武术基本功图解版：含 肩臂功、腰 功、腿 功、侧控腿等#内容充实

1、基本功肩臂功、腰 功、腿 功、侧控腿、手型、步型、手 法、步 法、腿 法、跳跃、平衡、跌扑滚翻、组合练习武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。这些训练方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时，还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。传统武术爱好者把基本功称为功底，如果一名习武者

2、没有把武术基本功的训练掌握好，那他就很难在武术上有更进一步的发展。由此可见，武术基本功对习武者来说是十分重要的。所以说“功底是百拳百械之母”。它是练习拳术和器械必备的身体条件。肩臂功肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。1压肩动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂

3、两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。图1练习步骤：1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。2）肩压至极限时，耗肩片刻。3）压肩与耗肩交替进行。要求：压肩时尽量沉肩，直臂。2吊肩动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。图2练习步骤：1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。2）双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。3）两脚尖虚点地，做吊肩动作。要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。3

4、握棍转肩动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举（图3、4、5）。图3图4图5练习步骤：1）先做双人徒手的压肩练习。2）握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。4绕肩1）单臂绕环动作要领：两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环绕

5、要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆（图6）。图6练习步骤：绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。两臂交替练习，协调发展。要求：慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。2）双臂绕环动作要领：两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环；右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方（图7）。图7练习步骤：放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。要求：两臂出现顺方向转动时，停止运行，可

6、向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。3）仆步抡拍动作要领：两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。身体左转，右臂在体前由下向左，经头上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂；身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反（图8）。图8练习步骤：慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。4）俯卧拉肩动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复

7、移动（图9）。图9练习步骤：两腿始终伸直，上体贴近地面。两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。要求：收臀，身体保持正直。腰功腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一，它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽，腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键，俗话说：“练拳不活腰，终究艺不高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。1前俯腰动作要领：两脚成八字站立，身胸挺直，两臂自然下垂，掌贴大腿外侧，掌心向内，掌指向下。然后两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐

8、贴至腿部，静止片刻。最后以两脚为轴，身体向左右转90，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰（图10）。图10练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。要求：重视动作要领，用手提示膝部勿弯屈，使练习者做到膝关节挺直。2甩腰练习者两脚开步站立；两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动（图11）。图11动作要领：练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。练习步骤：1）做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快。2）掌握之后不扶肋木的甩腰练习。要

9、求：充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。3涮腰两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90，上体前俯，两臂随身体向左侧方伸出，目视两手；两脚不动，以髋关节为轴，上体向右旋转90，同时两手随身由左向右上方绕环。上体旋转、后仰都要与全身动作协调（图12）。图12动作要领：以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大绕环动作。练习步骤：1）先做左右转腰和上体前、后仰动作，然后再做涮腰动作。2）左右交替练习，速度由慢到快，次数逐渐增加。要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转

10、的同时扶握练习者的上臂使其加大动作幅度和加快速度。4拧腰两脚八字站立，胸部挺直，两臂下垂。左腿支撑，右腿提膝，右脚向前，脚尖绷直；右臂向右侧伸出，左臂屈肘横放胸前。右脚下落至左脚左侧前方，身体向左转180，使身体随腰扭转，右臂也随之上举，然后，依此法左右交替练习（图13）。图13动作要领：上脚、变步、体转要与拧腰动作相协调。练习步骤：1）一腿支撑一腿向前。2）一臂伸直上举，一臂屈肘在胸前。身体转动180。要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其转身绕环成立圆。5下腰练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯

11、，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形四肢支撑全身重力。停留片刻再复原（图14）。图14动作要领：下腰时要挺膝、挺髋、腹腰上顶。练习步骤：1）做完转腰、俯腰和甩腰动作，再做下腰练习。2）可由同伴托腰保护，下腰时，两手尽量向脚后跟移动，同伴可缓缓推其膝部，以提高下腰效果。要求：1）腰部柔韧性随着练习会逐步改善，练习者应按要求去做，教练多给以保护并纠正其动作。2）也可双手撑肋木，自上而下逐渐加大下腰练习幅度。6下腰爬下腰后，保持下腰动作，左脚和右手支撑地面，右脚和左手向前爬行一步，然后支撑地面，换左脚和右手向前爬行一步，重复以上动作练习（图15）。图15动作要点：与下腰动作相同，需要手脚协调配合。练习

