第九章 个人营养方案

第九章第九章 个人营养方案个人营养方案 【教学目标】 了解如何判断个人的营养与健康状况、确定营养需求，并据此制定个人营 养方案。 【主要内容】 影响营养需求的因素；了解各因素情况的方法；如何制定个人理想营养计 划。 【重点难点】 如何判断个人的营养与健康状况、确定营养需求；如何制定个人理想营养 计划。 【教学方法及学生活动设计】 多媒体教学，提供课程网站，指导学生阅读相关文献，在 此基础上引导学生进行专题讨论。 【课时安排】 1 课时 你想达到什么样的健康程度？ 如果想了解自己精神和身体的全部潜在能力，确定你的最佳营养需求是非常必要的。但是如果你 的营养需求很特别，那么应该如何发现这一点呢？从 1980 年开始，制定并完善了一套分析人体营养需 求的体系，此体系建立在评估影响个人营养需求的主要因素的基础上。次体系已经在 10 万人当中进行 了测试并得到了验证，现在已被世界各国的临床营养学家所应用。 无数人已经从中获益，包括：更敏捷的思维，更好的记忆力，更强的体力，更好的体重控制效果， 降低胆固醇含量，使得病情好转 当然，尽管多数被诊断为有病的人已经受益于个人健康计划，但是这个健康计划是以预防为主要 目标，而不是以治病为主的。如果你正在进行医药治疗，请确定这个营养补充方案与你接受的治疗措 施是否能够很好地相容。 现在，我们来了解一下如何了解自己的营养需求，并在此基础上制定个人营养方案（健康计划） 。 一、影响营养需求的因素一、影响营养需求的因素 至少有以下这些因素影响个人的营养需求量：年龄、性别、运动量、污染、压力、基因遗传、过 去的健康状况、 膳食所能提供的营养素以及反营养物质。 所有这些细节以及更多的因素，必须纳入考虑当中。但是不是所有因素都能够轻易了解的。 通过 4 种分析方法膳食分析、生化分析、症状分析、生活方式分析，可以了解这些细节。 二、膳食分析二、膳食分析 这种方式似乎是从容易着手的地方开始: 搞清楚人们摄入的食物是什么，就能发现缺乏的营养素 是什么。但不幸的是，如果对一周内所吃的食物进行详细分析，并不能综合考虑到食物营养素含量的 变异性、个人的营养素需求，或者营养素是否能被吸收、吸收后的营养素又是否能被有效地利用等情 况。我见过许多人的饮食质量很高，却依然有维生素缺乏的症状。对其中绝大部分人来说，问题在于 营养素吸收不良。这些可变因素，使得某些通过计算机进行的膳食分析不如设想的准确. 膳食分析对于评估那些能影响到人们营养崇需求的食物很有用处，比如糖、盐、咖啡、茶、酒精、 食品添加剂和防腐剂。另一些因素，如脂肪、碳水化合物、蛋白质和热量的摄入量，也可由膳食分析 进行评估。 三、生化分析三、生化分析 诸如头发矿物质分析与维生素血液分析这样的实验，可以提供关于体内生物化学状态的确切信息， 也能让营养顾问了解你身体的确切营养状况。但并不是所有这些实验都能对规划你的营养方案提供有 用的信息。为了让这些信息尽可能精确，任何关于维生素或矿物质的检测都必须反映出营养素在体内 发挥作用的能力。例如，铁是构成血红细胞的必需元素，有助于体内氧的运输。通过侧定细胞中铁的 营养状况，可能会对你的铁需求有一个很好的估测。 从另一方面来讲，维生素 B6 在血液中没有像 铁那样的直接作用。它主要作用于大脑当中的化学物质 5-轻色胺，或在甲基化反应中起作用，降低同 型半胱氨酸含量。