第八讲身体与快乐.ppt

1、,第八讲 身体与快乐,临沂大学教育学院心理系 董耘,积极心理学,一、了解自己的身体,（一）你了解自己的身体吗？请思考下面的问题 1.你知道自己的心率、脉搏、血压是多少吗？身高与体重的比例是多少？它们在正常范围内吗？ 2.你的皮肤是否过敏呢？如果是的话，对哪些东西过敏呢？ 3.你的肠胃功能如何？它们适合哪类食物？ 4.你的身体素质如何？适合做什么样的运动？ 5.曾经生过重病吗？有没有留下什么后遗症，是否需要特殊照顾？ ,（二）一些常用的生理指标 下面给大家列出一些常用的生理指标： 1. 正常成人在心情平静、放松的情况下的心跳为：60100次/分钟；脉搏：7080次/分。 2. 血压，收缩压：90

2、140毫米汞柱；舒张压：6090毫米汞柱。 3. 理想体重：身高(cm)-105=理想体重的kg数。实际体重理想体重之比，在90%110%为正常；80%90%为偏瘦；110%120%偏胖；80%以下，消瘦；120%以上，肥胖。,（三）尊重身体的感觉，聆听身体的智慧 身体会以它自己独特的方式，向我们发出一些信号，让我们了解自己的需要，自己的状态，并作出适当的调整和改变。 1.饥饿 2.疲倦 3.疼痛,二、照顾自己的身体,（一）作息 1.睡眠的重要性 心理学家曾用狗做过睡眠剥夺的实验，实验过程是：将健康的狗关在笼子里，照常给予水和食物，但是一旦它睡觉就施予电击，通过电击的方式强制性地剥夺其睡眠。结

3、果发现，较长时间的睡眠剥夺后，狗的肌肉松弛，体温降低。成年狗在被持续地剥夺睡眠后只能存活13天，而幼年狗只能活46天。,缺乏睡眠的不良影响： 车祸，四分之一的车祸因为司机缺乏睡眠 体重增加，所以减肥一定要睡足觉 缺乏睡眠眼圈发黑，衰弱感 智力下降 幸福感降低 导致抑郁 原因有二，一是缺乏睡眠本身容易让人焦虑烦躁等，二是睡觉时人喜欢解决白天没完成的事情，比如刚入睡时喜欢做噩梦，后面容易有美梦，刚睡着时急于解决白天未解决的问题，如果睡眠少，问题解决不好，第二天心情还不好，睡眠也成了心理需要。,睡眠小贴士： 不要吃得太多 不要锻炼太晚 不要强自己所难,2.合理的作息时间表 遵守大自然的规律，日出而作

4、，日落而息早睡早起 3.在疲劳之前休息 工作要适度，尽量在疲劳之前休息，这样能够将清醒的时间增加1个小时。,（二）饮食 1.营养均衡：平衡膳食宝塔 第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。 第二层：蔬菜和水果。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（其中肉类包括畜肉、禽肉及内脏）。 第四层：奶类和豆类食物。 第五层（塔尖）：油脂类。包括脂肪、植物油等。,2.摄食时间,（三）运动 现在的研究结果没有明确行还不是不行,但是有氧运动对心理健康的影响是一定的，所以建议在保证每周三四次每次三十分钟的前提下再增加无氧运动。,静坐、冥想和气功、瑜伽、太极一样，都是把精神集中于当下。他们的基础都是深呼吸。没有什么目标和结果

5、，练习的就是专注。对长期冥想的人研究发现，他们负责兴奋（快乐）的左前额皮层确实和没有冥想习惯的人不同，他们更容易快乐，而且受惊吓的反应也微弱。也不易生气。,如果出现了负面情绪，怎么运用冥想？ 觉察到它的存在。只要找到它在身体的哪里，多大，什么样子，看着它，接受它。不要去想这种感觉怎么又来了？怎么又犯了？我要消除它之类的想法。接受它就是。感受这种情绪引起的身体反应。,正念疗法，正念冥想，当我们正念冥想时，我们从作为变成了不作为，或者当我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们的第一个反应就是怎么解决它，或者想办法让自己好受一些，或者分析我们面对的问题，因为我们这种解决问题的思维管用，才能推进科学技术的进步，这是好事，但是它有反作用，尤其是用它来解决思维和心理问题时，一遇到心理或者生理的不舒服就想解决它，是我们想干预体内的消化过程时，消化不受我们的控制，如果我们想左右它，只能是伤害它，因为我们自己体内有自己的主宰和精神医生，它最擅长处理，尤其是精神痛苦，我们要把解决问题的关注转移到与它同在。,运动对心理健康的影响,（一）运动的短时心理效益,特点： 迅速出现，即刻改善 不以生理方面的参数改变而改变 不受运动形式限制,运动对情绪的影响,（二）对抑郁的缓解作用 马丁森和斯蒂芬斯： 成果一：运动治疗能有效降低临床抑郁 成果二：非临床人群也有效,运动对情绪的影响,（三）对焦虑的降低作用 生理自陈法评