一年级各专项体育班理论课学习材料

（一）前言 1.什么是体育 体育是以身体练习为基本手段，以增强体质、增进健康，提高运动技术水平，丰富文化生活 为目的的一种社会活动。学校体育是我国体育的重要组成部分。 2.体育的本质功能 体育的本质功能包括教育功能、健身功能和娱乐功能三个基本方面。 3.现代体育的构成要素 现代体育包括学校体育、竞技体育和群众体育（大众体育或社会体育） 学校体育又包括了体育教学、课外体育活动和课余体育训练与体育竞赛三方面。 要点：体育的概念；体育的本质功能；学校体育包涵的内容 （二）.现代健康与身体锻炼 随着社会的发展，我们生活的物质条件大大改善，生活水平也大大提高，而现代生活也妨碍 着我们的健康。现代生活的四大特征：精神过度紧张（工作、学习压力，生活节奏变快等） ；身体运动不足（先进的交通工具代替了步行、骑车；电梯帮你完成了上下爬楼梯的“苦 役” ） ；公害问题严重；营养过剩和肥胖的衰弱人。 早在 20 世纪 70 年代末期，联合国教科文组织就新时代人才提出了三项基本标准，即“健康 的体魄、高尚的道德品质和丰富的科学文化知识” 。健康的体魄摆在首要的位置，目前我国 有关资料显示：我国经常参加体育锻炼的人口数占全国人口总数的 9%，健康人群只占我国 人口总数的 8.9%。因此，要求同学们在今后学习和工作中要牢固树立“健康第一”的理念， 有规律地经常参加体育锻炼。 1.现代健康观的内涵以生物、心理和社会为基础的三方面综合的健康模式。 现代健康观改变了过去单纯从人的生物性方面来考察健康问题，即身体没病就是健康的观点。 而是更加全面、客观地从生物学、人的心理状态和人的社会交际活动的三方面综合进行探讨 人的健康，积极鼓励人们去争取健康和创造健康。 2.健康的定义和心理健康的标志 健康的定义：健康是一种在身体上、精神上完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是 没有疾病和衰弱的状态。或者可以说是指一个人只有躯体健康、心理健康、社会适应性良好 和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。 心理健康的标志 认知能力正常，没有精神性认知障碍。 情绪稳定，积极愉快。 有健康的理想和价值观。 个性（人格）健全，情操健康。 人际关系和谐。 能正确进行自我评价 对困难和挫折有良好的承受力。 3.体育运动（身体锻炼）在健康中的作用 体育锻炼对人的健康影响是多方面、综合性的。但凡经常参加体育锻炼的人，一般身体 机能状态都比较好，抵抗力好，精神好，对困难和压力承受力强，思想开朗，乐于同别人交 往，具体分析如下： 体育运动对大学生心理方面的作用（特别是有氧运动） 改善机体健康状态 增强对环境的适应能力 调控情感情绪 协调人际关系 预防和治疗生理心理疾病 体育运动对人体身体机能的作用 运动锻炼可以提高人体各器官系统的机能，尤其是运动系统、神经系统、心血管系统、 呼吸系统和消化系统。 体育锻炼能改善和提高机体运动系统的运动能力 体育锻炼能提高肌肉的收缩力量和速度、增大肌肉的横侧面积，使肌肉变大变粗；改善 各运动关节的灵活性和韧带的柔韧性，使各运动关节变得灵活，运动动作幅度增加，动作舒 展、大方。 体育锻炼能改善和提高中枢神经系统的工作能力 使人头脑清醒，思维敏捷；解除疲劳，缓解精神紧张，改善睡眠；防止脑动脉硬化，维持大 脑良好的血液供应；提高体温调节中枢的机能，增强人体的耐寒耐热能力。 就连伸个懒腰都有醒脑提神的作用，工作学习时间长了，我们有时会不由自主地伸个懒腰， 往往，这样一个简单的动作往往可以使身体十分畅快。为什么这样一个简单的动作有如此神 奇的作用呢？人体解剖学和生理学告诉我们，人脑的重量虽然只占全身体重的 1/50，但脑 的耗氧量却占全身耗氧量的 1/4。久坐不动，加上大量的用脑工作就容易引起大脑缺血、缺 氧症状，导致头昏眼花，腿麻腰酸，工作效率降低。