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文档简介

篮球队力量训练计划:目标:其实大家也看到了,现在大一的上场时间不多,一方面我们技术还有待提高,还有很重要的一方面就是,身体素质不够。如果咱的身体素质都和体育生那样,咱不就一下子就有底气了!不过,大家不要唉声叹气。这是可以实现的。今年是个大寒冬,是一个提升力量的非常好的时机。关键在于坚持。现在快到十一月了。一般力量训练以两个月为一个周期,如果大家坚持练习。两个月就会有初步效果,你会感觉很吃惊的。在2011年来到的时候,你会感觉非常惊喜的。然后,在来年开学的时候,到明年的45月的时候,你会感觉有非常明显的提升了,到大二的时候,咱们就可以拍着胸脯说,咱们的身体素质没问题。那个时候,再看看这几个周期付出的汗水和收获,你会觉得非常值得的。所以,咱们,好好练力量,是非常好的具体训练方法如下: 一共设计了两套,最好每周练23次,练完以后去跑个30分钟,提高心肺功能,然后去洗个热水澡,拍拍酸疼地方的肌肉。这么训练真得非常爽的。由于大家的上课时间活动时间都不一致,所以可能很难把大家聚集在一起训练力量。可以两个人一组,或者怎么着,商量好。 没有力量训练的时候,也要坚持俯卧撑和仰卧起坐的训练。 还有就是拉拉韧带,一周拉个两到3次,每次30min。一定要坚持,力量训练贵在坚持,恒心,只要你付出,绝不负你。 在下面这两组计划中,我都没有写具体要用多种的配种片,因为每个人的基础是不一样的。但是训练当中,要遵循大概这样一个节奏:第一组略轻于自己的标准水平,第二组就为自己的标准水平,第三组略高于自己的标准水平,第四组要达到一种极限的筋疲力尽的状态,因而保持略高于自己的水平。力量训练不要贪多求快,力量训练的关键是坚持,而且要吃好睡好。一般力量训练都会忽视吃饭和睡觉这两个非常关键的因素,我在后面会仔细说的。A 第一套a 这个动作很明显,是练上肢的。大概是在练三头肌。练三头肌的好处非常多。大家也明白咱们现在投篮命中率惨不忍睹是吧。其实,仔细想一想啊。因为什么造成了命中率低?一方面是姿势不标准,这个可以纠正,还有很大的一部分原因,就是力量不够,动作变形,需要其他部位发力来保持姿势。因而,练三头对投篮有很大的帮助。这个动作的要领,在于两个胳臂尽量贴近身体,双脚分开大致与肩同宽。快提慢放训练方式:每组2025个,共4组,配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点b 这个动作其实是在练腿的,但是大家可以把这个图片忽略掉,听我描述即可。动作要领:双腿分开略宽于两肩,然后,双手拿住一个哑铃(这个哑铃可以重一些2030磅都可),然后做半蹲,慢蹲快起。这个练腿的效果还不错训练方式:每组3035个,共4组,配重片第一组就可以上20磅或者25磅,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点c 这个动作大家可能看不清楚,这实际上是在练习小腿的,小腿的力量和爆发力是影响弹跳力的重要因素。弹跳在篮球中的作用也不必我废话了吧。这个机器学校有,关键在于膝盖稍微弯曲,其他的就按照图片上来就好了。这个练小腿的方法还有很多:比如跳绳,比如学校里面有一个专门练小腿的机器,还有踩台阶这样的动作训练方式:每组3035个,共4组,配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点d 这个动作看起来好像比较悬乎,其实就是个引体向上。引体向上对上肢力量的提升非常有好处,练完引体向上,再练上肢你会有一种萎的感觉,但是这是很好的提升上肢的动作。训练方式:每组510个,组数看情况来。e这个动作时训练后腰和背的,这有助于在打篮球的时候,空中保持动作不变形,也可以为做出高难度的空中动作打下力量基础。训练方式:每组2530个,共4组,配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点f这个动作时练习胸部的,如果我记忆没出现差错,这个动作是卧推。大家看NBA明星,他们的胸都很大,但不一定像健美先生那样好看。胸肌在打篮球中的作用是提高运球的幅度,比如你左右变相晃动的时候,胸肌发到的话,你的动作幅度会很大,让别人很难防住。比如:马刺的帕克训练方式:每组1520个,共4组,配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点。但是注意,练胸肌的这个卧推,可以选择那种没有支架的自由卧推,也可选择那种有支架的器械卧推,我建议大家选择有支架的这种,安全,练卧推最好两个人在一起练,这样能起到保护作用。f 这个动作很明显的,是要练大腿的,同样可以使用那个刚才那个卧推的那个器械进行练习。这个动作有助于提高大腿的力量。腿部力量在打篮球的重要性就不用我说了吧?