12、步骤：1）可由同伴托腰保护，向前或向后爬行。2）根据联系者的实际情况，先短距离练习，再增加爬行距离。要求：增强协调能力，异侧手脚支撑。7翻腰两足成小八字站立，身胸挺直，两臂下垂，掌贴大腿外侧。左脚移于右脚前右侧一步，使两腿成插步，然后，两腿全蹲成歇步，同时，两手向左侧撑掌，右肘稍屈，目视两手接上动作，以两脚为轴，体向右转180，右脚向右移半步，使两腿成打开步，同时上体前俯，沿纵轴向左翻转，右臂向下，向右再向上，向左绕转，左臂向下，向左再向上，向右绕转，上体随势后仰（图16）。图16动作要领：挺胸、抬头、转身成立圆。练习步骤：1）插步，撑掌，上体前倾。2）以两脚掌为轴，翻转180。要求：练习者两

13、脚开立，与肩同宽，两臂伸直平举，腹前倾，抬头上顶，两手翻转成立圆，速度要快。腿功腿部功夫，对一名练武者来说，是十分重要的。武术界称腿功为下盘功夫，在武术中占有重要地位，是武术基本功的重要功法之一。俗称“南拳北腿”，北腿指的就是腿部功夫。初练武术者，主要练习腿的柔韧，灵活及力量，腿功主要内容有压腿，扳腿，劈腿和控腿等。一、压腿压腿包括正压、侧压、后压和仆步压腿四种，按位置分为低压、中压、高压腿等。压腿的主要作用是拉长腿部的肌肉和韧带，加大胯关节的活动范围，增加腿部的灵活性和力量。1正压腿练习者面对具有适当高度的物体或肋木并步站立，挺胸抬头，目视前方。一脚支撑，另一脚抬起，把脚跟放于肋木上，脚尖勾

14、起，两手扶按在左膝上或用双手抱紧前脚掌。挺胸，立腰，收跨，上体前倾并向前，向下做振压动作，两腿交换进行（图17）。图17动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。练习步骤：1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。3）两腿交替练习。要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。2.侧压腿1）一腿屈膝半蹲，另一腿侧伸，膝关节伸直，脚尖勾紧，一臂屈肘至胸前，另一臂屈肘架于头，上体向侧前方做压振动作。2）身体侧面对一定高度的物体或肋木，上体向侧前方做压振动作（图18）。

15、图18动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。练习步骤：1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。3）两腿交替练习。要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。3.后压腿后压腿包括低压、中压、高压不同的三种压腿方法。后压低压腿，左腿屈膝全蹲，右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚背着地；上体做后仰压振动作。后压腿，背对一定高度的物体或肋木，然后左腿支撑；右腿后伸，将脚背放在与髋同高的物体上，脚面绷直；上体做后仰的压振动作（图19）。图19动作要领：一腿必须挺直，挺胸

16、、展髋、上体后仰。练习步骤：1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。4.仆步压腿：一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，脚尖里扣；两手分别抓握两脚外侧，成仆步向下压振动作，两腿左右移动变步使动作不要太快，臀部移动时尽量贴近地面（图20）。图20动作要领：挺胸、塌腰、沉髋；一腿伸直，另一腿深蹲。练习步骤：1）两手放在两膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。2）两手抓握两脚外侧，塌腰、臀部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右仆步转换交替练习。要求：一手压

17、住膝关节，另一手抓紧脚踝，前脚外侧可抵住固定物体做压振练习。5.弓步压腿一脚向前迈步屈膝半蹲，大腿与地面平行，膝与脚尖垂直，脚尖内扣，另一腿向后挺膝伸直，全脚着地，两手置于腰间，左右转身移动（图21）。图21动作要点：挺胸、塌腰、沉髋，前腿弓，后腿蹬地。要求：沉髋下压，挺膝直腿，脚跟蹬地。二、扳腿扳腿的作用是增进腿部的柔韧性，如胯关节的活动幅度，提高腿部的支撑能力和上举力量。扳腿的训练方法有正扳腿，侧扳腿和后扳腿等。练习时，两人一组进行。1.正扳腿练习者一腿直立，另一腿伸直；一手握住左脚掌前部，另一手扶托左膝下内侧，托住脚跟往上扳，练习时可以左右两腿交替进行（图22）。图22动作要点：抬头、挺

18、胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。练习步骤：1.压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。2.压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。3.两腿交替练习。要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。2.侧扳腿一腿直立，另一腿屈膝提起，一手经小腿内侧托住练习者的脚跟。然后将腿向左上侧方扳起，也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿（图23）。图23动作要领：身体侧对墙站立，支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。练习步骤：1）侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下叉练习。2）要有同伴协助，

19、逐渐用力上扳，到极限后应耗一会儿，再结合做些踢腿动作。左右腿交替练习。要求：身体靠稳或异侧手扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地站稳。3.后扳腿两手扶一定高度的物体或肋木。一腿支撑，可由同伴托起另一腿从身后向上扳举（图24）。图24动作要领：练习者抬头、挺胸、塌腰、放髋。练习步骤：1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。三、劈腿劈腿是武术基本功中十分重要的基础功法，是身体训练的重要组成部分。主要是增强两腿的柔韧性和加大胯关

