内心的修炼方法(很全的哦).doc

一、无条件的陪伴自己你对自己的情绪其实一直都是有喜好，有要求的。希望快乐永驻！痛苦、忧伤远离，最好永远不要登门才好。高兴的时候，我们是如此的喜欢和赞赏自己！痛苦、忧伤时我们是如此的烦自已。你从来都没有无条件的陪伴过自己，又怎能奢望你无条件的陪伴别人。所以你看自己不好，也看别人不好。怎样才能做到无条件的陪伴自己呢？作者有个小招你可以试试。当你痛苦和忧伤的时候，当你对自己讨厌、烦自己的时候，开始做这个练习。只是做为一个观察者，不带有任何评判，纯然的去观察你的情绪和思维。让思维像放电影一样在你的脑海里流过，你一直像个局外人一样，只在那里看着它，感受它就行，没有好坏对错的评价。在里面待着，仔细看看痛苦具体是什么样的，痛苦时你的身体有什么样的反应。你哪儿最不舒服，就首先观察和感受身体的哪个部位，仔细体会这个不舒服（或疼痛）的感觉。沉静下去，细细的体会你全身每一寸肌肤、每一个细胞的感觉。如果一会儿就出来了，就再次进去。在自己痛苦、忧郁的时候，全然的感受自己当下的情绪和身体，就是无条件的陪伴自己。坚持做下去，你的灵魂就会相信，不管你现在是怎样的状态，你对自己的爱始终在那里，不多不少，不增不减。 2、 跳出自己的角色观察对方当你的头脑跳出自己所处的角色，你不带任何角色，你没有任何身份，只是纯然的来观察和你接触的对像时，你会发现不管是社会地位比你高或比你低的人，某种技能比你好或比你差的人，你和他都是平等的，而不是你以前竭力想表演成不卑不亢，平易近人。你能发现对方身上有好多你以前从未察觉的好的东西。可以试试下面的练习：在你和上司（或老板）说话时，看着他的眼睛，心里想象自己不再是他的下属或员工，你是一个和他没有任何关系的人，你头脑里没有任何可认同的身份，你心里不再有惧怕他，想要讨好他的感觉，只是纯然的去看着他的眼睛，听他说话，观察他的表情，任由你本能的情感和动作流出，说你想要对他说的话。以此类推，你也可以对身边的亲戚朋友做这个练习。你的人际关系会有一个好的改善。能平等对待周围的人，你的心也自由了。3、 不再刻意追求别人认可你是否因为担心别人会不认可你，而过着一种言不由衷的生活？你是否在捉摸别人希望你成为什么样的人，而努力成为那样的人，就像一只变色龙？那个你，永远也无法以这种方式得到他们的爱。当你内心不再刻意追求认可时，就能真正体验到和别人在一起时的那份轻松自在和亲密感，而爱就在那里。你可以试试下面的练习：想象一个人，你想要留给这个人好印象；或者，你想得到他（她）的爱；或者，你害怕让他（她）不高兴；或者，你认为你受他（她）的支配；想象你和这个人在一起喝茶。想象在喝茶的这段时间里，你没有一点影响他（她）精神生活的企图。想象他（她）的念头丝毫不受你影响、他（她）喝着茶、拥有自己的体验。尽可能具体地想象那个情景：和那个人这样坐在一起的感觉如何？注意一下做你自己是什么样的感觉？你又在那个人身上注意到了些什么呢？4、 零极限练习-古传夏威夷深层心灵疗法：1、日常生活中，无论你遇到什么样的困扰，无论这种困扰来自哪里，都请把注意的焦点回归到自己身上。把指责的矛头收回来，反观自己，感受自己的内在情绪。2、在心中默念：对不起，请原谅我，谢谢你，我爱你。很简单，这四句话不是针对那些让你不舒服的人事物说的，也不是对自己说的，而是对智慧的大我所说的。这四句话代表什么意思呢？简单的说：对不起-表示自己对所发生的事情负百分百的责任（因为一切都是我自己创造的）请原谅-请求宽恕（宽恕自己）谢谢你-表达你的感激，表现你的信任，相信所有的问题都会以对每个相关者最好的方式获得解决。我爱你-呼唤神性的力量来清除相关的记忆，疗愈一切的伤痛。5、 内心微笑练习简单的默想方法古老的疗法中有一种称为“内心微笑”的简单默想方法。让微笑进入你的腹部和身体的其他部分，这是一种改变你的情绪，改善身体状况的最快、最经济的办法。 对自己微笑，就像沐浴在爱情中，你成为你自己最好的朋友。抽出一点时间试一试这种简单的默想方法。它会指导你通过完成让你身体的每一个细胞都在微笑这一过程来恢复和康复。一：穿着舒适的衣服，坐在椅子上让自己放松下来，将你的手舒服地放在膝盖上，把你的右手掌放在左掌上，从腹部轻轻呼吸并慢慢闭上你的眼睛。二：想像你现在是与你爱的人在一起，或者你正处在一个安宁快活的美妙地方，想象你微笑的情景，抬起嘴角，你感觉微笑的力量也进入了你的眼睛，让这种力量能开始通过你的眉毛之间的某一点或头顶某一点浸透你的全身。三：现在就让微笑的力量流进你的喉咙和脖子，再流入并充溢你的心田，当你的心田充满了爱的微笑时，要感谢你的心脏日夜工作，为你大量供血，运送营养物并把每一组织、器官、腺和细胞的垃圾清除掉，笑入心脾直到你的心向你回笑为止，四：现在让微笑向外扩展到你肺的两则，感谢你的肺向你身体的所有部分提供维持生命的氧气，让微笑填满你的整个的肺并一直到锁骨以上，现在再轻轻落下，就像温暖抚慰的瀑布一样，让微笑进入你的肝脏、肾、脾、肠、脊骨、肌肉、腱、韧带、骨头、神经、淋巴系统、皮肤、脂肪组织、头发、指甲和每一个细胞。