但是这个动作设计其实有些不太好,蹲的太深了,其实到90就可以了,不用堆得太深。训练方式:每组2025个,共4组,配种片可以稍微加重些。配重片第一组相对较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点跑步之前,加几组仰卧起坐。仰卧起坐应该是每天练的,每组25个,共坐6组。腰腹bt的人一般来说打篮球都bt。所以腰腹力量一定加强B 第二套a 这个机器我不知道在学校有没有,但是这个动作可以用学校某些机器来替代。这个动作是练习背和肱三头肌的。在打篮球的时候,三头肌和背能起到强大的平衡作用,而且可以使很多动作做得更加从容。动作要领:上体保持正直,两臂不论多么劳累都要加紧(贴近身体)。收腹。快拉慢放训练方式:每组1520个,共4组,配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点b 这个动作很明显是在练习二头肌的。二头肌是最容易起效果。但是练的时候比较痛苦。所以练二头要敢使劲练。动作要领:上体保持正直,两脚分开与肩同宽,拿合适重量的哑铃。肘关键尽量贴近身体。举到100110即可,最好不要举到180,为什么这么说呢?你想象一下啊,举到180,还是你的二头肌在使劲吗?那个时候就是你的胳臂肘子在起支撑了啊。效果必然不好啊。因而,这个动作一定要注意角度问题。还有就是,肘子加紧,其他地方不要前后乱晃,这一定要注意。因为,大家知道,你这一乱动,就不是二头肌在使劲了,就是用其他部位来打动了,这样效果就不明显了。一般练完二头肌都是有一种充血的感觉,很爽的。二头练好,上肢会显得很好看的。训练方式:每组1520个,共4组,练二头的配重片问题,一定要着重和大家强调一下。其实东方人的上肢力量和美国棒子比起来都相对偏弱,所以起点较低是很正常的。大家不要觉得一开始训练拿个10磅的迷你哑铃丢人,不丢人。配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点c 这个动作是练肩部肌肉的。大家可能不知道肩部肌肉和打篮球关系在何。其实,大家知道我们起跳的时候,靠的是一个把胳膊抡起来向上的引力,以及脚蹬地的作用力。这个上体的引力经常被人忽略。而肩部肌肉是增强这个引力的一个关键部位。这个机器也是我见过,在咱学校被误用率最高的机器。一开始各种奇形怪状的动作都会出现在这个机器上。这个动作的要领:要用那个腿上的靠垫把腿卡住,双脚自然分开。挺胸收腹。双手拉杆,大致成V字型,向下拉的时候,上身保持正直,轻微向后靠,闪出空当。杆拉到下巴磕。快拉慢放。拉的时候,要意识中尽量控制是肩在使劲。这个动作练完可能脖子会有些酸,但是对于治疗颈椎病有些好处还有就是练完了以后,把杆放在杆托上,做文明人训练方式:每组2530个,共4组,配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点d 下面这个动作是练胸部的。前面已经说过练胸肌的好处了。现在说一下这个动作的要领:关键是肩要保持不动。否则就不是在连胸了,练完这个动作,你会感觉胸部考进肩膀的地方有些酸痛,那就是达到效果了(其实练胸都是这个效果,如果找不到这种感觉,你做80个俯卧撑你就知道了)。还有一个要注意的地方,就是在空中不要画三角形过去,要画一个半圆形过去。训练方式:每组1520个,共4组,配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点e 这个动作的目的太明显了吧。我就不说这是练哪部分肌肉的了。很明显,练完这个,你投三分球就会更加从容了。还是,关键在于上体保持正直,挺胸收腹,肘子贴紧。训练方式:每组1015个,共4组,配重片第一组较轻,做适应,第二组加重,第三组加到稍稍有点吃力的感觉,第四组和第三组重量保持一致,第四组的个数可以稍微少一点f 这个动作是一个练大腿的很好的动作,你可以换成双手拿哑铃。其实我感觉拿哑铃更安全一些。这个动作是,左右脚交替前进的。步骤如下:拿好哑铃向前迈脚,然后蹲下,后面腿的膝盖不要触地,然后起身后腿跟进-向前迈另一只脚循环即可。训练方式:共4组,每组走10步左右吧。自己把握吃饭睡觉问题: 吃饭要注意,增加蛋白质的摄入,牛肉啊,鸡蛋啊,都很好。早晚一瓶牛奶要搞定,或许咱还能再长他个510cm,那就真是好上加好了。减少吃油炸啊,烟熏啊,碳烤啊,这样的刺激性食物,多吃蔬菜和水果。尽量保持坚持健康饮食。不要暴饮暴食,不要吃饭没规律。什么冰激凌啊,糖果啊之类的尽量就别吃了,不要学女生那样馋嘴。控制良好的体重范围,是一个很重要的因素 睡觉问题一定要注意。大学和高中不一样,大学自由很多,熬夜也是天经地义的。但是,其实在睡觉的时候才是你肌肉真正成长的时间。形象化说明一下:练力量的时候,就是把原有的组织链

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