20、节的活动幅度，其方法有竖叉和横叉两种。1.竖叉两臂侧平举或扶地；两腿前后分开成直线，一腿后侧着地，脚尖朝上；另一腿内侧或前侧着地（图25）。图25动作要领：抬头、挺胸、立腰、收髋、伸膝，两腿成一条直线。练习步骤：竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿；向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。要求：腰髋转正，后腿膝关节挺直。前腿脚尖勾紧朝上。2.横叉动作要领：练习者两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分

21、开成直线，两脚两腿内侧着地或脚尖上翘（图26）。图26练习步骤：1）竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。2）手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。3）同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿；向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。要求：1）腰髋转正，后腿膝关节挺直。2）前腿脚尖勾紧朝上。四、控腿控腿在腿功中也站重要地位，主要是增强腿部的力量，加强腿支撑的全身体重和上举的控制能力。练法有前控腿、侧控腿和后控腿等。以侧控腿为例：侧控腿一腿站立，另一腿向前举起为前控腿。另一腿

22、向侧放控举，为侧控腿。当一腿向侧上方举起时，膝关节挺直，脚面绷平侧控腿高度，一般在肩与头之间，在空中停留片刻后还原。左右腿交换练习（图27）。图27动作要领：支撑腿脚趾抓地立直站稳；挺胸、收腹、立腰，头向上顶；腿充分上举，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力举伸。练习步骤：1）先压腿、扳腿、劈叉，并且腿能扳过头顶，叉能下到底，再坚持做控腿练习提高大腿部肌力，才有可能做好控腿。2）在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动后，再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。要求：参考其他腿功。基本动作基本动作，是指武术运动项目中，不可缺少的典型的各种类型重要动作，它是在发展难度动作的基础上，对学习同类动

23、作起正引导帮助作用。徒手基本动作练习的内容包括：手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、跌扑滚翻动作等。是个单项动作的基本练法，通过人体各部单项动作的训练，可以增强各部的运动力量及灵活性，为学练武术各种功法打下良好基础。手型少林武术与其他武术流派一样，在武术功理方面大都相似，其手型常用的有掌，拳，勾三种。各型的技击作用形成了手法，如推，冲，架，亮，砍，撩，甩，抢，撂等。1拳拳包括四平拳、瓦楞拳、中拳等。1.四平拳：指食，中，无名，小指向内卷曲，握紧，拇指扣在食指和中指的第二指节处（图28）。图282.瓦楞拳：指食，中，无名，小指向内卷曲，各指第一节尽量靠近，使卷握四指的二，三间关节凸成楞型，

24、拇指第一节内屈，封住食指卷曲的孔。四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节（图29）。图293.风眼拳：中指全屈处突出，食指、无名指、小指卷握，拇指压于中指第一指关节（图30）。图302掌掌在武术套路中用途颇多，如四平掌、柳叶掌、五花掌、八字掌、虎爪、鹰爪、螳螂爪等。1.四平掌：四指并拢伸直，拇指伸直紧扣于虎口处（图31）。图312.柳叶掌：五指伸直，并拢，四指依次排列（图32）。图323.八字掌：食，中，无名，小四指并拢伸直，拇指向外展开，与食指呈八字型（图33）。图334.五花掌：五指分开，内屈，形成五花瓣型（图34）。图343勾1.勾手：五指内屈，并拢一起，腕部内屈，是其爪连腕内屈呈勾

25、型。五指第一指节捏拢在一起，屈腕收紧（图35）。图354其他手型1.虎爪：五指分开，向内用力屈指，五指紧屈（图36）。图362.鹰爪：食，中，无名小四指内屈，使四指的第一节用力内屈，四指之间略有间隙，拇指向外扩张，第一节内屈（图37）。图374.螳螂爪：五指分开，侧屈腕，手型呈锯齿状（图38）。图385.单指：食指伸直，其余四指的第一、二指关节向内紧屈（图39）。图396.金刚指：食指伸直，其余四指紧屈，拇指扣压中指第二指关节（图40）。图407.金剪指：食指和中指伸直并分开，拇指扣压无名指（图41）。图418.剑指：食指和中指伸直合并，拇指扣压无名指（图42）。图429.佛手：中指和无名指紧

26、屈，其余三指伸直（图43）。图4310. 龙手：也称蛇手，四指并拢伸直，拇指外展并向内收（图44）。图4411.猴手：五指向内屈拢，但不捏在一起（图45）。图45步型步型练习，重点是学习掌握最主要的基本步型，增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性。桩功是武术基本功中具有特殊意义的功法，主要是指在静中求动，静中练功，静聚威力，快速制于人的武术功法。两腿站定，练弓步桩、马步桩、浑元桩等都是下固两腿，中稳身躯，上静于脑，气沉丹田，以意领气，调气练气。动中求静，贵在聚气，调气，发力，静中求动，意在练气，聚气，壮气，发力，有推山之力。因此说练桩功，可增强腿部力量，可协调上肢完成动作，配合下肢，使上

