体重管理营养卫教手册

体重管理营养卫教手册饮食原则

…………..............1营养品的补充建议

…………................2清流质饮食

………………..3全流质/半流质饮食

…………..............4软质饮食

………….......……5各种运动所消耗的热量

…………........………..……7运动饮食原则

……....……8食物的红黄绿灯表

……………................……………9食物份量代换表

…………………...................………10减重的外食技巧

………………...................…………13饮食纪录

…….........………17⽬录u

手术后初期，胃仅能容纳

100c.c

的容量，当吃的食物大于胃容量时就会呕吐或不舒服，此时应先休息避免再进食。u

固体和液体食物应隔开20~30

分钟，避免胃胀不适。u

进食速度：术后进食速度宜放慢，

少量多餐、细嚼慢咽，以防胃出

口阻塞、呕吐等情况

。u

水分的摄取应足够，预防脱水或便秘。u

若进食后发生适应不良的情况，可以暂时回到前一阶段的食物。如:

清流质、流质，为期

2~3

天再视情况调整。u

手术后的饮食应增加蛋白质(豆鱼肉蛋类)的比例，可提升减重速率并降低倾食症候群发生的机率。u

烹调以少量植物油、蒸、煮、炖、卤、烤、凉拌为主，并多选用新鲜、天然的食物，减少加工、精致、过油过咸的食物。u

前两周因为饮食量减少，容易会有头晕的现象，第一个月可能因尚未

适应食量改变，偶有打嗝或呕吐的症状，请密切配合医师和营养师的

饮食指导，以改善身体不适的情形。u

术后应定期做生化检验并遵照医嘱补充综合维他命及矿物质，不可擅

自增加或减少。u

手术后前半年，体重下降最明显，约一年后减重效率会逐渐降低，因

为小胃囊是有弹性的会逐渐变大，因此食量也会增加，应把握这一段

黄金期，遵从专业的饮食指导，尽快达到理想体重。u

减重手术患者易有胃酸逆流现象，请避免刺激性食物及甜食，

并配合

胃药，

若症状没有改善请回医院做复诊。u

减重手术患者避免食用浓缩的甜食(糖、可乐、蛋糕、冰品)，以免造成倾食症候群。u

任何手术后都应避免高油及甜腻的食物，以免造成体重增加及身体不

适。饮食原则

DietPrinciplesSurgery

for

Obesity

and

Related

Diseases

16(2020)175–2471营养品的补充建议手术前及手术后都会定期抽血营养检验，

减重期间因为食量变少，

所以营养素的需求会比较多

，大约是手术前的

1.5~2倍，营养品的成分

来源很多，选择质量优良、好吸收的补充品，才能达到维持健康的目的。*铁剂、钙片、综合维他命记得隔开

2~3

小时食用。蛋白粉：

，一天

铁剂：

，空腹

综合维他命：

，一天

钙：

，一天

B群：

，一天

锌：

，一天

其他：

，一天

低血糖(Hypoglycemia)的处理

如果血糖低于

70mg/dl

，需食用含

15

公克的糖类=1

份主食

若血糖值低于低于

50mg/dl

，需食用含15公克的糖类=

2

份主食

15~20分钟后再测量血糖，如果血糖值仍≦

70mg/dl，需再食用

15

公克糖类食物，如果血糖值仍未达范围应立即送医

。l

3颗方糖l半杯(120cc)果汁或含糖汽水、饮料l1

汤匙砂糖或蜂蜜2l

清流质饮食是完全无渣，不会刺激肠道蠕动，在室温时

为清澈液体的流质食物。l

住院期间:每30分钟~1小时约30c.c

的饮用量

。l

喝完液体食物后避免立即躺下，出院后尽量多

补充水分，避免脱水

。l

血糖不稳定者，请随身准备硬糖果或含糖饮料，避免发

生低血糖。避免牛奶、豆浆、汽水、酒精清流质饮食

Clear

Liquid

Diet-

<1>

月

日星期

~

月

日星期

水、运动饮料、清果汁、发泡锭

，无糖茶类及黑咖啡视个人情况3l

全流质饮食是含有少量纤维质，营养较清流质饮食均

衡，在室温时为液体的流质食物，可以用果汁机搅打。l

半流质饮食是将固体食物经由剁碎、绞细处理，加入饮

