运动与体重控制

运动与体重控制Exerciseandweightcontrol体重控制的迷思体重控制＝减肥?体重控制一定很辛苦?减少热量摄取的体重控制方法比较轻松?减肥的人经常会导致营养不良?吃淀粉类的食物容易发胖?可以局部瘦身吗?为什么只喝水也会变胖?小时候胖不是真胖?只靠饮食控制不要运动可以吗?最轻松的体重控制方法是什么?研究显示，藉由饮食调配可使体重下降10%，但一年内多数人体重又回复67%，在五年内就回复原先值体重?

怎样才算标准美国在过去的十年内，体重过重的人口从25%增加到33%，全体国民中有33%~40%的成年女性和20%~24%成年男性尝试减重等级女性(%)男性(%)脂肪非常少：瘦14.0~16.97.0~9.9脂肪少：健美17.0~19.910.0~12.9脂肪适中：正常20.0~23.913.0~16.9脂肪略多：略肥24.0~26.917.0~19.9脂肪很多：肥胖27.0~29.920.0~24.9脂肪极多：太肥30.0以上25.0以上男性与女性体脂肪百分比对照表美国人一年花费超过300亿美元以上在体重控制方面，其中大多数都是用在节食的相关产品中标准体重(女)标准体重(男)体重控制1.为什么要体重控制？2.体重控制活动有效吗？3.减少熱量摄取和提高热量消耗，何者效果好?4.如果没时间，只能选择一项，饮食和运动何者为佳？5.做什么运动减肥最有效？6.我希望局部瘦身就好，可以吗？7.最轻松的体重控制方法是什么？8.体重控制成功的关键？动机为什么要体重控制？美？自我？健康？吸引吸引力力？维系关系？在对自我身体的认知上，男性与女性是有分别的2.体重控制有效吗？25岁Sonia@慕尼黑。自美国返体重增20Kg，开始减重．．．/watch?v=qnJwXCfR0Ts

德国女生20周跑步减重心得

/watch?v=KFsQIDPezFI

3.何者效果好？

体重控制＝少摄取热量＋多耗能国外胖男大叔自拍1年减重136公斤的过程．/watch?v=Z3lMLCMdlmg

国内帅哥错误减肥又复胖，数次循环经历

/watch?v=XWbwqtTsXgs

帅哥心得－重点整理有氧运动不宜太多（费时，大胖变小胖，不变好）饮食控制特重要！（热量摄取必须斤斤计较）若要常期抗战，均衡饮食是关键。用肌肉取代脂肪，身体素质才会真正变好。增肌和减脂的关键：运动强度。（小心！渐进原则）漫长的征途（注意！没有特效药，切勿恐慌）无特定部位减脂的方法（效果不持久，手术不得已）

4.如果没时间，只能选择一项，饮食和运动何者为佳？

5.做什么运动减肥最有效？

6.我希望局部瘦身就好，可以嗎？

7.最輕鬆的體重控制方法是什麼？最轻松的体重控制方法是

【花钱聘请专业教练】很少人能够独自达成：理想的体重控制理由1：脂肪屯积是人体天生机制理由2：脂肪屯积随时进行中，消除脂肪会引发身体防卫，「去脂」势力不敵「增脂」势力。理由3：一般人不具备「良好的体能」和「坚强的毅力」，二者兼具者早就功成名就。理由4：好逸恶劳是人类天性。饮食控制尚可忍受，高强度运动难以坚持。多是半途而废。理由5：除非不做这事会危害生命存亡，其余动机皆不能及。体重控制的基本策略动物的本能：花最少的能量，达最大的效果生长在草原的哺乳类动物，不管是草食性动物或肉食性动物，很少有体重超过的困扰，唯独灵长类之中的裸猿，在身上屯积了过多的脂肪后，又得花精力将它去除，违反了动物界的本能体重控制的基本策略减少热量摄取(input)增加热量消耗(output)不花钱的体重控制从

改变生活习惯开始三餐自备小型便当盒装不喝含糖饮料不吃西点麫包不吃油炸食物不吃零食搭公交车提早一站下车每天步行进教室上课每天强迫做家事30分钟提早就寝减少飢饿感坚持参加体重控制团体简单肌耐力训练

深蹲

滚轮运动核心肌群运动

仰卧起坐

伏地挺身

扶桌抬腿结语－体重控制成功关键：喜（感受）长期饮食控制；持久消耗热量，是体重控制不二的选择，然而两者兼顾却是件痛苦的事，天生就是－排斥感。直到我将它变成一种欢喜的事，体重控制才能成为一种好习惯。信（见解）苦

不喜

不信疑好习惯有赖长期的培养，过程中所遭遇的障碍，有赖正确认知和重要他人陪伴，方能克服。每一次克服都会成为，迈向成功的信心之养分，有强大信心万事皆可成。24小时能量消耗图(Costill&Wilmore,1999)休息代谢率(RMR):消耗60%~75%食物生热效应(TEM):消耗10%活动热量消耗效应(TEA):消耗15%~30%300025002000150010005000RMR(RestingMetabolicRate)又称基础代谢率,身体肌肉较多时,RMR通常较高TEM(Thethermiceffectofmeal)指身体在执行摄食,吸收,运送,代谢,储存能量的工作时所需的代谢率TEA(Thethermiceffectofactivity)为了完成工作或是身体活动而超过休息代谢率所消耗的能量,这部份的能量是弹性而可以控制的19001800170016001500140013001200110010203040506070年龄(岁)有规律运动者缺乏运动者规律运动习惯与基础代谢率之关系图仟卡简便算法：１MET=１大卡／公斤体重小时体重70公斤,15分钟走2000m,请问消耗能量?解:换算成每小时可走8000m,故运动量为每小时8METs,708=560大卡/小时56015/60=140答:140大卡另解:(1.08+1.62)/2=1.351.3570=94.5答:94.5大卡运动与体重控制在采用运动来进行减重的相关研究中，平均21周的时间里，体重仅下降了2.9

0.4公斤，但在一年的追踪调查后发现，体重下降的净值达到6.1

2.1公斤．另方面节食配合运动组在13周的时间里平均下降了11.06

0.6公斤，但是在一年后的追踪发现体重又回复了22%(Miller,1997)在29个月的低脂饮食配合运动训练之后，所有女性肥胖者平均体重并未达到理想标准(体脂肪41.9%)，但是血液中的LDL却降至正常女性之水平，胰岛素也达正常水平(Tremblay,etal1991)以六个月的自我管理健康促进计划进行减重，结果大多数受试者仍维持肥胖身材(90.3

4.9公斤；体脂肪百分比31

1.6%)，但是他们的胆固醇，三酸甘油脂，血压，安静心跳率皆回复到正常值(Milleretal,1993)在长六个月，每周4~5次，每次持续90分钟，最大耗氧量55%的耐力性运动训练计划，结果所有女性受试者体重不减反增加2.3公斤，但是她们的生化值如葡萄糖耐受性以及胰岛素敏感性皆明显增加走路时间与能量来源百分比(Browersetal,1992)节食，运动与结合对身体组成的影响效果(Costill&Wilmore,1999)受试者是30名BMI>25之大学生,实验分成三组,每组各十名自助团体主要特色除了每周规律运动及饮食营养知识课程外,团员每周固定聚会30分钟分享减重经验,困扰,成功的原因,订定每周的目标.研究结果发现:体脂肪效果最佳,BMI次之,体重较小实