所以，仅仅测定血液中的维生素 B6，并不能真实地反映你是否获得了充足的营养素 供给以及体内的维生素 B6 是否运转正常。相比之下，检测同型半胱氨酸浓度等项目意义更大。如果你 已经获得了充足的维生素 B6、维生素 B12 和叶酸，那么你的同型半肤氨酸浓度就很低，但假如同型半 胱氨酸浓度很高，则表明你需要更多的其中一种或多种营养素。我们称这种测试方式为功能测试，因 为这个测试能够精确地测定你体内生化反应的某项特殊功能是否运转正常。 因为每种营养素在体内有其不同的功效，所以我们不能说血液检验就比尿检好，或是说通过头发 测定矿物质浓度的分析就比血液浓度的分析更能提供确切的信息。对于每一种营养素，都有不同的检 测方式，具体用哪一个，要看我们想了解哪些信息。例如，对于锌的缺乏，就有好多种检测方法，其 中包括对血液、尿液、头发、汗液，甚至是味觉的检测。 进行全方位的检测，费用是很昂贵的。我认为有 3 项效益比较高的检测方法，分别是同型半胱氨 酸检测（评定体内 B 族维生素） 、食物不耐性检测和头发矿物质分析。头发矿物质分析是反映人体矿物 质水平的检测，仅需要少量的头发样品，就可以检测出人体内钙、镁、锌、铬、硒和锰的状况，但检 测结果需要慎重地进行解释。头发矿物质分析还会提供关于铅、镉、砷、铝和铜(如果过量，所有这些 矿物质都有毒性)的有用信息，有时也能查明吸收方面存在的问题，或是产生高血压或频繁感染的原因。 此外测定人体抗氧化状态也有一些好的方法。其中的一种就是谷胱甘肽过氧化物酶法。 四、症状分析四、症状分析 （具体第（具体第 4 页见附件页见附件 1） 大量的医学诊断都是在患者主观信息的基础上进行的。症状分析就是建立在 200 个以上的征兆和 症状基础上：发生于一系列维生素或矿物质轻度缺乏案例中的。例如：口腔溃疡与维生素 A 的缺乏有 关，肌肉抽筋和镁的缺乏有关。其中多数症状的致病机理已经明确。就拿镁来说，镁是肌肉放松所需 要的。肌肉抽筋可能是镁缺乏的早期预警信号，表明身体已经不能很好地工作了。 这个方法的优点是直接确定身体的健康状况。 蛋白质、脂肪或碳水化合物的缺乏很罕见，维生素、矿物质和必须脂肪酸的缺乏是常见现象。 所 以症状分析多是分析的维生素、矿物质和必须脂肪酸的缺乏情况。 五、生活方式分析五、生活方式分析 （具体见第（具体见第 7 页附件）页附件） 上述三种分析法，如果运用得当，应该可以准确判定出，你目前需要哪些营养素才能达到最佳营 3 养状况。但是，最好也能充分考虑个人特殊的生活方式对营养素需求的影响。例如，经常抽烟喝酒， 那么营养需求就比不吸烟喝酒者高。 生活方法分析主要包括以下几方面： （1）精力检查 （2）压力检查 （3）锻炼检查 （4）免疫检查 （5）污染检查 （6）心血管检查 （7）女性健康检查 （8）年龄检查 六、六、制定个人理想营养计划制定个人理想营养计划 根据前面的分析，发现自己膳食营养不合理的地方，进行改善，调整摄入量，广泛摄取多种食物， 补充营养素组合制剂，让自己摄入最合理的营养素，以使身体尽可能地达到健康状态，各项机能达到 巅峰状态。 另见第 12 页附件 2：营养补充剂的服用指南。 附件附件 1：最佳营养问卷：最佳营养问卷 个人营养需求可通过观察个人生活方式以及不同缺乏症状有关的迹象和症状来综合得出。 