调控自我情绪的方法.doc

盐城市文峰中学 团委 心理健康教育咨询室 主 办主编：王志红 李建明地点：知行楼5楼 心理健康辅导室 心灵驿站 第2期 2010 . 4 . 10 （ 责编： 孙燕萍 ） 调控自我情绪的方法克服情绪烦恼的方法 我们在日常生活中经常会遇到各种各样的烦恼，包括家庭的、学习的、人际关系的等。心理烦恼会让一个人情绪变坏，性格忧郁，甚至丧失生活的意义和幸福感。因此，必须掌握克服情绪烦恼的训练方法。 以下根据情绪调节的心理学原理介绍几种克服情绪烦恼的训练方法。 方法之一：分析、解剖烦恼。 要克服烦恼，首先要学会分析烦恼。你们可以向自己提出以下四个问题： 你的烦恼是什么。 你可以采取什么行动，这些行动所带来的结果是什么。 看清所有的情况。 决定该怎么做，何时做。 如果我们想要排除那些逼迫我们的烦恼，那么我们首先要看看逼迫自己烦恼的因素是什么。如果是一些虚幻的念头，那就应该毫不留情地将其弃之恼后。如果是实在的，那就冷静地分析自己准备对付这一烦恼的每一个步骤、行动，以及可能带来的后果。接下来，就是全力以赴地去收集信息，掌握和看清围绕这一烦恼的所有信息。等你掌握了所有的信息，烦恼也就排除了。 最后，就是要设法解决烦恼，决定该怎么行动，何时行动。 方法之二：学会适应最坏的情况。 哲学家威廉詹姆斯曾说过：“当你勇于承认既成的事实，并且勇于接受已经发生的情况，就是能克服随之而来的任何不幸的第一步。”著名文化大师林语堂在他的生活的艺术中也表示过同样的观点：“能接受最坏的情况，我认为，在心理上就能让你发挥出新的能力。” 的确如此，许多成功者有一个共同的特点，就是善于接受适应那些无法避免的最坏情况，然后省下精力去创造一种截然不同的新生活。你可以按以下三个步骤去做： 第一，不要惊慌失措，而是冷静地分析整个情况，自己问自己，可能发生的最坏情况是什么? 第二，找出可能发生的最坏情况后，敢于面对它，接受它。因为当我们接受最坏的情况之后，就没有什么可损失了，也没有什么好烦恼的了。反之，拒绝既成的事实、情况，只能让烦恼来折磨自己，最后成为忧郁症的牺牲品。第三，有了接受最坏情况的思想准备后，全力以赴，镇定地想方设法来改善那种最坏的情况。方法之三：寻找兴趣点，把烦恼从头脑中排挤出去。我们不要让烦恼把我们压倒，而要敢于征服烦恼。把烦恼从头脑中排挤出来的“良方”是：转移精神兴奋点，寻找一种能与烦恼对抗的兴趣点。例如：你可以去学习一种新的知识或技术；你可以去构思一种新的计划，试图去完成另一种新的事业；你也可以忙忙碌碌去参加一些有意义的社会活动或娱乐活动。越南战争结束后，许多从战场上退回来的美国军人精神上受到了巨大打击。而心理医生给他们的良方却是让他们不要空闲，转移兴奋点。除了睡眠以外，安排他们钓鱼、打猎、打高尔夫球、摄影，参加园艺及娱乐活动等，不让他们有空闲的时间去回忆战场上的可怕经历。方法之四：忘记昨天，面向明天。在人生的航程中，确保安全的方法就是不要在今天的负担上再加上昨天的负担。对发生在昨天的事，我们没有办法再回过头去纠正它，我们只能平心静气地接受过去，分析过去，从过去的错误或失败中得到教训，然后把过去忘掉。要忘记昨天，面向明天，做到以下几点：第一，不要为一些小事垂头丧气。生命是短促的，明天还有更多的事要干，不该顾及那些小事。第二，对每一件烦恼的事，设定一下“到此为止”的限度。第三，相信明天会更好。方法之五：把烦恼和心事说出来。减轻烦恼的另一贴“良药”，就是跟你信任的人，谈谈自己的感受和问题。一个人倾诉自己烦恼的同时，也就是在把自己的烦恼赶出头脑。烦恼能够用语言表述出来，心情就会渐渐平静下来。从这个意义上来说，心理医生是必需的。【哲理故事】有一只乌鸦打算飞往东方， 途中遇到一只鸽子。 双方停在一棵树上休息， 鸽子看见乌鸦飞得很辛苦 ，关心地问：“你要飞到哪里去 ？”乌鸦愤愤不平说：“ 其实我不想离开，可是这个地方的居民都嫌我的叫声不好听 ，所以我想飞到别的地方去 。”鸽子告诉乌鸦：“别白费力气了！如果你不改变你的声音，飞到哪里都不会受到欢迎的！”