让微笑进入所有这些区域，直到它们向你回笑为止，并感谢它们不知疲倦工作，给予你生命并使你茁壮成长，享受你整个身体感受到了那种放松、活泼而兴奋的感觉，这是微笑(你的微笑)所给你的触动。五：当你浑身充溢着微笑并享受到了微笑带给的所有好处时，将注意力集中到你的肚脐，让这种微笑力量的多余部分聚集在那里面。 如果你今天觉得精疲力尽，将注意力集中到你的肚脐上，取出你的微笑宝藏的一部分来恢复你的健康与活力6、 精练自我练习确认你是谁在你的生活中找出你所选定的榜样，并且在你生活中重新界定力量的意义。将力量看做是由灵魂引导的，温顺而奔流不止的能量之河。觉察你自己是谁。向宇宙传播关于自己积极、充满了爱的形象，并持续的关注人们的回应。要愿意运用你更高的特质，并确认自己的能力。1. 想出两位真正在生命中影响你的人，他们曾爱、 鼓励并鼓舞你，或使你得到启发和扩展。2. 想出两位你曾对他们这么做的人。就当做自己也拥有那种启发人、鼓舞人、促使人们扩展的特质。3. 你拥有的那些特质或个性是你想更常表现出来的？比如慈悲、智能、和平、喜悦、平衡、有安全感。将你所能想到的尽量写在下面；每写一个，就好像看见它在成长、在扩展。例如:我的慈悲心每一天都在扩展。4. 选一个人或一个情况，来练习表现其中的一项特质。_确认出自己是谁，而不使自己成为过份自我主义或谦虚过头的人，是很重要的。这是个达到个人的极致的双重问题。对力量的本质 发展正面的形象是很重要的现在，想起一个你认为有力量的人，男或女。你仰慕他什么？你们全认识一些有权势的人，然而，当你跟他们在一起，你觉得被贬了值，被忽视，或被贬损。我是说那些似乎在权位上，为人所拥护的人。我愿说，真正的力量在于推动的能力、爱的能力、鼓励人的能力以及帮助人们认识他们自己是谁的能力。现在，也要觉察那些不能引领你走向更大的光明和喜悦之路的人。如果你能清楚的认出那些将你最大的好处放在心上的人，让自己置身于他们之中，你将会成长得更快，并且也会有更多可以提供给别人。注意你更高的本性 较低的本性将因缺乏注意而枯萎你不需要将你的注意力放在聆听你内在那些造成你痛苦的，让你觉得比较无法胜任、比较拙笨、比较无能的声音。你可以只把那个部份当成是一个小孩子：抱抱它，使它恢复信心，然后继续向前走。别让那些声音引起你太多的注意，也不要认为你是它们。学习不去倾听那些要你认为自己不伟大的声音。觉察出你将注意力放在你不是什么上面，是很重要的。你可能会说:我必须做这件事，做那件事。为什么我总是这么的没条理，这么的无法集中？觉察到你认为自己缺乏某项特质，你就会将这种缺乏的状况带进你的生活中。你关注的事物 就是你将创造的如果你把时间花在一件你做得很不开心的事情上，感觉自己不是有力量的，或是想到你没把话说对，或如果你将焦点集中在你不是什么的事情上，你就在增加它们控制你的力量。如果你开始对自己说：我喜爱我与人们相处的方式；我是个多么有意志力的人，我可以如此的集中焦点在做一些事情上。你将会体验到一份来自内在的新能量。你将发现自己成为那份特质。每当你对自己有负面形象，好比说这样的话：我从不曾把什么事情做好，我没有足够的时间。你送出一个意象到这世界，传播那样的特质，并在你的生活中创造出那样的环境。如果你对自己说一些积极的事，你也会成为那样。真正的力量来自于你对自己的所抱持的内在形象。你不需要告诉人们你的内在是如何的宁静或如何有能力集中焦点；每个人都知道的。因为沟通是心电感应式的。7、 “放松反应”练习改变思维模式 透过改变实验者的思维模式这个简单的动作，可以降低新陈代谢、呼吸及脑波的频率。这些改变与一般人所知道的“打或逃”反应相反，称之为“放松反应”。通过发展一种特定的思维路程，习惯以放松的方式反应。在静心时、工作时或是感到压力时，可以有意识地选择以下的方式之一：（准备纸笔，做清单笔记！）1 坐下来、放松，做几次深呼吸；2 回想一处你喜欢游览的地方。回忆一下它的颜色、声音及气味。注意，在你想到这个地方时你是如何地更为放松了，然后把这个地点写在清单上面；3回想一段你特别喜欢的旋律，哪一种都行：巴哈或披头士，只要你真的喜欢；然后将这段旋律列在清单上；4想像一系列的色彩。选择一种让你觉得平静的，并把它们加入你的清单内；5回想一首诗，一段文章，或是励志的文字，就算是你上次吃幸运小饼干时找到的箴句也可以，把它列到清单中；6将“呼吸”一词写在清单上；7将你的清单抄在小卡片上，并放在钱夹或手提包内放置纸币的地方。这样一来它就会经常出现，提醒你让自己放松的事物。 无论你是在什么时候阅读清单上的项目，你都是在进入一个简短的放松状态之中，练习愈多，就愈容易达到。这些时候，就像是吸入了一口新鲜的空气一样，就足以明显地改变心智的状态了，多么简单啊！取材自：静心，让我与觉知相遇 史蒂芬妮克里曼 著 张振林 译 自然风文化事业股份有限公司出版八、体会他人的感受和需要当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议、安慰、或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下己有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说一位新邻居因急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给了陌生人，真蠢！”