一、症状分析一、症状分析 如果是你经常遇到的症状，每 1 种可得 1 分。很多症状在问卷中出现的频率都超过 1 次，因为这 种症状可以由多种营养素的缺乏所引发。如果你出现了以黑体标明的任何一种症状，则得 2 分。各种 营养素的最高分值为 10 分。最后将每种营养素的得分写进方框内。 维生素维生素 A A 维生素维生素 D D 口腔溃疡口腔溃疡 关节炎和骨质疏松症关节炎和骨质疏松症 夜视能力欠佳 背部疼痛 痤疮 龋齿 频繁感冒或感染频繁感冒或感染 脱发 皮肤薄、干燥 肌肉抽搐、痉挛肌肉抽搐、痉挛 头皮屑 关节疼痛或僵硬关节疼痛或僵硬 鹅口疮或膀胱炎 骨质脆弱 腹泻 得分 得分 维生素 E 维生素 B2 性欲低下 眼睛充血、灼痛或沙眼眼睛充血、灼痛或沙眼 轻微锻炼便筋疲力尽轻微锻炼便筋疲力尽 对亮光敏感对亮光敏感 容易发生皮下出血容易发生皮下出血 舌头疼痛 伤口愈合缓慢 白内障 静脉曲张 头发过干或过油 皮肤缺乏弹性 湿疹或皮炎 肌肉缺乏韧性 指甲开裂 不孕症 嘴唇破裂 得分 得分 维生素维生素 C C 维生素维生素 B3B3（烟酸）（烟酸） 经常感冒经常感冒 缺乏精力 缺乏精力 腹泻 经常被感染经常被感染 失眠 牙龈出血或过敏 头痛或偏头痛 容易发生皮下出血 记忆力差 流鼻血 焦虑或紧张 伤口愈合缓慢 抑郁 皮肤出现红疹 易怒 得分 得分 维生素维生素 B1B1 维生素维生素 B5B5 5 肌肉松弛 肌肉震颤、抽搐或痉挛 眼睛疼痛 冷漠 易怒 注意力不集中 注意力不集中 足部灼痛或足跟松软足部灼痛或足跟松软 腿部刺痛 恶心或呕吐 记忆力差 缺乏精力 胃痛 轻微锻炼便筋疲力尽 便秘 焦虚或紧张 手部刺痛 磨牙 心跳快速 得分 得分 维生素维生素 B12B12 叶酸叶酸 头发状况不良 湿疹 湿疹或皮炎 嘴唇破裂 口腔对热或冷过度敏感 少白头 易怒 焦虑或紧张 焦虑或紧张 记忆力差 缺乏精力缺乏精力 缺乏精力缺乏精力 便秘 抑郁 肌肉松弛或疼痛 食欲不振 肤色苍白 胃痛 得分 得分 维生素维生素 B6B6 生物素生物素 常常回忆不起梦境常常回忆不起梦境 皮炎或皮肤干燥皮炎或皮肤干燥 水肿水肿 头发状况不良头发状况不良 手部刺痛 少白头少白头 抑郁或神经过敏 肌肉松弛或疼痛肌肉松弛或疼痛 易怒 食欲不振或恶心食欲不振或恶心 肌肉震颤、抽搐或痉挛 缺乏精力缺乏精力 得分 得分 钙钙 铁铁 肌肉震颤、抽筋肌肉震颤、抽筋 肤色苍白肤色苍白 失眠或神经过敏失眠或神经过敏 舌头疼痛舌头疼痛 关节疼痛或关节炎关节疼痛或关节炎 疲劳或情绪低落疲劳或情绪低落 龋齿龋齿 食欲不振或恶心食欲不振或恶心 高血压高血压 经血过多或失血经血过多或失血 得分 得分 镁镁 锰锰 肌肉震颤、抽筋肌肉震颤、抽筋 肌肉抽搐肌肉抽搐 肌肉无力 儿童生长疼痛儿童生长疼痛 失眠、神经过敏或极度活跃 头昏眼花或平衡感较差头昏眼花或平衡感较差 高血压 痉挛或惊厥痉挛或惊厥 心率不齐或心跳过快 膝盖肿痛膝盖肿痛 便秘 痉挛或惊厥 乳房敏感或肿胀 抑郁或思维混乱 得分 得分 锌锌 硒硒 味觉或嗅觉减退味觉或嗅觉减退 有癌症家族史有癌症家族史 两个以上的手指甲有白斑两个以上的手指甲有白斑 提前衰老的迹象提前衰老的迹象 经常被感染经常被感染 白内障白内障 伸张纹伸张纹 高血压高血压 痤疮或油性皮肤 得分 得分 铬铬 出汗过度或冒冷汗出汗过度或冒冷汗 6 