【认识自我】 动力来自于学习目标谈到目前的学习现状，曾经有同学这样说：“我觉得学习特没意思。每天要学习那么多没用的东西，又辛苦又没意思。老师，我就想学习重点知识，就是那些考大学的时候要考的东西，其他的东西学完了有什么用啊。”其实，这也是很多学生的想法。他们共同的问题就在于，第一，没有明确的学习目标，学习和自己的需要之间没有任何联系，就没有学习动力。第二，没有学习兴趣，在学习中感受不到学习的乐趣。第三，缺少好的学习方法，学习效率低下，在学习上缺少成功体验。第四，不能正确认识自己的学习现状，有人是盲目乐观，有人是缺少自信。 对于这些问题的解决，关键在于树立明确的学习目标：首先，目标可以指引我们前进的方向；其次，目标具有导向功能，在我们偏离了大方向的时候，目标可以使我们回归到我们的目标上来；第三，学习目标有动力作用。有了目标，为了实现目标，就要努力，学习就有了动力。一学习目标的种类：远大目标：职业定向 中期目标：一学期，一两年要实现的。近期目标：近日或这一周要做到的。二树立目标的作用：指引我们前进。在一九八六年的北京国际马拉松比赛中，日本运动员儿玉泰介战胜了天生擅长奔跑的非洲运动员，以二小时零七分三十五秒跑完全程，创造了国际田联和国际马拉松及公路跑协会确认的世界有史以来第五最好成绩，对此很多人觉得不可思议。后来，有人专门为此访问了儿玉泰介，问他是不是有什么秘诀，儿玉泰介的回答是：有！因为比赛的路线是提前定好的，所以赛前他有机会乘车沿着比赛的路线走过几次，记下了沿途一些标志性地点，并准确把握了这些标志性地点距离比赛终点的距离。这样做有三方面的意义：一是比赛中可以准确的知道自己已经跑了多远，还需要跑多远，从而正确的分配体力；二是相当于把马拉松四十多公里的超长跑分解成了几个中等距离的长跑，等于把一个很困难的目标分解成了若干个相对来说容易得多的子目标，从心理上降低了任务的难度，使自己更有信心；三是每当他跑到一个标志性地点，都会在心里暗暗鼓励自己说：我已经跑完了一段，现在我距离最终的目标更接近了，我一定能够成功！从而不断激励自己，鼓舞自己，用自己的意志使自己的潜能充分爆发出来。三根据自己的人生大目标，确定中期目标，制定短期目标。为了实现人生远大目标，必须明确要具备的条件是什么。比如，要达到的学历学位水平，要上什么等级的大学。然后就要了解这个大学的要求是什么，比如近一两年的录取分数线是多少。再根据这个，了解本学校往年要考上这个等级的大学，大约要排名在多少，了解自己现在的排名和高考时排名的差距是多少。比如，前面提到的那位同学，在设立人生大目标之前，从没想过将来要做什么，也没有认真想过自己将来能达到什么水平，也不知道自己现在的水平高低，茫然地认为自己想上什么大学都能实现。通过设立人生大目标，了解自己和目标之间的距离，才真正的了解自己学习的现状。感觉到要想实现自己的人生目标，真的要付出一定的努力才有可能实现。要在高考时排在应该达到的名次上，了解现在自己的排名以及和高考时的差距就是非常重要的。根据现在离高考的时间，把这段时间分成几个阶段，每一阶段实现一个目标，最终能在高考时达到自己制定的目标。了解了自己的现状状，制定了短期目标以后，同学们就不再会感到学习是件让人很烦的事情了。要实现最后的目标，必须一步一步地实现眼前的小目标。今天学习的东西，就是明天学习的基础。学习重点知识不再是唯一的愿望了，因为全力以赴开始学习以后发现，背景知识越丰富学习起来越省力，效率也越高。而且发现，干巴巴的学习那些重点知识会使人很烦的，结合实际应用学习起来更有意思，对知识的理解也更深刻。四如何实现我们的目标呢？坚持就是成功的秘诀开学第一天，古希腊大哲学家苏格拉底对学生们说：“今天咱们只学一件最简单也是最容易做的事儿。每人把胳膊尽量往前甩，然后再尽量往后甩。”说着，苏格拉底示范做了一遍。“从今天开始，每天做300下。大家能做到吗？”学生们都笑了。这么简单的事，有什么做不到的？过了一个月，苏格拉底问学生们：“每天甩手300下，哪些同学坚持了？”有90的同学骄傲地举起了手。 又过了一个月，苏格拉底又问，这回，坚持下来