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。1、给他人反馈 在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们己经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：1) 他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”2) 他人的感受及需要：“你很灰心？你需要得到肯定是吗？”3) 他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”请注意上述问题与以下问题的区别：1) “你说的是什么事？”2) “你现在心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”3) “你希望我怎么做？”2、保持关注 在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山的一角，有许多相关的感受通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。假定有一位母亲和我们说：“不知道怎么回事，我的孩子不论我和他说什么，他都不听。”这时，我们可以表达我们的理解：“听起来，你很伤心，你希望找到和孩子沟通的方法。”这样的回答通常会鼓励对方去了解自己的感受和需要。如果我们的理解是准确的，这位母亲一般就会开始表达其他感受：“也许这是我的错。我总是冲他大喊大叫。”作为听众，我们继续体会她所表达的感受和需要，并给予反馈。3、当我们痛苦得无法倾听 我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时，我们会发现自己没有心情去关心别人。一般来说，这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能会伸出援手。然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。联合国前秘书长汉马斯克德（Dag Hammarskjold）曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。总结不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：1) 体会自己的感受和需要；2) 大声地提出请求；3) 换一个环境。取材自：非暴力沟通 美 卢森堡 著 阮胤华 译 华夏出版社九、宽恕练习开始练习的时候找一个安静的地方，使你可以拥有隐私而不被人打挠。舒适地坐着或仰卧，然后把两只手放在心脏上方，缓慢地呼吸并且彻底放松。专注于你的心，与存在于周遭的无条件之爱联结起来，感觉那份爱的力量流遍整个身躯。第一步：（认识）过去的人或事只为提醒我们应该宽恕，即使身体里的每一个细胞都认为这是不公平的，我们仍然要信任宇宙法则。把爱给予那些侵犯者，宽恕他们的所作所为，并做出一个决定，你将不会寻求报复，但会用这股能量冶疗自己的心。接下来的步骤是结合情绪平衡技巧，在身体特定经络的能量上下功夫，然后你可以同步进行宽恕与情绪平衡技巧：第二步：首先要治疗肝脏的经穴，这是储存愤怒、憎恶、沮丧与罪恶感之处。肝脏穴道在你身体的右侧，大约在肋骨下方。轻敲或针灸这个穴位时，同时说出下面的自我肯定陈述：“我深爱并接纳我自己，包括我对某某某（侵犯者的名字）的愤怒（或是憎恶、仇恨等）。”至少重复三次这个自我肯定陈述，直到你觉得安详平静，再想到此人时也不会有压力为止。 肝脏穴道 第三步：继续轻敲肾脏的两个穴位。它们位于胸骨两侧、锁骨下方。这么做可以释放肾脏穴道中的恐惧（如果我们不处理本身的恐惧，我们或许会将这个事件投射到未来，并且在未来再度制造出类似的情况）。当你轻敲或针灸这两个穴位时，同时说出下面的自我肯定陈述：“我深爱并接纳自己，包括自己的恐惧在内。从现在开始直到未来！”同样的，你重复这个自我肯定陈述至少三遍，直到你觉得内心完全自在安详为止。 肾脏穴道第四步：宽恕治疗最后一个步骤就是治疗心脏的穴位，它在小指指甲根的内侧，靠近无名指的那一侧。轻敲或针灸皆可，也是至少做三次直到你觉得彻底平静为止。轻敲时要说出的自我肯定陈述是：“我深爱并宽恕自己制造出的这个事件，我宽恕某某某（侵犯者的名字）也参与其中。我放下这一切从现在直到永远！”这四个步骤组成了整个宽恕疗程。照着这几个步骤去做，我们就能对治愤怒或憎恶，不再害怕被侵犯的情况再度发生，最后彻底宽恕了自己以及侵犯我们的人。