课件：ROO运动处方.ppt

运动处方的科学制定 任媛媛 北京体育大学运动人体科学硕士,运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况以及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间及频率，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。 运动处方的基本要素：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度、注意事项。,了解患者具体情况，有无禁忌症。要注意心电图和血压的检查。,运动处方的制定,运动处方（正面）,运动处方（背面）,预防健身运动处方：以预防疾病、增强个体体质，提高健康水平为目的的处方 提高运动能力处方：以提高个体身体素质和竞技运动水平为目的的处方； 康复形体运动处方：以康复肌体治疗病人和残疾者为目的的处方 健美形体运动处方：以健美形体、预防肥胖为目的的抽肥补瘦的处方； 预防和延缓衰老运动处方：以预防老年常见病、延缓衰老过程、抵御疾病、达到益寿延年为目的的处方。,运动目的,缺乏体育运动不仅是冠心病患者的一个危险因素，而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危险因素。,运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。 实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是系统性地增加患者的体育锻炼。,运动处方中运动类型选择的原则,运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运动 参与运功的主要大肌群：动力与静力的结合；全身与局部的结合 对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性运动为主，动作简单，强度易于控制 要兼顾个人运动习惯与爱好 运动类型要稳中求变，避免长时间重复单调动作引起疲劳,运动类型,为达到健身效果，健身运动处方应包括以下三种主要运动类型： 有氧运动 抗阻力力量性运动 伸展柔韧性运动,有氧运动,有氧运动并不是指身体某一部分的运动, 而是指全身肌肉间歇活动的运动。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服, 呼吸、循环功能提高, 人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡, 体内不发生乳酸堆积, 心率、心输出量和肺通气量等保持稳定状态, 因而持续运动时间长, 安全性高, 脂肪消耗巨大, 可以提高最大摄氧量和无氧性作业阈值, 改善有氧能力。 有氧运动是恒常运动,即持续5 分钟以上尚有余力的运动, 比如耐力跑、慢跑、自行车、游泳、划船等运动。,北欧式健走,浙江省休闲养生协会秘书长吴明说，“北欧式健走”是一项全身运动。可强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉，同时可促进心肺功能，和正常走路只用到双腿不同。 卫生部国家健康管理师谢柳芳称赞这项运动“比散步有效，比慢跑安全。”借助手杖行走特别是山路行走，能有效地减轻下肢关节压力，减少了关节磨损，避免传统登山对膝关节的伤害。 “北欧健步走”会用到身体90%的骨骼肌，相比之下游泳只用到35，跑步只用到70%，平均比正常走路要多燃烧46%的热量，所以很多人为减肥也转而加入这项运动的行列。,进行“北欧式健走”时最好选择健走杖，因为普通手杖没有伸缩性，无法根据每个人的身高来调节。而且健走杖的脚是有角度倾斜的，非常适合平路健走，而腕带设计也是必需的，手杖往后的过程中需要腕带做辅助连接。,抗负荷阻力训练,抗阻训练也常被称为力量训练(目前国内也有称其为阻抗训练) ,通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。长期以来,被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。 抗阻训练能延缓肌肉老化,改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质,提高基础代谢率,促进能量消耗,减少身体脂肪堆积,从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象。同时,它在预防慢性病方面的作用近年来逐渐被人们发现和重视。,增强肌肉力量时，应加大阻力，而不是重复次数或持续时间，即大负荷，小次数的练习。 增加肌肉耐力时，应该逐步增加运动次数或持续时间，即中小负荷，多重复次数。,伸展柔韧性运动,伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气功等等。,运动时间,运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。 健身运动时间，对正常成人来说, 每次进行2060 分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说, 5 分钟是全身耐力运动所需的最短时间, 60 分钟是最大限度的时间。 一般可在持续有氧运动2060 分钟范围内, 按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。,运动频率,每周锻炼的次数与健身效果密切相关。 美国运动医学会建议每周要进行35 次运动才能获得较好的训练效果,体能差者即使每周锻炼23 次亦可提高有氧适能,作为保健或处于退休后疗养者,坚持每天锻炼1 次当然更好,但前提条件是次日不残留疲劳。 对全身持久性锻炼（耐力锻炼）的效果与频度的关系则是频度越多，收效愈大。 对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周次为3-5次好； 对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。,运动强度的确定,运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。 确定合理负荷强度的最好方法，是将靶心率和主观运动强度两种方法结合。即先按适宜的心率进行运动，然后在运动中结合主观运动强度评价表来掌握负荷强度。,运动强度(有氧运动),运动时最高心率(次分) 220（或180）年龄,40岁以上的冠心病患者，最高心率100_125次。 心率在100次以下，不会引起心绞痛。 有过度运动：极度疲劳、心区疼痛，要停止运动。,如果年龄在60岁以上或体质较差则用170减年龄。此方法适用于一般身体无气质性疾病者。,通常把锻炼效果的最佳心率区间确定为120-150次/分，上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。,心率,锻炼者适宜的心率区间,1.运动心率在120次/分以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大。 2.心率为140次/分的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。 心率在150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好； 3.