减肥与健康--PPT

1、减肥,健康,and,营养师：丁娟,如今，越来越多的人开始关注减肥，每个人都希望能有一个好身材，但是，却有很多人盲目减肥，从而忽视了健康的重要性，所以今天我的主题是“减肥与健康”,一、标准体重评价,二、体重指数评价,三、腰臀比评价,标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg) 正常体重：标准体重10 超 重：大于标准体重10小于标准体重20 轻度肥胖：大于标准体重20小于标准体重30 中度肥胖：大于标准体重30小于标准体重50 重度肥胖：大于标准体重50以上,BMI=体重（kg）/身高*身高（m）,WHR=腰围/臀围

2、当男性WHR大于0.9， 女性WHR大于0.8 即为超重或肥胖,测一测,科学饮食,合理运动,健康减肥,+,=,健美先健心 解读你的“苗条意识” 减肥需要快乐的自信心,一、树立正确的减肥心态,（1）健美先健心 在追求体形美的过程中，有些人不顾身体健康，不根据自己的体形特点，盲目追求苗条，似乎非把自己弄成像有些广告模特一样不可，结果过分节食，导致神经性厌食症。 这种病主要是由于心理因素引起，近年来，国内女青年中，该病的患病率有所增加，所以，我们不可能等闲视之，在提倡和追求体形健美的过程中，决不要忽视心理卫生。,选择合理、科学的减肥方法,（2）解读你的“瘦身意识” 大家应该要树立正确的瘦身意识，特别

3、是对于减肥速度不可以要求太快，不然很容易反弹。 快速减肥是每个减肥者都追求的，不过，这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的危机。只有健康减肥才可以永葆苗条。 确实，过度节食还有过量运动是会让你快速瘦下来，不过长期来看，就变成了一条很难走的路，你也会由于坚持不了而恢复之前的生活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只有慢减肥才可以给你带来健康和苗条。,制定合理、可达的减重目标,（3）减肥需要快乐的自信心 我们有什么理由不快乐？ 为什么没有信心？ 只不过胖了一点， 那是因为你 现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个 坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就 有改正的必要，没有理由拒绝，如果 你快乐的减肥，你就有

4、信心，有了这 两者，减肥就一定能够成功！,快乐减肥，信心十足,二 、正确的减肥方法,饮食减肥法 运动减肥法,热能守恒化 搭配合理化 饮食均衡化 饮食减肥总原则 合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。 平衡膳食，食物多样化、搭配合理的食物。 提倡少食多餐，定时定量进餐，三餐热量按照343均衡分配。,科学 饮食,合理运动,饮食减肥法 认识了解常见食物的分类 明确清楚人体的热量需求 估算会看营养标签，估算热量 远离减肥误区及饮食禁忌,正确认识日常食物,面食、大米和五谷杂粮 糖类、葡萄糖、白沙糖、水果糖等 水果类：苹果、梨、桃、桔子等 部分的蔬菜：豆类菜、淀粉类菜,植物油 动物油 动物内脏

5、 肥肉 动物的皮类,猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮 干果类：花生、瓜子、核桃仁,蛋类：鸡蛋、鸭蛋 奶类：牛奶、酸奶、奶粉 鱼虾类：鲤鱼、草鱼、虾、蟹 畜类瘦肉、禽肉 黄豆类：豆腐、豆浆,碳水化合物类食物,脂肪类食物,蛋白质类食物,粗细搭配，各占一半,优选植物油、限制肥肉,动植物蛋白换着吃,明确自身的营养需求,所需热能计算方法 =标准体*25kcal/kg 男性标准体重=（身高-100）*0.9 女性标准体重=（身高-100）*0.9 2.5kg 三大营养素的热能分配比例: 60/25/15法则 三大营养素热量系数： 脂类9 、碳水类4、蛋白质类4 三餐分配比：3：4：3,低能减重膳食分配,举例说明：,