替代性的选择：如果你对造物主和侵犯者都感到愤怒，那么在治疗心脏的穴道时，就可以把下列的自我肯定陈述加到你的宽恕疗程里：“我深爱并宽恕自己为了这件事而责怪造物主。主啊，请宽恕我的无知！”取材自改变，从心开始 作者：罗伊马提纳 胡茵梦 译十、“内心清静”的练习我们的内心总是充斥着无价值的信息、和对我们的生活无益的思想及垃圾。由于这个原因，内心的澄净和天生的智慧变得模糊和遥远起来。清扫内心混乱的一个方法就是有意识的关注我们的内心世界，从管控自己的语言、思想和注意力开始。以下简单的技巧可以帮助我们：1. 言有所指，意有所言 A部分: 言有所指是否发现自己在找借口避免去全权处理一个会觉得不愉快的事情？比如，有人请你帮忙，而你又不愿意去做，但是拒绝别人你会觉得内疚，所以你会躲着这个人（如不回复邮件或电话）或找个非事实的借口（如：我现在不在城里）。其实你并不像借口所说的那样做不到。实际情况是，虽然你已经决定了不去做，但找借口或者躲避的行为扰乱了你的内心，并且你还需要精力来维持这个借口或躲避。不但没有获得宁静与平和，你现在反而举棋不定，还想着那个逗留不去的“小谎”。当你要说什么的时候，有意识的决定说出真情实况或者你的实际意思。真情实况并不一定要刺耳或者伤人，你可以实实在在的说，但是要态度坚决。当你说出事实的时候，没有人可以拒绝，即便是他们不喜欢；因为你说的是事实并且你的意思就是那样。 B部分: 意有所言有时我们出于义务或者习惯说了我们并没有意图要做的事情。例如，在挂断电话时对父母或者其他重要人物说出“爱你”、“一会给你电话”、“回聊”、或“明天打电话给你”，并非由于我们指的是它，而是出于习惯。这些语言现在这么习惯性地出口，以至于它们开始失去自己真正的意义了。我们可能以为这些不经意的语言并没什么害处，但打心眼里明白它们不是真的。它们被我们内化为小小的谎言，随着时间的加剧，就发展成为一种负罪感，将你从这种感觉中分散开去。有意识地告诫自己说出的每句话都有意义，如果自己做不到、不想也不愿去实施，不要做出空洞的许诺。 2. 不要只对一个人讲，除非你能对所有人公开我们很多人都喜欢某种形式的八卦。比如：珍妮因为感情不顺心，今天在工作中对同事发脾气，一回到家我们就立即把这事告诉了自己的爱人； 再如，帕特被炒了，一听到消息，我们就打电话给最好的朋友简向她正式报告这个消息，甚至拿帕特来说笑，因为我们不喜欢这个人。 以上2个例子，我们不能对所有的人说，尤其是珍妮和帕特。如果我们在八卦他们时和八卦他们后真正关注一下自己的内心，就会觉得胃有点不好受。 当我们有意识的注意到这样一种对话时，会发现自己的心灵毫无所获。我们所做的就是散播了故事，创造了污染我们内心的消极能量和内在冲突。给自己一个许诺，不要再对别人随便八卦，除非你能对全世界的人公开它。答应自己不再传播故事，制造消极能量了。3. 不能对外公开的，不要说出口我们很多人都对自己极端不满意。因为我们永远不会对外公布自己心灵深处在想什么，我们都相信自己是唯一受到消极的内心独白、不足自信和焦虑影响的人。如果有些事做的不完美，我们第一个责备的是自己，责怪自己哪里做错了，哪里没有做到尽善尽美，失败在什么地方。我们每个人都有内心独白，但是当我们开始相信它们时问题却出现了，由此形成了我们的错误信念。这些错误信念对我们的情绪和未来的状况是有害的，除非我们做点什么来忘却这些信念。下次，当你的脑海中再响起“我真笨”、“我不够好”、“我很失败”或者其他自我打击的想法时，告诉自己那不是你。你可以对自己说“那不是我！那不是真的！”，甚至将如下思想导入心里， “从今天开始，我要让你离开，因为你再也不能操纵我了。我要摒弃你，因为你不是真的！从今天起，我从你那里解脱了。”达到内心清净的第三条原则，它的基本主旨就是，无论什么事情，如果你不能对人公开，就不要费神留在脑海了。让你的内心保持清净。4. 只说真实有用和善意的话有的人心里的话太多了，以至于嘴里面会冒出来一些无用的言论。 注意一下在公交车上谈话的人们，或喜欢工作时在饮水机旁聊天的那些人，处在谈话者周围的人们不仅会分心，谈话者本身还要花很大精力来保持谈话。想一下你最近那次随心所欲的谈论，结束之后自己是如何的筋疲力尽。另外，我们说的琐事越多，回馈到脑袋里的琐事就越多。有些人周末根本不说话，他们或者读书或者用电脑。这样一天要过去时，内心就有一种极大的平和安宁感。 知道自己在说什么，并且只说如下任一真实的事情：1真的吗？是可信的吗？ 2对某人或某事有用吗？ 3是善意的吗？这样一种称赞，是一种帮助吗？随着心的指引向前走。相信它，聆听它。一段时间之后，随着内心世界的变化，注意一下自己的外部世界发生的变化。请回头与大家分享一下吧。文章来源：/ArticleModule/NsVIJhVwONJNKzI5TgSiONIi.html11、 “释放怒气”的练习节录自回到当下的旅程作者：李尔纳杰克伯森，译者：郑羽庭、张德芬压抑你内在的怒气，或把怒气发在自己身上，是不健康的生气方式。我们大多数人都懂得压抑愤怒，把它窝在心里，于是怒气就转向了内在。这常常会导致抑郁。如果感到抑郁，你就问自己，是否对任何事怀有怒气。