27、下肢形成一体。对初学者来说，应经常练弓步，马步和少林派中的各种桩功。1弓步一脚向前迈一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直；右腿挺膝伸直，两脚全脚着地。上体正对前方，抬头目视前方，两手抱拳于腰间或两手掐腰（图46）。图46动作要领：一腿向前上步屈膝，另一腿在后直膝，使两腿成弓步；同时两臂屈肘抱于腰间，拳心向内，前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋，目视前方。练习步骤：一脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。要求：脚趾抓地，脚跟蹬地，挺胸，塌腰，沉髋，脚外侧压住地面，挺膝直腿，腰髋转正。2马步动作要领：两脚平行

28、开立，间距与肩同宽或相当于脚长的二倍，两脚尖正对前方；两腿屈膝半蹲，全脚着地，两大腿水平面平行，重心落在两腿之间，挺胸台头，两拳屈肘抱于腰间，目前平视。挺胸，塌腰，脚跟外蹬，两脚尖内或向前。调息自然，舌抵上腭，保持3-5分钟，贴桩则可以占三十分钟到一小时（图47）。图47练习步骤：一脚向侧面迈一步成马步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳。要求：脚尖朝前，脚跟外蹬；两膝微扣，胯关节外展，膝关节与脚尖垂直；上体正直，挺胸、塌腰、敛臀、目视前方。3仆步动作要领：挺胸、塌腰、沉髋。一脚向右侧迈步，另一腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外展；左腿挺直平仆

29、，脚尖内扣，全脚掌着地（图48）。图48练习步骤：一脚向侧面迈一大步成仆步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。要求：屈蹲腿膝关节与脚外展45；直膝，勾紧脚尖，全脚掌抓住地面。4虚步动作要领：右脚尖外展45，右腿屈膝半蹲；左脚向前伸出，膝关节微屈，脚前掌虚点地面，脚面绷直并稍内扣。抬头、挺胸、塌腰，重心落至右腿（图49）。图49练习步骤：一脚向前迈一步成虚步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。要求：进行单腿的深蹲练习。手扶肋木，进行虚步的桩功练习，逐步增加时间和减少手扶肋木助力。5歇步动作要领

30、：右脚向左脚后插步，前脚掌着地，两腿交叉，然后屈膝全蹲，臀部坐于右小腿脚跟上。抬头、挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧（图50）。图50练习步骤：两脚交叉成歇步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。要求：调整插腿的角度幅度，前脚尖充分外展，两腿靠紧，臀部坐在小腿上踝关节处。6点步动作要领：点步是一脚着地站立，另一脚抬起向前，使脚尖虚点地面，是过渡步型，进攻则为实步，变成弓步冲拳；退步则为防守，可随时撤步向后或转身防守。形成点步后身体重心放在实脚上（图51）。图51练习步骤：点步是临时过度性步型，从技术方面说属试探性，适应于进攻和防守。攻则踏实，变成弓步

31、冲击对方；退则避险，可以随时撤步向后或转身避之。要求：点步脚要虚，支撑脚要实，两腿互换练习。7并步动作要领：并步也叫立正步，两脚在一条线上立齐，脚掌全部着地，两腿伸直，脚尖不向外张，两膝加紧，多用于套路的起式收式。身胸挺直，重心放于两腿之间，目前平视（图52）。图52练习步骤：两脚的间距约二至三寸，两脚站在一条线上，身胸挺直。要求：两腿并直站立，上体与下肢成一条垂直线。手 法手法练习是在基本功的基础上运用拳、掌、勾、爪四种手型，并结合上肢格、架、推、挡等方法，按上肢手法和各种身法及多种腿法的基本规律反复操练的一种练习方法。主要有冲拳、架拳、贯拳、砸拳、推掌、亮掌、顶肘、盘肘等。1冲拳动作要领：

32、冲拳有平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。两脚开步站立，与肩同宽；两手握拳抱至腰间，肘尖向后，拳心向上；眼视前方。左前臂内旋，左拳从腰间向前冲出，力达拳面，高与肩平；眼视左拳。拧腰、顺肩，力达拳面，左右交替练习（图53）。图53练习步骤：先慢动左右冲拳练习，体会拧腰、顺肩、旋臂、力达拳面和冲拳、收拳前臂贴肋的动作要领。在掌握动作的基础上，速度由慢到快，有节奏感，体会寸劲。结合马步、弓步做冲拳练习。要求：冲拳时要有寸劲，肘要贴身运行；当肘离开身体后快速旋臂前冲。2架拳动作要领：开步站立与肩同宽；两拳抱于腰间，眼视前方。右拳向下经腹前向左、向上、向右前上方旋臂屈架拳上撑，然后右拳下落，还原