心率在160-170次/分时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象； 4.心率达到180次/分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。,注意事项,有氧项目 主要针对：心血管、呼吸、代谢等疾病 注意：疾病的生理特点，患者身体特点，制定处方和注意事项，保证安全有效性 力量练习 准备活动与放松活动，必要的帮助，注意血压 总之，要量力而行，循序渐进,肌力训练注意点,在许可范围内运动。 训练时应避免出现剧烈疼痛。 功能锻炼后第二天不应出现全身性的疲劳疼痛。 恰当的负荷量（次数、时间、速度、负重量）。 掌握渐进性原则和个体性原则，应根据每个病人原有体质、年龄和骨折性质的不同开具不同的运动处方。 应同时进行健侧肢体的锻炼，并进行协调性训练。,老年人运动处方特点,2019/8/27,27,可编辑,注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能,椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。 在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。 每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。 幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。,11,加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化,科学实验证明，防止中老年人血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行，方法简单，不受条件限制，并且效果显著 各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到1小时,加强腿部和关节锻炼,“人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼 选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。,,,16,科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大57公斤。 在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。,17,案例分析 1.冠心病的运动处方 2.健身减脂的运动处方 3.糖尿病的运动处方,冠心病医疗体育主要有：有氧运动、力量性训练、职业性运动、放松性运动、娱乐活动、医疗体操及中国传统运动疗法。 适应症 稳定型冠心病（包括陈旧性心肌梗死、稳定性心绞痛）、隐性冠心病、冠状动脉搭桥手术后、经皮冠状动脉球囊扩张术后的患者。 禁忌症 心绞痛发作生的一周之内；发生急性心肌梗塞后半年内不宜做较剧烈的运动；心律失常未控制者；中、重度房室传导阻滞者；有心衰预兆者，如全身无力、心慌、气短；患其它急性病期间。,冠心病的运动处方,运动处方的目的,通过体育锻炼恢复体力、提高心脏功能，控制体重，降低血脂和过高的血压，从而控制冠心病的诱发因素，减少复发的危险。 冠心病患者参加健身运动，可以改善心脏冠状动脉血液循环，减轻心肌缺氧现象，提高心脏功能，增加其耐受量，控制体重，降低血脂，降低过高的血压，从而减少冠心病进一步发展的危险因素。,冠心病的有氧运动疗法,项目：步行、慢跑、游泳、骑车、登山等。（注意事项，穿舒适的运动鞋。） 强度： 50% _80 %最大吸氧量或60%_90%最大心率。 时间：15分钟。 频度： 3次。,低强度长时间运动，并发症少，可减少运动危险。总活动量比强度重要。,1.步行,项目：自由步行或在活动平板上步行 强度：速度每分钟80米100米 运动量：时间共1230分钟。,2.慢跑与步行,慢跑30秒钟，接着步行60秒钟 次数：如此反复进行20次 时间：总时间为30分钟。 强度：慢跑速度约每分钟100米，步行速度为每分钟50米。 适用于体力较差者，或作为慢跑前的过渡性锻炼。,渐进的处方,第一阶段 每星期3至5次，每次急步行15至30分钟。 第二阶段 每星期3至5次，每次急步行30至60分钟。 第三阶段 每星期3至5次，每次急步行间以慢跑15至30分钟。 第四阶段 每星期3至5次，每次慢跑15至30分钟。 第五阶段 每星期3至5次，每次慢跑30至60分钟。,3.游泳,速度每分钟约30米，游500米600米，时间为1520分钟。适用于一熟练掌握游泳技术的患者，在天气暖和时或在温水中进行。,其它疗法,太极拳。练简化或老式太极拳1套。每日1-2次。 气功。练强壮功。每日1次或隔日1次，每次20-30分钟。 保健按摩。做摩面、擦颈、擦胸、擦腰、擦涌泉穴等自我按摩。每日1次，每次10-15分钟。 运动强度应从小强度逐渐过渡到中等强度。运动最高心率控制在每分钟110-130次。,冠心病人进行运动处方应注意,1、首次运动前做一次体检，患者要经医生检查同意后方可开始锻 2、坚持有氧代谢运动，5分钟的准备运动和5分钟的整理运动。 3、运动强度不宜过大，时间不宜过久，运动过程中，如出现气促、轻度眩晕感，应增加间歇休息时间，减少运动量。感觉疲劳，心前区、左上臂有压迫感或疼痛感，应停止锻炼。 4、运动前后避免情绪激动 5、运动前不宜饱餐 6、运动时不要吸烟 7、运动时间最好选择下午,张女士，年龄45岁，身高162cm，体重75kg，家庭主妇 考虑因素： 1、进行减脂计划 2、该年龄段通常脂肪开始向腰腹部囤积，因此要适当加强腰腹部肌肉训练配合有氧训练达到改善形体的目的 3、该年龄段由于易发骨质疏松，建议进行小重量多次数的肌肉耐力训练,健身减脂的运动处方,运动内容,静立半蹲 扶腿蹲立 摆臂蹲立 叉腰蹲立 半蹲转膝,前摆腿 左右伸腿 仰卧抬腿 单腿蹦跳 按摩膝部,合适运动量的标志是：早晨起床时感觉舒适，无疲劳感。每周的运动总量应相当于步行1020公里。,步行及慢跑,步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能， 提高摄氧效果最好。 一般慢步为12km/h，散步为3km/h， 慢步为5km/h ，疾步为6km/h，慢跑为 8km/h。 每分钟步行 100 步以上者可使心率达100110 次/min。 一般在清晨或傍晚 进行，每次1530min，中间休息1 2 次，每次 35min，以后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至35km/h，步行30min 休息5min，每日2 次，持之以恒。 步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌跤。,步行400-800m路，34min走200m，休息3min； 步行两段1000m平路,用18min走1000m，休息35min，再走1000m； 2000m平路，其中有510度坡度的路100m，再用25min走1000m，休息810min，再走1000m。,评定,判断运动强度 运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话。,注意 1、要选择适当的运动，既能达到训练效果，又容易坚持。要避免竞技性运动。 2、只在感觉良好时运动 3