健体 伊格斯库健身法 主要分 左右手交替训练 学婴儿爬行 上下颠倒训练 和 倒退跑训练 4类 从创始至今 它已经有25年历史了 多年实践证实 它在缓解人体背 颈 肩 膝部慢性疼痛 加强肌肉力量方面效果显著 目前它已经流传到85个国家 受到许多著名运动员的欢迎 1 左右手交替训练 生活中 大多数人的右手承担了大量的工作 久而久之 身体右侧的手 肘 肩等部位都会不堪重负 诱发慢性疾病 而身体左侧则因为缺乏锻炼而变得孱弱 通过左右手交替训练 即在锻