33、成抱拳；头向左转，目视左方（图54）。图54练习步骤：参考“冲拳”要求：练习时注意旋臂上架，沉肩，旋臂微屈。3贯拳动作要领:并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。左脚向前上步，右腿伸直成左弓步；右拳从体侧向前上方弧形横击，肘部微屈，拳眼朝下；目视右拳。以腰带臂，力达拳面（图55）。图55练习步骤:参见“冲拳”。要求：一手侧伸，直臂向前上方伸出做靶子。贯拳之手要握紧，拳面握平，旋臂、翘腕，使整个拳面着力。可结合击打沙包或手靶练习。4砸拳动作要领：并步站立；两臂垂至腿侧；眼视前方。右手握拳上举；左臂收至腹前，掌心向上。右臂屈肘，以拳背为力点砸至左掌心；收腹、挺胸、塌腰，同时两腿屈蹲（图56）。图56练

34、习步骤：由轻到重，做右拳下砸，左手迎击的练习。完整练习（或结合震脚）体会动作的整体配合及协调性。要求：要求两腿靠紧，头上顶，动作干净利落，砸拳清脆击拳声响亮。5推掌动作要领：并步或开步站立，两拳抱于腰侧，拳心朝上；右拳变掌前推，小指一侧向前；目视右掌。拧腰、顺肩、屈掌，力达掌根（图57）。图57练习步骤：先慢动左右冲拳练习，体会拧腰、顺肩、旋臂、力达拳面和推掌、收掌前臂贴肋的动作要领。在掌握动作的基础上，速度由慢到快，有节奏感，体会寸劲。结合马步、弓步做推掌练习。要求：推掌时要有寸劲，肘要贴身运行；当肘离开身体后快速旋臂前冲。6亮掌并步或开步站立，两拳抱于腰侧，拳心朝上；目视前方）。右拳变掌，

35、经体侧向右、向上划弧，至头右侧上方时抖腕亮掌，臂微屈，掌心斜向上；同时头向左转；目视左侧方（图58）。图58动作要领：抖腕、亮掌和转头要同时完成。练习步骤：抖腕、亮掌和转头的协调配合。快速亮掌动作练习，抖腕与转头要快速一致。左右两臂交替练习。要求：注意练习步骤。用口令指挥，要短促有力，或配合快速响亮的击掌，加强练习者的节奏感。7顶肘动作要领：并步或开步站立；两掌抱于腰侧；目视前方。右臂内旋提至胸前，左拳变掌扶于右拳面。右肘向右侧方顶击，同时左掌向右助推；头向右转；目视右侧方。顶肘时，右臂保持水平，力达肘尖（图59）。图59练习步骤：先慢动左右冲拳练习，体会拧腰、顺肩、旋臂、力达肘尖的动作要领。

36、在掌握动作的基础上，速度由慢到快，有节奏感，体会寸劲。结合马步、弓步做冲拳练习。要求：注意沉肩，臂端平。8盘肘动作要领:并步或开步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。右拳直臂向右侧伸出，拳心向下；头右转；目视右拳方向。然后右臂屈肘内夹，与肩同高。动作连贯，力达前臂（图60）。图60练习方法：先慢动左右冲拳练习，体会拧腰、顺肩、旋臂、力达肘尖的动作要领。在掌握动作的基础上，速度由慢到快，有节奏感，体会寸劲。要求：注意沉肩，臂肘关节屈紧。9撩掌动作要领：臂微曲，掌自下向前上方撩起击打，掌心向上，力达指尖（图61）。图6110按掌动作要领：自上向下按，掌心向下，力达掌心（图62）。图6211抄拳动作要领：

37、臂微曲，拳自下向前上方抄起击打，高不过胸，拳背向前，力达拳面（图63）。图6312栽拳动作要领：臂自上向下栽，速度要快，前臂内旋，拳眼向内，力达拳面（图64）。图64步 法步法练习，是掌握基本技术的关键，发展两腿移动和转换的灵活性，为学习套路打基础。常见步法主要包括：上步、退步、盖步、插步、击步、弧形步、跪步、点步、八字步等。1上步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚直线向前迈步。起落脚要快而轻（图65）。图652退步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚直线向后退步。起落脚要快而轻（图66）。图663盖步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚提起，经另一脚向侧

