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文档简介

1、,肱二头肌，增肌第一步,前言,身为男人，自己健美的身材，才能吸引住女孩的目光。那么怎么吸引呢，小编告诉你大块的肱二头肌是少不了的。那么手臂肌肉的强化训练你做对了吗？,肱二头肌是由两个头构成，他们包括长头(外侧)、短头(内侧)。是男人的标志，是很多男士追求的。但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。,下面小编就给大家介绍锻炼肱二头肌的一些方法吧。,一、站姿杠铃弯举,二、单臂哑铃斜托弯举,一、站姿杠铃弯举,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会

2、增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。,一、站姿杠铃弯举,动作要领： 1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。,一、站姿杠铃弯举,注意事项： 1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的

3、可能。 2.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。 3.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。,一、站姿杠铃弯举,注意事项： 4.直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。,二、单臂哑铃斜托弯举,动作要领： 1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。

4、手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。 2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。,二、单臂哑铃斜托弯举,注意事项： 1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。 2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。,二、单臂哑铃斜托弯举,注意事项： 3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，

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