而在我们伸懒腰时手臂充分向上抬高， 上半身还会不由自主地向后伸展，因而减轻了对心、肺等胸腔器官的挤压，有利于心肺的充 分运动，使更多的氧气吸入到我们的肺部，进入血液，供给组织器官。同时，更多的含氧血 （动脉血）提供给大脑，使人顿时感到神清气爽。因此，我们要在日常的工作学习中要有意 识地伸几个懒腰，对身体大有好处。 体育锻炼能改善心血管系统的形态结构和机能 能经常参加体育锻炼的人，心肌利用氧的能力会提高，其原因是心脏的收缩力加大，心 脏的容量增加；降低血脂，减少心血管疾病的发生率。 体育锻炼能促进物质代谢，改善消化系统的功能 经常参加体育运动的人，能量的消耗比平时要多，新陈代谢也更加旺盛，而消耗的能量 物质是要通过饮食来补充的，于是就促进了消化系统的功能和发展。所以经常锻炼的人消耗 多，吃得也多，消化功能也很好。但要注意进行科学的饮食与饮水。 4.科学的饮食与饮水 科学的饮食 饮食习惯 我们中国人的饮食习惯是“一日三餐” （外国人还包括有喝早茶和晚茶的习惯） ，而无规则的 进食容易引起胃病。 饮食量 有人说“一日三餐八分饱，身体健康精神好” 。也有人说：“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃 少” 。总的来说，切忌爆饮爆食。 饮食成分 一天的饮食中应包含保持有人体健康的必需五大营养成分：蛋白质、糖类、脂类、维生素、 各种矿物盐及微量元素。 注意饮食卫生和养成健康行为 讨论：同学们自己的日常饮食和习惯是否科学？以及日后怎样进行改进？ 饮水常识 注意日常饮水的卫生，正常成人每天需水 20002500mL。 体育锻炼中的饮水 参加体育锻炼时，由于大量出汗，必须补充水，不然会造成机体脱水。但在剧烈运动中和运 动刚结束后，不能即刻大量饮水，运动中口渴时应当分多次少量地饮水，运动结束后宜饮用 淡盐开水或饮料，以保持体内水和盐的平衡。 5.科学的身体锻炼 为什么在运动前要做好充分的准备活动？ 在一次锻炼活动中（包括体育课和自主活动）通常要分为三部分进行，即准备部分、训 练部分和结束部分。 首先，在运动前要做好充分的准备活动： 因为人的肌肉、内脏器官和思想是具有惰性的，而且我们的机体组织从相对静止到运动是需 要一个适应的过程，准备活动的作用是使机体组织“暖和” （肌肉的温度慢慢升高些、内脏 器官的供氧、供能能力增强、我们的大脑变得兴奋起来） ，使身体逐渐适应运动强度较大的 训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节功能不能适应而导致意外事故的发生。往往我们同 学们在参加锻炼或运动时经常被扭伤或拉伤，都是由于你们自己没有把准备活动做充分，甚 至有的根本就没有做准备活动，一开始就进行剧烈运动，结果立马就受伤。一般准备活动大 多采用活动强度较小的慢跑、徒手体操和一些游戏活动进行。时间大约 510 分钟。 科学身体锻炼要坚持的原则 自觉积极性原则 适量负荷、循序渐进原则 不间断、持之以恒原则 定期进行自我健康状态评估原则 身体锻炼的分类与方法 增强心肺功能的耐力身体锻炼 有氧耐力锻炼一次的持续时间大约为 2560 分钟，心率一般控制在 120150 次/分钟，方能 起到对增强心肺功能之功效，锻炼效果主要表现为：安静时心率减慢、呼吸频率降低、肺活 量增大；可提高脂肪的代谢能力，有效地控制肥胖和防治动脉硬化引起的冠心病等疾病。 日本人是世界上寿命最长的人，平均寿命达到 79 岁以上，在日本不管男女老少都喜欢进行 健身跑，健身跑也成为他们的一种生活方式。 强壮、健美的力量性身体锻炼 经常进行一些专门性力量练习、各项球类运动、体操、等活动能保持我们的身体体态美。特 别是男性要想拥有一副理想身材，除了遗传、营养等因素的影响外，关键在于坚持经常性的 体育锻炼。人体可大致分为三种类型：肥胖型、瘦长型和运动型。最能体现男性美的形体是 运动型体格，其特点是体格匀称、肌肉发达。男性形体锻炼，主要是肌肉锻炼，藉以弥补形 体的不足。例如有些男子先天性两肩胛骨窄小，那就可通过锻炼使两肩的肌肉尤其是三角肌 和胸背肌充分发达起来，促使肩部和上臂肌肉发达；经常跑步、跳高、跳远和踢足球可以锻 炼大腿肌肉，一双肌肉鼓凸的大腿，使男性显得刚健有力。 