高考体训队训练计划

1、 体训队（2016.3.24-2017.5年）训练计划 项目 100米、800米、立定三级跳远、铅球；队员人数 13；年龄 1820；训练年限与周期 一学年、单周期；年度要达到的主要目标 争取全部合格（61-63分），其中几个（1-2名）达到北体、沈体的录取线（专指体育预计达到80、86分以上，含80分）。一、 时间安排（2016-2017）月 份4 5678-9101112-123 45 时 期 一 般 准 备 期专门准备期（夏、秋、冬训阶段）（注：含暑假）春节放假期专门准备期（春训阶段）赛前与比赛准备高考2、 热身1、慢跑：量-2000米，五圈。前三圈用百分40-50的能力跑，第四圈用百分

2、50-60的能乱跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。2、行进间徒手操：A单臂上振；B扩胸；C体转。做8-12次。3、柔韧性练习：A体前屈震动抻拉，100次左右。 B扑步压腿，每侧50次左右。 C肋木屈腿顶宽，20-30次。 D腿屈膝下蹬后摆折叠，每侧15-20次。 E行进间正踢腿，每侧10-12次。 F行进间外摆莲，每侧10-12次。 G小步跑10米+加速跑30米。 H高抬腿跑10米+加速跑30米 I蛙跳5个+加速跑30米。注：这项练习为基本热身项目，适应后，根据实际情况或需要加减类似项目。 三、总体（年度）训练计划时期与阶段 准备期 比赛期过渡期

3、一般准备期专门准备期比赛前期 比赛期主要任务增进健康，发展身体素质，提高体质、体能。学习或改进跑（100米、800米）、跳（立定三级跳远）、投掷（原地侧向推铅球）的基本技术。锻炼或增强意志品质，提高心理素质。发展跑、跳、投掷的专项身体素质，熟练和完善100米、800米、立定三级跳远和铅球的完整技术，形成稳定的技能。提高比赛的战术技巧，发挥稳定的竞技状态，创造新的运动成绩。加紧文化课的学习一般性的身体训练，增强身体的适应性。发展一般身体素质，提高一般训练水平。学习跑、跳和投掷的基本技术、战术加入专项身体训练，增强体质体能，改进技术、战术，提高专项技术水平。增大训练强度，营造比赛氛围，锻炼心理素质

4、。加入比赛强度训练，发展专项身体素质。发展良好的竞技状态，组织与兄弟校的热身比赛。积极休息、恢复，保持最佳的竞技状态，参加体育加试，创造优异的成绩。比赛安排没有少中多 负 荷量小中大大最大大中中小积极准备高考争取好成绩强度 小中中大小大大最大 方 法 发 展 身 体 素 质以持续法、间歇法、循环法为主，游戏法、球类活动法为辅。以间歇法、重复法、变换法、循环法为主，持续法、测试法为辅助。以重复法、间歇法为主，测试法为辅助。以比赛与测试法、重复法为主。改进运动技术以分解法为主，降低难度与限度，放宽规则要求。以完整法为主，分解法为辅助。以完整法为主以完整法为主 训练手段利用各种自然的、自身的阻力训练

5、，以克服自身的阻力为主的训练利用杠铃、哑铃、沙袋、实心球来训练。以克服外加阻力为主的身体练习的训练。完整的专项训练。以接近比赛形式、难度、强度的身体练习为主的训练。参加体育加试，一般的积极性的恢复练习。检查、评定的 重点检查机体的适应情况，负荷的大小，技术的学习情况，技能的形成情况。检查负荷的大小，机体的适应情况、恢复情况。评定技术、战术等技能形成情况。评定比赛的心理、身体状态。恢复的方法与手段各种自然的，人为的恢复方法和手段。1、慢跑。2、转体轮臂。3、蹲挤。4、相互拍打全身。5、上举下蹲。6、相互背。7、按摩（自我或他人，睡觉前或其他时间）。8、温水浴等。四、阶段训练计划与周训练计划1、一

6、般准备期8周阶段训练计划 起止日期：2016年3月24日-5月31日小阶段 一 二周次 1-2 3-4 5-6 7 8 主 要 任 务1、 四个项目的测试，建立成绩档案。2、 身体适应性训练3、 身体练习方法的学习4、 四个项目基本技术的学习5、 准备活动、放松活动方法的学习。6、 测试规则的学习1、加大身体练习的负荷，增强体质、体能。2、完整的技术练习和训练。3、加强体能的综合训练4、尝试在有规则的情况下训练5、根据运动会的时间调整，参加运动会。7、 运动会战术的训练8、 运动会后恢复训练。检测1、月日 2、月日负荷 小-小上小-中中小-中-中小-大中- 2、一般准备期周训练计划 执行期限：