料或汤汁，调制成不需或稍加咀嚼即可吞咽之饮食。l

每餐

50~100c.c

，一

天

3~6

餐

。l

尽量多补充水分，避免脱水及便秘

。l

可以适当补充蛋白粉、补体素等商业配方。l

无糖茶类、黑咖啡视个人情况可适量饮用。l

避免油腻汤品、冰淇淋、

调味奶、

布丁、

含糖饮料

、汽水、酒精。l

补体素优蛋白l

补体素90l

三多P93l

1匙加水50cc全流质/半流质饮食Full

Liquid

Diet-

<2

>

月

日星期

~

月

日星期

点心低脂牛奶/无糖豆浆点心果汁/

水果泥早餐米浆/

燕麦奶午餐稀饭糊晚餐蒸蛋4l建议少量多餐，食物选择以

质地细软、易消化为原则。l建议食用：

稀饭、面条、

蛋、豆腐、鱼肉、嫩肉、叶菜及瓜类蔬菜、

软质水果（奇异果、木瓜、火龙果）

、低脂牛奶、无糖豆浆

。l

每餐

1/3

碗

～1/2

碗

，约

50~200c.c

，一

天

3~5

餐

。

l

白饭术后一个月再食用l

进食后避免躺下，初期进食若有不适、恶心呕吐感，可退回流质

饮食，待2天后再尝试

。l

固体和液体食物（水、茶）必须隔开20~30

分钟，以免胃胀不适。l

尽量多补充水分，避免脱水及便秘

。l

可以适当补充蛋白粉、补体素等商业配方。l无糖茶类、黑咖啡视个人情况可适量饮用。l

避免过老或含筋的肉类。l

避免粗纤维、带茎或梗或籽的蔬菜、水果。l

避免易产气食物：地瓜、冬粉、洋葱、韭菜。l

避免油腻汤品、冰淇淋、调味奶、布丁、含糖饮料、软质饮食SoftDiet-<3>

月

日星期

----点心低脂牛奶/无糖豆浆晚餐软质肉类

/蛋/豆腐点心软质水果早餐粥/稀饭午餐面条5第一天第二天第三天第四天第五天早餐吐司一片蛋1颗无糖豆浆100ml小餐包1颗无糖优格1杯拿铁

100ml茶叶蛋1

颗

无糖豆花半碗

低脂牛奶100ml小西红柿5颗蛋1颗无糖豆浆100ml香蕉

1/2根蛋1颗低脂牛奶100ml午餐鸡腿1

只蔬菜0.5份馄饨4颗蔬菜0.5份皮蛋豆腐蔬菜0.5份鱼1片蔬菜0.5份炸鸡块去皮1块

蔬菜0.5份点心水果0.5份水果0.5份水果0.5份水果0.5份水果0.5份晚餐蛋白质2份

蔬菜0.5份蛋白质2份

蔬菜0.5份蛋白质2份蔬菜0.5份蛋白质2份

蔬菜0.5份蛋白质2份

蔬菜0.5份第六天第七天第八天第九天第十天早餐吐司1

片低脂起司片1

片黑咖啡100ml奇异果1

颗

无糖优格1杯

低脂牛奶100ml水煎包1个

无糖豆浆100ml低脂起司片2

片蛋1颗拿铁

100ml小可颂1

个

无糖豆浆100ml午餐水饺4颗蔬菜0.5份鸡肉粥半碗

蔬菜0.5份豆干2

片、蛋1颗

蔬菜0.5份阳春面半碗

蔬菜0.5份排骨1

片蔬菜0.5份点心水果0.5份水果0.5份水果0.5份水果0.5份水果0.5份晚餐蛋白质2份

蔬菜0.5份蛋白质2份

蔬菜0.5份蛋白质2份蔬菜0.5份蛋白质2份

蔬菜0.5份蛋白质2份

蔬菜0.5份一份

蛋白质1

颗鸡蛋两汤匙鱼、肉类30g

鱼、肉类1

盎司鱼、肉类虾子4

只豆腐

1/2

盒低脂牛奶240cc无糖豆浆260cc低脂起司片2

片优格

120g蒸蛋

180g豆花240g减重期间足够的蛋白质可以维持肌肉、避免掉发手术后3

个月均衡饮食菜单6不同体重可以消耗的热量运动一小时

73kg

91kg

109kg高强度有氧511637763低强度有氧365455545水中有氧292364436登山511637763打篮球584728872骑脚踏车,

<10

mph,

leisure292364436打保龄球219273327跳舞,

交际舞219273327足球,584728872高尔夫球329410491爬山438546654溜冰511637763慢跑,

5

mph584728872壁球511637763溜滑轮91311381363跳绳7309101090划船,511637763跑步,

8

mph98612291472垒球

或

棒球365455545踏步机657819981游泳511637763跆拳道7309101090太极292364436网球584728872排球292364436健走,

