中学生科学的饮食搭配.doc

中学生科学的饮食搭配指导老师：刘海芬组长：韩琳馨组员：陈莹、林立婷、许夏茵、陈丝丝2007-3-17摘要：本研究通过访问医生，网上搜索，查阅书籍，调查问卷等方式，深入研究、探讨饮食对中学生身体的影响，尤其是中学生科学合理的饮食搭配、饮食的一般规律、饮食应注重的问题等，进一步提出了中学生饮食的改善方案。关键字：中学生、饮食、搭配、健康、营养一、前 言随着社会、经济的发展，人们的生活水平得到了很大的提高，在恩格尔系数逐步降低的同时，健康也随之成为现代人追求的目标。然而一些有关于健康的问题总是在不断地考验和挑战我们，尤其是被视为祖国未来的中学生健康也越来越受到关注，中学生的健康问题已成为了困扰着现代人们的一道难题。处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。而营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等在青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如营养不良是产生结核病、肝炎的重要因素之一。这严重影响了中学生的正常生活，中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本。中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等各大器官生长速度大大加快、功能加强，骨骼生长加快，肌肉细胞数量增加、体积增大，第二性征出现并不断发育完善，等等。加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。因此，中学生讲究合理膳食，很有必要。选择这个研究性课题，可以得出中学生在饮食上出现的问题，并可探究出如何健康科学地搭配饮食才是中学生的合理选择。让广大的中学生认识到饮食与健康的关系，使大家懂得只有正确饮食才是健康的。二、方 法访问医生，网上搜索，查阅书籍，调查问卷。三、结果及分析 通过调查问卷(附表1)的统计,我们得出以下结果:（百分比）从问卷中我们可以知道以下情况：1、80%的同学按时吃早餐2、66.7%的同学喜欢选择面食作为早餐3、40%的同学按时吃早餐4、32.3%的同学经常一零食代替正餐5、84.5%的同学认为自己有良好的饮食习惯6、62.6%的同学就餐时考虑合理的饮食搭配7、75%的同学每天都吃水果8、40%的同学通常以开水为饮料9、55%的同学没有暴饮暴食的习惯10、90%的同学正餐均以荤素搭配为主11、92%的同学认为自己没有偏食的习惯12、85%的同学认为合理的饮食搭配很重要 中学生不正常饮食的危害：中学生不正常饮食首先会导致营养不良或过剩，有些会引起胃肠功能障碍：营养不良是青少年常见疾病之一，由于中学生正处于生长发育时期，如果摄入不足，如有些同学爱食零食，盲目减肥节食，导致消化紊乱，摄入不足，消化吸收不良，严重影响和危害其正常的生长发育，甚至身体健康；营养不足还会引起反应迟钝、记忆力下降、精力不足等不良后果。进食过多的高热量食物或缺乏体育运动会导致肥胖症，这是导致成年后高发心血管病、糖尿病等病的重要因素之一。 四、 正确摄取体内所需营养人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。究竟应该吃什么，这里面有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食。 所谓平衡膳食，具体地讲，是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，要不缺、不偏、不过、不乱，只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。 大自然给人类提供了丰富多彩的食物，各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合，才能满足健康的需要。怎样吃才能做到膳食平衡呢？中国营养学会为此提出了以下8条建议： （1） 食物多样，谷类为主：谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发生发达国家膳食搭配中的弊病。粗细搭配，稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。保证主食的摄入量。脑组织活动的主要能源是葡萄糖，若不吃主食或进食过少，葡萄糖来源缺乏，从而影响大脑思维能力。除了一般的大米、白面之外，主食还可吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、黑米、糙米等。这类食物含有丰富的维生素和膳食纤维，能增进食欲，帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。（2） 多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类喊有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起者十分重要的作用。 （3） 常吃奶类、豆类或其制品：奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国的婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食中钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力提倡奶类消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 （4） 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，以补充蛋白质食物：脑细胞的35是由蛋白质构成的。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适量增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。学生应补充优质蛋白质，以保证机体的需要。每日吃肉100克，鱼虾50克以上，豆制品100克，奶及奶制品200毫升以上。少吃肥肉和荤油：肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的消费比例。提倡多吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。 （5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足而引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼，开展适宜的活动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜的体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，有助于保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 （6）吃清淡少盐的膳食 吃清淡的膳食有利于健康，不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物，这类食物不仅会降低食欲，不易消化，而且还导致分布到大脑的血液相应减少，从而影响到大脑的工作效率。