个小时没有吃东西时感到头昏眼花或容易发怒个小时没有吃东西时感到头昏眼花或容易发怒 需要频繁进食需要频繁进食 两手冰冷两手冰冷 需要长时间睡眠，否则白天昏昏欲睡需要长时间睡眠，否则白天昏昏欲睡 得分 必需脂肪酸状况必需脂肪酸状况 OMEGA-3/OMEGA-6 脂肪酸 皮肤干燥或有湿疹皮肤干燥或有湿疹 皮肤干燥或有头皮屑 有炎症，如关节炎 过度口渴或出汗 经前综合症或乳房疼痛 水分潴留 经常感染 记忆力或学习能力较差 高血压或高血脂 得分 现在将你各项的得分填入第 9 页表一中的第 2 竖栏（以“症状得分”为标题的一栏）的对应空白 处。 二、生活方式分析生活方式分析 7 下面的检查能让你根据生活方式来调整你的营养需求。请再次尽你所能回答问题，并算出相应得 分。除了另有说明的之外，在多数检查项目中，最高得分为 10，每回答一次“是”就是 1 分。如果在 某一项检查中，你的得分在 5 分以上，则在第 9 页表一中相应竖栏的所有数字上画圈。例如，假设你 在精力检查一项中的分值超过 5 分，那你就应该在该表“精力”竖栏中的所有数字上画圈。女性健康 检查、年龄检查项目给出了“是“和“不是”两种备选答案，如果你回答了“是” ，就在第 6 页表一相 应竖栏中的所有数字上画圈。 精力检查精力检查: : 得分得分 你晚上需要超过 8 小时的睡眠吗？ 你是否很少能够马上起床，或者在起床后 20 分钟内不想马上活动？ 你在早上是否需要一些提神的东西，譬如茶水、咖啡或香烟？ 你是否隔一段时间就想喝点茶水、咖啡、加糖的食物或饮料，或者抽烟？ 你是否经常会在白天或饭后有昏昏欲睡或困乏的感觉？ 你是否 6 个小时不吃东西就会感到晕眩或者变得容易发脾气？ 你是否因为没有精力而避免参加锻炼？ 你是否在极度口渴的情况下容易大量出汗？ 你是否有时注意力不集中，或者感到思维一片空白？ 你现在的精力是否不如过去？ 压力检查：压力检查： 得分得分 当你让自已闲下来的时候，是否会有罪恶感？ 你是否一直都需要被别人赏识或追求功绩？ 你是否对自已的人生目标并不明确？ 你的竟争意识特别强吗？ 你工作得比大多数人都努力吗？ 你很容易生气吗？ 你经常同时承担 23 项任务吗？ 你被别人或其他事情绊住的时候，是否会感到不耐烦？ 你是否感到难以入睡，或睡得不安稳，或是在睡醒后难以保持头脑清醒？ 锻炼检查：得分锻炼检查：得分 每回答一次“是”得 2 分 你是否参加能使心跳显著加快的锻炼，且保证每次至少锻炼 20 分钟，每周达到 3 次 以上？ 你的工作涉及耗费体力的活动，如步行、搬举物品吗？ 你会定期做运动（足球、壁球等）吗？ 你有能使身体感觉劳累的业余爱好（如园艺、木工等）吗？ 你接受过某种运动项目的正规训炼吗？ 你觉得自已的体能不错吗？ 免疫检查：免疫检查： 得分得分 你每年感冒的次数是否超过 3 次？ 你是否觉得身体感染（感冒或其他）后恢复起来比较困难？ 你是否容易患鹅口疮或膀胱炎？ 你一般每年服用抗生素两次以上吗？ 你去年是否出现过很严重的健康问题？ 你的家族是否有患癌症的病史？ 你是否切除过增生或肿块或做过活组织检查？ 你是否患有炎症，如湿疹、哮喘或关节炎？ 你是否患过花粉热疾病？ 你是否患过过敏性疾病？ 污染检查：得分污染检查：得分 你是否居住在市区或繁华路段附近？ 你是否每周花费在拥挤的交通中超过两小时的时间？ 