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文档简介

增肌训练与饮食计划 年龄身高体重体脂身体维度 （cm）胸围腰围腿围臂围您的偶像男明星：彭于晏 衬衣衣架子彭于晏维度：胸围 104 腰围 78 臂围 37建议您维度：胸围 100 腰围 78 臂围 35增加肌肉前提条件：1、科学、合理的训练2、 足够的睡眠时间3、 充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现科学增肌的目标。一、训练计划：增肌三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期1、训练动作学习期 1-2个月 目的：掌握各部位的训练方式、正确姿势和动作特点、避免损伤。 频率：每周34次。时长：每次训练1个小时。部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹动作：大肌肉群23个，小肌肉群12个。组数：每个动作做3组，每组1012个。负重：自重或轻重量，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。2、增肌关键期 3-4个月目的：提高神经对肌肉募集能力 增强心肺增加肌肉维度频率：一周一循环时长：每次训练1个小时。部位：胸+肱三头、背+肱二头、肩+前臂、腿+腹动作：大肌肉群23个，小肌肉群12个。组数：每个动作做3组，每组8个力竭。负重：递增重量 很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。二、增肌饮食 原理：一天4-5顿，高碳水+高蛋白+

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