瑜伽站立式体位总结.doc

站立体位山式双腿并拢伸直，两个大脚趾并拢，后脚跟靠近，将每一根脚趾都舒展开，让身体的中心落于足弓中央。双腿尽量成一条直线，双腿间尽量不留缝隙，收紧髌骨和股四头肌并将它们上提，尾骨内收，不要塌腰翘臀 ，展开肩膀，双肩向下无限延伸，掌心朝向大腿，手指向下，保持头部和脊柱在一条直线上，在不紧绷的情况下延伸头部。臀部内收，上提胸腹，扩展胸部，保持正常呼吸，脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚的内缘和外沿受力均匀，注意，不要让身体的重心落在前脚掌上，有意识的将身体大部分的重量放在脚跟上，保持2030秒。【益处：通过伸展脊柱矫正不良姿势，使身体的每一个部位都调整归位，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，强健臀部肌肉。】三角伸展式双脚向两侧大大分开，双腿在同一平线上，右脚向外打开90，双臂侧平举，吸气，双手保 持在同一水平线上，并且垂直地面，胸腔向外扩展，臀部不能向后翘，整个身体要保持在同一水平线上，初学者可以将手臂放在脚踝或者小腿上，保持均匀的呼吸停留30秒）收，反方向练习。【益处：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气；增强脊柱的柔韧度，缓解胃痛；使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤；按摩和强健骨盆区域，强健脚踝，缓解经期不适】侧脚伸展式三角式的基础，右脚向右90，左脚向右30，弯曲右膝，直到右腿与地面平行，大腿和小腿成90，将右手臂向下，右手贴与右脚外侧，左臂向上抬高，头转向上方，将胸、髋、臀成一条直线，呼气，右臂向右侧伸展，保持通畅的呼吸，吸气，手臂带动身体回到正中，反方向练习。【益处：伸展胸部，强壮脚踝，双膝和大腿；肩颈关节炎和坐骨神经痛；调整肠胃功能；减少腰部脂肪】三角转动式三角式的基础上，两膝伸直，将右脚向右侧打开90，左脚60，吸气，将上身转向右方，左手触摸右脚外侧，右臂向上伸展，与左臂成一条直线，头转向上方，眼睛看向右手指尖，保持通畅呼吸，原路返回，反方向练习。【益处：滋养脊柱神经，强壮背部肌肉，消除背部疼痛；促进血液循环，扩展胸部，对肺部有益；按摩腹部器官，减少腰围线上的脂肪，使髋部和小腿得到伸展与补养】侧脚转动式三角式的基础上，右脚向右打开90，左脚60，弯曲右膝，大腿小腿成90，小腿垂直地面，呼气将左腋窝放于右膝上，左手掌心向下放在右脚外侧地面上，左腿伸直膝盖不要打弯，将右臂向右侧伸展，保持通畅呼吸，吸气手臂带动身体回到正中，进行反方向练习。【益处：刺激消化系统，增加腹部好脊柱的血液循环，使身体充满活力】三角侧伸展式双腿向两侧大大分开，双臂侧平举，右脚向右侧打开90，呼气，弯曲右腿，头向右转，再次配合呼气将右手掌置于右脚外侧地面上，扭转头部看向左手臂，眼随手动，吸气，身体朝右侧延伸左手臂，保持通常呼吸（身体保持在同一水平线上，身体向外侧翻转）原路收回，反方向练习。