合理营养和平衡膳食课件

（一）谷类、薯类的营养和保健功能谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。1．碳水化合物的主要来源谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来自于谷物。2．提供丰富的B族维生素谷物是人类膳食中B族维生素的重要来源，但谷类不含维生素C、维生素A和维生素D，小米、玉米、番薯中含有胡萝卜素，番薯维生素C含量丰富，谷物胚芽中富含维生素E。由于谷物中维生素大多数存在胚芽、糊粉层和谷皮中，因此，精米、精面含量较少，只有原有的10%-30%，而米糠和麸皮含量增加。大米经淘洗、蒸煮后维生素还会损失一部分。3．蛋白质谷类蛋白质含量一般在7%-11.5%。虽含量不多，但谷类是人类的主食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入量的50%。由于谷粒蛋白质营养质量不高，普遍缺乏赖氨酸、苏氨酸，因此其食用量以满足人体热能需要为宜。4．矿物质谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中，多以不溶性植酸盐存在，谷物钙少，铁更少。如果做面食时，利用酵母发酵分解植酸盐，可提高矿物质的利用率。以上分析可知，单一粮食是不能满足人体的营养需要。5．米糠的营养保健作用米糠富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纤维可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化和结肠癌等。米糠还有洁肤美容作用。新鲜米糠中的酶可把老死的表皮角质层分解使之脱落下来，而维生素能强化肌肤的抵抗力。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。（二）豆类及豆制品的营养价值大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）豆类及豆制品主要有豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等它们是植物蛋白的主要来源，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。1．蛋白质在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。2．脂肪大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占85%），必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有2%左右的磷脂。这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用。3．碳水化合物和膳食纤维大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多数为人体不能消化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇水平。4.矿物质与维生素大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%,维生素B1、维生素B2、维生素B5的含量都明显高于谷物。5、抗营养因素1）胰蛋白酶抑制剂胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质，可以通过加热使之钝化。2）植物血球凝集素豆类含有能使红血球凝集的物质，对人体有害。轻者恶心、呕吐，重者会引起死亡。这种物质常压蒸煮1h，可使其失活。3）植酸大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原来被螯合的元素释放出来，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。（三）动物性食品的营养和保健作用1.畜、禽、肉类的营养和保健功能肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素A及B族维生素。肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：种类兔肉鸡肉鸭肉瘦牛肉瘦羊肉瘦猪肉脂肪（%）0.41.2-2.57.56.213.615.3-18.8蛋白质（%）21.223.316.520.317.310.5-16.7肉类的蛋白质含量在10%-20%。种类间蛋白质含量存在着较大的差异，但蛋白质的氨基酸组成大致相同，含有人体八种必需氨基酸，而且数量和彼此间的比例也接近人体的需要，是优质蛋白（胶原蛋白、弹性蛋白除外）。2．脂肪肉中含脂肪为0.4%-30%，，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪肾为405mg/100g、瘦猪肉为77mg/100g,肥肉是瘦肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用。3．无机盐肉类是铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，也是补铁的有效来源。钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补钙。4．维生素肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素较多，肝脏是供给维生素A重要食物。肌肉不含维生素C。肉类是人体B族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏B族维生素。5．肉类的保健作用肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；猪蹄催乳等。〈二〉鱼类的营养和保健作用鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：1．是良好的蛋白质来源，含量为15%-20%。鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全蛋白），容易被消化，利用率高达85%-90%。2．脂肪较少，含量在1%-10%，多为1%-3%。鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，海鱼中最高可达70%-80%，富含EPA、DHA，有防治心脑血管疾病和健脑等作用。3．鱼类、水产品是维生素的良好来源。鳝鱼、蟹富含维生素B2，含量分别达0.95mg/100g、0.5mg/100g。海鱼的肝脏含较多维生素A，但短时间大量食用鱼的肝脏，会造成维生素A急性中毒。4．鱼类、水产品含较多无机盐，含量为1%-2%。海产品含碘特多，约为500ug-1000ug/Kg.牡蛎中含有丰富的锌和铜。鱼肉一般含钙比畜肉类高。〈三〉蛋类的营养价值蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼禽这一事实就可证明。蛋虽种类不同大小不等，但在构造和营养成分上基本相似。1．蛋的主要成分（见表1）表1蛋各部分的主要成分（%）成分水分蛋白质脂类碳水化合物灰分全蛋7013-1511-151.61.1蛋黄49.515.733.31.71.6蛋清86.212.30.21.50.62.蛋的营养特点1）其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质2）脂类中66%是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、28%是卵磷脂和脑磷脂、3%-5%胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止动脉粥样硬化。卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分，因此，蛋黄是最佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。3）蛋含有较多的钙、铁、铜、锌等必需元素，尤其蛋黄富含铁，，是补铁的良好食品。4）蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素A、维生素D、维生素B族。可见，蛋的营养很全面。蛋不仅营养价值高，它还有美容作用，具有滋润皮肤，防皱，防裂、洁肤作用，为制造面膜最好的原料。但蛋中存在抗营养成分，需经煮熟方可食用。〈四〉奶类的营养和保健作用

