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拉伸疗法防治慢性颈腰疼痛 苗振 诺亚第健身董事长拉伸疗法创始人拉伸疗法首席培训师师从12年国家健美队总教练杨敬民老师华人一手创始人李建民老师从业11年 授课超20000节 什么是柔韧性 单一关节或一群关节在有同伴或器材协助之下 瞬间可达到的活动范围极限 柔韧性不佳的危害 紧绷 僵硬的肌肉会导致肌肉酸痛 关节疼痛 肌力和爆发力减弱 肌肉张力减弱 肌肉无力 脊柱关节的失衡 还会引起人体运动系统 血液循环系统 神经系统 呼吸系统 消化系统 生殖泌尿系统 内分泌系统的功能紊乱 严重缺乏柔韧性甚至会导致无法弯腰或转头看后方 严重影响我们的工作和生活 拉伸是提高柔韧性的最佳方法 拉伸 可以让特定身体部位的肌肉及其相关的软组织处于延展的状态下 我们接受这一类规律性的身体伸展训练后 体内会发生一些改变 而肌肉是发生改变的主要部位 其他会随着拉伸动作而产生变化的组织 还包括韧带 肌腱 肌膜 皮肤和疤痕组织 什么是最好的肌肉 1 拉面式 李建民老师 2 软如棉 硬如铁 杨敬民老师 3 动态柔韧性好的 史在哲老师 4 能应对突发性被动拉伸的 日本空手道国家队教练 拉伸的特点 1发力小 幅度大 2强度小 角度大 3时间少 效果大 拉伸的好处 1 改善体态2 身心愉悦3 提高柔韧性4 提高运动能力5 增加身体和组织温度6 减少肌肉的紧张与疼痛7 加快神经冲动及传导速度8 使受压的血管神经得到缓解9 减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险10 减少女性痛经和男性尿频带来的痛苦 拉伸的注意事项 1 骨质疏松2 骨结核 肿瘤3 骨骼阻碍运动4 最近骨折5 最近扭伤或拉伤6 拉伸部位关节失稳7 拉伸部位患血管或皮肤病8 关节周围出现急性或慢性炎症9 在关节运动或肌肉牵拉时出现剧烈疼痛 10 特殊人群拉伸需要注意体位 如高血压 心脑疾病患者 孕妇等 2020 1 12 颈 斜方肌 肌连接上斜方肌 内侧上项线 项韧带和颈1到颈5的棘突 外侧至锁骨外1 3 中斜方肌 内侧第6颈椎 第3胸椎的棘突和韧带 外侧肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部 下斜方肌 内侧4 12胸椎的棘突和韧带 外侧肩胛嵴的内侧端 功能近固定上 肩胛骨上提 上回旋 后缩中 后缩下 下降 上回旋远固定 一侧收缩 头向同侧屈和对侧旋转 两侧收缩 头后仰 脊柱伸直 拮抗肌上部拮抗肌 斜方肌下部 胸大肌 胸小肌 背阔肌 上部协同肌 三角肌外侧 大小菱形肌 胸锁乳突肌 下部拮抗肌 斜方肌上部 大小菱形肌 胸锁乳突肌 下部协同肌 胸大肌 胸小肌 背阔肌 斜方肌上斜方肌的激发点引起颈上部至乳突和耳上方至颞部的疼痛 也引起下颌角疼痛 中斜方肌和下斜方肌的激发点引起颈后部颅底 肩后部和肩胛骨之间疼痛 中斜方肌的激发点 特别是位于接近肩胛外侧端的激发点引起上臂近端外面下至肘部的疼痛 注解 这是人体最容易发生激痛点的肌肉部位而且是造成头痛的常见原因之一 