消除紧张的放松身体锻炼 散步、跳交谊舞、健美操、按摩、其它娱乐体育活动是我们消除紧张、放松思想的极佳方法。 长期伏案工作学习，要学会进行放松和调剂，在工作、学习之余跳一跳健美操（尤其是女性） ，既可以锻炼身体，健美身材，又能放松精神，何乐而不为呢？但我们进行初学健美操时要 注意：.开始时不要用太重的重量、太大的强度，应选择容易学和安全的动作，不要期望 太多太快，选择你能承受的最大强度的 70%80%。 .一周锻炼 3 天，隔日进行（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六） ，如果 时间少，也可每周锻炼 2 天。 . 每次锻炼时间在 4590 分钟，每组动作完成休息时间 12 分钟。 .最好有专业老师指导练习，强度由小到大，注意力要集中在大肌肉组群的锻炼上。 防治疾病的健身锻炼：如散步、自我保健按摩、练习太极拳、健身走等。 冬季进行身体锻炼要注意的事项？ 在冬季，由于天气变冷，气温下降，人们参加身体锻炼的积极性和热情会自然下降，当然， 这主要还是我们的思想惰性造成的。在这里我要求大家在冬季也要多参加运动，以增强我们 的身体的体质，增强身体的抗病、抗寒能力。不过在冬季进行身体锻炼要注意以下的事项。 运动前一定要把准备活动做充分（前面已经讲过了为什么做准备活动）特别在冬季。 不宜进行早锻炼，至少要等太阳出来后再锻炼。因为冬天的空气水汽重，特别是有雾的时 候，空气中弥漫的细菌、灰烬比较多，空气最好的时间是上午 10 点至下午 2 点这一段时间。 在锻炼过程始终要注意保暖，以防感冒。 运动后要注意清洗、换衣和保暖。 在冬季对于体质较弱的人来说，多参加户内运动，适当选择户外运动。而对体质较好的人 来说，可选择不间断或反复在寒冷环境中进行身体锻炼（包括冬泳） ，以增强机体的耐寒能 力。 要点：健康的定义和心理健康的标志；体育运动对大学生心理方面的作用；体育运动对人体 身体机能的作用；科学身体锻炼的原则；增强心肺功能的耐力身体锻炼要求与方法 （三）.学生体质健康评价 1.体质的基本概念 体质：是人体的质量，它是个体在先天的遗传基础上和通过后天的获得所表现出来的人体形 态结构、生理功能和心理因素方面综合性的、相对稳定的特征。 2.学生体质健康标准的评价指标和说明 学生体质健康标准的评价指标 测试对象分组 权重系数 初中 身高标准体重（必测） 0.15 台阶实验、1000 米跑（男） 、800 米跑（女） （选测一项） 0.20 高中 肺活量（必测） 0.15 50 米、立定跳远（选测一项） 0.30 大学 坐位体前屈、仰卧起坐（女） 、握力体重指数（选测一项） 0.20 学生体质健康标准的评价指标说明 身高标准体重：标准规定从小学到大学都要进行身高、体重的测试，采用身高标准体 重评价学生身体的匀称度，间接反映学生的身体肥胖状况，引导学生关注自己的身体形态和 肥胖状况。测量仪器是身高测量计和电子体重计。 台阶实验：是一项定量负荷机能实验，主要以测定心血管系统的功能，也可以间接推断机 体的耐力。台阶实验是在固定的时间（三分钟）内完成固定的负荷，根据恢复期心跳频率的 恢复快慢计算指数来反映心脏对运动负荷的承受力，在运动负荷相对等同的情况下来比较心 功能的优劣。在完成同样运动负荷时，运动用心输出量潜力越多，心跳频率（脉搏频率）越 快，指数越低，心功能水平也越低，反之越高。台阶高度男、女有别。测量仪器包括台阶和 台阶实验仪。 肺活量：指在不限定时间的情况下，一次最大吸气后再尽量做不间断的最大力量所呼出的 全部气体量。男、女评价有别。测量仪器是电子肺活量计。 立定跳远：是测试学生下肢肌肉爆发力及身体协调能力的项目，爆发力的大小不仅取决于 力量，而且取决于力量与速度的结合。测量仪器是电子光线和压力感应自动测量器。 坐位体前屈：主要是测试在静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，以此来 反映人体柔韧性的测试项目。