你是否在拥挤的街道上进行活动（如工作、骑自行车或做运动）？ 你吸烟的数量是否每天超过 5 枝？ 你是否生活或工作在充满烟尘的环境中？ 你是否购买在繁华街道露天出售的食品？ 你是否经常食用非有机食品？ 你是否每天摄入 1 份酒精性饮料（如 1 杯葡萄酒、600 毫升的啤酒或 1 份烈酒）？ 你是否在电视或电脑屏幕前花费很长时间？ 你是否经常饮用未经过蒸馏的自来水？ 心血管检查：得分心血管检查：得分 你的血压是否在 140/90 毫米汞柱以上？ 静息 15 分钟后，你的脉博速率是否在 75 次/分以上？ 你的体重是否比理想重量超出 7 千克？ 你每天吸烟的数量是否超过 5 支？ 你每周参加剧烈运动的时间是否少于两个小时（如果年龄超过 50 岁则为 1 个小时）？ 你每天食用糖的数量是否超过 1 汤匙？ 你每周吃肉的次数是否超过 5 次？ 你是否经常在你的食物中加盐？ 你是否每天要喝 2 杯或 2 个单位以上的酒精性饮料？ 你的家族是否有患心脏病或糖尿病的病史？ 女性健康检查：女性健康检查： 得分得分 你是否经常出现经前综合症？是/不是 你是否已经怀孕或打算怀孕？是/不是 你是否正对孩子进行母乳喂养？是/不是 你是否有更年期症状或者已经绝经？是/不是 年龄检查：得分年龄检查：得分 你的年纪在 14 到 16 岁这间？是/不是 你的年纪超过了 50 岁？是/不是 表一：表一： 9 营养物 质 症状得分症状得分 精力精力 压力压力 锻炼锻炼 免疫免疫 污染污染 心血管疾病心血管疾病 妊娠妊娠/哺乳哺乳 经前综合症经前综合症 更年期更年期 年龄年龄 1416 岁岁 年龄年龄 50 岁以上岁以上 维生素 A （-胡 萝卜素） 211 维生素 D1111 维生素 E1111 维生素 C121121 维生素 B1 121 维生素 B2 121 维生素 B3 2211 维生素 B5 121 维生素 B6 1211121 维生素 B12 2 叶酸2 生物素11 Omega-3/ Omega-6 脂肪酸 2211 钙11122111 镁111121 铁 锌11222211 锰 硒1111 铬211 如何计算你的最佳曹养补充如何计算你的最佳曹养补充 通过“最佳营养问卷”的症状分析部分，你已经获得了每种营养素的最基本的得分， 下一步就需要把你在生活方式分析部分所得的分数加在你的症状得分上见备注 1。每一行 都按照这个方法去做，并将每项总分填入第 11 页表二中标题为“你的总分值的第一列竖 栏中。一种营养素所得的分值越高，就说明你对那种营养素的需求越大。 你一旦计算出每种营养素的得分，就可以通过查看第 11 页表二中与你的分数对应的一 栏，计算出自己需要补充的剂量。例如，如果你的维生素 C 分数为 6，那么你对此种维生 素的理想补充摄人量就为每天 1600 毫克。以此类推，你就可以计算出你所需的各种营养素 的补充量。 切记：此量是你需要补充的剂量，并不包括你从膳食中获得的那部分营养素的量。我 假设你已经调整了饮食或者即将这么做，这样的话，膳食就已经保证了你对这些营养物质 的基本摄入量。如果你仅仅在质量较差的饮食基础上服用补充剂，那么你就不会得到同样 好的效果。 例如，钙的最佳每日摄人量为 8001200 毫克(孕妇和老年人的需要量更高)，平均每日 摄入量为 900 毫克。如果你的饮食中不包括乳品，但包括植物种子，那么你的钙摄入量仍 然至少可达到 800 毫克。