好的减肥方法。恒心和毅力。

饮食减肥 概述 减减肥肥小小窍窍门门：瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖， 建议为：1）多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液 循环并强化新陈代谢。 2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥 方法，像“苹果疗法”、 “七日断食法”。3）多喝温热的水，绝不能 喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。 4）吃一点 辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大 的作用，会提升新陈代谢功能。 5）不要吃白糖，可用红糖、蜂 蜜代替。泡面、味精也不要吃。 山山药药减减肥肥 山药含有大量淀粉及蛋白质、 B 族维生素、维生素 C、维生 素 E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、胆汁碱 (choline)、尿囊素 (allantoin)等。作为高营养食品，其中重要的营养成分薯蓣皂，是 合成女性荷尔蒙的先驱物质，有滋阴补阳、增强新陈代谢的功效。 山药中的多巴胺，具有扩张血管，改善血液循环的功能。改善人 体消化功能，增强体质，改善皮肤的滋润感和色泽。山药对于 MM 们而言， 更是一种天然的纤体美食。它含有足够的纤维，食 用后就会产生饱胀感，从而控制进食欲望。其次，山药本身就是 一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖 的后顾之忧。 科科学学安安排排一一日日三三餐餐 在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。 人体最大消耗 是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早 饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供， 这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、 胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产 生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在 睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意 不要喝酒、肉类食物。 控控制制主主食食和和限限制制甜甜食食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50 克。 对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、 糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采 用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 食食醋醋减减肥肥 国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。 食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服 1520 毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保 健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌 生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。 适适量量吃吃些些坚坚果果 很多人认为坚果吃多会胖，大概是认为坚果内部的脂肪含量 较多。确实，坚果的脂肪含量较为高，但是有心人会发现，坚果 吃一点就会饱，并且，坚果内的脂肪相较于其他的脂肪更容易消 化吸收。且坚果中含有不少食物纤维（膳食纤维）膳食纤维有促 进肠道蠕动的功效，有些人有小肚子是因为宿便没有排除。膳食 纤维可以很有效的解决这一问题。 坚果还能清除自由基、降低妇女发生 2 型糖尿病的危险、调 节血脂、提高视力、补脑益智的功效。 膳膳食食纤纤维维减减肥肥 膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨 胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对 控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很 好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼 的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营 养、血糖值难以上升。由于 食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食 用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。 喝热咖啡减肥 减肥咖啡热饮比冰咖啡效果更佳，热咖啡可以帮助你更快的 燃烧体内的热量。起到最佳瘦身目的。 适适量量饮饮水水或或喝喝汤汤 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用 西瓜、 西红柿等解渴。西瓜汁、 冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖 人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不 易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补 充水分，调节 脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤 是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。 少饮酒 酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉 积，每升酒精能产生 7 千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同 样能产生热量（ 1 克蛋白质和糖各产生 4 千卡热量，1 克脂肪产 生 9 千卡热量） ，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有 卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒 约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经 常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮 下脂肪的堆积，引起身体发胖。 少少吃吃肉肉 100 克瘦猪肉含蛋白质 16.7 克，而含脂肪却达 28.8 克。瘦 猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白 质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大 大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。 水水果果减减肥肥 水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式，越来 越受到广大减肥人士的喜爱。水果是日常生活中离不开的一种食 物，水果中除含有多种维生素、糖外，还含有丰富的膳食纤维， 通过合理的食用可起到减肥作用。水果中的膳食纤维经咀嚼后在 大肠中吸收水分并形成一种胶状物质，酷似海绵，它能包裹住胆 固醇及类胆固醇物质，并从粪便中排出体外。胆汁是在肝脏中合 成的，其原料来自胆固醇，当胆固醇从粪便中不断丢失后，肝脏 势必从血液中提取胆固醇做原料，合成新胆汁，用于消化功能。 如此利用、排出，从而降低了血液胆固醇的水平。所以有时候用 水果中含有胶状的物质减肥，会有意想不到的减肥效果。 籽瓜是一种低脂、低糖、低热、果腹的保健食品，可补充肠 道纤维，帮助消化、预防便秘，本草纲目记载：“籽瓜性味甘” ；本草求真记载：“籽瓜肉汁可润肺，解心脾胃热，止消渴， 消除溃肿”。现代医学证明，籽瓜富含 果酸、核黄酸、尼可酸等 18 种氨基酸、维生素及多种微量元素，具有利尿、润肺、健脾的 功效因子，具备低脂、低糖、低热的特性，对糖尿病、 肥胖症也 有辅助医疗作用。 常常见见水水果果热热量量表表： 名称热量名称热量名称热量 椰子7000.0cal/kg香蕉1542.4cal/kg桂圆1400.0cal/kg 荔枝958.9cal/kg 石榴1105.3cal/kg荔枝958.9cal/kg 柿子816.1cal/kg 猕猴桃674.7cal/kg 甘蔗汁640.0cal/kg 橙子635.1cal/kg 枇杷629.0cal/kg 橄榄612.5cal/kg 柚子594.2cal/kg 无花果590.0cal/kg 西瓜576.3cal/kg 樱桃575.0cal/kg 芦柑558.4cal/kg 蜜橘552.6cal/kg 金橘550.0cal/kg 芒果533.3cal/kg 柠檬530.3cal/kg 苹果529.4cal/kg 鸭梨524.4cal/kg 苹果梨510.6cal/kg 桑葚490.0cal/kg 葡萄（紫）488.6cal/kg 哈密瓜478.9cal/kg 蜜桃465.9cal/kg 五月桃451.6cal/kg 番石榴422.7cal/kg 杏395.6cal/kg 李子395.6cal/kg 杨梅341.5cal/kg 香瓜333.3cal/kg 杨桃329.5cal/kg 草莓309.3cal/kg 数据说明：柠檬 530.3cal/kg 指每千克柠檬果的可食用的部分 （皮等不可食部分除外），所含热量为 530.3 卡。 有人认为水果减肥见效不快。但是目前有个方法建议大家试 试：一日三餐换为 3 个苹果，吃三天，除此之外不吃任何食物包 括含碳水化合物的食物（如米饭），牛奶可以喝点，如此坚持三 天便能快速减肥。有人 3 天瘦了 8 斤。 