6、热量=25*【（162-100）*0.9-2.5】=1325kcal 碳水化合物（主食）=1325*60%/4=198g约（4两） 蛋白质类（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g （补充鸡蛋1个、牛奶300ml、瘦肉类50g、豆腐100g） 脂肪类（油、坚果）=1325*25%/9=40g （补充植物油2025g、坚果20g） 多吃热量低的蔬菜（绿叶菜优选）；每天蔬菜摄入300500g。 水果摄入200300g。,璐璐，女，身高162cm、体重65kg 体型判断：BMI=kg/（m*m）=24.8; 过重/超重,小常识,露露热量需求计算,估算食物的热量-食物交换份,一汤勺油,2个核桃,半个

7、馒头,一个鸡蛋,一个鸡蛋,1/3块北豆腐,拳头大小橘子,2个拳大小圆生菜,食物的热量的真相,米饭100g，热量114kcal， 需走3534步,100克地瓜直径4-长10厘米， 提供热量99千卡， 要走3069步。,芹菜猪肉馅水饺24克52大卡， 要走1612步,11个虾100克提供84千卡热量，要走2604步,100克虾，提供能量93千卡，要走2883步,鸡胸肉20克，能量27千卡，要走837步,猪肉22克提供87千卡，要走2697步,100克豆腐提供98千卡，要走3038步,83克五花肉471千卡热量，要走14601步,80克小全麦面包190大卡热量，要走5890步,100克带鱼127千卡

8、热量，要走3937步,200克土豆152千卡热量，要走4712步,食物的热量真相,100克莱花提供29千卡热量，要走899步,100克豇豆29千卡热量，要走899步,100克莱花提供29千卡热量，要走899步,丝瓜75克15千卡热量，要走465步,107克白菜可提供能量18千卡，要走558步,107克白菜可提供能量18千卡，要走558步,107克白菜可提供能量18千卡，要走558步,100克豇豆29千卡热量，要走899步,葡萄11颗100克，50千卡热量，要走1550步,食物的热量真相,花生10克46大卡热量，要走1426步,红瓜子10克57大卡热量，要走1767步,地瓜干10克61千卡热量，

9、要走1891步,杏仁10克56大卡热量，要走1736步,葵花籽10克62千卡，要走1922步,葵花籽10克62千卡，要走1922步,杏仁10克56大卡热量，要走1736步,10颗花生10克，56千卡热量，要走1736步,常见食物的热量,常见饮料与运动的关系,学会察看营养标签,第一步：看看营养标签，了解事物的营养含量。 第二步：看看每天摄入上限，决定吃什么。 第三步：算算自己吃多少营养，决定吃多少。,看营养标签选食品,1kcal=4.184KJ,热量转化系数,不要背广告语蒙骗 “非油炸更健康” 非油炸不等于低脂肪 “低脂肪、0脂肪” 低脂肪不等于低热量,200大卡的食物有哪些,=,=,=,=,=

10、,=,=,=,=,1：不吃早餐 2：素食万能论 3：不吃主食就能瘦 4：吃水果沙拉减肥 5：盲目节食 6：脂肪少的食物减肥,远离减肥误区及饮食禁忌,常见减肥误区,1: 甜点、蛋糕经常吃 2: 烧烤、熏肉经常吃 3: 炸鸡、炸糕经常吃 4: 膨化食品经常吃 5: 饮料、雪糕经常吃 6: 洋快餐经常吃,这些饮食大忌,你中招了吗？,糖+脂肪+淀粉,脂肪+盐,不健康脂肪+淀粉,不健康脂肪+淀粉,高糖,脂肪+淀粉,肥胖元凶,饮食交通灯,少吃,不吃,多吃,遵循饮食交通灯,多吃,绿灯区 食物,遵循饮食交通灯,少吃,黄灯区 食物,遵循饮食交通灯,不吃,红灯区 食物,减肥饮食小技巧： 1、每日做好饮食日记； 2、外出就餐，饭前要涮水； 3、健康饮食模式（主食+蔬菜+ 蛋白类），每餐保