如何合理安排晚餐

如何合理安排晚餐如何合理安排晚餐 对上班族来说，早餐匆匆忙忙，午餐马马虎虎，晚餐一定得有桌 丰盛的饭菜，才算对得起委屈了一天的胃。殊不知，这种“中午吃不 好，晚上补回来”的做法最伤身，一种名为“晚餐综合征”的新病正向 人们悄然袭来。 由于晚餐饭量不断增加，进餐时间延长，不少都市人频频出现失眠、 记忆力减退、不想吃早饭和逐渐发胖等症状，时间长了还会导致许 多消化系统、心血管系统疾病。不久前，上海各大医院开展的假日 肥胖义诊调查显示，90肥胖者源自晚餐吃得不合理。这主要由于 国人晚餐出现“四过”现象。尤其是从事市场、销售和技术工作的白 领，往往由于应酬或加班等原因，晚餐的“四过”情况更加突出。 吃得过晚。 现代家庭吃晚饭的时间普遍推迟，有些甚至要在晚上八九点钟 才吃。子女工作忙，老人又喜欢等全家回来一起吃，将晚餐时间一 推再推。其实，晚餐结束时间最好在 20 点以前，这样能保证与上床 睡觉间有 2-4 小时间隔。这样可大大降低尿路结石病的发病率。 吃得过荤。 在某家外企工作的杨旭告诉记者：“每天都要加班到很晚，晚上 总想把白天没吃上的补回来。如果晚饭里没有大鱼大肉，总觉得亏 得慌。 ”医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比吃素食的人血脂高三 四倍。 而在营养搭配中，晚餐的脂肪类食物应尽可能少些，大约占到 整个晚餐能量的 25%左右，蛋白质占到 12%，其余则为碳水化合物， 尽可能清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮等，这样不得三高， 还能防癌。 吃得过饱。 “晚饭少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量 降到最小值，如果晚餐摄人过多的营养物质，日久体内脂肪越积越 多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。 晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠 疾病。 吃得过于随便。 那些需要经常加班的上班族没法回家吃饭，只能在办公室附近 的快餐店叫个外卖，在短短的十五分钟之内草草解决。这种“速战速 决”型的晚餐最不利于消化，用餐后马上投入工作，更会加重胃肠的 负担。 晚饭吃不对 易得六种病 很多年前，午餐还作为正餐，现在这种习惯渐渐被打破，晚餐 似乎成了每天最重要的一顿饭。这种“补偿式晚餐”吃多了，要小心 惹上一身病。 多梦。 晚餐过饱会增加肠胃负担，并对周围器官造成压迫，这些信息 都会传给大脑，兴奋的“波浪”一旦扩散到大脑皮质的其他部位，就 会让人做各种各样的梦。恶梦不但会使人感到疲劳、睡不好，久而 久之还会引起神经衰弱。 肥胖。 人们晚上一般活动少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪， 从而逐渐使人发胖。 高血压。 人在睡觉时血流速度减慢，晚餐过多进食肉类，长期如此大量 血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人易得高血 压和冠心病。 糖尿病。 一个人长期晚餐过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，时间久了 就会引起代谢紊乱，往往会导致糖尿病。 结石。 据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过 晚，会使排尿高峰推迟至午夜甚至凌晨，此时人睡得正香，往往不 会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在膀胱中滞留，与尿酸结 合生成草酸钙。久而久之就会形成尿路结石。 肠癌。 晚餐后活动减少，必然有一部分消化物不能被吸收。这些物质 在大肠内受到厌氧菌的作用，产生有害物质。睡眠时肠蠕动减少， 助长了这些物质在肠腔内停留的时间，促使肠癌发病率增高。 聚餐最好选中午 春节前后，亲朋好友们开始张罗一轮轮的聚餐，往往把时间选 在晚上。其实，聚餐应尽量安排在中午。这是因为，即使聚会时稍 微比平时多吃一点，经过一下午消耗，也不会有什么大碍。 如果不得已在晚上聚餐，也最好把时间提前一些，选择在五六点钟 比较好，尽量在两个小时内结束，饭后可喝点酸奶或适当做些幅度 较小的运动，并不要在餐后 2 小时内睡下。 应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增 添过重的负担。首先要做到荤素搭配，荤菜的量不超过每人半份， 素菜的量不少于每人 1 份。如果觉得不够丰盛，也可以增加一些半 荤半素的菜，但纯素菜最好能占到 1/3。可以点盘绿色蔬菜、红色蔬 菜、食用菌，还可以加上一些根茎类蔬菜和豆制品。 在荤菜方面，建议选择鱼虾等水产品、或脂肪量相对较低的白 肉。此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的， 可以选择。在餐桌上，提醒自己荤菜每样只夹一筷，最多不要超过 3 筷子。按数量来说，平均每人一个菜。如果是大约 4 人，建议点 1 个冷菜、3 个热菜；如果 10 人左右，建议点 3-4 个冷菜，6-7 个 热菜。 餐前不妨上一小碗米饭，或者一小碗粥。