38、前方斜迈一步，两腿交叉。迈步要轻灵，步幅不宜过大（图67）。图674插步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚提起，经另一脚向侧后方斜迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于前腿。拧腰，插步要快速（图68）。图685击步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚向前迈步，另一脚跟提起；上提略前倾。一脚蹬地跳起，另一脚向前击碰前脚。右、左两脚依次落地。上体在空中要保持正直并侧对前进方向（图69）。图69练习步骤：做原地左脚蹬地向上纵跳的并腿练习。体会碰击动作，保持身体直立。结合各种手法做行进间击步练习。要求：加强两脚碰击的原地纵跳练习，在空中两腿并紧、收腹，顶头，身体正直；加快起动

39、速度，左脚蹬地有力，两脚碰击准确。6弧形步动作要领：开步站立；两拳抱于腰侧。两腿屈膝，右、左脚依次向侧前方S弧线行步。步幅连贯均匀，重心平稳，上身略向内侧倾斜行走（图70）。图70练习步骤：屈膝，降低重心保持半蹲姿势，做直线或S型，由脚跟过渡到全脚掌的行走练习。速度不宜太快，保持身体重心降低姿势，不得起伏过大。要求步幅连贯、大小均匀、脚步轻快、重心平稳。要求：慢速行走，重心较低，保持膝关节弯曲，脚跟先着地过渡到全脚掌。7跪步动作要领：前腿屈膝半蹲，脚掌全着地，后腿屈膝接近地面不跪地，脚跟朝上提起，上体向前倾。在练习跪步步法协调以后，可加冲拳，刁手等动作进行组合练习。目视出手方向（图71）。图7

40、1练习步骤：前腿屈膝，降低重心保持半蹲姿势，后腿膝盖稍离地面脚跟朝上,重心在两脚中间。要求：缩小两步距离，收腹，挺胸。8八字步动作要领：八字步是少林拳中常见的步型之一，两脚掌着地，两脚尖稍外展，两脚跟间距约一拳之宽，两脚尖间距稍宽，形如八字，两脚之间约45。形成八字步后可结合其他手法，如推掌、冲拳等组合练习（图72）。图72要求：两脚全掌着地，两脚稍外展，挺胸抬头。9半马步动作要领：两脚左右分开，距离约二至三脚长，屈膝半蹲；左脚脚尖朝左，右脚脚尖朝前，中心偏于右腿，收腹敛臀（图73）。图73练习步骤：左脚向前迈步，重心下蹲置于右腿。要求：重心偏于右腿。10偷步动作要领：右腿向左腿后侧斜向伸出绷

41、直，左腿屈膝如弓，脚尖外撇（图74）。图74练习步骤：左腿支撑，右腿向左腿后插步挺膝。要求：增强踝关节柔韧性。腿 法腿法是武术基本功中的重要组成部分，对一名习武术者能否练成卓技起着关键作用。拳谚说：“练拳不练腿，到老冒失鬼。”腿法练习主要是增进腿部屈伸、摆动、扫转等运动能力。分直摆性腿法、屈伸性腿法和扫转性腿法。练习踢腿，可以增强腿部的柔韧性，灵敏性及控制力量，练踢腿的方法有正踢腿、侧踢腿、后踢腿、外摆腿、里合腿、弹腿、蹬腿、侧踹腿、前扫腿、后扫腿、拍脚等。1正踢腿动作要领：并步亮掌，目视前方。左脚向前迈半步，左腿伸直支撑，右脚跟提起。右腿伸直，脚尖勾紧向上踢起，踢腿过腰时迅猛加速。右脚保持适

42、度紧张向下收落，脚面绷直轻落地面。收腹、立腰、挺胸、脚尖勾起绷落或勾起勾落（图77）。图77练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。2侧踢腿动作要领：并步站立，立掌侧平撑；目视前方。右脚向前盖步，身体右转，左脚尖勾起向左耳部踢起；同时，右臂上举亮掌，左臂屈肘左掌立于右胸前。左脚快速下落，脚面绷平轻落地面，左右交替练习。（图78）。图78练习步骤：压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。要求：挺胸、立腰、侧身、开髋

43、，支撑腿脚尖外展，上体右转侧立，摆动腿快速向耳侧踢起。3十字踢腿动作要领：与正踢腿相同，惟踢腿时，腿向头异侧方踢（图79）。图79练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。4后踢腿动作要领：并步站立，右腿立地支撑，挺膝，左腿、左脚尖绷直向后上方踢起，上体向前倾探，头要仰起，然后左腿收落原位，挺膝站立，支撑身体，右腿、右脚绷直向后、向上踢起，左右交替后踢。一腿站立时，全身重心量移于立地一腿，挺膝，抬头，腰向后仰，使后踢的脚