2020 1 12 斜角肌 前中后 肌连接前斜角肌 上方 3 6颈椎横突前面下方 第1肋上缘里面中斜角肌 上方 2 7颈椎横突后面下方 第1肋上缘外面后斜角肌 上方 5或6和7颈椎横突后面下方 第2肋的侧面或第3肋 功能颈椎侧屈后斜角肌 使颈部稳固 参与吸气运动 在去搞和搬重物时也参与抬高胸廓 相关症状肩上方和肩胛骨内下方胸部前方上臂前下方前臂桡半侧下方 至拇指和食指前臂和收背面疼痛麻木 肩胛提肌 肌连接上方1 4颈椎横突后结节 下方肩胛骨内侧缘上角 功能近端肩胛骨上提 下回旋远端一侧收缩 头向同侧侧屈 后伸和肩胛骨下回旋两侧收缩 颈伸直 肩胛提肌相关症状 肌肉上方局部 肩胛骨内侧缘 横跨肩胛骨上方至上臂背面 胸锁乳突肌 拮抗肌 斜方肌颈部背侧肌群 协同肌 颈长肌 头长肌 肌连接上方乳突外侧面和枕骨上项线外侧1 2下方胸骨柄前表面锁骨头 锁骨前表面内1 3 功能下端一侧收缩 头向同侧屈并旋向对侧两侧收缩 寰枕关节额状轴后面 头伸 寰枕关节额状轴前面 头前屈 胸锁乳突肌相关症状 胸骨头 枕部 眼上方眉弓 头顶部 面颊部和下颌表面和下面 锁骨头 耳内 耳后和双侧肌肉的前面 颈夹肌头夹肌 头夹肌肌连接下方4胸椎 第6胸椎棘突 上方乳突 枕骨外侧 颈夹肌肌连接下方第3颈椎 第3胸椎棘突 上方 1 2颈椎横突 功能 一侧收缩 头向同侧侧和回旋两侧收缩 头颈伸直 头夹肌 颈夹肌相关症状 头夹肌 至头顶颈夹肌 头内部至眼睛后方 颞部和耳至枕部的区域 下方的激痛点影响颈部转动 2020 1 12 腰 背阔肌 拮抗肌 三角肌前束 胸大肌锁骨部 肱二头肌长头 协同肌 三角肌后束 胸大肌肋骨部 肱三头肌长头 肌连接下方下5或6个胸椎和腰椎的棘突 骶骨上嵴中间和髂嵴外缘 上方肱骨二头肌沟内侧缘 功能肩伸 内收 旋内 背阔肌相关症状 激痛点对应的部位在肩胛骨下角周围 跨过肩胛骨至腋窝 从上臂部向下至最后二指 背阔肌中前方肌肉的激痛点对应前三角肌上方 腰部侧面 髂腰肌 拮抗肌 臀大肌 协同肌 腘绳肌 阔筋膜张肌 缝匠肌 股直肌 耻骨肌 腰大肌肌连接上方第12胸椎 第5腰椎椎体和椎间盘及腰椎横突 下方股骨小转子 髂肌肌连接上方髂窝 下方股骨小转子前表面 功能近端髋屈 旋外 远端一侧收缩躯干侧屈 两侧收缩骨盆前倾 髂腰肌相关症状 髂腰肌 至腰部中间至腹部 从上腹部至腹股沟至大腿前面 从腹股沟至膝部的上半部分 腰方肌 肌连接下方髂嵴 髂腰韧带和下部腰椎横突 上方12肋骨和上部腰椎横突 功能增强腹后壁一侧收缩 脊柱向同侧屈 两侧收缩 降低12肋 腰方肌相关症状 至臀部 大腿背侧以下 髂嵴上方 至腹股沟 有时至睾丸 腹部外下1 4 竖脊肌 拮抗肌 腹直肌 协同肌 背阔肌 斜方肌 肌连接下方骶骨背面 髂脊后部 腰椎棘突 胸腰筋膜 上方棘肌止于颈 胸椎棘突 最长肌止于颈 胸椎横突和颞骨乳突 髂肋肌止于肋骨的肋角 功能下端一侧收缩 脊柱相同侧屈 两侧收缩 脊柱后伸并仰头上端骨盆前倾 两侧收缩 脊柱后伸 竖脊肌相关症状 腰髂肋肌 腰上部至臀部中心 胸髂肋肌 肩胛下角 肩胛骨的内缘里面至上角 前胸