身体素质训练(简单实用).doc

不是所有的人都懂得用最少的时间得到最佳的身体素质训练效果的。有的人花大钱买了健身器材，作为一个业余的武术爱好者，我认为是没有这个必要的，更何况，许多人根本没有钱。有的人花了大量的时间来进行身体素质的训练，我认为也没有必要，你要工作，要赚钱，要照顾到整个家庭，你就必须学会用最少的时间来完成你的训练计划，其中包括身体素质的训练。体身体素质训练计划，每次费时不超过15分钟。不必要每天练习，你只要隔一天练一天就可以了。效果怎么样？据我本的人教学体会来看，头一个星期是适应期，此后便是进步期，半个月见效，一个月已经是很有收获了。训练计划如下：1、轻松跑步80米。2、不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个。图（1、2）3、又轻松跑步80米。4、不停，单腿蹲起，左脚25次，右脚25次。图（3）5、又轻松跑步80米。6、原地轻跳300次，左右横跳200次。图（4、5、6）7、又轻松跑步80米。8、休息5分钟。9、仰卧起坐50个，结束。以上所用时间：15分钟内为入门（不包括休息的5分钟），13分钟内为合格。以后就控制在13分钟内，坚持练习。注意，我所提示的时间，是根据我这儿的具体训练情况来定的，各位训练时，不妨先练一个星期，然后确定一个“合格”时间，以后保持这个运动量即可。这个“合格”时间一旦确定下来，你以后就必须严格按照这个规定做，就好象老师在身旁督促一样，丝毫不能含糊。说明：1、卧撑：两拳柱地，与肩同宽，全身挺直成一直线俯卧，以两拳面和两脚尖支地。两手屈臂时，全身挺直，胸、鼻、膝不得触地，两手挺直时，要用爆发力。能一口气做完50个最好，做不完，允许保持俯卧的姿势休息一阵，但不能站起来或两膝着地，然后接下去做，一直做满50个止。如果双膝着地，这一下重做。2、单脚蹲起：一只脚支地，另一只脚向前伸直鹎挺起（这只脚在练习过程中不得着地）。然后单脚蹲下，屁股跟碰到脚后跟为止。挺起，使腿伸直。在整个练习过程中，无疑，支地的这只脚是很吃力的，它要支撑全身的重量，并进行蹲起。其实，在练习过程中，前伸的这只脚也挺吃力的。本式练习，既练腿力，也练腹肌。说明：如果前伸腿落地，这一次不算，重做。3、原地跳：两脚分开与肩同宽，两脚跟提起，以脚前掌轻快跳、跳、跳，速度要快，要轻快，跳300次。左右跳，两脚分开与肩同宽，然后两脚同时跳起，向左跳，使右脚跳到原来左脚的位置。左脚跳到左侧一肩宽处。然后，向右跳，左脚跳到右脚的位置，右脚往右侧跳.连成一气跳，跳200次。4、仰卧起坐，要求两手合抱于脑后，反复起、卧50次。我对一个练了一星期的学员进行了测试，结果如下，供大家参考：俯卧撑50次共2分50秒，单脚蹲起共50次4分钟；原地跳和左右跳共500次为2分05秒；仰卧起坐50次为1分52秒；四次跑步计时为3分55秒。合计：14分42秒。以上是一个普通学员的普通测试，各位可作为参考。也许初学者达不到这个标准，也许老练者远远超过这个标准。都没有关系，重要的是，你要根据自己的情况制定自己的标准，然后自己督促自己，一直到满意为止。在城里的朋友，如果连跑步的场地也没有，怎么办？没关系，下面我提供一个室内练习法，只要一张床的位置就足够了。1、原地轻跳300次；2、俯卧撑50次；3、原地轻跳200次；4、单脚蹲起50次；5、左右轻跳200次；6、连续击拳（无论直、勾拳）500拳；7、左右