2

mph183228273健走,

3.5

mph277346414举重219273327各种运动所消耗的热量7重训或短时间高强度训练

，增加瘦体组织、减少体脂饮食蛋白质、脂肪60～70%+

碳水化合物<40%一般饮食者减重手术后中餐2C5P,455kcal青菜

1

份、皮蛋豆腐

1

份

、水饺

6

、豆干

2

片2P0.5F,

170

kcal水果0.5

份

、卤蛋

1

颗豆干2

片日式2C4P,416kcal荞麦凉面

1

份、凉拌豆腐

1

份生鱼片3

片、烤鲑鱼

1

份、茶碗蒸

1

份3P,210

kcal凉拌豆腐

1

份生鱼片3

片、烤鲑鱼

1

份西餐5P0.5F,340kcal生菜水果色拉、水煮蛋

1

颗

、无糖优格

120g

煎猪排/鱼排2

份、1

匙橄榄油＋起司块3P,210

kcal煎猪排/鱼排2

份无糖优格

120g快餐4P1F,340

kcal生菜色拉、水果

1

份

、去皮鸡腿2

只2P1F,200kcal水果

1

份

、去皮鸡腿

1

只长跑或

1~3

小时运动后，恢复体力饮食碳水化合物

60%

+

蛋白质、脂肪

40%一般饮食者减重手术后中餐3C3P1F,474kcal烫青菜

1

碗、蒸饺/水饺

10

颗、水果

1

份1C1P0.5F,

168kcal水果0.5

份、蒸饺/水饺2~5

颗日式3C3P,414kcal海苔花寿司8~10

个、生菜色拉

1

份生鱼片3

片、烤鲑鱼

1

份、茶碗蒸

1

份1C2P,208kcal海苔花寿司2~5

个烤鲑鱼

1

份、茶碗蒸

1

份西餐2C2P1F,336kcal生菜色拉、无糖鲜榨果汁250cc

、水煮蛋

1

颗

吐司/面包2

片、

1

匙橄榄油＋起司块1C2P,208kcal吐司/面包

1

片、水煮蛋

1

颗1

匙橄榄油＋起司块快餐3C2P1F,404kcal生菜色拉、拳头大小水果

1

份、汉堡

1

个1.5C1P,

172kcal汉堡

1

个0.5

个

补充适量水分，食用低纤维，富含水分、钾离子的水果，可以让糖类慢慢释放。水分补充的重点

一小时内的运动，包含跑步，运动前中后喝水就好，不用刻意补充运动饮料。

一小时以上的比赛、高强度运动：需要补充盐份，可以适量补充运动饮料。

比赛或高强度运动可以自制运动饮料维持体力，避免头晕、脱水、抽筋的状况。

自制运动饮料建议比

例：

1

公升水＋80g

糖＋3.5g

盐。运动前

运动饮食原则8各大类食物绿

灯食物黄

灯食物红

灯食物五谷根茎类米饭、面条、水煮玉米、

马铃薯、山药、南瓜、地瓜碗粿、面包、萝卜糕、

炒面、炒饭、水煎包油饭、烧饼、洋芋片、蛋糕、

年糕、薯条、甜甜圈、月饼、

方便面、爆米花、松饼、蛋

卷…奶类脱脂奶、低脂奶、无糖零

脂优格或酸奶全脂奶、含糖优格或

酸奶炼乳、调味乳、冰淇淋、养乐多海鲜、鸡鸭

鱼肉类少油炒、蒸、煮、炖、卤、

烤、凉拌去皮或去肥肉的

瘦肉水煮鲔鱼罐头、咸鱼、鱼丸油渍罐头、油炸的鱼肉类、鱼肚、香肠、肥肉、大肠、

培根、火腿、腊肉、三层肉、

甜不辣、肉松

…蛋类蒸蛋、卤蛋、水煮蛋、茶

叶蛋、少油煎蛋三色蛋、皮蛋、咸蛋豆类无糖/低糖豆浆、豆腐、

卤豆干、百叶全糖豆浆、甜豆花、臭豆

腐、炸豆皮、面筋、油豆腐蔬菜类水煮、凉拌、少油烹调的

蔬菜腌渍蔬菜、罐头蔬

菜、罐装蔬菜汁过油茄子、炸香菇、油炸蔬菜水果类各种新鲜水果、新鲜无糖