因此，如果你没有需要增加营养物质的症状，也没有需要增加对 这种营养素需求的不良生活方式，那么你就不需要进行额外的补充。另一方面，如果你是 孕妇，那你的补充需要量为 1200 毫克-800 毫克-400 毫克。这就是为何第 11 页表二中所给 出的补充剂量范围为 0400 毫克的原因。 有些矿物质没有列在这个表中，因为它们在多数人的饮食中通常是足够的，所以可以 通过调整膳食的方法来增加摄入量。钾在人体内与钠（食盐）相平衡，它的最佳供应方式 是食用充足的生鲜水果和蔬菜；磷的缺乏是极其罕见的，而几乎所有补充剂中都含有这种 矿物质，且以磷酸钙的形式存在；碘的缺乏也是极其罕见的；铜在我们的饮食中常常是过 量的，它可以产生毒性，且以完整食物为主的腾食几平总是含有足量的铜。 备注 1：比如说，你的维生素 B1 的症状分为 1，而这个营养素所对应的一列当中，画圈的 数字为 1，2，1，总和为 4，那么你的维生素 B1 总分就是 5。 备注 2：按照个人膳食计划进行 3 个月后，需要重新评估你的营养需求。一般会发现需求 降低，那么调整补充方案。 11 表二：表二： 你的总得分你的总得分营养物质得分与相应的补充量单位 0456789 或更多 维生素 维生素 A （-胡萝卜 素） 1000200025003000微克 维生素 D3455微克 维生素 E150200300400毫克 维生素 C800160020002800毫克 维生素 B115253545毫克 维生素 B215253545毫克 维生素 B325304050毫克 维生素 B53050100130毫克 维生素 B645607595毫克 维生素 B1210203040微克 叶酸200350500600微克 生物素3060120180微克 脂肪酸 Omega-3 脂肪 酸 （EPA/DHA） 2505007001050毫克 Omega-6 脂肪 酸（GLA） 100150200260毫克 矿物质 钙0200300400毫克 镁50100200250毫克 铁57915毫克 锌5101520毫克 锰1369毫克 硒2575100150微克 铬2550100200微克 附件附件 2：营养补充剂的服用指南：你不得不知道的一些知识：营养补充剂的服用指南：你不得不知道的一些知识 对健康的改善程度做何期待对健康的改善程度做何期待 维生素和矿物质并不是药物，因此你不能期望它们一夜之间改善你的健康状况。多 数人在服用补充剂 3 个月（这是体进行补充剂方案所需的最短时间）后健康状况有了明显 改善。最早出现的显著变化是精力变得充沛、头脑变得机敏、情感变得稳定，皮肤状况得 到改善。多数人在头 30 天内就会感受到明显的变化。只要你按照正确的方案进行补充，你 的健康状况将会得到持续改善。如果你在头 3 个月内没有任何进展，那最好去咨询营养学 临床医师。 何时重新评估你的营养需求何时重新评估你的营养需求 在营养补充方案开始实施时，你的营养需求肯定就会发生变化。每 3 个月进行一次 评估是明智之举。你的营养需求会随着身体健康状况的改善而有所降低。切记，在你面对 压力的时候，最需要得到最佳营养。因此，当遇到紧急状况或工作极其辛苦的时候，要加 倍注意你的饮食，并能每天坚持服用补充剂。 