【益处：提高肺活量，强壮心肌；减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛；减少腰部和臀部的脂肪；改善消化系统】半月式从基本三角式开始，右脚向右转90，左脚向右30，吸气，双臂侧平举，脊柱向上，呼气转向右方，上身向前向下，弯曲右膝，将右手放于右脚外侧地面，双眼平视前方，将右腿伸直，左腿向上伸展，试着将左手放于左髋肩，保持通畅呼吸，身体还原，反方向练习。【益处：消除腰围线脂肪，补养和加强脊柱下端，补养髋部与腿部肌肉，强壮神经系统，帮助消化和排泄，消除肠胃疾病】战士第一式（患有高血压心脏病、月经量过多的不要做此练习）山式，双腿向两侧大大分开，右脚向右打开90，左脚向右打开45，身体专项右侧，呼气，弯曲右腿，双臂向上举过头顶，掌心相对，目视前方，保持通畅呼吸，前腿弯曲后退伸直，前腿膝盖不要超过脚趾，呼气，腿伸直，身体回到正中，收脚，反方向练习【益处：缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛；有效的锻炼到腹部和背部的肌肉；减轻胃酸过多，改善消化系统；强健膀胱，矫正子宫垂落】战士第二式山式，双脚大大分开，双臂侧平举，右脚向右侧打开90，呼气弯曲右腿，扭转头部看向右侧，双臂末端向两侧无限延伸，保持通畅的呼吸（弯曲腿的膝盖不要超过脚趾，正身超前，不要左右倾斜）原路收回，反方向练习。【益处：通过扩展胸部改善呼吸系统；有助于治疗、缓解椎间盘突出，缓解因尾骨断裂、偏离、溶解而产生的健康问题；减少臀部周围的脂肪，缓解下背部疼痛】战士第三式山式站姿，双腿大大分开，吸气双手从两侧合掌，双手合十高举过头，右脚向右90，左脚向右60，身体向右转，呼气弯曲右膝，大腿与地面平行，头看向双手，将脊柱伸直，呼气上身前倾，双臂向前伸直，右腿垂直地面，左腿向上抬高，上身与左腿成一条平行直线，保持通畅呼吸，进行反方向练习【益处：强壮双腿，稳定神经；增加脊柱弹性，按摩腹部器官】加强侧伸展式山式，双腿向两侧大大分开，双手背后合十，翻转手指尖向上，身体转向右侧，配合吸气向后延伸脊柱，呼气，头部带动身体向前向下放松，保持通畅呼吸，配合每一次的呼气让额头朝小腿的方向靠近，双腿保持伸直，手掌不要打开（注意：起式时，头部带动身体向上，若双手无法背后合掌则可以背后交叉抓住双手）反方向练习。【益处：使大脑变得平静，镇静神经；缓解关节疾病；强健腹部器官，改善消化系统】上犬式、下犬式起式，可以选择爬行式，双脚脚尖点地，臀部向上提至极限，呼气，肩背下压，配合每一次的呼气让面部尽量朝垫子的方向慢慢靠近，呼气，脚后跟慢慢的踩向地面，再一次肩背下压，注意双腿要伸直，膝盖不要打弯，手臂保持伸直。【益处：可以使大脑平静，轻柔的激活神经，减缓心跳的速度；减轻肩胛骨区域的僵硬，改善肩关节炎；强健脚踝和双腿；缓解脚后跟疼痛，软化跟骨骨刺；有助于预防绝经的热潮红】【注意：患有高血压或者经常性头痛的人就用抱枕支撑头部，如果肩部容易脱臼，千万别让双臂外悬，孕妇后期避免练习，女性月经期间避免练习】加强脊柱前曲伸展式（女性月经期间避免练习此体位）山式，吸气双臂向上高举过头，呼气，手臂带动上身缓慢的向前向下达到极限，双手可以抓住脚踝或者向后伸展，配合每一次的呼气上身慢慢的向下放松，让腹胸面依次去贴靠大腿，极限式保持均匀的呼吸，此时会感觉到大腿后侧的跟腱有酸痛感。