浅谈青少年铅球运动员爆发力训练444

1、吉林体育学院学士学位毕 业 论 文 题 目：浅谈青少年铅球运动员爆发力训练 届 班：2012届3班专 业：运动训练 专 项：标枪 学 号：2008070704 姓 名：唐德发 指导教师：袁琳 职 称：教授 吉林体育学院教务处制浅谈青少年铅球运动员爆发力训练所属院校：吉林体育学院竞技教育二系 专业：运动训练 学生姓名：唐德发 指导教师：袁琳 摘要：力量和速度是爆发力的主要基础，而爆发力是力量与速度组合效应的表现形式；对青少年铅球运动员爆发力的训练意义，训练方法手段以及训练中应注意的问题进行分析和总结，认为：青少年铅球运动员要重视爆发力训练；爆发力训练要多样化；爆发力训练手段要与专项技术特征相吻合

2、；爆发力训练要重视小肌肉群。关键词：运动训练 青少年 铅球 爆发力discussion on the explosive force training for juvenile shot puttersinstitution：jilin institute of physical education professional：sports trainingname of student:dengfa tang instructor：yuanlinsummary:adopt the method of documents and materials summalize the experienc

3、e,observe,ect,to analysis meaning of explosive force train,shot-putter of teenagers training method and questions that shoud be noticed.resuil:the shot-putter of teenagers should pay attention to the explosive force training ;the training method shovld be identical with special technological charac

4、teristin;pay attention to the training for the small muscle groupkey: words:training;teenage;shot;explosiveforce.前言人体最基本的三大运动素质是：力量素质、速度素质、耐力素质。而力量素质既是速度素质的因素，又是耐力素质的因素。因而，力量素质是人体所有运动素质的根本。被认为是力量性竞技项目的铅球运动，历来十分重视力量素质的训练。关于铅球力量训练的方法手段的理论研究成果也颇多。但训练实践中，更重要的是多种训练手段的有机组合，而非单一手段的简单罗列。另外，对于铅球运动员爆发力训练的研究，尤

5、其对于青少年爆发力训练的研究，还有待于进一步加强。以青少年业余体校五名男铅球运动员作为研究对象。采用文献资料法、观察法、经验总结法，对青少年铅球运动员的爆发力训练的意义作用，训练手段方法以及训练中应注意的一些问题进行研究。我从事铅球专项训练至今近十年，早期曾在乌兰浩特市青少年体育运动学校接受正规专业训练，后考入吉林体育学院白城训练基地深造，一直没有间断。随着对训练认识的加深，越来越意识到爆发力训练对青少年铅球运动员的重要性。尤其近两年来，对自身爆发力训练的方法、手段进行了分析和思考，现总结出来，供专业人士评析，希望能对青少年铅球运动员的训练提供点滴帮助。1 青少年爆发力训练的意义和作用爆发力是

6、力量与速度的综合体现，其实质就是速度力量，可表示为：爆发力=力量速度。因而爆发力的训练既包含一般绝对力量训练的因素，又包含速度素质的训练因素。快速发展力量对铅球运动员是非常重要的。青少年运动员骨骼发育、骨变形，肌肉生长比较有弹性，伸展和收缩幅度较大，由于青少年阶段的大肌肉群发育较早，小肌肉群发育较慢，因此，训练中应以快速成力量训练为主，速度力量素质难以提高素质之一，它受到先天遗传因素较大，后天来发展和提高的。青少年铅球运动员爆发力的训练以速度力量为重要目标。快速训练是为了更好的提高爆发力，提高各部份肌肉和肌能的需要，但控制超负荷和过分突出某项大力量练习。在训练中，发展和提高青少年铅球运动员爆发

7、力的快速练习。1.1 作为爆发力基础的力量素质和速度素质是决定铅球运动员成绩的重要因素。实践证明，铅球运动员的力量素质和速度素质水平与运动员成绩有很大相关性。见表1 成绩（米） 男 子女子训练项目13 15 1713 15 1730米跑（秒）4.2 4.1 4.04.4 4.3 4.260米跑（秒）7.5 7.4 7.38.6 8.4 8.3立定跳远（厘米）260 280 300220 240 260立定三级跳远（厘米）820 860 900700 720 740后抛铅球（米）14 16 1813 15 17前抛铅球（米）12 14 1611 13 15卧推（公斤）提拉（公斤）深蹲（公斤）抓举