如果答案是肯定的，再问自己是在生谁的气，为了什么而生气。如果要从抑郁中走出来，你必须去感受愤怒，并学会用有意识的、负责任的方式把它表达出来。生气静心法有意识及负责任地允许怒气被表达出来，也是一种静心，和静静坐着，观照呼吸一样重要。如果你承载着许多压抑的怒气，请每天做一次生气静心，至少做一个月。在这之后，你就可以只在需要的时候做。生气静心至少要持续五分钟，最好单独在房间里进行，这样没有人可以听到你。生气静心能让压抑在你内在的怒气完全表达出来，用一句基本的句子从头到尾支持你做静心，那就是：“我非常的生气”。现在静心开始，就让怒气表达出来，大声地说出你想说的话，一旦开始了就不要停下来。找个对象或东西发泄怒气，让怒气流动。如果你骂不出话来了，就回到那个基本句，一直重复这个句子，直到下一股要表达的怒气升起。大声地吼出你想说的话是很重要的，这样你才能听见怒气在说些什么，这样做有助于在怒气流过你的时候，你与愤怒带来的故事保持脱离关系，一直处在当下。这不是宣泄，也不是试图去除掉怒气，你把怒气存在和表达的权利还给它。你必须敲对音符，找对音调，并且用完美的面部表情去表达。如果愿意，你可以紧握双拳，在必要时还可以去打枕垫。夸大你的愤怒会有帮助，怒气是不讲道理的，它要诅咒、谩骂、责怪甚至杀戮。允许它这么做用手榴弹炸飞你的爸妈，把你的老板丢到鳄鱼池内，发挥你的创意去报复。生气静心是一种对怒气的欢祝，如果这样过了一会儿，你开始笑了起来，那你就完美地表达了怒气。怒气是蛮横无礼的，你不用太严肃地看待它。只是将它表达出来，享受它，用玩乐的方式让它从你的内在爆发，一直持续到它觉得完成了。你对怒气负责任的表达，会让你得到自由。当我鼓励你去表达愤慨或暴怒时，我相信你会以负责的态度去做，在这些感受的表达中，不要扯上任何人。你的怒气不是别人的错，因为没有人可以让你生气。你会生气是因为你内在聚积了压抑已久的愤怒，你必须为此负责。事实上那些惹你生气的人是你的朋友，他们为你带来释放一些压抑怒气的机会，你甚至应该感谢他们才对。12、 情感账户的“存款”练习“情感账户”是什么意思呢？我们每个人心里都有一个账户，每一次你让对方开心，做了一些让对方高兴的事，就是在对方的账户里存款；每次你让对方哭、受挫折、受痛苦，就是在你们的银行中提了款。存款丰厚，很多小问题就可以被原谅。但是，如果银行里已经赤字连篇、债台高筑，再来任何一点小事，都可以变成大事。这里有一个很重要的原则，就是我们存款的时候要“投其所好”，而不是“给己所要”。举个例子来说：我非常口渴的时候，你给我一杯水，这是存款。但是我非常口渴的时候，你给我一个馒头吃，因为你自己肚子饿了，你想我也饿了。你想，这是存款还是提款？从他的角度来看，这是存款，他的动机是好的。但是从我的角度来看，这不是我要的东西，这可能是一个提款。对方可能会觉得冤枉，因为他要对我好，我竟然没有收到这份礼物。所以，我们要爱别人，就要用别人爱的语言。我在华人的亲密关系中常常看到令人心痛的现象。比如，有一位妻子，每天在全家还未起床之前，就开始准备丰富营养的早餐。常见她跪在地上仔细地擦地板，一天到晚把家里整理得窗明几净、一尘不染。她勤俭持家，为自己的婚姻家庭而努力，人人都认为她是个认真负责的好女人。然而，她并不快乐，当她做牛做马，极需帮助时，丈夫却不施以援手。她常常一个人暗中掉泪，因为觉得丈夫不爱她。她的丈夫他也知道应该爱这位认真的好妻子，他想要爱，但却爱不来。他也是个奉公守法，忠于职守的人，每天认真工作。只是他比较感性，平时爱看电影，买唱片和各样的书，下班后喜欢去抱抱妻子，要她陪他听音乐，坐下来听他分享各种心得与情绪感受。当他想要休闲和陪伴时，妻子却忙着烧饭做菜，提醒他要省钱，要上进，只能读有用的书。朋友们不止一次听他谈及他在婚姻中的孤寂和挫折。在东方社会中，我见过不少上述这样的夫妻。两个人都是好人，都努力爱家，他们都配得享受一个甜美的婚姻，但为什么都觉得不被了解，心灵无法交流，在婚姻中饱尝那么多的无奈和痛苦？原因是我们常常用自己的方式去爱对方，给对方的，常常是我们认为对方需要的，而不是对方真正想要的。换句话说，我们都在努力地“给己所要”，而不懂得幸福的秘诀是要“投其所好”。我们要怎样存1块钱就让对方收到100块钱呢？这就牵涉到爱的语言的问题。了解对方爱的语言口语表达其实是非常重要的，也是我们中国人之间表达爱最弱的一环。因为中国人很多时候表达爱都是用行动。但很多时候，我们的亲人都不太能够感受到我们的爱。在我的“亲密之旅”培训中特别安排了一个用话语存款的练习，这个存款练习（详见附录）看起来很普通，但帮助我们看到我们平常看不到的、对方身上值得欣赏、肯定和珍惜的地方，也帮助我们说出平时无法说出来的、对对方的感激和欣赏。存一进百的诀窍方法之一，按照对方爱的语言去存款。就以我自己为例吧，我虽然是一个心理学家，但我一直到最近几年才突然看清楚：我妻子淑烟的爱的语言是：服务的行动。她喜欢我铺床。但是我想：我晚上就要睡觉了，铺床干什么？但是淑烟喜欢家里整齐，她起床以后就喜欢铺床。后来，因为她对我很好，有一天，我突然良心发现，就帮她稍微铺了一下。