运动的强度分级.doc

要如何有一个有效的训练呢？首先得先从运动的强度分级开始。 一般我们常听到的是：有氧训练是提高耐力，无氧训练提升爆发力，但这简单的二分法是不够的；我们今天就好好来说清楚讲明白。 当你从跨上车，开始慢慢踩踏，逐渐提高强度，开始有点喘，很喘，到喘不过气来，这之中其实历经好几个阶段： 1暖身活动这个阶段几乎感受不到腿在用力，呼吸正常。 2耐力阶段这个阶段腿开始觉得有出力，呼吸较深较规律，可以持续打屁不受干扰，如果维持在此强度，可以连续两个钟头以上；前提是，须适时补充能量。 3 TEMPO阶段这个阶段腿出力更高，主要是要维持自己最佳的转速，会觉得有点喘，打屁会因为喘而中断，无法说较长的句子，一般在这个强度若不休息，可以持续1-2小时4乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)在这个强度，打屁就会断断续续，若持续不休息，只能维持一小时。 5最大摄氧量(VO2Max)打屁聊天会很困难，大概只能撑10分钟。 6无氧呼吸期至最大心跳( Max Heart Rate)连说话都有困难，只能撑1-2分钟。 细分下其实运动强度在自行车有六种，且最重要的分别是在乳酸堆积阀值附近。 但是有什么方法可以较精确的知道自己在什么状况呢？ 一般是以心跳做为指标，较好的是用功率为指标；以心跳为指标，较方便，器材也较便宜。不过心跳反应运动强度较慢，会延迟个30-60秒，也就是说，当你提高运动强度时，心跳值会在30-60秒后才升至稳定，这在一些高强度短时间的训练会较不精确；而功率则可以马上反映出训练强度。再者，户外的训练，因风速、路面、坡度的变化很多，心跳更是无法反映出及时的变化，所以现在选手大多以功率做为训练指标。 那以心跳为指标，有哪一个数值需要先标定出来呢?以往我们都是以最大心跳的百分比为指标，因为最大心跳可以用(220-年龄)来预测，因最大心跳对一个人来说是不会变的，但是它却无法反映初一个人的体适能状况；举例来说80%最大心跳对一个有规律运动的人而言，试很容易达到，且可以维持数十分钟；但对一个从不运动的人，可能快要了他的命；这两者之间有什么差别呢？那就是训练的效果了。 训练的效果最大心跳HRmax不会因训练而改变，与年龄相关：最大心跳=220-年龄。 最大摄氧量(公升/分钟)会随着训练而上升，可以相差倍数；不过最大摄氧量时的心跳(HR-VO 2m ax)会维持在90-95%最大心跳左右。 乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD) ：会随着训练而上升，会越来越接近最大摄氧量的心跳值。选手乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值。 复习一下HRmax HR-VO 2m ax HR-LT 我们现在知道这之中的关连，如何应用呢？ 其实最重要是找出个人乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)，这也是选手训练前的基本功课；找出这个值，再根据此来订定训练强度，每1-2个月再重新测就可以知道训练成效，再依此订定新的训练计画，不断以此推演，再比较以往资料，对选手状况就可以了若指掌。 乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，最初定义是乳酸值突然上升时之运动强度，可以用心跳或功率表示；如个人之乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)为140，则在超过140心跳的运动，会使的乳酸大量堆积，无法持续长时间运动，而至疲乏；而心跳140以下的运动，只要能量补充得当，则可以持续很久。一般这个数值是要一边运动一边抽血才可以准确测量，不过也有其他较实际的方法，可以间接测得，且有不错的可信度。 *找出你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) 方法一30 -40公里计时赛的平均心跳数：很接近乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) 方法二20分钟计时赛的平均心跳数x0.93：很接近乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) 在进行此方法时最好找长平路(火力发电场不错)，选定30-40公里路程，尽全力发功，可在60-70分钟内完成最好，测试过程心跳上下最好维持在变化10%内，取这段时间内平均心跳值(一般心跳表均有此功能)，就是自己的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)。 