8、（公斤）90 120 15090 110 130130 160 190 80 90 10060 80 10055 70 85 90 110 13040 50 60对于运动员来说，发展绝对力量是必要的，但过分强调发展绝对力量将防碍优异成绩的获得。“当今的记录保持者与以前相比力量较小。分析发现，获得者并不只是绝对力量占优势的运动员，爆发力是运动员获胜的关键因素”。1.2 爆发力训练有利于培养运动员的专项用力意识并利于掌握技术动作。过去人们习惯把铅球运动员归为力量性运动项目，实践证明，光有力量远远不够。力量只是铅球运动的基础，速度才是核心。铅球的投掷远度极大程度地取决于出手速度。所以，从小培养运动员

9、的快速用力意识至关重要。爆发力训练发展人快速用力能力，不但可以提高力量，更重要的是提高了动作速度，同时也发展了人快速用力意识。身体素质是掌握运动技能的基础，良好的身体素质，尤其是爆发力，对于青少年掌握技术和提高运动员技术水平具有重要的意义。1.3爆发力训练有利于提高青少年健康水平及身体能力水平通地爆发力训练，可以使运动器官达到良好的发育状态，并对提高运动员心血管系统机能有一定意义。杠铃练习是发展爆发力的重要训练手段之一，有人认为举重对青少年发育有利。而运动实践和科学研究证明，只要科学练习，举重不但对健康无害，反而会大大促进少年儿童的生长发育，并为将来达到更高技术水平打下一个良好的基础。2 青少

10、年铅球运动员发展爆发力的主要手段和方法根据在省体校及在吉林体院的多年学习和训练的经验，我认为用组合练习的训练手段和方法对发展铅球运动员的爆发力效果显著。2.1 发展下肢爆发力常用的组合模式：负杠铃深蹲（或半蹲）+短跳对于17岁以下的少年深蹲练习以6-8rm强度负荷为好，做4-6组。深蹲之后进行短跳的强化刺激，将深蹲的绝对力量向爆发性力量转化过度。短跳可以有多种选择，如立定跳远20-30次，立定三级跳远15-20次，或带3-4步助跑的5-10级跨步跳10-5次。杠铃的深蹲练练习可以深蹲与半蹲交替采用，以深蹲为主，半蹲为辅。对于16岁以下的少年不采用极限强度的杠铃负荷，频度也要降低。这种组合练习的

11、效果远比单纯的杠铃练习或单纯的跳跃练习对发展下肢爆发力要好。2.2 发展上肢力量常用组合上肢肌肉力量练习方法：臂部肌肉分主上臂肌和前臂肌。杠铃哑铃弯曲：两脚开立与肩同宽，两臂持杠铃自然下垂，握距应于肩同宽，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力。屈臂将杠铃，提拉到胸前，这时肱二头应绷紧，再按原路线慢慢放下。练举时吸气，放下时呼气。锻练时注意力应集中在肱二头肌。做动作时身体应保持直立。不要前后晃动。屈臂弯曲过程中，上臂应紧贴体侧，放下时两臂一定要完全伸直、放松，肱二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等手臂完全伸直就又接着做弯举，时间久了，肌腱缩短，肌肉僵硬，臂部可能总伸不直。也可持哑铃坐姿弯举，反握引

12、体向上。杠铃颈后屈伸：两脚开立与肩同宽。两手将杠铃举到头顶，两臂伸直，手背朝前。然后屈时，用肱二头肌的力量控制住杠铃，慢慢下落到颈后，接立脚点用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前方举起，直到两臂完全伸直。手腕外翻，肱三头肌紧绷，稍停，再屈肝重做。上举吸气，下落呼气。锻练时意念应集中于肱三头肌，做动作时臂要贴于耳侧。若上臂前移或向两侧分开，锻练效果会受到影响，要保持直立挺胸姿势，不能弓腰驼背。2.3 发展腰背肌常用组合模式：杠铃提位（或抓举）+铅球后抛选用4-6组4-6rm的负荷进行杠铃提拉或6-8rm负荷进行抓举效果较好。然后辅以20-30次后抛铅球的练习。铅球的重要要轻于标准球，后抛强调快速爆发式