44、踢至头后部（图80）。图80练习步骤：手握肋木，仰身后踢，支撑腿站稳。要求：抬头，仰身，后踢腿摆直。5外摆腿动作要领：并步站立；两掌侧平举；目视前方。左脚上步支撑，右脚脚尖绷直向左侧上方直腿踢摆，经头前向右侧上方踢摆，然后快速下落，成预备姿势。左右两腿依次交替练习。要求挺胸、立腰、收腹、开髋，如同扇形，先踢后摆，加大幅度（图81）。图81练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。摆腿时可由低渐高，加大外摆幅度。6里合腿动作要领：并步站立；两掌侧平举。左脚向前半步，右脚尖勾起，向右侧上方直腿踢起，经头前向左侧上方直腿摆动，形如扇形；而后保持适度的紧张

45、下落，脚前掌轻着地面，左右两腿交替练习（图82）。图82练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。合腿时可由低渐高，加大外摆幅度。7单拍脚动作要领：并步站立，两臂侧并举，目视前方。左脚向前上步，左腿支撑，右腿向上踢摆，右脚面绷平，同时，右掌在额前击拍右脚面，左手变勾手或成掌至左肩上方；然后右腿快速下落，以脚前掌着地。挺胸、立腰、收腹，收髋，击拍要准确，响亮（图83）。图83练习步骤：原地做击拍练习。然后再做行进间左右腿交替练习。要求：头颈上顶，挺胸立直。快速踢摆，脚面绷平，击拍手五指并拢，掌心微含，击打脚背用力要准确。8弹腿动作要领：并步站立；两拳

46、抱于腰部；目视前方。左脚向前上步，左腿伸直支撑，右腿屈膝高与腰平。随后右腿迅速挺膝，右脚面绷平弹击，力达脚尖。腿高与腰平；抬头、挺胸、收腹、立腰、挺膝，快速弹击（图84）。图84练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步低弹腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替弹腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。要求：强调动作要点，增加提膝高度，注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。9蹬腿动作要领：并步站立，两手掐腰或抱拳，左脚向前半步，右腿屈膝提起，与腰同高。右脚尖紧勾，然后快速伸膝蹬脚，力达脚跟。腿高与腰平，目视前方（图85）。图85练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步蹬腿的练习，体会

47、快速用力动作。然后进行左右交替蹬腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。要求：多练勾脚，屈腿，蹬伸练习。10侧踹腿动作要领：并步站立；两拳抱于腰间；目视前方。右脚向左脚侧盖步，膝关节微屈；左腿伸直；头向左转，目视左侧方。右腿支撑，左腿屈膝提起，脚尖内扣，用力向左侧上方踹出，力达脚跟；同时，上体右侧，目视左侧方。挺胸、开髋、挺膝、勾脚（图86）。图86练习步骤：手扶支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。原地做侧踹腿练习，体会挺胸、直膝和爆发劲。左右腿做行进间交替的侧踹练习。要求：侧身收髋，大腿与小腿平行屈紧，脚尖内扣再伸膝开髋，向侧上方踹出。原地练习，体会动作要领和正确姿势。11前

48、扫腿动作要领：并步站立；两臂垂于体侧；目视前方。左脚向右脚后侧插步，脚跟提起，右腿稍屈；同时两掌经体前向上、向前穿掌，右臂伸直，左臂屈肘，左掌置于右肩前，两掌指尖朝上；头向右转，目视右掌方向。身体左转180，同时两脚掌碾转，随转体，左掌经右臂上穿出架于头部左上方，右掌向后摆掌变勾手，勾尖朝上，然后身体快速向左侧拧转，随转体，左腿屈膝全蹲，左脚尖外摆，脚跟提起，以前脚掌为轴向左碾转；同时右腿伸直平仆，脚尖内扣，脚掌贴地向左侧扫转一周。要求穿掌、下蹲、转体、扫腿要连贯。以腰带腿贴地扫转，头颈上顶，目视右侧方向（图87）。图87练习步骤：做直腿的扫腿练习，体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。做单

49、手或双手扶地的前扫退练习，再做完整动作练习。要求：左腿迅速全蹲。扫转时保持头颈上顶、挺胸、立腰，当动作结束时，上体挺胸微向前倾，脚尖勾紧，脚外侧前撑，脚掌抓住地面。注意右臂的领带与转头、拧腰、下蹲、仆步扫转动作要连贯协调，右脚掌内侧轻擦地面。12后扫腿动作要领：并步站立，两臂垂于体侧；目视前方。左脚向前迈步，左腿屈膝全蹲成左弓步；右腿伸直，右脚蹬地；同时两掌经腰间向前推掌。同时腰向右拧转，右腿平仆；上体前俯，两掌在腹前下方撑地，随即以左脚掌为轴，右脚掌贴地向后扫转一周，然后两臂侧平举，左手立掌，右手变勾手，目视左侧方向。要求拧腰、俯身、撑地、扫腿要连贯协调（图88）。图88练习步骤：先做拧腰、