她很聪明，虽然我铺得并不是很好，但她没有批评我，反而称赞我，鼓励我。回家的时候就有很好吃的菜。她好像在用心理学的增强原则，训练我发展出一个铺床的习惯。到现在，我天天铺床，铺到一个地步，不铺我就不舒服。我天天铺床，甚至到外面住旅馆的时候，早晨起来还不小心顺手一铺，帮人家把床铺好了。可见，我们要改变别人，就要建立两人中间的友情。如果没有感情，对方是不愿意改变的，你越压迫对方改变，对方越不愿意改变。所以，我们如果要别人改变的话，要懂得用增强与鼓励的方式。方法之二，看到对方有需要的时候去存款。我举一个简单的例子：当你的妻子或丈夫做错事情的时候，对方已经觉得很心虚、理亏。而你如果对他很有恩慈，不谈这件事，原谅对方，这就是一个大存款。所以，当先生投资错误，一下子损失了很多股票的时候，妻子不要在这个时候说：“你看，一下子赔掉了三部奔驰汽车！”妻子可以说：“唉呀！真是！我可以了解你的挫折，每一个人都会犯错的，那没有关系，钱还是可以赚回来的。”讲这句话，就是一个大存款。另外一点要注意的是，当你的妻子、丈夫或是家人在外头被人家欺负，跟人家起冲突的时候，先不要急着批评对方。如果你站在别人的立场，趁机修理你的家人，说：“你看，你就是脾气不好！”这个是大提款，对婚姻伤害是最大的。但是，你如果聪明，懂得在那个时候，站在你的伴侣、家人这边，这就是个大存款。你可以先存款，先支持他，然后再回到家，慢慢讲理。很多时候，你先爱了以后，对方就比较容易听进去你的理。中国人有一句话，我觉得很传神，这是很多人容易犯的一个错误。这个语言的图像是什么呢？就是你请人家吃了一顿满汉全席之后，给人家臭水沟的水漱口。很多人做了非常非常多的努力，但是到最后，要讨功。他替别人卖命花了很多时间，但是在最后一刹那间，讲了几句伤人的话，结果前功尽弃，他过去所花的功夫完全白费。这是我们要特别注意，要避免的事情。如果你不知道你配偶爱的语言是什么，一个非常简单的方式，就是仔细听听对方对你最经常的抱怨是什么。在那个对方对你抱怨最多的事上，做1%的努力，这时就能存1块钱，对方收到100块钱了。请记得，我们不是要爱得更努力，而是要爱得更有智慧。在对方难过的时候，尽量少给对方“不请自来”的劝告，不要让对方自尊心受伤，觉得自己像个笨蛋。同时要记得为爱留一处空间，不要让对方觉得被掌控。最重要的是常常问对方：“你需要什么？”让对方觉得被爱、被尊重。夫妻或是情侣双方，如果可以不断地做一些“爱情存款”，就可以帮助你们情绪的脑* 安全下来，这样，双方在解决冲突的时候，就不太容易情绪激昂，而更愿意为对方去改变。（*根据麦克莱恩（MacLean）的研究，人脑分为三个部分：脑干（Brain Stem），掌管呼吸、睡眠、心跳、消化系统等等；理性的脑（Cerebral Cortex），掌管逻辑思考、理性分析等等。情绪的脑（Limbic System），掌管情绪、人际关系等等。）附录：“话语存款”练习程序：1、每个人单独做完下面的两个步骤：(1) 欣赏,赞美伴侣的“人”：从下列描述正面人格特质的形容词中，圈所有适用于你伴侣的形容词，然后从中挑选三个最能形容伴侣优点的形容词，这三个形容词下面画条线.若能想到具体证据更佳。例如：爱心“你不但持续捐钱给两个孤儿,还不辞辛劳地写信鼓励临终老人。”(2) 想一两件事你感激伴侣所做的“事”。例如：“谢谢你过去这两周在我生病时这样疼我。”“我知道妈妈不是很好相处的婆婆，谢谢你为了我还是对她这么好。”2、决定谁先存款3、说的一方开始分享你对伴侣的赞赏和感激，最重要的是真诚，发自内心。切忌用“不过.”，“可是.”这类的话来打折。例如：谢谢你主动帮忙洗菜，但是为什么弄得到处是水？也不顺便把菜切了？”这样就把刚刚存的款又都收回来了。4、听的一方专心领受对方的赞赏和感激。中国人不习惯被赞美，心里喜欢但表面上总要客气一下，所以要学习接纳这份“爱的礼物”，不要拒绝或“缩减”存款者的爱心，使说的一方觉得不好受。5、对话时，双方尽力保持眼神接触，存款效果会更好。6、结束时收款者“谢谢”存款者，彼此给个拥抱。7、交换角色。自信 积极 忠诚 正直 勇敢 坚强 果断 实际 谨慎诚实 负责 节俭 机智 聪明 可靠 坚定 幽默 开朗活泼 有趣 慷慨 体贴 热心 亲切 谦卑 善良 优雅深情 傻气 灵敏 娇美 漂亮 温柔 含蓄 敏锐 安全爱冒险 有爱心 有创意 有智慧 有想象力 精力充沛不拘小节 冷静沉着 保护他人 给予支持 井井有条 同得变通善于表达 善解人意 有协调能力 有男子气概 接受能力强（文/黄维仁 选编自：“爱情博士”黄维仁博客：/doctoroflove）十三、“打破模式”练习当我们受够了因为不想要的行为而造成的极度痛苦，拥有了我必须改变的最大动机后，可以做打破模式的练习。它可以帮助你从深陷其中的常规里解脱出来，如此你才能用新的眼光看待人生。而你的出发点必须是弹性。如果某套策略失败了，请找寻另一套策略。不断改变策略，直到找到有效的策略为止； 一般人犯下的最大错误，就是试图靠意志力去改变，其实这个方法最难，而搅乱保持现状的突触其实很重要。