13、用力。2.4 发展胸及上肢带肌肉常用组合模式1：杠铃斜板卧推+推铅球斜板卧推的角度要接近40度-运动员推铅球的出手角度，这样要有利于一般力量向专项力量的迁移，斜板卧推一般采用4-6组6-10rm负荷。然后辅以15-20次快速推球练习。铅球重要要轻于标准球1-2kg。根据技术水平可采用原地侧向、背向或背向滑步等不同方式进行，但一定要保证正确的发力和尽可能高的出手速度。模式2：杠铃胸前连续快速斜上推+推轻球这是一套更加注重动作速度的爆发力组合练习。斜上推一般采用3-4组10-15次的组合，铅球的重量则可以降到标准的70甚至60，但要对出手速度提出更高要求。2.5 发展腕、指及踝关节等小肌肉群的练习

14、小肌肉群的训练不可忽视。青少年时期如果忽视小肌肉群的发展，可能对运动员成年以后的成绩提高造成不可估量的缺憾。而当今青少年业余运动员的现状大多只重视大肌肉群及主要肌群的训练。可是运动员成绩是各方面素质的综合体现，它是受动动员的最低素质限制的。模式：吊球拨球练习+变换多种方式的直膝跳吊球拨球的练习方法是：把链球吊起来，当手触球后用力拨球，球拨出后继续接球反弹拨出。直膝跳的方式可以有很多，如加转体、空中击脚、空中分腿等方法。此外，发展指腕力量还常用到抓空中下落的铅球的练习。发展青少年铅球运动员的爆发力的手段、方法还很多，可以根据实际情况自已选择及设计创新。3 结论与建议3.1 结论3.1.1 铅球运

15、动员要重视爆发力训练；3.1.2 训练手段的选择要注重与专项技术特征相吻合；3.1.3 充分考虑到青少年的生长发育特征来安排负荷；3.1.4 力量练习时要注意训练手段和训练部分多样化；青少年时期运动员由于心理变化多样化。训练内容安排丰富多样化避免枯燥、单调、调动学生积极训练心理，训练部位全面，避免造成运动形成身体形态不协调；3.1.5 重视发展小肌肉群的力量；3.1.6 大强度力量练习不宜在疲劳或身体机能状态较差状况下进行。3.2 建议3.2.1 重视发展青少年铅球运动员的小肌肉群力量3.2.2 采用组合练习来发展爆发力效果显著采用组合练习来发展爆发力效果显著。例如：负重半蹲跳，负重深蹲，助跑

16、摸肩，跳远三级跳，站立式起跑，利用胶带做提拉等都可提高爆发力。3.2.3 寻求符合个人水平的合理的力量与强度的搭配组合为此，训练计划的制定要建立在充分了解运动员训练水平基础上的，以便随时调整训练的负荷强度和负荷量。因为青少年的运动素质提高较快，尤其是参加训练的最初一段时期。以力量素质训练为例，甚至仅仅经过10次训练肌肉力量就可以提高77.6。3.2.4 杠铃练习应在较长的基础训练后安排使用杠铃练习是力量训练最常用也是最有效的手段之一，但应首先全力以赴地学习举重技术（如高翻、抓举、深蹲、提拉等），只有初步掌握举重技术，才可以进行大强度的力量练习，否则，很容易发生意外伤害。3.2.5 根据青少年的发育特征安排训练手段及负荷16岁以下儿童不宜做膝关节和脊柱负担过重的大强度练习青少年运动员训练，往往年龄较小，疲劳越快。但由于新陈代谢旺盛，恢复也比较快参考文献：1肖水平等。投掷运动员训练水平与运动成绩的联系j 田径，2009；（9）：30-31。2陈敏娟。铅球力量训练中应注意的问题j田径，2008；（4）：28。3阚福林等。田径m，北京：人民体育出版社，2009