果汁罐装含糖果汁水果色拉、派、酪梨、椰子、

龙眼、释迦、蜜饯

…油脂类各种植物油花生、腰果、瓜子、

杏仁、开心果色拉酱、千岛酱、花生酱、

奶油、猪油饮料类白开水、无糖茶类及咖啡汽水、可乐、雪碧、未稀释

运动饮料、可可

…调味料白醋、葱、姜、盐、清酱

油胡椒粉、五香粉、

芥末、酱油膏糖、番茄酱、沙茶酱、蚝油、

蛋黄酱、果酱、果糖、蜂蜜甜点、零食少盐海苔、米饼苏打饼干巧克力、酥皮点心、小西点、喜饼、甜甜圈、松饼、

红豆饼、布丁、沙其马、鳕

鱼香丝

…食物的红黄绿灯表★绿灯：新鲜、天然、不加油糖的食物，可每天食用。★黄灯：精致、加工、添加少量油糖的食物，一周食用1~2次。

★红灯：精致、加工、高油、高糖的食物，减重期间尽量不食用。※减重手术后

1

周，结束清流质饮食后，应尽量避免喝肉汤、

含油质的汤及运动饮料

。9种类份量可食量

g种类份量可食重

g白

饭

(熟)1/4

碗40冷冻馒头1/3

个30红

豆

(生/熟)1/4

碗(2

匙25/50早餐店馒头1/4

个30绿

豆

(生/熟)免洗汤匙)20/50手工馒头1/6

个30马铃薯(生/熟)1/4

碗90/100水饺4

个

1C1P30（皮）地

瓜1/4

碗55小馄饨7

个

1C1P30（皮）芋

头1/4

碗55一般馄饨6

个

1C2P30（皮）豌

豆

仁1/4

碗70温州馄饨2

个

1C1P30（皮）稀

饭1/2

碗125春卷皮1.5

张30面

条(干/熟)1/2

碗20/40苏打饼干3

片20米

粉(生)1/2

碗20玉米1/3

根(6

公分)85冬

粉(生)1/2

碗15玉米粒2

汤匙70山

药1/2

碗70莲子(生/熟)26

颗25/45南

瓜1/2

碗85雪莲子(生/熟)26/50莲

藕1/2

碗100栗子3

个20牛

蒡1/2

碗100菱角9

粒85豆

薯1/2

碗190荸齐7

个100吐

司1

片30皇帝豆16

颗65吐

司(大)1/2

片30麦片3

汤匙20吐

司(厚)1/2

片30麦粉4

汤匙30餐

包

(小)1

个30小汤圆(无馅)10

粒30汉

堡

面

包1/2

个25萝卜糕6×8×1.5

公分50包

子

(普通)1/2

个1C

1P(名片大小)高丽菜包1/2

个1

C猪血糕1/2

块

1C0.5P35冬粉菜包1/2

个1.5

C宁波年糕6

块30食物份量代换表★

主食类Cereal*

每份含糖类

15公克，蛋白质2公克，热量70

大卡10种类份量可食重

g种类份量可食重

g鸡蛋、皮蛋、鸭蛋1

粒55传统豆腐2

格80蛋白2

粒60嫩豆腐1/2

盒140蒸蛋2/3

碗180鸡蛋豆腐1/3

盒100鹌鹑蛋5

粒60面肠1

条35肉类、内脏1/2

手心大30素鸡1/2

条30(猪、牛、羊、1

公分厚豆干小2

块、大

1

块35~40鱼、鸭、鸡)黑豆干(生)1/3

块55肉丝、肉末2

汤匙30干丝1/3

碗40排骨小3

块、大

2

块100豆腐皮(干/湿)1

张15/30猪血半碗225黄豆(生/熟)1/2

碗20

/36丸子小4

粒、大2

粒55毛豆(熟)1/3

碗(3

匙)50花枝、乌贼(熟)2/3

手掌宽×0.5公分60毛豆(带夹)1

碗90海参1

小条100豆浆(无糖)190cc260牡蛎8

个65/35脱脂奶粉3

汤匙(80