例如，假使想戒烟，就必须用呼吸运动或一杯水，来代替每一根烟。在打破模式的过程中，重点在于改变生理机能，这样才能改变你朝向动机和策略的路线。观察自己的行为并不容易，不过却可以为这点做准备。如果你是个想戒烟的老烟枪，就必须把烟扔掉，否则只要你还有秘密库存，那就不是认真地想戒烟，是在欺骗自己。下面列五个可以迅速改变模式的工具。1.改变生理机能站起来，做呼吸运动，让你所有的肌肉变得紧张。我最喜欢的运动之一是用拳头（手的侧边）击打另一手的手掌，先击掌三下，然后换手。重点在于要站直或坐正，然后快速击打，好像在跟自 己比赛一样，同时深呼吸，并结合下面的肯定句：我接受现在的自己、爱自己，即使我从来没 改变！ 重复这个动作约十二次。做过这个运动后，可以背诵其它的正向肯定句或咒语。而你所摆出来的姿势必须是有信心、有自信、积极正向的，这很重要。2.正向的肯定句。这些肯定句只有在你远离批判的心智、呈现正确身体姿势时才会有效。因此，我总是把自己的肯定句与刚刚提到的技巧结合在一起。正向的肯定句包括：我可以做到、我热爱挑战、我一天比一 天好、我值得、我该得到这样的报偿、我全心全意、我无人可挡、我的内在拥有改变所需的一切 特质、我毫不费力就可以做到、我是优胜者。3.最大的动机。把注意力转移到你的目标上，回想旧行为让你受到的极度痛苦，以及你渴望的行为带给你的直接 的喜悦。4.观想。把注意力转移到目标上：如果现在就达到你所有的目标，你会有什么感觉？感受那股正面能量， 想象它越来越强大。将强度加倍，然后想象这股正面能量的光芒扩散到你每一个细胞。5.改变你的例行公事。冲个冷水澡，到自家附近走走，跟陌生人聊聊天，自己脸上泼冷水。如果你想建立运动的习惯，因此把闹钟响的时间拨快一个小时，准备比平时早起做运动，这样等于宣告失败。除非你把闹钟装到盒子里，用胶带封起来，并把剪刀藏到浴室里，然后贴一张便利 贴，上面写着：我知道你做得到！这样才有可能打破原有的模式。我们再回头谈节食那个例子。想象你想要打破的模式是吃点心，或是随手拿东西吃的习惯。你可以把所有糖果、点心、巧克力都扔掉，然后在饼干罐上贴一张纸条：没人可以阻挡我！每天我都会赢、体重都会减轻！即使现在也一样！冰箱上也贴一张类似的纸条。当你很想大吃特吃时，请做做拳头击掌的运动。如果你现在想着：这一切对我而言太复杂了。那么这是你的自我破坏系统在说话。如果你想彻 底改头换面，就必须一步步照着做。自怜绝对会带你走向失败，一切的源头就在动机。如果你曾 经受过严重的创伤，最好寻求适当的协助。上述步骤已经证明可以在日常生活中成功执行，即使 最难改变的人也不例外。打破模式的额外秘诀： 下一次，找一条不一样的上班路线。开车、搭火车、搭公交车，几个方式轮流。 做些不一样的事情。造访一座你平常不会去的城市，去那里逛街、散步、吃午餐或晚餐。 打破日常生活习惯，利用一个早上到林间健行。 计划一种你平时不会实行的度假方式。 打电话给老朋友，约时间见面。 培养一种新嗜好（空手道、弹奏乐器、绘画、种植盆栽植物、陶艺） 带一个流浪汉去吃饭，让他填饱肚子。给他一些现金，至于他怎么花这些钱，就不是你的责任了。 找一个可能需要微笑的陌生人聊聊天。 买几件你平时不会买的衣服，例如亮色系的、流行的，或不一样风格的衣服。 剪个新发型。 如果你是男人，试试看一星期不刮胡子。 想想看，找出另外十二个可以打破的模式。*文字来源：学会情绪平衡的方法2 洛伊马提纳（Roy Martina M.D.）著 缪静芬 译 方智出版社*扩展阅读：改变，从心开始：学会情绪平衡的方法/d/showContentDetail_616 学会情绪平衡的方法2 /d/showContentDetail_617十四、“一念之转”练习好好地利用拜伦凯蒂觉醒后悟出的四个提问与反转，基本能够破解那引你痛苦的信念，使你头脑执着的、紧抓的念头脱落。大家可以把它记在手机里随身携带，从生活中感到沮丧或生气的问题下手，落实你的自省功夫。四个提问是：1、真是这样吗？ 2、你能百分之百的确定真是这样？ 3、当你有这个念头时，你如何反应？ 4、没有那个念头，你是什么样的人？一个反转四个提问针对的是你某一个念头或信念的。当某一个念头或信念卡住了你，用这四个提问和反转，依次审视你的念头或信念提出问题，然后静静等待你那真如之心“不知道的心”作出它自己的回应。最终，这四个提问和反转将拔开云雾，带你到达你所有故事未生出之前的源头带你遇见本来的你那在没有任何概念或信念进入你之前的你。四个提问好像是神的设计。它似乎一个也不能少，而且它简洁到了最简洁的程度，它有效到最有效的程度。提问1“真是这样吗？”首先对你一直以来相信的信念、一直朝前高速冲的念头，有一个“挡”的过程，它给你一“顿”的感觉，使你高速运转的头脑稍停下来，并首次开始对那让你痛苦的信念加以怀疑。如果第一个挡板不能使你停下来，那么还有第二个第2个提问：“你能百分之百的确定真是这样吗？”经过这第二道提问第二个挡板，基本上就能刹住高速旋转的头脑，使你停下来能对某一信念进行质疑。提问3“有那个念头时，你如何？”让你知道，当你相信了那个相信时它对你造成了什么影响；提问4“如果没有那个念头，你会如何？”