50、俯身、手撑地的练习，找准扶地位置。再做手推地扫转半周的练习，体会动作要领和动作的协调性。做到右腿伸直，右脚前脚掌贴地。要求：挺胸、沉髋、挺膝、脚内侧贴住地面，不要过早起身。以腰带腿，转体和双手撑地的惯性，加快扫腿速度。13前后扫腿一周半动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿180；重心由左腿移动到右腿，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆，上体向左拧转并前俯，两掌落于左膝前下方支撑地面，随即右脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，左脚掌贴地面，直

51、腿后扫腿180；重心再由右腿移动到左腿，再作一次右腿前扫180（图89、90、91）。图89图90图91反方向练习，动作相同，方向相反。练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合，先分别做直腿的前后扫腿练习，再做完整动作练习。要求：正方法：同前扫腿、后扫腿增强腿部力量练习。14磨盘扫腿动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿360；当前扫到90时，双手从右腿上方越过后，继续支撑地面；当前扫到180时，身体重心落于双手支撑地面，左脚从右腿上方越过后，

52、继续支撑地面。反方向练习，动作相同，方向相反（图92）。图92练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。要求：扫腿时，要借助扫转和双手支撑的惯性。15腾空侧踹腿动作要领：并步站立，两掌自然下垂。左脚向前上步起跳，右脚提膝，脚尖内扣，迅速伸直膝关节，以脚跟为力点，向右侧上方蹬踹；同时左腿屈膝上提，上体向左侧倾倒，腾空要过腰，在空中成侧卧，落地时以左腿外侧和右脚掌及两手领先着地，目视右脚方向（图93）。图93练习步骤：做原地腾空侧踹腿练习，在垫子上做侧摔练习。要求：落地时腰部上提，膝踝关节即全身肌肉保持紧张。跳跃跳跃，是指一腿或两腿蹬地向上跳起，使身体腾空，在空中完成各种手法、腿法等动作。

53、它对增强腿部力量、提高弹条能力具有很好的作用，是基本动作练习的组成部分之一。武术跳跃动作的种类较多，包括直摆、屈伸跳跃、转体跳跃、旋翻跳跃、远窜跳跃四类。直摆性动作主要有：滕空飞脚、斜飞脚、双飞脚等。屈伸性动作主要有：腾空箭弹、倒踢等。旋转性动作主要有：旋风脚、摆莲腿、旋子等。远窜性动作主要有：大跃步前穿、摔滑车等。下面介绍几种常见的跳跃动作。1腾空飞脚动作要领：高虚步上冲拳（图94），助跑击步，右脚向前上步，膝关节稍弯曲，以脚跟着地，上体微后仰，同时，右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲，同时两臂在体前交叉向上摆起，以右掌掌背碰击左掌心，目视前方。身体腾起，右腿伸直向前上方踢摆

54、，脚面绷平，左腿屈膝，左脚收紧，同时左掌摆至头部左侧上方，右掌拍击右脚面，目视、头颈上顶，两臂和摆动腿快速上摆（95），要求收髋、屈膝、屈髋缓冲落地，身体保持适度紧张。图94图95练习步骤：先做原地提膝拍脚练习再做行进间拍脚分解练习。然后再做快速的上步或击步的摆臂击拍练习。逐步过渡到上步腾空飞脚的整套动作练习。要求：强调收髋、直膝、脚面绷直。多做行进间单拍脚练习。要求挺胸、立腰、收腹、敛臀、支撑腿伸直。要保持收腹、收髋，紧张落地，目视击拍脚。2旋风脚动作要领：并步推掌，左脚向前上步，身体右转。左手前摆，右臂伸直后摆。身体左转稍前俯，同时右脚向前上步，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。右脚蹬地向上跳起

55、，同时左腿屈膝提起向上摆动，上体随之向左上方拧转，两臂向左上方抡摆。身体旋转一周，同时，右腿在空中做里合腿，左掌在脸前迎击右脚掌。左右脚依此或同时以脚前掌领先落地，屈膝缓冲。起跳时，要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270（图96、97）。图96图97练习步骤：原地做里合腿击响转体练习。向前连续地做右脚起跳、摆臂、转体360的“转体跳”练习。原地做蹬地跳起转体90的里合腿击响练习。要求：多做原地里合腿和“转体跳”练习。在踏跳时，向前俯身和向上翻转摆臂动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头颈上顶，目向前平视。3腾空外摆莲动作要领：高虚不勾手挑掌，两脚向前弧形步上步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转，同时两臂后摆右脚蹬地向上跳起，左腿向上方踢摆，两臂