健身健美锻炼计划制定

1、健身计划的制定，一，一次训练计划的制定方法，一阶段，目的：全面发展身体，改善体型的主要任务：掌握知识，规范动作技术的对象：零基础时间上： 06个月的特征：先进的训练频率：每周3次(次日1次)，一次训练(2)每次锻炼课都要包括全身各部位的肌肉。 (3)按部位的每块肌肉选择一个动作。 (4)每动作做一组(第二个月做两组，第三个月做23组)。 (5)每组进行1216次(第二个月为810次或1012次)。 (6)间歇时间是60秒90秒。 (7)训练课的总组数，第一个月为1015组，第二个月为1520组。 (8)总上课时间： 4560分钟。初级培训计划课程模板、中学培训计划课程模板、初级减肥计划课程模板

2、、二、中级培训计划的制定方法、中级阶段、目的：重点发展主要任务：知识、熟练动作对象：六个月以上的时间：六个月一轮廓越来越清晰的健康体型肌肉结实，粗生长显示出比较慢的训练频率：四日二分化训练和五日三分化训练，中级训练计划设计要求，授课目的和要求(重点突出)运动部位(2-3各部位)的运动数(3-4各运动)的强度、次数和组数(中、中)的间歇时间的授课训练时间(75-90分)中级训练计划模板(发达肌肉)运动部位编号运动名称组数次， 运动胸部1杠铃平仰卧位抬起4-8-10哑铃平仰卧位抬起2仰卧鸟5-8-10座位器械平压3上斜哑铃抬起4-8-10平卧位抬起4拉力胸5-8-10平卧位抬起手臂屈伸臂部1立位杠

3、铃弯曲5-8-10平卧位杠铃弯曲2斜弯曲举4-8-10 李弯曲举4单臂哑铃弯曲举4-8-10侧哑铃弯曲举腹部1仰卧位3-4 1520悬垂举脚2仰卧位举脚3-4 1520仰卧位、中级训练计划课程模板(减肥) 1、有氧训练30-45分2、t-barnek后压下65-16以上x 坐姿划船65-16以上X2-3 4，后蹲65-16以上x2-3，直腿硬拉65-16以上x2-3，仰起20-25 X2-3，三，高级训练计划的制定方法，高级阶段目的：加强重点任务：加强重点训练， 重视全面发展对象：一年半以上的时间特征：训练动作技术水平的提高和体力持续增加身体各部位肌肉群饱满、粗、结实看个人情况和训练目标，科学

4、训练频率： 5天3分化、6天4分化、7天5分化训练、进行高度训练计划设计要求的课程目的和要求(强化重点) 运动部位(1-2各部位)的运动数(4-5-6个运动)的强度、次数和组数(大、中结合)的间歇时间(30-45-60秒)的授课运动时间(45-60分钟)、高级运动计划课程的模板1 .仰卧位抬起80-90%-8-6-3X5 2、仰卧位抬起75 在上斜哑铃抬起75-85%-6-8-10X4 4、拉力胸中75-85%-6-8-10x5、平行棒臂屈伸10-15X5 6、仰卧位抬起15-20X1-2、悬垂腿15-20X1-2路线计划中肌肉练习程序为大肌肉群后小肌肉群前屈肌后伸训练部位方面的重点：强调女性的特征，以体型训练为主，形成体型。 器械训练：应在强度、组数、次数等方面加以区分。 重点应加强：以肩、上胸、西服、腰、腹、臀部训练、腿部修长训练为主。五、执行计划的动作技术保障正确的呼吸方法掌握正确的技术重要的保证动作的节奏贯彻正确的技术持续的技术动作毫无疑问提高运动质量的前提动作的全过程力确保运动质量重要的强化思想集中在肌肉上是提高运动质量的补偿界限次数(组数) 确保运动质量作为基础科学合理的营养