让你意识到没有那个念头时你是如何的自由。经过提问3和提问4基本能让你意识到：念头是造成你痛苦的直接祸手，深入的质疑还能让你找出它背后的主谋某个引起你痛苦的古老的信念。然后是反转，即方向思考。反转会让你有机会体验你所坚信的信念的相反面，它有可能更为真实。对反转的认真体验能够松动你固有的执着，同时也把你带来问题的真相面前。转载自：一念行者博客：/xnfm 十五、感恩练习2010年就要过去了，在这岁末的年终，让我们感恩这一年生命中所有发生的人事物，希望来年我们能更虚心的从生活中学习各样的功课。祝福大家！感恩是爱的一种呈现方式，练习感恩可以使内在的心理机制发生改变，日久天长，感恩就会变成生命中的习惯，积极正向的能量开始替代消极负面的能量，内在的爱就会渐渐增长。下面这个练习，每日做十至二十分钟，与自己静静地相处一会儿，可以是早晨起来时做，也可以是晚上睡觉前做。本练习共分五个步骤：1. 进入神圣的临在如果有宗教信仰，可以邀请这个宗教的上师与自己同在，如佛陀，基督，上帝，老子，真主等等，如果没有任何的宗教信仰，也可以就只是纯粹的观想光，观想光照耀在自己的头顶以及全身。2. 忏悔对他人的伤害检视一天或者头一天发生的一切人与事，在心里一一观想那些有意无意间对他人所造成伤害，做出忏悔，并请求他们的原谅。如果这一天内没有发生过这些，可以观想生命过往中的伤害经历，一一忏悔。3. 宽恕伤害过自己的人检视一天或者头一天发生的一切人与事，在心里一一观想那些有意无意间对自己所造成伤害，并设身处地的为对方想想，是他们内在的苦造成了他们对他人的伤害，并在内心真诚的对对方说：“我理解你，原谅你”。如果这一天内没有发生过这些，可以观想生命过往中的类似经历，真诚的原谅。4. 表达感恩检视一天或者头一天之内所发生的人与事，对于那些对自己有过帮助的人事物，在内心一一表达感恩。如果这一天自己没有遇见过任何的帮助，也可以对自己所吃的食物，所喝的水，对大地、天空、空气等等表达感恩之情。5. 再次感受神圣的临在再次感受上师与自己同在，或者观想光，让光充满全身，净化和提升自己的意识。选编自李思坤的博文，原文链接：/s/blog_4a6129d00100dvl6.html十六、慈悲练习一个人能对自己诚实，便能够对别人慈悲，增加自己的慈悲含量，也可以增加内心的平和。这个练习在所有群众聚集的地方都可以使用（如公交、地铁、商场、公园、机场等等）。特别针对陌生人，在适当的距离下，以不打扰他们的方式来做。试著在同一个人身上，完成下列五个步骤：第一步：将注意力放在某一个人身上，重覆的告诉自己：和我一样, 他(她)正在寻找生命的幸福第二步：将注意力放在他(她)身上, 重覆的告诉自己：和我一样, 他(她)正在试图免除生命的折磨第三步：将注意力放在他(她)身上, 重覆的告诉自己：和我一样, 他(她)已经明白生命中的忧伤，孤寂与痛苦第四步：将注意力放在他(她)身上, 重覆的告诉自己：和我一样, 他(她)正在寻求需要的满足第五步：将注意力放在他(她)身上, 重覆的告诉自己：和我一样, 他(她)正在学著了解生命扩展练习：1、做在配偶与家中的一个人身上，增加彼此的了解。2、做在那些仍然存在回忆中的过去的仇人或死对头身上。3、做在一些不熟悉的生命型式身上。摘录自再现人生Harry Palmer著 顾雅文 译 会形文化出版十六、觉醒的做为当越来越多的人发现他们的主要目的是将意识的光带入这个世界，并将自己所做的事情做为意识的渠道时，新世界就慢慢升起了。这里有三个去进行“觉醒地做为”(awakened doing)的方式：*知道此刻所是的无法被改变因为它已经如此你只能对它所是的样子说“是”，或者接受它并不是别的样子。然后，你可以做任何你必须做的，如果需要的话。*保持警觉、保持临在用你整个的存在，用你身体的每个细胞。当你这样做时，你将光带入黑暗之中。这是你意识的火焰。*每天延长自己处在接受的意识状态中的时间。在这种状态中，你不再创造负面、不再受苦、不再有不快乐。然后你就会生活在一种不抵抗的状态中，一种优雅和轻松的状态，在其中没有挣扎。当你的做为（doing）是从这种状态之中升起的时候，你的存在对世界就是一件礼物。以上练习来自奥普拉官方网，作者：艾克哈特，译者：阿光（博客地址/newagenewearth）十七、跟内在目的连接想要让自己跟自己的内在目的保持连接，你可以通过以下这些简单的练习：问你自己：“在我此刻所做的事情里面，是否有喜悦、容易和轻松的感觉？”如果这里面没有，那么时间就遮盖了此刻，生活就被当成一个负担或者一种挣扎。如果在你所做的事情里面没有喜悦、容易和轻松的感觉，这并不一定表明你需要换一件事来做。也许只需要改变方式（how）就足够了。“方式”(How)永远比“内容”(What)重要。试一下你是否能够更加关注你正在做什么，而不是你通过它来获得什么结果。将你最完全的注意力放在此刻所呈现的任何事物之上。这表明了你也完全地接受了此刻，因为你不可能既全然地关注一个东西，又同时抗拒它。以上练习来自奥普拉官方网，作者：艾克哈特