7、3月24日-5月31日星期负荷程度主要任务主要方法手段量强度一1、 一般耐力类2、 柔韧性1、（慢跑10圈+柔韧性练习+4圈+柔韧性练习+放松练习）*12、1200米变速跑*2或*3或*43、 以上（1和2）选一进行训练大小二1、 力量类（克服自重）2、 综合体能类（增加核心力量训练）一、1、俯卧撑1020 2、深蹲跳10203、快速推手50100 4、腿曲伸501005、推小车3060米 6、触胸跳15257、高位俯卧撑1020 8、蛙跳15259、 快速摆臂1015秒 10、立卧撑153011、矮姿走2030米12、单足跳3050米13、俯撑1020秒14、单臂撑抬上面的腿15、仰卧举腿伸

8、臂10秒16、仰卧挺髋二、以上（116项）任选8项*3或*4或*5中中上三1、 速度类2、 技术类一、1、6080米*5*2或*3或*4 2、150米*5*1或*2或*3-4以上（1和2）选一或各执行下限量二、1、高抬腿10-15秒2、摆臂10-15秒3、1分钟（高抬腿与摆臂）各10秒交换4、三级蛙跳+80米加速跑（1、2、4或3、4）为一组*3或*4以上一和二选一项小上大四1、 一般耐力类2、 柔韧性、协调性同周一或变换如下：1、（100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢+400快）*1或*22、1000米或1200米中速或快速跑*2或*33、 100400米的快慢想结合（

9、100-400-100）一快一慢*1以上任选一项大小五1、 跑的专门性练习2、 综合（力量）类练习同周二或加入：（1、小步跑+30米2、高抬腿+30米3、跨步跳+30米4、后蹬跑+30米5折叠跑+30米）*3-*4-*5中中六1、 技术类2、 技术类同周三。注：现在周六周日不训练 小大日以三日为一循环进行练习根据实际情况三天一循环 3、夏、秋、冬、春训阶段训练计划（专门准备期） 起止日期：2016年6-7月-放假-8-9月-放假-下一年的5月初小阶段 一 二 三月份8-910-111212345主要任务1、 逐渐增加运动量，尤其是增大强度，使机体逐渐适应高强度训练，增强体质，提高体能。2、 逐

10、渐增加专项训练的量与强度，使机体产生超量恢复，提高运动技术水平。3、 完善四项专项技术，增加战术训练，提高专项运动能力。4、 营造比赛的氛围，加强心理适应训练，提高心理承受能力与适应比赛的能力，发展良好的竞技状态，为创造好的成绩大基础。5、 增加器械训练的次数与强度，提高身体的各项能力。6、 增加测试、比赛的次数，增加比赛的经验，提高应试能力。检测1、10月底 2、11月底 3、12月底 4、3月初 5、3月底 6、4月中下旬负荷小中-中-大-中-大小-大-大-中-大大中小4、专门准备期周训练计划 起止日期：2016-8-92017-5月初 循环原则：可以从周一开始也可以从周二开始，总体上按隔

11、日进行力量训练，并根据学生的实际情况调整力量训练的次数，如强调耐力训练时可以加强耐力训练的次数和调整时间。调整课时以技术和灵敏训练为主，佐以球类活动。星期主要任务主要方法手段负荷程度量强度周一1、 速度类训练2、 技术训练1、快速摆臂与高抬腿10秒间隔做60秒2、30米的起跑与反应练习3、6080米段的加速跑4、5级蛙跳或跨步跳+3050米段加速跑5、快速摆臂或快速推手103060秒6、150200400米段的加速或全速跑7、51015级的蛙跳或跨步跳或单足跳8、200米全速跑+30秒休息或200米慢跑的重复跑9、跑的专门性练习的加强练习10、铅球或跳远的技术练习11、100米全程全速跑12、

12、纵跳触胸跳双向跳等跳类练习13、跳深练习14俯卧撑类练习15、静止用力的核心力量练习16、立卧撑等以上16项练习选5810项*3或*4或*56练习（选择的原则是要综合全身，项目、组数的多少根据实际情况定）。中大周二力量类（加减量原则：1、每个重量做到12次开始加量2、一个重量持续五个力量日减量一或二个力量日再加量3、一次加量一次减量）一轮：1、半蹲起或跳405060100公斤*81215次*3组2、快挺203050公斤*812次*3组3、仰卧举腿（负重或静止用力）256公斤*812*3。4、飞燕式510公斤*812*3（仰卧式）5、俯卧背伸51015公斤*812*3（静止或负重）6、弓步跳2050公斤*2030*3二轮：1、深蹲7080120公斤*812*3。2、卧推405070*812*3.。3、仰卧起坐（静止或负重动）10公斤左右*812*3.。4、飞燕式（俯式）5、髋拉5070公斤*812*3三轮：1、慢跑1200米左右2、悬挂伸拉中大周三耐力类（根据实际情况8组选一练习或选几项编组练习）1、1200米中、全速跑*345*345.。2、1000米全中速跑*45*345.。3、1200米变速跑*3-4-5*3-4-5.。4、800米跑*3-4-5*3-4