1．蛋白质奶的蛋白质含量为３.５％，其中85%酪蛋白，此外为乳蛋白、血清蛋白免疫球及酶等。2.脂肪奶中脂肪约含3.5-4.2%,其中亚油酸4%,卵磷脂0.2%和脂溶性维生素。3.碳水合物含量为4.6-5.1%,其中99%为乳糖。4.无机盐奶中含有无机盐0.7-0.75%,且特别富含钙、磷、钾。5.维生素奶中几乎含有人体需要的各种维生素。（五）蔬菜、水果的营养和保健作用1．蔬菜的营养价值1）是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、叶酸等的重要来源。红、黄、绿等深色菜和叶菜中的维生素含量超过浅色蔬菜、其它根茎菜类和瓜果菜类。野菜维生素含量一般都比较高2）含有丰富的无机盐，是重要的碱性食物。一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类，茎菜类含量较高，为0.5%-2.8%,根菜及果菜略少。蔬菜所含有的无机盐中钙、钾、镁、钠、铜较多，尤其以钾的含量最高，占其灰分的50%。钾盐能促进心肌的活动，对心脏衰弱、高血压有一定疗效。3）含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源4）蔬菜糖分、蛋白质、脂肪均很少，是低热量食物。但一些块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含淀粉达24%。2．水果的营养价值水果在营养上与蔬菜相似，是维生素C、无机盐、膳食纤维的重要来源。多数水果含有较多的糖分。水果中还含有有机酸，酶，可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化和排泄。在日常生活中，含丰富的蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病及预防某些癌症方面起着十分重要的作用。二、我国居民平衡膳食宝塔和膳食指南（一）平衡膳食宝塔

油脂(25g)

豆类及豆制品（50g)奶类及奶制品(100g)

畜禽、肉类、鱼虾类、蛋类(50-100g、50g25-50g）蔬菜、水果(400-500g、100-200g)谷类（包括粗粮杂粮）(300g-500g)

中国居民平衡膳食宝塔膳食宝塔（二）平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合人们的膳食结构特点提出的。平衡膳食宝塔共分五层，每层包含我们每天应吃的主要食物种类，每层位置、面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物居底层，每人每天应吃250个-400个（300-500g）,水1200ml；蔬菜、水果占据第二层，每天应吃300g-500g（400-500g）和200g-400g（100-200g）；动物性食物位第三层，每天应吃125-200g（鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50-75g，蛋类25-50g）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类和奶制品300g（相当于鲜奶200g或奶粉28g，豆类及豆制品30g-50g（相当40g大豆或80g豆腐干）;第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g-30g,盐不超过６g。

（三）中国居民膳食指南(1997年发布)1.食物多样,谷类为主;2.多吃蔬菜、水果和薯类;3.常吃奶类、豆类或其制品;4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重;6.吃清淡少盐的膳食；7.饮酒应限量；8.吃干净、不变质的食物。中国居民膳食指南(2007)发布1.食物多样,谷物为主,粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食6.食不过量,天天运动,保持健康体重7.三餐分配要合理,零食要适量8.每天足量饮水,合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物（四）合理的膳食制度膳食制度：是指把全天的食物按一定次数，一定的时间间隔和一定数量、质量分配到各餐的一种制度

1．两餐间隔时间两次进餐间隔时间以5小时左右较为合适。2．每日进餐次数