补充剂的服用时间补充剂的服用时间 已经明确要补充些什么营养物质后，还应该了解补充剂的服用时间。补充的时间不 仅仅取决于补充的营养物质种类，也要取决于你的生活方式。每天服用补充剂两次，就意 味着你大有可能会忘记第二次，因此最好是将其一次性全部服用！毕竟，在就餐时一次性 将其服用是最自然的方式。下面是服用补充剂要注意的“十大要点”： 1饭前或饭后 15 分钟或就餐时，服用维生素和矿物质的补充剂。 2在每天第一餐时服用大部分补充剂。 3如果你的睡眠不好，不要在晚上服用 B 族维生素。 4晚间服用额外的矿物质，特别是钙和镁，有助于睡眠。 5如果你要服用两片或以上的 B 族复合维生素或维生素 C 片剂，那么每顿饭只吃 l 片。 6请勿单独服用一种 B 族维生素，除非你同时在服用普通的 B 族维生素复合物（可能 以多种维生素补充剂的形式出现）。 7请勿单独服用一种矿物质补充剂，除非你同时在服用普通的复合矿物质补充剂。 8如果你患有贫血（铁缺乏症），请将铁连同维生素 C 一起补充。 9锌的补充量至少要达到铜的 10 倍。如果你得知自己缺铜，补充铜的同时也要补充 10 倍的锌，如补充 0.5 毫克的铜，就要补充 5 毫克的锌。 10空腹服用氨基酸补充剂，或者随着含碳水化合物的食物一起服用，或同时吃一片 水果。 13 需要特别提醒的是，要持续服用补充剂的话，无规律地进行补充是不起作用的。我发 现有两个适合于大多数人的补充剂服用策略；早上服用大部分的补充剂，留一小部分在晚 上，这样就不需要将其带到工作场所服用，或者，如果你的补充计划包括 3 份复合维生素、 3 份维生素 C 以及 3 份抗氧化剂，那么请将 3 个 l 份的量装入一个小袋中，每顿饭服用 1 袋，一日 3 袋。有些补充剂生产公司会提供这样的小型塑料袋。你也可以购买一些已经装 好了需要补充的营养物质的现成补充剂包。 有副作用吗有副作用吗 最佳营养补充所带来的“副作用”是精力更加充沛，头脑更加机敏，有更强的抵御 疾病能力。一项对服用补充剂人群的调查表明，79%的人发现精力有了明显改善，66%的人 感到情绪更加稳定，60%的人记忆力增强、头脑更加机敏，而有 55%的人皮肤状况也有所改 善。事实上，有 61%的人感到他们变得更加健康。只要你能坚持推荐的剂量坚持推荐的剂量，并且不超过并且不超过 产生毒性的剂量产生毒性的剂量，那么唯一的“副作用”就是变得更加健康。 然而，有少数人在补充方案刚开始的时候会出现轻微的不适症。这可能是由于他们 进食少而服用的补充剂较多造成的，或者因为补充剂中含有对其不适合的成分，如酵母。 这些症状通常会随着补充剂的停用而消除。针对这种情况，建议在补充计划的头 4 天只服 用 1 种补充剂，在之后的 4 天里增加 1 种，依此类推，直到能够服用所有的补充剂。这种 做法往往能揭示究竟是哪种营素索引起了不适。通常，不适症状会自然消失。 有时，在感觉好转之前，会有些不舒适的感觉。想象一下，你的身体一直在应付污 染、不良饮食，毒素和刺激物所带来的冲击，然后突然得到了健康的饮食和所需的全部营 养物质，这会引起身体解毒过程（身体自我清洁过程）的发生。这并不是件坏事，不适感 通常会在 1 个月内消除。然而，如果你有无法解释的症状，就需要去咨询营养学临床医师。 药物与营养素的交互作用药物与营养素的交互作用 药物和营养物质之间，产生危险的交互作用的情况很少。