减减肥肥食食物物 黑米饭、黑米粥：实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的 米中是最强的。这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5 倍之多，对预防动脉硬化很有效果。记得泡米水与米同煮，这样 可以吃尽黑米的营养成分。 早餐时，可以吃点牛奶、 鸡蛋；早餐 和午餐吃得饱点，晚餐只吃到七分饱。 土豆：土豆是富含膳食纤维的食物中，比较少见的同时 含有大量维生素、矿物质的食物，每 148 克土豆产生的热量仅为 100 卡路里，真正的淀粉含量不到 2%，而且不含脂肪，能有效控 制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。 水果：苹果、橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥 效果。 运运动动减减肥肥 概述 对减肥最有效的运动就是 有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪， 提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。 对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动， 例如慢跑、爬山、 快步走、球类运动、 游泳等，每次运动最好一 次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300 千卡， 通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体 的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要 持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度 胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时， 要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免 心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤 ! 游泳 资料显示，水的热传导系数比空气大 26 倍， 跳跳绳绳减减肥肥 若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快 20 多倍，有效地 消耗人的热量。测试表明：若在水中游 100 米，消耗 100 千卡热 能，相当于陆地跑 400 米，或骑自行车 1000 米，或滑冰 1500 米。 另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤 得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮 肤”。 爬山 夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大 概增加 20%-30%。消除脂肪最好的方法是 有氧运动，爬山就是 最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟 心跳 120 下，能持续 10 分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。 散步 适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的 ;这 边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都 比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主 食甜食等。不过，说了那么多，最重要一点是 “坚持”。 以下列举数种能消耗 300 千卡的运动： 慢跑 3050 分钟。必须坚持 30 分钟以上，因为从 30 分钟之 后身体的能量才从消耗糖类（血糖、糖原等）逐渐开始消耗脂肪 骑脚踏车 1 小时75 分。 步行 1 小时1 个半小时。 游泳 3040 分。 打网球 45 分1 小时。 跳绳 3040 分。 健健身身跑跑 健身跑由于它不需要特殊 锻炼设备，很为中老年所喜爱。现 在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健 康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于 步行，其运 动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢， 距离可长 可短。 体体操操 主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。 其锻炼方法常用有下列几种。 1屈伸下肢运动 准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两 侧，两腿伸直。练习动作： 屈曲左侧髋、 膝关节、尽量用力使 膝贴近腹部。 伸直左下肢还原成准备姿势。 按上法屈 伸右下肢。左右下肢交替重复各 68 次。 减肥操 做这套“沙发操”，MM 们在家也能轻松减肥，甩掉肥胖的赘 肉。 第一步： 转腰 动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转， 每次维持 10 秒 减肥操 后做 3 次再换边做。 伸展部位：左右侧腰部肌肉。 第二步： 侧腰 动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5 至 10 秒后换边，轮流做 3 次。 伸展部位：左右侧腰。 第三步：提臀缩腹 动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢 屈膝向上抬起，每抬 1 次停 2 秒再放下，来回 10 次。 伸展部位：前腹和臀部肌肉。 第四步：伸背 动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出， 每次维持 15 秒后休息，重复做 3 次。 伸展部位：背部肌群。 第五步：臀后侧 动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向 前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：臀部后侧肌肉。 第六步：大小腿 动作重点：1 脚伸直平放于沙发，另 1 脚弯曲放于地面，身 体朝伸直脚方向倾，每 边动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：大小腿后侧肌肉。 第七步：大腿 动作重点：1 只脚伸直，另 1 只脚弯曲膝盖朝下，动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：大腿前侧肌肉。 第八步：大小腿和臀部 动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽 量往大腿贴，停顿 10 至 15 秒，一般人可按自己能力进行。 伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。 瑜伽 虎虎式式 跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝， 脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼 吸 6 秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝 头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势 6 秒钟。 瑜伽 重复 3 次。换腿再做 3 次。 功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部 肌肉更修长。 弓弓式式 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气， 弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸 6 秒钟，保持头部扬起。 呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5 轮。 功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到 按摩。 推推摩摩式式 坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握 着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气 尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针 方向各十次。 功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于 产后恢复。 鹰鹰式式 山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。弯曲左腿，然后右 腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体 平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相 绕垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口气，呼气时向下压， 保持 15-20 秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。 功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉。 头头倒倒立立式式 弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上 交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面， 然后头部放在三角处，双手抱住头部。双脚蹬直，以脚尖点地， 双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后 推，呼气，将双腿抬起，弯曲