测量仪器是坐位体前屈测试计。 3.学生体质健康标准的评价等级 测试结果分两步：首先是对各单项测试结果分别评分（满分为 100） ；第二步是在各单项 测试全部结束后对每一个人给一个综合的总分（满分为 100） 。 等级评定 分为四个等级：优秀（总分 90 分以上） ；良好（总分 7589 分） ；及格（总分 6074 分） ；不 及格（总分 59 分以下） 要点：体质的基本概念；学生体质健康标准的评价指标以及评价等级 （四）.常见的运动性病症与运动损伤 1.运动性病症与运动损伤的概念 运动性病症：是指因机体对运动不适应或训练安排不当而造成体内功能器官的紊乱所出现 的一类疾病、综合症或机能异常，包括人体生理活动过程的有序性由于运动而受到暂时性破 坏所导致的某种生理反应。运动性病症在学校体育中较为常见。 运动损伤：是指在体育运动过程中所发生的碰损和伤害事故。 2.常见的运动性病症及其处理 延迟性肌肉酸痛：是指在肌体进行大运动量训练后，特别是大强度的离心训练或进行新的 不习惯的练习之后一段时间，参与运动的肌肉所出现的酸痛现象。 临床表现 一般在运动后 24 小时之内出现肌肉僵硬、酸痛和自觉酸痛部位肿胀，有压痛，多发生 在两个下肢主要的伸、屈肌群。2448 小时内，酸痛达到高峰，之后可自行缓解，57 天酸 痛感可消失。大强度、大运动量锻炼或训练，较长时间未锻炼后刚开始锻炼，长时间登山及 大强度离心运动（如长距离下坡跑）均可引起延迟性肌肉酸痛。它既可发生在未经训练者身 上，也可发生在高水平运动员身上。 处理 1）热敷。2）伸展状态下的静力牵张。即对受伤肌肉慢慢牵拉 2 分钟后休息 1 分钟，重复进 行几次。3）按摩。主要采用揉捏法。4）口服维生素 C。5）理疗。 预防 1）应循序渐进，把握运动强度及运动量的递进性原则。 2）避免在炎热的气温条件下进行大强度的肌肉离心性工作练习。 3）大强度力量练习后，对主要工作肌肉进行推拿按摩放松。 极点和第二次呼吸 极点 剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动满足不了运动器官的需要，氧债不断积累， 大量乳酸性代谢产物堆积在血液中，而引起呼吸循环系统暂时失调、机能下降。出现呼吸困 难、肌肉酸痛、动作迟缓、胸闷、下肢沉重和不愿再运动下去等现象，这种现象在运动生理 学上被称为“极点” 。 第二次呼吸 “极点”出现后，若适当降低运动速度并有意识地加大深呼吸， “极点”生理反应将逐渐缓 解与消失，随后人体各器官系统的机能恢复到一定稳定状态，此时呼吸变得均匀而加深，动 作感到轻快，一切不舒适的感觉都消失，这种现象在运动生理学上被称为“第二次呼吸” 。 肌肉痉挛 俗称抽筋，就是肌肉不自主的强直收缩。在一些像田径、游泳、足球等长时间、强度大 的运动项目中，发生率较高，比较常见。 临床表现 运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。痉挛的肌肉僵硬或隆起，疼痛难忍，痉挛 肌肉所涉及关节的伸屈功能有一定障碍；痉挛缓解后，局部仍有酸痛不适感。 处理 1）牵引痉挛肌肉。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，同时用力将踝关节背伸。牵引时用力要 均匀、缓慢，切忌暴力。 2）配合局部的按摩。一般几分钟后即可缓解。 预防 1）经常参加体育运动，提高身体素质。2）运动前做好充分的准备活动。3）根据自身的实 际情况，合理安排运动量。4）冬季锻炼注意保暖，夏季运动注意加强电解质的补充。5）机 体饥饿或疲劳时不宜参加体育活动。 运动中腹痛 它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常 见，男运动员多于女运动员。 处理 1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻， 以致消失。 2）若疼痛仍不