《运动疲劳与恢复》PPT课件.ppt

运动疲劳与恢复 徐尊华(副研究员) 疲劳产生的原因 l神经系统的影响学说(疲劳是中枢神经系统工作能力下降的 指标。内环境变化是促进大脑皮质发生保持性抑制的因素)。 l能源物质的耗竭学说(肌肉活动到疲劳时，能源物质（如糖 元、三磷酸腺苷、磷酸肌酸等）的含量下降。因此有人提出疲劳是由于这些物质 的耗竭而引起。) 疲劳物质的蓄积学说(肌肉或血液中有些物质（如乳酸 、丙酮酸等酸性物质）随疲劳程度的加深而增加。因此有人提出疲劳的 产生是由于肌肉收缩时物质代谢产物的堆积所致。) l机体内环境稳定性的失调学说(运动中产生的酸 性代谢产物使机体体液PH值下降，PH 值下降到一定数值时，细胞内外 的水分，离子的浓度就会发生变化，人体就不能继续从事运动) 疲劳产生的原因 l总之，人体运动时产生的疲劳是一种综合性 的生理过程。它是以中枢的作用为主导，在 中枢和周围组织相互影响下发生的。它既与 神经细胞的变化有关，也有与周围组织的反 射性和体液性影响有关。 l疲劳时的生化变化带有全身性的特点，它是 伴有机体内环境的变化和不同生理机能的失 调。疲劳（特别是疲劳感）是一种保护性反 应，这种保护性反应可使与机体生命攸关的 机能免于过度衰竭。 疲劳的消除方法 l整理活动:剧烈运动后进行整理活动， 可使心血管系统、呼吸系统 仍保持在较高水平，有利于偿还 运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松， 可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及 各肌群的伸展练习。运 动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环 ，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生 也有良好 作用。 l睡眠:睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层 的兴奋过 程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体 内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡 眠。在 大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比 成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午 应有适当时间午睡（152小时) 疲劳的消除方法 l温水浴:训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可 促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运 输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为1015分钟，勿超过20分钟 。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水 淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。 l桑那浴:又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。除有镇静，使肌肉关节组织充 血作用 外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减 重。进 行桑那浴的方法介绍如下： 1在5471C环境中，停留1020分钟。 2在100120C环境中，停留57分钟。反复45次。每次间隔时间用冷水淋 浴1015秒钟，或用温水淋浴25 3分钟。结束后在更衣室内休息57分 钟 疲劳的消除方法 l按摩:按摩是消除疲劳的重要手段。 l理疗:利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进 血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的 作用。 l吸氧:高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降， PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌 肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明 显疗效。特别对拳击、 摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕， 改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。具有提高背肌 肌力，改善心肺 功能，提高血红蛋白浓度等作用。 疲劳的消除方法 l心理恢复 :是通过调节大脑皮层的机能达到消除 疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。 l 营养:运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时 补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生 素B、水等，均应得到足够的补充。 l药物:为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中 药黄茂、 对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功 能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定 效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。 营养药物恢复 l营养生化监控 l营养生化监控主要通过膳食营养状况、 身体测量和血样及尿样检测来了解运动 员机体的物质代谢和机能的不同状况， l一般将检测分为以下几类： 营养生化监控 l 膳食营养状况的调查和身体成分的测试 l体能状态和能力的评定指标:血乳酸(la)的 测定或乳酸曲线的制作，用以判断运动员有氧 和无氧训练的效果及能力 l血液学指标:血象测定：包括血色素(hb)、 血球压积容量(hct)、红血球(rbc)、红细胞宽度 -变异数(rdw-cv)等多项反映红细胞形态和铁代 谢及铁储备的指标，用以判断机体的造血机能 ，血液的携氧能力和蛋白质 的营养状况等 营养生化监控 l反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标:血 尿素氮(bun)、肌酸激酶(ck)、乳酸脱氢酶(ldh)，尿 蛋白、尿潜血、尿胆原、尿3-甲基组氨酸(3-mh) 等 ，用以反映肌肉蛋白质的分解和合成代谢状况，肌 肉细胞大强度收缩后的损伤及恢复状况等 l内分泌学指标:血睾酮(t)、皮质醇(cor)、血、尿 肾上腺素(e)和去甲肾上腺素(ne) 等,反映下丘脑-垂 体-性腺和肾上腺轴的功能 营养生化监控 l免疫学指标:免疫球蛋白igg、iga、igm、淋巴 细胞亚群cd4/cd8、nk细胞、血浆谷氨酰胺等，反映 机体的免疫功能 l自由基生成及抗过氧化能力指标:血液丙 二醛(mda)、超氧化物歧化酶(sod)、谷胱甘肽过氧 化物酶 (gpx)等，用以判断机体抗自由基的能力 营养恢复 l运动饮料，满足机体对水、无机盐和部 分维生素的需求，促进体能恢复。 l补充微量元素、电解质，预防肌肉痉挛 l补充维生素，促进能量代谢，消除疲劳 l补充蛋白质，促使机体在运动后由分解 状态尽快转化到合成状态，快速恢复体 能 l补铁，维持血红蛋白水平 运动性低血色素 l血红蛋白:血红蛋白反映运动员携氧能力，男 子耐力运动员理想值为15-16克%，女子耐力运 动员理想值为13-14克% l由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红 细胞内血色素（或称血红蛋白，hb）不足称为 运动性低色素，严重时会发展成运动性贫血。 成年男运动员hb小于12g/dl，女运动员小于 10.5g/dl，男女少儿运动员（小于14岁）hb小 于12g/dl即诊断为运动性贫血 运动性低血色素的原因 l造血的物质缺乏，致使红细胞生成减少： l红细胞破坏和丢失增加： l血液稀释： l运动性低血色素可能是由于一个或几个因 素造成的。要纠正运动性低血色素，应通 过血液化验，根据个体、针对病因，采取 综合的防治方法。 运动性低血色素的防治 l改进膳食营养 :膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、 维生素c、b12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量 。上述成分含量高的食物有：动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、 豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等 l适当选用营养品 : 运动员应定期检测hb和血清铁蛋白( 血清铁蛋白是反映机体铁储备状况的最灵敏指标)。在这两项 指标达不到理想水平时，选择适当的营养品进行强化补充， 着重于影响红细胞代谢过程的营养素即铁、蛋白质、各种氨 基酸、维生素、微