卡)25大/小文蛤6/

20

个160低脂奶粉2

汤匙(120

卡)25草虾/虾仁4/

6

只50脱脂鲜奶240cc(80

卡)明虾1

只35低脂鲜奶240cc(120

卡)蟳1/2

只80起司片2

片（

150

卡）45g蚬6

个80低/无糖优格210g龙虾1/2

只30无糖豆花240g干干贝3

个10拿铁/鲜奶<

500cc

=

0.5

P咸小卷2

只35茶>

500

cc=

1

P1/9

付20★

蛋白质Protein*

每份含蛋白质7公克，脂肪3~5公克，热量

55~75

大卡乌鱼子11种类份量可食重

g种类份量可食重

g椪柑150黑枣、红枣8~10

个20橙子120绿枣子2

个1301

个135小

13

个，大

8

个85加州李120樱桃11

个80玫瑰桃145圣女小西红柿1

碗220水蜜桃135草莓20

小颗160小

1

个1206

个150大

1/2

个1303/4

个160芭乐(含籽)160西洋梨、粗梨1

个105绿

1.5

个，金

1

个105小

1

个，大

1/21501

碗1802

个2801/4

个1503.5

个1402/3

个1652

个1651/5

个1509

小瓣1802/3

个18012

个140火龙果小

1

个，大

1/2

个120含糖份较高的水果，请适量食用：凤梨(6

分满、

1/5

个；

110g)、芒果(6

分满；

150g)、香蕉(1/2

条、70g)、芭蕉（

1

条）

荔枝(7

粒、

100g)、哈密瓜(1/5

个；210g)、龙眼(13

个；带壳

130g、去壳

90g)柿子(3/4

个；70g)、菠萝蜜、释迦果(1/4碗/1/2

颗；60g)避免食用：榴连(去壳；1/4

瓣；45g)、酪梨(1/2

碗；75g)、甘蔗(汁)、椰子汁★

水果Fruit*

每份含糖类

15

公克，蛋白质

1

公克，热量

60

大卡参考资料：食物代换表

卫生福利部国民健康署

2019.5莲雾枇杷葡萄葡萄柚水梨柠檬百香果文旦金枣香瓜桃子香吉士苹果奇异果红西瓜木瓜哈密瓜杨桃12减重的外食技巧★

早餐店早餐是一天最重要的一餐，市面上的早餐选择多样化，记得避开油炸及含糖类食物。

面皮油煎

的食物含油量高，例如锅贴(2个1C1P)、煎饺、小笼包、汤包、烧卖(3个

1C1P)、蛋饼(2C1P)等一周食用尽量不要超过3次。

三明治(2C1~2P)及汉堡应避免美奶滋、

巧克力酱、花生酱、奶酥酱、果酱

。

传统饭团(不加油条)3C1P，御饭团(2C1P)

油炸的肉类(炸鸡腿)一定要去皮

、去肥肉才可食用，鸡腿(2P)，大鸡腿(3~4P)。

碎肉制成的加工制品

，如火腿、香肠、培根等，肥肉部分较多，尽量不要食用。

避免烧饼

4C、油条

6

公分

1C、咸豆浆、

薯饼、薯条

10

根

1C、奶茶、酸辣汤、

玉米浓汤、羹汤

等。

饮料可选择无糖豆浆、低脂鲜奶、黑咖啡加鲜奶(0.5P)。★

中式自助餐、

小吃中式自助餐包含小吃店及面店是一般日常生活中最常光顾的场所，食物种类多且大部分的餐点都可自由选择，因此只要记住几项原则即可：

烹调方式可多选择

蒸、煮、烤、卤、凉拌，煎和炒以少油为主

。

油炸的肉类(炸鸡腿)一定要去皮、去肥肉才可食用，鸡腿(2P)，大鸡腿(3~4P)。

面类小碗(3C)，大碗(4C)，1卷冬粉或米粉(2C)