【益处：缓解身心疲劳，减慢心跳的频率；强健肝脾肾脏，舒缓胃痛；拉伸大腿后侧跟腱，使腿部更加的柔韧】树式山式站姿，弯曲右腿右手抓住右脚脚踝，将右脚拉向左大腿根部，右腿膝盖向外扩展，手臂由体侧向上合掌，拇指交叉相扣，手臂夹于耳后，随着每次的吸气让身体所有的机头都慢慢向上延伸，保持通畅的呼吸，坚持20至30秒。呼气，让山体按原路收回，做另一条腿练习。【益处：加强腿部力量，加强身体协调性以及平衡度；矫正不良体态，缓解肩背疼痛】舞蹈式山式站姿，弯曲右腿，右手抓住右脚脚踝，左手手臂高举过头，找到中心慢慢吸气，手臂拉动腿部向上伸展，极限时保持通畅呼吸。【益处：加强身体的平衡性和协调性，拉伸腿部韧带；加强腿部后侧以及臀部的肌肉】幻椅式山式站姿，双臂向上合掌，呼气，曲膝下蹲，手肘弯曲向外侧扩展，抬头，塌腰翘臀（变体背伸直）保持通畅呼吸。吸气，双腿伸直，呼气，手臂还原体侧【益处：强健腿部肌肉力量，减少大腿多余脂肪，美化臀型，缓解腰背疼痛】鸟王式山式，手臂侧平举，抬起右腿与左腿重叠交叉缠绕右脚背勾住左小腿，慢慢呼气屈膝下蹲，右手手臂在上左手手臂在下，重叠缠绕合掌，呼气手臂还原。（注意不要拱背，将脊柱完全舒展开）【益处：拉伸放松背部和手臂肌肉；强壮腿部力量；加强身体的平衡性和协调性；强健内脏器官】蹲式山式，双脚展开一个半肩宽，指尖指向旁侧，十指交叉自然垂放于胸前，吸气脊柱向上，呼气下蹲，上身不能前倾或后仰，保持身体挺直膝部向外展开。吸气，身体慢慢向上回到正中。第二次呼气下蹲，幅度加大，吸气起身，第三次呼气下蹲，尽量做到最大限度，使大腿平行地面，吸气起身，双腿伸直，双手还原，双腿以内外“八”字收回。【益处：加强脚踝和双膝，两大腿内侧肌肉。避免子宫肌瘤的发生】鸭行式站在垫子前端，屈膝下蹲，双手放于双膝上方，用前脚掌和膝盖着地，用脚后跟向前走，双手抓住双脚的大脚趾。【益处：补养和加强两腿肌肉，增加两腿血液循环，促进消化治疗便秘】花环式山式站姿，吸气双臂向前平举展开，双臂平行与肩同宽，呼气屈膝下蹲，上身保持腰背垂直向下达到极限的时候双膝向两侧打开，上身前倾尽量向下，以腋窝绕过小腿胫骨，双手抓住双脚脚踝，头自然下垂看向肚脐。吸气，抬头，手臂伸直回到体前，双膝并拢，缓慢伸直双腿，身体缓慢的向上抬高，呼气身体还原（如若做不到则尽量保持平衡，双脚向外侧打开，还做不到的话双脚可以分开）【益处：按摩腹部器官并起到加强的作用；消除便秘和消化不良，也可以消除背痛，特别是月经期间发生的背痛。】腰转动式山式站姿，双脚分开略比肩宽，双手自然垂放在体侧，吸气，双手向上交叉翻转掌心向外推出，眼睛看向双手，呼气眼随手动，上身向前向下，腰背挺直，双臂与地面平行与背部成一条直线眼睛看向双手，呼气，上身转向右方，呼气，上身转向左方，反复练习两次，吸气回正中，上身还原，手臂还原体侧。【益处：加强双臂，腰部，背部的肌肉，减少腰部脂肪，纠正不良体态】腰躯扭动式山式站姿，双腿向两侧分开略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右向后转动双臂，注意双臂要保持平行，左手掌心向下搭放于右肩上，右手掌心向外放在腰背肩，呼气，再次让身体轻柔的向后转，眼睛平时右后方，呼气，双臂伸直与地面平行，手臂带动身体回到正中。反方向进行练习。【益处：改善不良体态，放松脊柱和背部肌肉，消除腰部脂肪，消除腰。