然而，有很多药物会干扰 营养物质的作用，并增加身体对营养素的需要。 阿司匹林会增加对维生素 C 的需要。 避孕药和 HRT（激素替代疗法）会增加对维生素 B6、维生素 B12、叶酸及锌的需求。 抗生素会增加对 B 族维生素和有益菌的需要。 扑热息痛会增加对抗氧化剂的需要。 下面详述了一些具有潜在危害的营养素-药物组合： 华法林（一种血液稀释药物）、阿司匹林、维生素 E 以及 EPA/DHA 含量高的鱼油 都能够令血液黏度下降，它们的联合效应会很大。最好能够减少药物用量，增加营养物质 的摄入量，但首先应该向医生咨询。 服用单胺氧化酶类抗抑郁剂（如苯乙肼或反苯环丙胺）的时候，必需避免服用酵母 （包括补充剂）、酒精和某些特殊的食物。 某些抗惊厥剂具有抗叶酸性，从而使得对叶酸的需求增加。然而，叶酸补充剂可 以削弱药物的作用。应该听取医生和营养顾问的专业建议。癫痫病患者在补充大脑营养物 质二甲基乙醇胺（DMAE）的时候应该格外谨慎。 如果维生素 B12缺乏，补充叶酸则可以减少相关的症状，但是潜在的缺乏症会变得 更严重。所以，最好能二者兼补，且能作为复合 B 族维生素补充剂的一部分更好。 服用补充剂的注意事项服用补充剂的注意事项 服用补充剂时少有问题发生，但也应该对以下内容有所了解： 维生素 A（视黄醇）的剂量超过 2500 国际单位时，孕妇或打算怀孕的女性请勿用。 核实要服用的所有补充剂中总的维生素 A 含量，确保不要超过此剂量。 -胡萝卜素过量会使得肤色发黄。如果你的肤色过黄，请核实你从食物或补充剂 中所获得的 -胡萝卜素量。这与黄疸或肝炎（眼白部分变黄）有相当大的区别。此外， 如果你是吸烟者，请勿单独补充 -胡萝卜素，应将其作为全面抗氧化剂复合配方的一部 分。 维生素 B2（核黄素）会使尿液的颜色发黄，这是正常现象。 以烟酸形态存在的维生素 B3，通常剂量在 100 毫克或以上时，会使得面部潮红、 发热、发痒，这种现象最多可持续 30 分钟，是正常现象，不是过敏症状。摄入这种营养物 质很有好处，但是如果你不能接受这种副效应，可以减少用量，或者每天服用两次，每次 服用一半剂量。随着补充计划有规律地进行，你的潮红反应也会减轻。另一种方法是，购 买不会产生潮红反应的烟酰胺。 高剂量的维生素 c 有泻下效应，通常每天服用 5 克以上才会产生这种效应。有少数 人每天服用 l 克就非常敏感，还有一部分人则每天最高可忍受 10 克的用量。理想剂量应该 是肠道可以忍受的剂量，因此可据此做出相应调整。 铜是一种必需矿物质，但也具有毒性。不要服用含铜的补充剂，除非其中含有相 当于铜 1015 倍的锌。举僦说明，如果补充剂中有 l 毫克的铜，就要确保其中含有 1015 毫克的锌。锌会抑制铜在体内的积累；反过来，锌也是铜的拮抗者，因此，在没有 添加少量铜的情况下，不要服用大量的锌。 衡量补充剂的好坏衡量补充剂的好坏 好的补充剂必须制造精良，配方合理、价格公道。产品的质量很难评估，除非你自 家具备条件先进的实验室！然而，你仍然可以凭借以下 4 个条件进行判断： 1标签上给出的片剂数量是否就是瓶中的实际数量？（我们在最佳营养研究所的实验 室检测了某厂家的产品，结果发现每瓶平均只有 95 粒，而不是标签上所述的 100 粒。） 15 2片剂外是否有便于吞咽的包衣，没有包衣，或者包衣质量差的片剂会破裂或有不良 口感。 3你从标签