碎肉制成的加工制品

，如肉丸、火腿、香肠、培根等，肥肉部分较多，尽量不要食用。

可多选择

青菜来增加饱足感，尽量挑上层青菜并将汤汁沥干，最好是再用清汤或热水过滤一次可减少油脂的吸收，亦可选择烫青菜不淋肉燥。勿将汤汁泡饭吃，食用清汤时将上层浮油捞掉，避免酸辣汤、玉米浓汤、羹汤等。

油炸、

糖醋、醋溜、烩饭

、沾粉或勾芡

等菜色尽量不要选用。

避免泡面3C

、凤梨酥

1C1F

卤味

：烫起来即可，避免加酱油及酸菜，避免内脏类及加工制品。

咸水鸡

：调味少一点，避免烟燻及内脏类。

烧烤

：调味少一点，避免内脏类及加工制品。

肉粽3C2P

、菜粽/花生粽：5C、碗粿2C1P

蒸小肉圆1C0.5P

、蒸大肉圆：2C1P

鲜肉汤圆3个1C1P、芝麻、花生汤圆3个1C1F

牛肉/猪肉馅饼1个2C1P、韭菜盒子1个

1C1P

葱油饼加蛋3C1P

、抓饼3C13台湾人每逢喜庆节庆，难免会一起聚餐吃饭，因此筵席是我们最常碰到而有时又无法

不出席的场合，可事先和营养师沟通，选择适合的分量与餐点，也可以瘦得开心又健康，

下面一些注意事项可提供作为您的参考。1、一般原则：首先您必须先熟悉自己每餐所能吃的食物种类与份量，并且熟记各类禁忌食

物，虽然在宴席上无法切确的掌握，但也不可太离谱。2、含糖多

的食物要注意：

宴席中常会提供各种果汁、汽水

等，这些饮料都含有大量的糖分，尽量不要饮用，

可

自行携带茶水或无糖饮料

代替。

糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜、沙拉酱

等加糖及油烹调的食物，热量极高，尽量不要食用，色拉可用盐、胡椒、油醋调味。

选用新鲜水果来代替布丁、蛋糕、果冻、芋泥、油酥类点心、甜汤

等，罐头水果除非是不加糖的罐头水果，否则也不适合。3、含油脂多

的高热量食物，虽然不会马上影响血糖，但会影响体重的控制，且宴席中的料理为增加食物的风味多会选择动物性油脂烹调，中老年人及体重控制者须多加注意。

冷盘中的瓜子、开心果、腰果

等坚果类，主要成分都是油脂，若要食用一次以1

汤匙为限。

浓汤

的制作过程都加入许多的奶油、味精和面粉调味芶芡，油脂分散在汤中不易分离，热量高，尽量将料捞出不要喝汤，可减少热量摄取。

带汤汁的菜肴，尤其是

勾芡类的食物

，含大量太白粉与油脂，热量高，可先将汤汁沥干再吃。

碎肉制成的加工肉品

，如肉丸、虾丸、狮子头、火腿等动物性油脂含量高，尽量少吃。

油炸食物一定要去皮才能食用

，包括鸡皮、鸭皮、鱼皮、肥肉等，如果不能去皮，

不建议食用。

内脏、

乌

鱼子、蟹黄等胆固醇含量高

的食物对血胆固醇高及有心血管疾病的人应避免。4、酒是宴席当中不可或缺的，要做到滴酒不沾对大部分人而言很难做到，但手术后的肠胃

道比较脆弱，摄取含有酒精的饮料容易造成肠胃不适

，建议可选择有颜色的茶类来代替酒会比较理想。l

油饭、米糕、炒饭、炒面等

1

小碗=3Cl

羹汤类只吃料，不喝汤l

避开油炸菜色：炸虾、炸八宝丸、炸甜汤圆、酥皮点心l

避开甜点：甜汤、冰淇淋、冰棒、含糖饮料★啤酒、调酒：

300cc★红酒、白酒：

120cc★威士忌、白兰地：40cc★米酒：

70cc

★高粱：

30cc

★绍兴酒：

80cc以上酒类份数扣除一份水果1F★喜筵、筵席聚会14★