有了乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出训练强度参考了。 这个是最基本的功课，不做以下就免谈了。 1暖身活动： 68% HR-LT 。暖身及间隔训练中间休息的强度。 2耐力训练： 69-83% HR-LT 。持续2个钟头以上，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做，但若时间超过3-4个钟头，可能需要超过24小时才能恢复。 3 TEMPO训练： 84-94% HR-LT。持续30-60分钟重复1-2次，一般可以在24小时内恢复，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做。 4乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)训练： 91-105%HR-LT。持续15-30分钟，中间休息10-15分钟，可以重复两次，理论上可以每天作，但一定要确定自己以完全从前一天的训练恢复。 5最大摄氧量(VO2Max)训练： 106-120% HR-LT。持续3-8分钟重复5次，每次中间休息3-5分钟，总训练时间以30-40分钟为佳，此训练不需每天做，隔天已很足够，但一定要确定自己以完全从前一天的训练恢复。 6无氧呼吸训练：121% HR-LT。持续30秒-2分钟，重复5-10次，每次中间休息3分钟，心跳无法维持，与上次相差10%时就该停了。 7:最大肌力训练：宜在上坡时做，较重齿狂踩10秒，重复5-10次，中间休息以自觉恢复为主。 这些间隔训练，均是以同一强度，持续一段时间，一般建议是以拉长每次时间作为调整，比如最大摄氧量(VO 2M ax)训练，先是3分钟x 5次，渐渐进步到8分钟x5次；当然也有人是调整次数的，自己可以试试看。 当你觉得可以轻松完成这些训练，表示你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)已有进步，可以再次测量乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)，拟订下一阶段训练计划。 前国内的推荐运动量是，每周至少要进行150分钟适当强度的运动。除了“适当强度”以外，其他都很好理解。什么是适当强度呢？走路？还是所谓的“快走”？慢跑？圣地亚哥大学的研究人员Simon Marshall找出一种衡量步行中运动“强度适当”的实用方法：相当于每分钟至少走100步。为了获得确切的数据，Marshall及其同事招募了97名男女受试者。每个人在跑步机上以四种不同步速运动四次（从2.4公里/小时到4.1公里/小时），同时用仪器测定跑步者消耗的能量。同时受试者也佩戴计步器来计算步数。在进行完复杂的计算之后，研究人员确定，以至少100步/分钟的速度步行才能达到适当强度的最低限。这个数字(100步/分钟)具有指导意义。你可以用一些简单的工具来衡量自己的步速是否达到这个标准，这些工具包括计步器、手表、笔记本和铅笔。计步器是一个小仪器，可以夹在你的皮带或口袋上，记下你的步数。某些还具有比较高级的功能，可以计算你行进了多远或者消耗了多少热量。你可以在5美元到50美元价位之间选择。为了要计算你每分钟的步数，带上你的计步器，然后去你喜爱的运动地点。开始几分钟慢走热身。准备好以后，记下计步器上的数字。然后走大约一分钟，再记下新的计数。两者相减算出你一分钟内的步数。为了计算更准确，可以走五分钟，然后用步数除以五。如果你每分钟步行数超过100，那么很好。运动强度越大，对你的心脏越好。如果你每分钟步行数少于100，那么设法逐渐加快速度。不过要记住，这个最低限度是针对一般没有身体残疾的健康人而言的。而且这仅仅是一个指导建议：男性的运动适当强度为92-102/分钟，女性为91-115/分钟。衡量运动强度是否适当还有其他方法。可以采用心脏监测器，运动时心跳频率为最大心率（220减去你的年龄）的50%-85%。或者进行“说话测试”。如果呼吸比正常加快但是仍可大声说出一两句完整的句子或者唱一段歌曲那么你的运动强度就适当。如果你的呼吸没有一点影响，那么证明你的运动强度不够；如果你无法说出一个完整的句子，那说明你