这样既能减少蛋白质 的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题，别用油脂含量高的炒饭、 抛饼、油炸点心等主食代替米饭。喝酒最宜选择红酒，但要注意一 定限量。 六类食物不宜晚饭吃 六类食物不宜晚饭吃 超过 1/3 的人都抱怨过睡得不好，生活节奏快、精神压力大、 疾病的影响但大家往往忽视了一个因素：吃得不对，也会让你 睡不好。生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。 红薯、玉米、豌豆等产气食物。 在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体 会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。 辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。 日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期， 体温会上升，会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不 良，进而影响睡眠。 猪肉等过于油腻的食物。 因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作 负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。 肉汤。 晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。 肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午 或中午吃比较好。此时，不妨选择一些菌类汤。 咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。 尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。 此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这 也会干扰睡眠。 酒。 酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期， 很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会 有疲乏的感觉。 多吃 碳水化合物 晚餐吃对食物，不仅有利健康，还能助你入眠。 含碳水化合物丰富的食物。 最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催 眠”作用。美国临床营养学杂志一项研究显示，米饭能促使大脑 释放两种促睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，因此让人们更容易 入睡。除了米饭外，面包也是不错的选择。 富含色氨酸的食物，包括五谷杂粮（小米、大豆） 、香蕉、海藻 等。 其中，小米是最佳的催眠器，因为在所有谷物中，小米含色氨 酸最为丰富，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感， 可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。 含 B 族维生素丰富的食物。 比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素 B12 的食物，可维持 神经功能的稳定，有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生 素 B6 的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。 微波热剩菜加点水 剩菜、剩饭怎么热最方便？大部分人都会选择微波炉。据调查， 目前微波炉在国内大城市家庭的普及率已经达到 60。虽然微波炉 的功能越来越多，但也有数据显示，这些功能中只有不到 5是人 们最常用的，包括给肉解冻、热牛奶、加热剩菜剩饭等。 上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞日前告诉生命时报 记者，别看微波炉的常用功能都很简单，但常常有人会因为控制不 好火候和时间，或者不会选择加热容器而导致食物营养流失，甚至 产生有害和致癌物质。 肉类解冻温度越低越好： 功能齐全的微波炉在温度设置上会有专门的解冻功能，陈霞飞 说，如果没有这项功能，一定要记住肉类解冻温度越低越好。解冻 的时间长短参考所用微波炉使用手册，同时参考解冻食物的体积大 小等。 主食密封加热 30 秒： 米饭馒头等主食微波加热后常常变得又干又硬，其实，这是人 们没有选好加热方法而导致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿 或瓷碗里，盖上盖，再在外面裹一层食品保鲜膜，达到充分密封。 加热时间也不宜太长，30 秒到 1 分钟足矣。 剩菜有味精不能长时间加热： 用微波炉热剩菜最方便快捷，营养流失也少。肉类的剩菜如鸡 翅尖、鸡胸或鱼头、鱼尾等部位易烹调过度，用铝箔纸遮裹可达到 受热均匀的目的；而蔬菜类的剩菜要避免菜变干，最好的方法是在 菜里加点开水。另外，放了味精和鸡精的菜不要长时