火锅料理火锅的菜色丰富，且都水煮烹调，在减重过程当中是外出聚餐可多选择的餐厅，但仍

然有几点该注意的地方：

汤头的选择

：以

原味汤头、柴鱼昆布汤、蔬菜清汤

等较清爽的汤头为主

麻辣锅、酸菜白肉锅、牛奶锅

、寿喜锅

、羊肉炉

等热量高，尽量不要选择。

煮菜的顺序

：先将汤头中的浮油捞起，先煮青菜，青菜煮熟后捞起来，再放肉类入

锅，因为肉类会出油，避免在煮完肉类后再放青菜，因为青菜会吸收汤里面的油脂。

肉类的挑选以新鲜为主

，包含鱼虾、海鲜等，其他蛋饺、贡丸、火锅料等加工制品都含有看不到的肥肉及淀粉质，不可食用，以免影响体重及血糖。

火锅饺类6个0.5C1P

沾食用的沙茶酱、花生酱、芝麻酱

等含油量高，尽量选择清酱油加白萝卜泥、

葱、姜、蒜

等调味料会比较清爽，以免摄取过多的纳，影响血压。

火锅的汤

味道鲜美，但油脂含量也最高，若要喝汤可在一开始就把汤盛起来，或是搭配无糖的茶类代替。★快餐料理在商圈经常可见不同品牌的快餐店林立，许多朋友间的聚餐也常常选择在此。一般速食店的食物多属油炸、高热量、高淀粉的食物，蔬菜份量较少，但只要记住几点原则您也可以吃的开心又健康。

快餐店的主食都以汉堡2~3C为主，是可以食用的，但中间的

肉类要避免油炸

，可选择瘦猪肉片加生菜、起司，提醒店员美奶滋的量少一点即可。

炸鸡块(2P)或鸡翅(1P)要将外面的炸皮去掉

。

披萨

：12吋1

片2C1P

，披萨是国人很受欢迎的食物之ㄧ,其主要成分为面粉、油、

起司、蕃茄酱等，热量其实不低，不论披萨大小，食用应在3

片以内，且要搭配青菜，并选择较清爽的口味。

松饼4C、可丽饼饼皮2C

意大利面

：意大利面的酱料有

白酱

、红酱、青酱3种，不论那一种的热量及含油量

都极高，可选择清炒的，例如白酒蛤利意大利面3C1P

或鲜蔬意大利面3C

，减轻肠胃的负担。

饮料

的部份可选择零卡可乐、柠檬水或咖啡

，亦可向柜台所取代糖。

三角蛋糕

1C1F

、麦克鸡块、薯条、焗烤、洋葱圈、

浓汤、

可乐、奶昔、苹果

派、冰淇淋、圣代

等油脂及糖份含量高，都该列为拒绝食用的项目。15★

西餐料理除了快餐店之外，各种大大小小的西餐厅也提供了国人不同的饮食选择，每逢节日总是一位难求，以下提供几点用餐原则，让您可以在没有压力的情况下享受美食又不会造成身体的负担。

汤类

：西餐的汤大致可分为

清汤

跟浓汤

两种，尽量选择清汤代替浓汤，可减少热

量的摄取。

面包

：小餐包

1C

或是法国面包涂少量的沾酱是可以作为主食的来源，烤洋芋、烤

玉米也是可以食用的，但大蒜面包

1C

、焗烤洋芋

1C

就比较不适合。

色拉

：各种蔬菜配制成的生菜色拉，如小黄瓜、蕃茄、芦笋等都是很好的选择，调

味料用的色拉酱

含油量高，可改用油醋酱或日式酱油

。

肉类：1盎司=1P，西餐的肉类多已排餐为主，有分铁板和陶板，尽量选择

陶板

，

奶油较少，烹调方式以烤的最佳，德国猪脚

是油炸的尽量少吃，可

以

用玫瑰盐或

海盐代替牛排酱

，铁板的牛排面

吸油量高，一次吃的份量不可太多。

餐后甜点

以新鲜水果或茶冻

为主，奶酪、蛋糕等西点是不可食用的。

饮料可选择无糖/低糖茶类或新鲜水果汁

。★

日本料理日本料理的食材选择新鲜，烹调清爽，普遍国人接受度大，是减重过程