目前城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。学生应该多吃些易于消化、热量适中的食物，如各类粥、肉丝面条、蛋花汤、银耳莲子汤等。（7）吃清洁卫生、不变质的食物：进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会，严把病从口入关。接着说说水果与体质的搭配：桃子含铁量居水果之冠；杏子止咳润肠通便好；西瓜清热解暑又利尿；柑橘柠檬烯有抗癌作用；木瓜治疗蛋白质消化障碍；菠萝分解蛋白质消血块；草莓减少日晒疼痛 ；葡萄抗氧化效果好；香蕉抗忧郁助睡眠；苹果降胆固醇预防胆结石。 根据以上建议,中学生应合理选择一些营养食物(见附表2)六、我们的饮食改善方案 1、清爽而营养的早餐，你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质。可选：绿茶由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌；涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，另外黄油富含维生素A；用豆浆冲煮的燕麦片粥豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障，而燕麦则可以防治心血管病；煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉这些富含蛋白质而且可以增强记忆力；酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）酸奶可以提高免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质，杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量；水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜等的鲜榨汁）有高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。另外，我们也提供了些早餐的搭配：1.传统中式 清淡型：豆浆、粥馒头一份鸡蛋两个 油腻型：豆浆、粥叉烧包、煎饺、糯米鸡或油条 营养型：豆浆、粥蛋面、肠粉 2.西洋快餐型：奶茶、牛奶面包、火腿三明治 3.正宗广味型：肠仔包/肠粉/凉拌陈村粉港式烧卖、潮州粉果。2、丰盛而健康的午餐，需摄入一天中45卡路里的热量，。可选：矿泉水富含钙和镁；绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉不吃或少吃与吸烟同样有害健康；贝类可以保护眼睛，增强视力；禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）对人体健康有益的脂肪酸含量极高；水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼 ）像是三文鱼富含两种重要的脂肪酸EPA和DHA，它们可以降低脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效果，另外食用可消除疲劳；绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等；兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。 3、清淡而素食的晚餐。与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。矿泉水、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤；面条=米饭、烤土豆或玉米粥等这些富含碳水化合物的食物可以起到安眼的作用；豌豆、蚕豆等豆类富含钾可以降胆固醇；豆腐大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症；酸奶（天然或果仁、杏仁）、水果沙拉或干果。除此之外,我们还建议大家采用几份合理搭配的饮食谱(见附表3)中学生正处在体格和智力发育的关键时期，营养是其生长发育的物质基础。这个时期的膳食是否科学、营养是否适宜不仅对个体而且对整个民族素质都有着重要的影响。通过这次调查研究，我们应该注重饮食，进而提高学习效率。相信，做到合理饮食的中学生一定能够拥有良好的身心健康。附录附表1：中学生日常的饮食状况调查问卷1、你平时是否按时吃早餐？ 是只吃一点不吃2、你的早餐包括（可多选） 面包牛奶米饭鸡蛋 面条 其他3、你是否每天都有喝牛奶和吃鸡蛋？是 只吃喝牛奶或只吃鸡蛋 偶尔吃 从不吃4、是否以零食代替正餐？ 经常 偶尔 从不5、认为自己是否有良好的饮食习惯？ 是 否6、就餐时是否考虑合理地搭配饮食？ 是 偶尔 否7、你是否每天都吃水果？ 是 隔几天 否8、你平日的饮料是什么？ 水果汁碳酸饮料茶咖啡9、你是否有规律的饮食,而不暴饮暴食? 是 否10、你在学校每天中、晚餐都吃些什么菜？ 荤素搭配 多吃素菜 多吃荤菜11、认为自己有偏食的习惯 是 否12、认为科学的饮食搭配很重要 是 否附表2：中学生每天应吃的食物有：第一类食物：馒头、面条、玉米、红薯共500克，主要提供碳水化合物、蛋白质和B维生素。 第二类食物：肉100克、鱼虾类200克、蛋50克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类食物：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。 第四类食物：水果100克、蔬菜300克，主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。 第五类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。附表3：几份合理搭配的饮食谱：1. 鲜鱼配豆腐：同煮能起到补钙，可以预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等 的作用。豆腐含大量钙质，若单吃，吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起食用，对钙的吸收与利用能起更佳效应。 2.猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，对治疗贫血有奇效。猪肝含丰富叶酸，维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有叫多的叶酸和铁，同食两种事物，一荤一素，相辅相成。3. 羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛；可提高抗病能力。 4.鸡肉 配 栗子：补血养身，适于贫血之人。鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更