髋关节的僵硬感】铲斗式挺身直立，双腿舒适的分开，吸气，双臂向上高举过头，手臂伸直手腕自然下垂，呼气上身向前向下自然摆动，上身尽量放松，吸气，双臂带动身体还原回到正中（注意，高血压和眩晕者以及来月经者不要做此练习，手指不要触碰地面，避免戳到手指）【益处：增加血液循环，使大脑清醒，消除疲劳，伸展内脏器官和全身肌肉】哈巴狗式山式站姿，双腿大大分开，吸气双臂侧平举，双臂向上举过头顶，呼气上身向前向下，双手放于地面，吸气抬头，再一次，呼气弯曲手肘，头顶放于地面，头手脚在同一平线上，保持通畅呼吸，伸直双臂，将头抬离地面，起身，还原正中，手臂还原体侧（变体：双手在背后合十）【益处：促进消化，加强上半身和头部的血液循环，伸展盆骨区域和双腿肌肉】半莲花单腿独立伸展式山式站姿，吸气曲右膝，右脚心向上放于左大腿根部，右臂绕过腰背用大拇指、食指、中指抓住大脚趾（或者用手直接抓住前脚掌），呼气，上半身向前向下，将左手放在脚旁地面，再次呼气，把头贴近左膝，保持通畅的呼吸，吸气，身体按原路收回，进行反方向练习。（变体：1若不能将右臂抓住脚，可以将双手同时放于地面2：双臂前平均）【益处：按摩腹部器官，排除体内废物和毒素；增加膝部和双腿的力量】站立单腿伸展式山式站姿，吸气弯曲右膝，将大腿贴向腹部，右手抓住右脚脚趾，左手扶腰，吸气，右手带动国有退慢慢向前伸展，伸直右腿，保持通畅呼吸，腰背向上挺拔，身体还原回到正中，另一条腿练习。【益处：加强身体平衡感，强化全身肌肉神经，美化和纠正腿部线条，式身材更加美丽挺拔】风吹树式山式站姿，双腿微微分开，双臂由体侧向上伸展，交叉合掌，掌心向外，呼气，以腰为折点向右侧弯曲，头看向上方，保持通畅呼吸，吸气，身体还原，反方向练习（可以多做几次）【益处：扩张胸部，放松肩关节；伸展腰背、双膝和内脏器官，改善不良体态，增强身体的灵活性】手臂伸展式山式站姿，双臂自然下垂，双手在体前交叉，吸气将双臂高举过头。【益处：促进血液循环，式头脑清醒，放松肩关节，纠正不良体态，伸展并强壮脊柱】单侧平衡下蹲式山式站姿，双脚分开大约两肩宽 ，右脚向右90，左脚向右15，吸气，双手前平举与身体平行，身体转向右侧，呼气弯曲左膝，大腿平行地面，左腿向后伸展，脚跟落地，保持通畅的呼吸。吸气，身体向上，双手还原体侧，反方向练习（重复几次）（注意：体弱者可双手放于地板）【益处：活动膝关节，强健脊柱和腿部】半莲花单腿独立伸展式站立，腰背挺直，弯曲右腿放于左大腿根部，右手绕过腰背，抓住大脚趾，吸气挺直腰背，呼气，上身向前向下，做到极限，左手支撑身体；吸气，慢慢抬起身体，呼气，松开右手右腿，身体还原，反方向练习。【益处：锻炼脚踝和膝关节，伸展腿部韧带，滋养面部肌肤，促进个打闹血液循环，又美容和放松神经的功效】背部伸展式站立，双腿大大分开，吸气，双臂向两侧伸展，平行地面，脊柱向上挺拔，呼气上身向前向下，双手抓住双脚脚踝，头点地。【益处：刺激胸部肌肉，使乳房坚挺丰满，增强脑垂体功能，刺激荷尔蒙产生，使胸部自然隆起；拉伸肩部肌肉，纤细手臂】指尖式山式站姿，曲膝右手抓右脚放于左大腿跟部，呼气弯曲左膝上身向前向下，同时脚跟抬起，臀部坐于脚后跟，双手胸前合掌，保持通畅呼吸，还原，吸气，松双手扶地，吸气上身向上，呼气放下右腿成站立，反方向练习。【益处：提升心灵能量，使人有耐心；缓解膝部、脚部的疼痛